கடைசியாக 21/02/2024 அன்று புதுப்பிக்கப்பட்டது வலி கிளினிக்குகள் - இடைநிலை சுகாதாரம்

கழுத்து வலிக்கு 7 பயிற்சிகள்

கழுத்து வலி, கழுத்து விறைப்பு மற்றும் கழுத்து வலியைப் போக்கக்கூடிய 7 பயிற்சிகளை இங்கே நாங்கள் உங்களுக்குக் காட்டுகிறோம். Vondtklinikkene இல் உள்ள எங்கள் உடலியக்க மருத்துவர்கள் மற்றும் பிசியோதெரபிஸ்டுகள் பரிந்துரைக்கும் கழுத்துக்கான நல்ல பயிற்சிகள் - இடைநிலை ஆரோக்கியம்.

நம்மில் பலர் அடிக்கடி கழுத்து வலி மற்றும் விறைப்பால் அவதிப்படுகிறோம். அதனால்தான், பரிந்துரைக்கப்பட்ட கழுத்துப் பயிற்சிகளைத் தெரிந்துகொள்வது மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும், இது உங்களுக்கு நிவாரணம் மற்றும் அதிக இயக்கம் கழுத்தில் காயம். அத்தகைய ஏழு கழுத்து பயிற்சிகளுடன் ஒரு நல்ல பயிற்சி திட்டத்தை இங்கே பெறுவீர்கள்.

"பொதுவில் அங்கீகரிக்கப்பட்ட சுகாதாரப் பணியாளர்களால் தரம் சரிபார்க்கப்பட்டு, ஒத்துழைப்புடன் கட்டுரை எழுதப்பட்டுள்ளது. இதில் பிசியோதெரபிஸ்டுகள் மற்றும் சிரோபிராக்டர்கள் இருவரும் அடங்குவர் வலி கிளினிக்குகள் இடைநிலை சுகாதாரம். அறிவுள்ள சுகாதாரப் பணியாளர்களால் உங்கள் வலியை மதிப்பிடுமாறு நாங்கள் எப்போதும் பரிந்துரைக்கிறோம்."

குறிப்புகள்: கட்டுரையின் கீழே "கடுமையான கழுத்து வலிக்கான 9 பயிற்சிகள்" என்ற வீடியோவைக் காணலாம். கழுத்து வலி மற்றும் விறைப்புடன் அவதிப்படுபவர்களுக்கான சிறந்த பயிற்சித் திட்டம். சுய உதவிக்கான உறுதியான உதவிக்குறிப்புகளையும் நாங்கள் வழங்குகிறோம்.

- மன அழுத்தம் மற்றும் மீண்டும் மீண்டும் வேலை செய்வது பொதுவான காரணங்கள்

கழுத்து வலி பெரும்பாலான மக்களை இப்போது மற்றும் பின்னர் பாதிக்கிறது - இது பெரும்பாலும் மன அழுத்தம், போதுமான மாறுபட்ட இயக்கம் மற்றும் உடற்பயிற்சி இல்லாமல் மீண்டும் மீண்டும் வேலை செய்வதால் இறுக்கமான தசைகள் மற்றும் மூட்டு இயக்கம் குறைவதற்கு வழிவகுக்கிறது. மொபைல் கழுத்து மற்றும் மன அழுத்தம் கழுத்து கூட இந்த நாட்களில் பயன்படுத்தப்படும் பொதுவான சொற்கள். உங்கள் கழுத்து மற்றும் ஆரோக்கியம் அனுமதிக்கும் போது - நடைப்பயிற்சி, சைக்கிள் ஓட்டுதல் அல்லது நீச்சல் ஆகியவற்றில் சுறுசுறுப்பாக இருக்க நீங்கள் ஊக்குவிக்கப்படுவீர்கள்.

