கழுத்து மற்றும் தோள்பட்டை தசை பதற்றம் எதிராக 5 பயிற்சிகள்

நீங்கள் கடினமான கழுத்துடன் எழுந்திருக்கிறீர்களா? உங்கள் தோள்கள் பெரும்பாலும் உங்கள் காதுகளுக்கு கீழ் வளர்க்கப்படுகின்றனவா?

இந்த 5 பயிற்சிகளை முயற்சிக்கவும், இது தசை பதற்றத்தை தளர்த்தவும், கழுத்து மற்றும் தோள்பட்டையில் தசைகளை இறுக்கவும் உதவும். இறுக்கமான கழுத்தில் தொந்தரவு செய்யும் நண்பருடன் பகிர்ந்து கொள்ள தயங்க.

- சிறந்த இரத்த ஓட்டம் மற்றும் இயக்கம்

இறுக்கமான தசைகளை இறுக்கமாக்குவதற்கும், இரத்த ஓட்டத்தை அதிகரிப்பதற்கும், தசைகள் மற்றும் மூட்டுகளில் அதிக இயக்கத்திற்கு பங்களிக்கும் 5 பயிற்சிகள் இங்கே. இறுக்கமான தசைகள் மற்றும் கழுத்து மற்றும் தோள்பட்டை தசைகள் பொதுவானவை. இந்த பயிற்சிகள் நாள் முழுவதும் நீங்கள் உருவாக்கும் தசை பதற்றத்தை குறைக்க உதவும். உடற்பயிற்சி உங்கள் தனிப்பட்ட ஆரோக்கியத்திற்கு ஏற்ப இருக்க வேண்டும்.

பொதுவில் அங்கீகரிக்கப்பட்ட கிளினிக்குடன் சிகிச்சையை இணைப்பது உகந்த மீட்புக்கு சாதகமாக இருக்கும். இந்த 5 பயிற்சிகள் இயக்கம் அதிகரிப்பதிலும் தசை பதற்றத்தை தளர்த்துவதிலும் ஒரு குறிப்பிட்ட கவனம் செலுத்துகின்றன. எங்கள் பேஸ்புக் பக்கத்தில் எங்களை தொடர்பு கொள்ள தயங்க அல்லது கருத்து புலத்தில் உள்ளீடு அல்லது கருத்துகள் இருந்தால்.

"பொதுவில் அங்கீகரிக்கப்பட்ட சுகாதாரப் பணியாளர்களால் தரம் சரிபார்க்கப்பட்டு, ஒத்துழைப்புடன் கட்டுரை எழுதப்பட்டுள்ளது. இதில் பிசியோதெரபிஸ்டுகள் மற்றும் சிரோபிராக்டர்கள் இருவரும் அடங்குவர் வலி கிளினிக்குகள் இடைநிலை சுகாதாரம் (மருத்துவக் கண்ணோட்டத்தை இங்கே பார்க்கவும்). அறிவுள்ள சுகாதாரப் பணியாளர்களால் உங்கள் வலியை மதிப்பிடுமாறு நாங்கள் எப்போதும் பரிந்துரைக்கிறோம்."

குறிப்புகள்: கடினமான கழுத்துக்கான பலமான இயக்கப் பயிற்சிகள் மற்றும் நீட்டிப்புகளுடன் கூடிய பயிற்சி வீடியோவைப் பார்க்க கீழே உருட்டவும்.

வீடியோ: கடினமான கழுத்துக்கான 5 நீட்சி பயிற்சிகள்

இந்த ஐந்து உடற்பயிற்சி மற்றும் நீட்சி பயிற்சிகள் உங்கள் கழுத்து மற்றும் தோள்களில் ஆழமான தசை பதட்டத்தை தளர்த்த உதவும். தினசரி மற்றும் அனைத்து வயதினரும் செய்யக்கூடிய வகையில் பயிற்சிகள் அமைக்கப்பட்டுள்ளன. வீடியோ காட்சிகளில் சிரோபிராக்டர் அலெக்சாண்டர் அன்டோர்ஃப் இருந்து லம்பெர்ட்செட்டர் சிரோபிராக்டர் மையம் மற்றும் பிசியோதெரபி (ஓஸ்லோ) பயிற்சிகளை வழங்கினார்.