பின்னோக்கி மண்டியிடுகிறது

தோள்பட்டை கத்திகளுக்கும் கழுத்துக்கும் இடையில் அடிக்கடி சோர்வடைவதற்கு சிரமப்படுபவர்களுக்கு நல்ல உடற்பயிற்சி. உங்கள் கீழ் கழுத்து மற்றும் தோள்பட்டை கத்திகளுக்கு இடையில் நீட்டப்படுவதை உணரும் வரை மெதுவாக உங்கள் தலையை பின்னால் வளைக்கவும்.

அதிகபட்ச விளைவுக்கு 3 முறை 60 விநாடிகள் உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள். பொதுவாக ஒரு நாளைக்கு 2-3 முறை.

2. விபரீத கரணி (சுவரில் நீட்டப்பட்ட கால்கள்)

விபரிதா கரணி என்பது யோகா தோரணையாகும், இது கழுத்து மற்றும் முதுகில் இருந்து அழுத்தத்தை அகற்றும் போது உடலுக்கு நன்கு தகுதியான ஓய்வு அளிக்கிறது. கழுத்து தசைகளுக்கு நிவாரணம் தருவதால், பதற்றம் கிட்டத்தட்ட "உருகி" மற்றும் தசை நார்கள் அமைதியாகிவிடும்.

- ஒரு யோகா தொகுதி ஒரு பயனுள்ள உதவியாக இருக்கும்

யோகா பாயைப் பயன்படுத்த தயங்க, யோகா தொகுதிகள் மற்றும் இந்த பயிற்சியை செய்யும் போது இடுப்பு கீழ் அதிகரித்த நிலைப்புத்தன்மைக்கு ஒரு துண்டு. நீட்டுவது உங்களுக்கு எவ்வளவு சரியானது என்பதை நீங்களே கண்டுபிடிப்பீர்கள் - சுவரின் தூரம் மற்றும் கால்களின் கோணத்துடன் பரிசோதனை செய்யுங்கள். உங்கள் தோள்கள் மற்றும் கழுத்து தரையை நோக்கி மீண்டும் மூழ்கும்போது உங்கள் கால்களை நேராக வைக்க முயற்சிக்கவும். மெதுவாக உங்கள் கழுத்தை பின்னால் இழுத்து, உங்கள் கைகளை பின்னால், உள்ளங்கைகளை மேலே விழ விடுங்கள். இந்த நிலையில் 5-10 நிமிடங்கள் அமைதியாகவும் கட்டுப்பாட்டுடனும் சுவாசிக்கவும்.

உதவிக்குறிப்புகள் 1: யோகா தொகுதி

உனக்கு தெரியுமா யோகா தொகுதிகள் பலர் பரிந்துரைக்கும் உதவியா? பிரத்யேகமாக வடிவமைக்கப்பட்ட தொகுதிகள் உள்ளன, அவை நீட்டித்தல், யோகா மற்றும் இயக்கம் பயிற்சி ஆகியவற்றிற்குள் உங்களுக்கு ஆதரவை வழங்குகின்றன. இணைப்பில் இங்கே அல்லது மேலே உள்ள படத்தின் மூலம் இவற்றைப் பற்றி மேலும் படிக்கலாம் (இணைப்பு புதிய உலாவி சாளரத்தில் திறக்கிறது).

கழுத்தின் பக்கத்தை நீட்டுகிறது

உங்கள் தோள்கள் தோள்களை விட காது வெப்பமாக செயல்படுவதாக நீங்கள் எப்போதாவது உணர்ந்தால் - இந்த உடற்பயிற்சி உங்களுக்கு சிறந்தது. உயர் தோள்கள் என்பது மிகவும் பரபரப்பான அன்றாட வாழ்க்கையும், அதிக மன அழுத்தமும் கொண்ட பலருக்கு ஒரு பிரச்சினையாகும்.

A: இது தொடக்க நிலை இந்த நீட்டிப்புக்கு.

B: உங்கள் தலையை பக்கவாட்டில் இறக்கி, உங்கள் கையைப் பயன்படுத்தி சில கூடுதல் நீட்டிப்புகளைப் பெறுங்கள் (தேவைப்பட்டால்). அது கழுத்தின் எதிர் பக்கத்திலும், தோள்பட்டையின் மேற்பகுதியிலும் சற்று கீழே நீள்வதை நீங்கள் உணர வேண்டும். நிலையான வேலை நிலைகளில் அலுவலகத்தில் நீண்ட நாட்கள் வேலை செய்பவர்களுக்கு இந்த நீட்டிப்பு சிறந்தது, ஏனெனில் இது குறிப்பாக நன்றாக நீண்டுள்ளது. மேல் ட்ரேபீசியஸ். நீட்டிப்பை 30 விநாடிகள் வைத்திருங்கள் மீண்டும் மீண்டும் 2-3 செட்.

உங்களுக்கு ஏதேனும் கேள்விகள் இருந்தால் எங்களை தொடர்பு கொள்ளவும்

எங்களுடையது Vondtklinikkene இல் உள்ள கிளினிக் துறைகள் (கிளிக் செய்யவும் இங்கே எங்கள் கிளினிக்குகளின் முழுமையான கண்ணோட்டத்திற்கு), ஒஸ்லோ உட்பட (லாம்பெர்ட்செட்டர்) மற்றும் அகர்ஷஸ் (ஈட்ஸ்வோல் ஒலி og ரோஹோல்ட்), தசைகள், தசைநாண்கள், நரம்புகள் மற்றும் மூட்டுகளில் உள்ள வலியின் விசாரணை, சிகிச்சை மற்றும் மறுவாழ்வு ஆகியவற்றில் ஒரு தனித்துவமான உயர் தொழில்முறை திறன் உள்ளது. கால்விரல் எங்களை தொடர்பு கொள்ள இந்தத் துறைகளில் நிபுணத்துவம் பெற்ற பொது அங்கீகாரம் பெற்ற சிகிச்சையாளர்களின் உதவியை நீங்கள் விரும்பினால்.

4. தோள்பட்டை கத்தியின் பின்புற அட்டை

உட்கார்ந்து அல்லது உங்கள் முதுகில் நேராகவும் தோள்களிலும் உங்கள் இடுப்புடன் சீரமைக்கவும். பின்னர் முழங்கைகளை பின்னால் பின்னால் தள்ளுவதன் மூலம் தோள்பட்டை கத்திகளை ஒன்றாக இழுக்கவும். நிலையை 5 விநாடிகள் வைத்திருங்கள் பின்னர் விடுவிக்கவும்.

உடற்பயிற்சியை 10 முறை செய்யவும். இந்த நீட்சிப் பயிற்சியைச் செய்யும்போது, ​​அது தோள்பட்டை கத்திகளுக்கு இடையில் சற்று விரிவடைந்து பின்னர் உங்கள் தசைகள் இறுக்கமாக இருக்கும் பக்கத்திலேயே இருக்கலாம் என்று நீங்கள் உணர வேண்டும். வாகனம் ஓட்டும் போது அல்லது இடைவேளைக்கு நிறுத்தும்போது கூட உடற்பயிற்சி செய்யலாம்.

5. “பிரார்த்தனை”

உங்கள் முழங்கால்களில் நின்று, நீட்டிய கரங்களால் உங்கள் உடல் முன்னோக்கி விழட்டும். உங்கள் தலையை தரையில் நிறுத்தி, கழுத்து மற்றும் மேல் முதுகில் மாற்றுவதில் சிறிது நீட்டிப்பை நீங்கள் உணரும் வரை உங்கள் கைகளை உங்களுக்கு முன்னால் நீட்டவும். 3 விநாடி கால இடைவெளியில் 4-30 செட் செய்கிறது.