எங்கள் குடும்பத்தில் சேரவும் எங்கள் YouTube சேனலுக்கு இலவசமாக குழுசேர தயங்க வேண்டாம் பயிற்சி குறிப்புகள், பயிற்சி திட்டங்கள் மற்றும் சுகாதார அறிவு. வருக!

1. பூனை மற்றும் ஒட்டகம்

யோகாவை முயற்சித்த பெரும்பாலான மக்கள் இந்த பயிற்சியை அங்கீகரிப்பார்கள். இது ஒரு நல்ல மற்றும் விரிவான முதுகெலும்பு பயிற்சியாக அறியப்படுகிறது. உங்கள் முதுகை ஒட்டகத்தைப் போல ஆழமாக மூழ்கடித்து விடுகிறீர்கள் - அதற்கு முன் நீங்கள் பூனையைப் போல நடந்துகொண்டு உங்கள் முதுகில் சுடுவீர்கள். இந்த வழியில், நீங்கள் ஒரு நல்ல மற்றும் பாதுகாப்பான வழியில் முதுகின் இயக்கத்தின் வரம்பைக் கடந்து செல்கிறீர்கள்.

• முறை: 6-10 மறுபடியும் (3-4 செட்)

2. ட்ரேபீசியஸின் நீட்சி

மேல் ட்ரேபீசியஸ் தோள்களை உயர்த்துவதற்கு பொறுப்பான தசை ஆகும். எனவே ஒரு நீண்ட நாள் கழித்து உங்கள் தோள்கள் உங்கள் காதுகளுக்கு அடியில் ஏற்றப்பட்டிருப்பதை நீங்கள் உணரும்போது - நீங்கள் உண்மையில் அவர்களைக் குறை கூறலாம். இறுக்கமான கழுத்து மற்றும் தலைவலிக்கு அறியப்பட்ட இந்த தசைக் குழுவை நீங்கள் தவறாமல் நீட்டுவதை இந்த பயிற்சி உறுதி செய்கிறது.

• நிலை தொடங்கி: உடற்பயிற்சியை உட்கார்ந்து அல்லது நின்று செய்யலாம். உங்கள் கைகள் நேராக கீழே ஓய்வெடுக்கட்டும்.
• மரணதண்டனை: உங்கள் தலையை பக்கவாட்டில் கொண்டு வாருங்கள். காது தோள்பட்டை நோக்கி இருக்க வேண்டும். நீங்கள் கூடுதல் நீட்டிக்க விரும்பினால், உங்கள் கையைப் பயன்படுத்தி மெதுவாக இழுக்கலாம். அது கழுத்தின் மறுபுறத்திலும், அதே போல் தோள்பட்டை கத்தியின் மேல் பகுதி மற்றும் கழுத்தின் முனையை நோக்கி நீள்வதை நீங்கள் உணர வேண்டும். கழுத்து மற்றும் தோள்பட்டை தசை பதற்றத்திற்கு எதிராக இது சிறந்த நீட்சி பயிற்சி என்று கூறுவதற்கு நாங்கள் இதுவரை செல்வோம்.
• காலம்: ஒரு நீட்டிப்புக்கு 30-60 வினாடிகள். ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் 2-3 முறை செய்யவும்.

வலி கிளினிக்குகள்: ஏதேனும் கேள்விகள் இருந்தால் தொடர்பு கொள்ளவும்

எங்களுடையது Vondtklinikkene இல் உள்ள கிளினிக் துறைகள் (கிளிக் செய்யவும் இங்கே எங்கள் கிளினிக்குகளின் முழுமையான கண்ணோட்டத்திற்கு), ஒஸ்லோ உட்பட (லாம்பெர்ட்செட்டர்) மற்றும் அகர்ஷஸ் (ஈட்ஸ்வோல் ஒலி og ரோஹோல்ட்), தசைகள், தசைநாண்கள், நரம்புகள் மற்றும் மூட்டுகளில் உள்ள வலியின் விசாரணை, சிகிச்சை மற்றும் மறுவாழ்வு ஆகியவற்றில் ஒரு தனித்துவமான உயர் தொழில்முறை திறன் உள்ளது. கால்விரல் எங்களை தொடர்பு கொள்ள இந்தத் துறைகளில் நிபுணத்துவம் பெற்ற பொது அங்கீகாரம் பெற்ற சிகிச்சையாளர்களின் உதவியை நீங்கள் விரும்பினால்.