உதவிக்குறிப்புகள் 2: கழுத்து காம்பு

En கழுத்து காம்பு கழுத்துக்கு பணிச்சூழலியல் ரீதியாக சரியான ஓய்வு நிலையை வழங்குவதன் மூலம் நிவாரணமாக செயல்பட முடியும். சிறப்பு வடிவமைப்பு கழுத்தின் இயற்கையான நிலையை (கர்ப்பப்பை வாய் லார்டோசிஸ்) தூண்டுகிறது, இது கழுத்து முதுகெலும்புகள் மற்றும் தசைகளுக்கு சிறந்த நிலையை வழங்குகிறது. படத்தை அல்லது இணைப்பை கிளிக் செய்யவும் இங்கே இதைப் பற்றி மேலும் படிக்க (இணைப்பு புதிய உலாவி சாளரத்தில் திறக்கிறது).

6. மர்ஜரியாசனா பிட்டிலசனா (பூனை ஒட்டக உடற்பயிற்சி)

இந்த பயிற்சியின் பெயர் மிகவும் வேடிக்கையானது என்று பலர் நினைக்கிறார்கள். ஆனால் உண்மையில் உடற்பயிற்சி எவ்வாறு செய்யப்படுகிறது என்பது மிகவும் விளக்கமாக உள்ளது. ஒருவர் பூனையைப் போல முதுகில் சுடுகிறார், பின்னர் ஒட்டகத்தைப் போல முதுகை ஆழமாகக் குறைக்க அனுமதிக்கிறது. மூட்டுகள் மற்றும் தசைகள் இரண்டிலும் அதிகரித்த இயக்கத்தை ஊக்குவிக்க ஒரு அழகான உடற்பயிற்சி.

• முறை: 8-10 மறுபடியும் மற்றும் 3 செட்

7. நீட்டப்பட்ட கைகளால் சிகிச்சை பந்தை பின்னால் வளைக்கவும்

தோள்பட்டை கத்திகளுக்கும் கழுத்துக்கும் இடையிலான பதற்றம் மற்றும் விறைப்பைக் குறைக்க இந்த பயிற்சி உதவுகிறது. எதிர்காலத்திலும் கழுத்து வலி ஏற்படுவதைக் குறைப்பதற்கான சிறந்த பயிற்சி இதுவாகும்.

• நிலை தொடங்கி: மெதுவாக முன்னோக்கி வளைந்து கொள்ளுங்கள், இதனால் நீங்கள் பந்தைத் தொங்க விடுங்கள் - அது மார்பிலும் லேசாகவும் கழுத்து வரை விரிவடைவதை நீங்கள் உணர வேண்டும்.
• இறுதி நிலை: உங்கள் கைகளை பக்கமாக நீட்டி அமைதியாக உங்கள் உடலை உயர்த்துங்கள். மீண்டும் குடியேற முன் 10 விநாடிகள் நிலையை வைத்திருங்கள். 5-10 முறை செய்யவும்.

- மிகவும் கடினமாக கழுவ வேண்டாம்

இந்த பயிற்சிகளை நீங்கள் முதலில் தொடங்கும்போது மிகவும் கடினமாக நீட்டாமல் இருப்பதன் முக்கியத்துவத்தை நாங்கள் வலியுறுத்த வேண்டும். "கடினமானது, சிறந்தது" என்ற தவறான எண்ணத்தில் பலர் உள்ளனர், ஆனால் துரதிருஷ்டவசமாக இது உண்மையல்ல. ஏற்கனவே எரிச்சலடைந்த பகுதியில் நீங்கள் மிகவும் கடினமாக நீட்டினால், உதவி செய்வதை விட அதை மேலும் மோசமாக்கும் அபாயம் உள்ளது. எனவே கவனமாக இருங்கள் மற்றும் உங்களை கவனித்துக் கொள்ளுங்கள்.