3. மேல் முதுகு மற்றும் கழுத்தின் நீட்டிப்பு

நாள் முழுவதும் உங்கள் தலையைத் தொங்கவிட்டதைப் போல உங்கள் கழுத்து உணர்கிறதா? ஒருவேளை நீங்கள் அதை பிசி திரைக்கு முன்னால் வைத்திருக்கிறீர்களா? இந்த யோகா பயிற்சி உங்களுக்கானது. இந்த யோகா நிலை மார்பைத் திறந்து, வயிற்று தசைகளை நீட்டி, பின்புறத்தை நல்ல வழியில் செயல்படுத்துகிறது.

• நிலை தொடங்கி: யோகா பாயில் அல்லது உடற்பயிற்சி பாயில் உங்கள் வயிற்றில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள்.
• மரணதண்டனை: விலா எலும்புகளின் நடுப்பகுதியின் மட்டத்தில் உங்கள் உள்ளங்கைகளை தரையில் வைக்கவும். உங்கள் கால்களை ஒன்றாகக் கொண்டு, உங்கள் பாதத்தின் மேற்பகுதியை கீழே எதிர்கொள்ளுங்கள், மேலும் உங்கள் முதுகைப் பயன்படுத்தி உங்களை மேலேயும் ஓரளவு பின்னோக்கியும் உயர்த்தவும். மார்பை முன்னோக்கி தள்ளவும், பின் நீட்டுவதை உணரவும்.
• காலம்: நிலையை 10-20 விநாடிகள் வைத்திருங்கள். 5-10 மறுபடியும் செய்யவும்.

குறிப்புகள்: பயன்படுத்தவும் யோகா தொகுதி நீ நீட்டும்போது

உனக்கு தெரியுமா யோகா தொகுதிகள் பலர் பரிந்துரைக்கும் உதவியா? பிரத்யேகமாக வடிவமைக்கப்பட்ட தொகுதிகள் உள்ளன, அவை நீட்டித்தல், யோகா மற்றும் இயக்கம் பயிற்சி ஆகியவற்றிற்குள் உங்களுக்கு ஆதரவை வழங்குகின்றன. இணைப்பில் இங்கே அல்லது மேலே உள்ள படத்தின் மூலம் இவற்றைப் பற்றி மேலும் படிக்கலாம் (இணைப்பு புதிய உலாவி சாளரத்தில் திறக்கிறது).

4. முதுகுத்தண்டுக்கு நீட்சி பயிற்சி

முதுகெலும்பின் ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் இயங்கும் தசையை பாராஸ்பைனல் தசைநார் என்று அழைக்கப்படுகிறது - நிலையான வேலை நீண்ட நாள் கழித்து, இதை ஒரு மென்மையான வழியில் நீட்டுவது நன்றாக இருக்கும். இது மிகவும் நிதானமாக நீட்டும் உடற்பயிற்சியாகும், இது முதுகு, கழுத்து மற்றும் தோள்களுக்கு நல்லது.

• தொடக்க நிலை: ஒரு உடற்பயிற்சி பாய் அல்லது யோகா பாயில் உங்கள் முழங்காலில் உட்கார்ந்து கொள்ளுங்கள்.
• மரணதண்டனை: உங்கள் கைகளை உங்களுக்கு முன்னால் நீட்டவும், உங்கள் முதுகை முன்னோக்கி வளைக்கவும். தலையை மேற்பரப்புக்கு எதிராக ஓய்வெடுக்கலாம். கீழே இறங்குவது உங்களுக்கு கடினமாக இருந்தால் அல்லது கழுத்தில் கனமாக இருப்பதாக நீங்கள் நினைத்தால், உங்களால் முடியும் யோகா தொகுதி அதிகரித்த வசதிக்கு பயனுள்ளதாக இருக்கும் (உங்கள் தலையை நீங்கள் ஓய்வெடுக்கலாம்). உடற்பயிற்சி முதுகெலும்பு, தோள்பட்டை வளைவுகள் மற்றும் கழுத்தின் மாற்றத்தை நீட்டுகிறது.
• காலம்: நீட்டிப்பை 30-60 விநாடிகள் வைத்திருங்கள். பின்னர் நீட்டிப்பை 2-3 முறை செய்யவும்.