வீடியோ: கடுமையான கழுத்து வலிக்கான 9 பயிற்சிகள்

அன்றாட வாழ்க்கையில் மன அழுத்தம் மற்றும் பதட்டமான கழுத்து தசைகளால் பாதிக்கப்பட்டுள்ள உங்களுக்காக ஒன்பது கழுத்து பயிற்சிகள் இங்கே. இவற்றை தினமும் செய்து அனைவருக்கும் ஏற்றது. இந்த வீடியோவில் காட்டுகிறது சிரோபிராக்டர் அலெக்சாண்டர் அன்டோர்ஃப் இந்த பயிற்சிகளை எப்படி செய்வது. இவை தவிர, நாங்கள் உருவாக்கிய பயிற்சித் திட்டத்தையும் நீங்கள் பார்க்கலாம் குறிப்பிடத்தக்க கழுத்து கீல்வாதத்திற்கு எதிரான 6 பயிற்சிகள்.

மேலும் இலவச பயிற்சி திட்டங்கள் மற்றும் நல்ல சுகாதார அறிவுக்கு எங்கள் சேனலுக்கு குழுசேர தயங்க வேண்டாம்.

கழுத்து வலிக்கு எதிரான பிற பரிந்துரைக்கப்பட்ட சுய-நடவடிக்கைகள்

எங்கள் பிசியோதெரபிஸ்டுகள் மற்றும் சிரோபிராக்டர்கள் தெரியும் வலி கிளினிக்குகள் - இடைநிலை சுகாதாரம் நோயாளிகளின் கழுத்து வலியைப் பற்றி அவர்களால் என்ன செய்ய முடியும் என்பது குறித்த தினசரி கேள்விகளைப் பெறுகிறது. இந்த கட்டுரையில் முன்பு நாங்கள் பரிந்துரைத்தோம் யோகா தொகுதிகள் og கழுத்து காம்பு நல்ல சுய நடவடிக்கைகளாக. எங்கள் நோயாளிகளுக்கு நாங்கள் அடிக்கடி வழங்கும் ஐந்து பரிந்துரைகள் இங்கே உள்ளன. இணைப்புகள் புதிய உலாவி சாளரத்தில் திறக்கும்.

1. வெப்ப கிரீம் (முன்னுரிமை கேப்சைசினுடன்)

ஓவர்-தி-கவுண்டர் வார்மிங் களிம்புகள் மற்றும் கிரீம்கள் பெரும்பாலும் தசைகள் மற்றும் மென்மையான திசுக்களில் வலி மற்றும் மென்மைக்கு பயன்படுத்தப்படுகின்றன. உள்ளூர் இரத்த ஓட்டத்தைத் தூண்டுவதன் மூலமும், வலி ​​சமிக்ஞைகளின் உள்ளடக்கத்தைக் குறைப்பதன் மூலமும் அவை செயல்படுகின்றன. எங்கள் பரிந்துரை: பினோஃபிட் வெப்ப காப்பு.

2. உடன் பயிற்சி பைலேட்ஸ் இசைக்குழு

யோகா பேண்டுகள் என்றும் அழைக்கப்படும் பைலேட்ஸ் பட்டைகள் தட்டையான மற்றும் மீள் பயிற்சி பட்டைகள் ஆகும். பங்கி கயிறுகளுடன் உடற்பயிற்சி செய்வது மிகவும் பரிந்துரைக்கப்படுகிறது, ஏனெனில் இது பாதுகாப்பான, பயனுள்ள மற்றும் மென்மையான உடற்பயிற்சி முறையாகும். நாங்கள் பரிந்துரைக்கிறோம்: 150 செமீ பைலேட்ஸ் பேண்ட்.

3. குளிர் க்ரூசிபிள்

ஹீட் சால்வ்களைப் போலவே, ஓவர்-தி-கவுண்டர் குளிர் சால்வ்களும் வலி நிவாரணம் வழங்கப் பயன்படுத்தப்படுகின்றன. களிம்பு தடவி லேசாக மசாஜ் செய்யப்படுகிறது. இது வலி சமிக்ஞைகளை திசைதிருப்புவதன் மூலம் செயல்படுகிறது - இது சாதாரண இயக்கத்தை பராமரிப்பதை எளிதாக்குகிறது. பரிந்துரை: பயோஃப்ரோஸ்ட் நிவாரணம்.