5. ஒரு நுரை உருளை மீது நீட்சி உடற்பயிற்சி

நுரை உருளை என்பது தசை பதற்றம் மற்றும் மூட்டு விறைப்பு ஆகிய இரண்டிற்கும் எதிராக நீங்கள் பயன்படுத்தக்கூடிய ஒரு தனித்துவமான சுய உதவி கருவியாகும். ஆங்கிலத்தில், foam roller என்பது foam roller என்று அழைக்கப்படுகிறது.

• நிலை தொடங்கி: நுரை உருளையில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள், இதனால் உங்கள் முதுகுக்கு ஆதரவு கிடைக்கும். உங்களுக்கு குறைந்தபட்சம் 60 செமீ நீளமுள்ள ஒரு நுரை உருளை தேவை.
• மரணதண்டனை: உங்கள் கைகளை பக்கவாட்டில் கொண்டு வந்து உங்கள் தோள்பட்டைகளை ஒன்றாக இழுக்கவும். பின்னர் மீண்டும் மேலே விடுங்கள்.
• காலம்: 30-60 வினாடிகள். 3-4 முறை செய்யவும்.

குறிப்புகள்: ஒரு நுரை உருளை மூலம் புண் தசைகளுக்கு சுய உதவி

En பெரிய நுரை உருளை ஒவ்வொருவரும் தங்கள் வீட்டில் ஒன்றை வைத்திருக்க வேண்டும் என்று நீங்கள் வாதிடலாம். முக்கிய நன்மை என்னவென்றால், இது பரந்த மற்றும் மாறுபட்ட பயன்பாட்டைக் கொண்டுள்ளது - மேலும் தசை வலி மற்றும் கிட்டத்தட்ட முழு உடலிலும் உள்ள கடினமான மூட்டுகளுக்கு எளிதாகப் பயன்படுத்தலாம். அதைப் பற்றி மேலும் படிக்கவும் இங்கே அல்லது மேலே உள்ள படத்தை அழுத்துவதன் மூலம் (இணைப்பு புதிய உலாவி சாளரத்தில் திறக்கிறது).

சுருக்கம்: கழுத்து மற்றும் தோள்பட்டை தசை பதற்றத்திற்கு எதிரான 5 பயிற்சிகள்

"வணக்கம்! எனது பெயர் அலெக்சாண்டர் ஆண்டோர்ஃப், சிரோபிராக்டர் (பொது மற்றும் விளையாட்டு சிரோபிராக்டர்) மற்றும் பயோமெக்கானிக்கல் மறுவாழ்வு சிகிச்சையாளர். வலி கிளினிக்குகள் இடைநிலை சுகாதாரம். கழுத்து மற்றும் தோள்களில் காயங்கள் மற்றும் வலி ஆகிய இரண்டிற்கும் விசாரணை, உடல் சிகிச்சை மற்றும் பயிற்சி ஆகியவற்றில் வேலை செய்ததில் எனக்கு விரிவான அனுபவம் உள்ளது. மற்றவற்றுடன், நான் மிகவும் உயர்ந்த மட்டத்தில் ஹேண்ட்பால் உயரடுக்கு வீரர்களுடன் சுறுசுறுப்பாக வேலை செய்துள்ளேன் - மேலும் இந்த வகையான பிரச்சனைகளை நீங்கள் இயல்பாகவே பார்க்கிறீர்கள். கழுத்து மற்றும் தோள்களில் தசைப் பதற்றம் வரும்போது நான் வலியுறுத்த விரும்பும் ஒரு விஷயம் என்னவென்றால், தினசரி முயற்சி முக்கியப் பங்கு வகிக்கிறது - எனவே பிஸியான நாளில் இந்த பயிற்சிகளில் 2-3 முறை செய்வது கூட நம்பமுடியாத விளைவை ஏற்படுத்தும். முன்பே குறிப்பிட்டது போல, இதுவும் தொடர்பு கொள்ள வேண்டிய விஷயம் மெக் அல்லது ஏதேனும் எங்கள் கிளினிக்குகள் உங்களிடம் ஏதேனும் கேள்விகள் அல்லது கருத்துகள் இருந்தால். எதிர்காலத்தில் உங்களுக்கு நல்வாழ்த்துக்கள்!”

மற்றவர்கள் கழுத்து மற்றும் தோள்களில் தசை பதற்றத்திற்கு எதிராக சுய-நடவடிக்கைகளை பரிந்துரைத்தனர்

முந்தைய கட்டுரையில், தசை வலிக்கு எதிரான போராட்டத்தில் ஒரு நுரை உருளை மற்றும் யோகா தொகுதி இரண்டையும் பரிந்துரைத்தோம். வழக்கமான இயக்கம் மற்றும் பயிற்சிகள் மென்மையான திசுக்கள் மற்றும் மூட்டுகளில் செயல்பாடு குறைவதைத் தடுக்கலாம். எங்கள் நோயாளிகளில் பலர் வலி மற்றும் நோய்களின் மீது சிறந்த கட்டுப்பாட்டைப் பெற என்ன வகையான சுய-நடவடிக்கைகளை முயற்சி செய்யலாம் என்று கேட்கிறார்கள். கழுத்து மற்றும் தோள்களில் பதற்றம் வரும்போது நாங்கள் பரிந்துரைக்க விரும்புகின்ற நுரை உருளைக்கு கூடுதலாக 3 குறிப்புகள் இங்கே உள்ளன. இணைப்புகள் புதிய உலாவி சாளரத்தில் திறக்கும்.

1. உடன் சுய மசாஜ் ஆர்னிகா ஜெல் அல்லது வெப்பமூட்டும் ஜெல்

பெரும்பாலான ஹீட் சால்வ்ஸ் மற்றும் ஹீட் ஜெல்களில் மிளகாய் (கேப்சைசின்) இருந்து செயல்படும் மூலப்பொருள் உள்ளது. வலியைக் குறைக்கும் போது இது ஒரு ஆவணப்படுத்தப்பட்ட விளைவைக் கொண்டுள்ளது மற்றும் வலி சமிக்ஞை பொருள் P.¹ ஆனால் மிக மெல்லிய அடுக்கைப் பயன்படுத்த நினைவில் கொள்ளுங்கள், ஏனெனில் அவை மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும் (நீங்கள் முதலில் முயற்சிக்கும் போது ஒரு சிறிய துளியைப் பயன்படுத்தவும்). ஆர்னிகேகல் என்பது தசை மற்றும் மூட்டு வலிக்கு பலர் பயன்படுத்தும் மற்றொரு வகை ஜெல் ஆகும்.

எங்கள் பரிந்துரை: பினோஃபிட் வெப்ப காப்பு

2. பயன்பாடு தூண்டல் புள்ளியை பந்துகளில் புண் தசை முடிச்சுகளுக்கு எதிராக

தூண்டுதல் புள்ளி சிகிச்சை என்பது சிகிச்சையின் நன்கு அறியப்பட்ட வடிவமாகும். சிகிச்சை நுட்பம் தசை முடிச்சுகளுக்கு எதிராக தீவிரமாக வேலை செய்வதை உள்ளடக்கியது, அதாவது தசைநார் சேதம் திசுக்களின் குவிப்பு, மற்றும் பகுதியில் அதிகரித்த சுழற்சியை ஏற்படுத்துகிறது. இதன் விளைவு என்னவென்றால், ஏற்கனவே குறைந்த சுழற்சியைக் கொண்டிருந்த இந்தப் பகுதி, சாதாரண மென்மையான திசு பழுதுபார்ப்பிற்கான அத்தியாவசிய ஊட்டச்சத்துக்களுக்கு சிறந்த அணுகலைப் பெறுகிறது (உதாரணமாக எலாஸ்டின் மற்றும் கொலாஜன்).

நாங்கள் பரிந்துரைக்கிறோம்: வெவ்வேறு அளவுகளில் 2x மசாஜ் பந்துகளின் தொகுப்பு (இயற்கை கார்க்)

3. உடன் தளர்வு முதுகு மற்றும் கழுத்து நீட்டுகிறது

நமது நவீன யுகத்தில், அதிக அளவு உடல் மற்றும் மன அழுத்தங்களுக்கு ஆளாகிறோம். தொடர்ந்து கிடைப்பதும், நாளின் எல்லா நேரங்களிலும் "ஆன்" ஆக இருக்க வேண்டும் என்பதும் நமக்கு நல்லதல்ல. அதனால்தான் தளர்வு வடிவில் செயலில் தேர்வு செய்வது மிகவும் முக்கியமானது. உதாரணமாக, பலர், முதுகு மற்றும் கழுத்து நீட்டிப்பில் (தினமும் 20-30 நிமிடங்கள்) ஒரு தளர்வு அமர்வை எடுத்துக்கொள்கிறார்கள். இவற்றின் அழகு என்னவென்றால், இவை கழுத்து மற்றும் முதுகில் இயற்கையான வளைவை ஊக்குவிப்பதோடு, நம்மை நிஜமாகவே ஆசுவாசப்படுத்துகின்றன.

நாங்கள் பரிந்துரைக்கிறோம்: இணைந்த முதுகு மற்றும் கழுத்து நீட்சி

வலி கிளினிக்குகள்: நவீன இடைநிலை ஆரோக்கியத்திற்கான உங்கள் விருப்பம்

தசைகள், தசைநாண்கள், நரம்புகள் மற்றும் மூட்டுகளில் ஏற்படும் வலி மற்றும் காயங்களின் விசாரணை, சிகிச்சை மற்றும் மறுவாழ்வு ஆகியவற்றில் எங்கள் மருத்துவர்கள் மற்றும் கிளினிக் துறைகள் எப்பொழுதும் உயரடுக்கினரிடையே இருப்பதையே நோக்கமாகக் கொண்டுள்ளன. கீழே உள்ள பொத்தானை அழுத்துவதன் மூலம், ஒஸ்லோ உட்பட (உள்ளடக்க) எங்கள் கிளினிக்குகளின் மேலோட்டத்தை நீங்கள் பார்க்கலாம். லாம்பெர்ட்செட்டர்) மற்றும் அகர்ஷஸ் (ரோஹோல்ட் og ஈட்ஸ்வோல் ஒலி) உங்களுக்கு ஏதேனும் கேள்விகள் இருந்தால் எங்களை தொடர்பு கொள்ளவும்.

கிளினிக் கண்ணோட்டத்தைப் பார்க்கவும்

கட்டுரை: கழுத்து மற்றும் தோள்களில் தசை பதற்றத்திற்கு எதிரான 5 பயிற்சிகள்

எழுதியவர்: Vondtklinikkene இல் உள்ள எங்களின் பொது அங்கீகாரம் பெற்ற சிரோபிராக்டர்கள் மற்றும் பிசியோதெரபிஸ்டுகள்

உண்மைச் சரிபார்ப்பு: எங்கள் கட்டுரைகள் எப்போதும் தீவிரமான ஆதாரங்கள், ஆராய்ச்சி ஆய்வுகள் மற்றும் ஆராய்ச்சி இதழ்கள் - பப்மெட் மற்றும் காக்ரேன் லைப்ரரி போன்றவற்றை அடிப்படையாகக் கொண்டவை. ஏதேனும் பிழைகள் அல்லது கருத்துகள் இருந்தால் எங்களைத் தொடர்பு கொள்ளவும்.

அடுத்த பக்கம்: கழுத்தில் உள்ள கீல்வாதம் பற்றி நீங்கள் தெரிந்து கொள்ள வேண்டியது இதுதான்

- Vondtklinikkene Verrrfaglig ஹெல்ஸைப் பின்தொடர தயங்க வேண்டாம் YOUTUBE- இன்

- Vondtklinikkene Verrrfaglig ஹெல்ஸைப் பின்தொடர தயங்க வேண்டாம் ஃபேஸ்புக்

ஆராய்ச்சி மற்றும் ஆதாரங்கள்

1. ஆனந்த் மற்றும் பலர், 2011. வலி மேலாண்மைக்கான மேற்பூச்சு கேப்சைசின்: புதிய உயர்-செறிவு கேப்சைசின் 8% பேட்சின் சிகிச்சை திறன் மற்றும் செயல்பாட்டின் வழிமுறைகள். சகோ ஜே அனஸ்த். 2011 அக்;107(4):490-502.

புகைப்படங்கள் மற்றும் கடன்

கழுத்து நீட்டும் படம்: இஸ்டாக்ஃபோட்டோ (உரிமம் பெற்ற பயன்பாடு). IStock புகைப்பட ஐடி: 801157544, கடன்: LittleBee80

பின்வளைவு நீட்சி: இஸ்டாக்ஃபோட்டோ (உரிமம் பெற்ற பயன்பாடு). IStock புகைப்பட ஐடி: 840155354. கடன்: fizkes

மற்ற படங்கள்: விக்கிமீடியா காமன்ஸ் 2.0, கிரியேட்டிவ் காமன்ஸ், ஃப்ரீஸ்டாக்ஃபோட்டோஸ் மற்றும் சமர்ப்பிக்கப்பட்ட வாசகர் பங்களிப்புகள்.