4. கர்ப்பப்பை வாய் தலையணை (மூங்கில் நினைவக நுரையுடன்)

நாம் படுக்கையில் பல மணிநேரம் செலவிடுகிறோம், பின்னர் கழுத்துக்கு சிறந்த ஓய்வு நிலையை வழங்கும் தலையணையை வைத்திருப்பது இயற்கையாகவே முக்கியம். நினைவக நுரை தலையணைகள் (போன்றவை) என்று ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன இந்த) பாரம்பரிய தலையணைகளை விட சிறந்த ஆதரவை வழங்குகிறது - மேலும் இது சிறந்த தூக்க தரத்தை வழங்குவதோடு, தூக்கத்தில் மூச்சுத்திணறலையும் குறைக்கும்.¹

5. முதுகு மற்றும் கழுத்து நீட்சி

முதுகு மற்றும் கழுத்தை லேசாக நீட்டுவது முக்கிய செயல்பாடு ஆகும் ஒரு தனிப்பட்ட நடவடிக்கை. இது பயன்படுத்த எளிதானது மற்றும் தளர்வு நுட்பங்களுடன் இணைக்கப்படலாம். அதைப் பற்றி மேலும் படிக்கவும் இங்கே (இணைப்பு புதிய உலாவி சாளரத்தில் திறக்கிறது).

வலி கிளினிக்குகள்: நவீன இடைநிலை ஆரோக்கியத்திற்கான உங்கள் விருப்பம்

தசைகள், தசைநாண்கள், நரம்புகள் மற்றும் மூட்டுகளில் ஏற்படும் வலி மற்றும் காயங்களின் விசாரணை, சிகிச்சை மற்றும் மறுவாழ்வு ஆகியவற்றில் எங்கள் மருத்துவர்கள் மற்றும் கிளினிக் துறைகள் எப்பொழுதும் உயரடுக்கினரிடையே இருப்பதையே நோக்கமாகக் கொண்டுள்ளன. கீழே உள்ள பொத்தானை அழுத்துவதன் மூலம், ஒஸ்லோ உட்பட (உள்ளடக்க) எங்கள் கிளினிக்குகளின் மேலோட்டத்தை நீங்கள் பார்க்கலாம். லாம்பெர்ட்செட்டர்) மற்றும் அகர்ஷஸ் (ரோஹோல்ட் og ஈட்ஸ்வோல் ஒலி) உங்களுக்கு ஏதேனும் கேள்விகள் இருந்தால் எங்களை தொடர்பு கொள்ளவும்.

கிளினிக் கண்ணோட்டத்தைப் பார்க்கவும்

கட்டுரை: கழுத்து வலிக்கு 7 பயிற்சிகள்

எழுதியவர்: Vondtklinikkene இல் உள்ள எங்களின் பொது அங்கீகாரம் பெற்ற சிரோபிராக்டர்கள் மற்றும் பிசியோதெரபிஸ்டுகள்

உண்மைச் சரிபார்ப்பு: எங்கள் கட்டுரைகள் எப்போதும் தீவிரமான ஆதாரங்கள், ஆராய்ச்சி ஆய்வுகள் மற்றும் ஆராய்ச்சி இதழ்கள் - பப்மெட் மற்றும் காக்ரேன் லைப்ரரி போன்றவற்றை அடிப்படையாகக் கொண்டவை. ஏதேனும் பிழைகள் அல்லது கருத்துகள் இருந்தால் எங்களைத் தொடர்பு கொள்ளவும்.

அடுத்த பக்கம்: - கழுத்தில் உள்ள கீல்வாதம் பற்றி நீங்கள் தெரிந்து கொள்ள வேண்டியது இதுதான்

Vondtklinikkene Verrrfaglig ஹெல்ஸைப் பின்தொடர தயங்க வேண்டாம் YOUTUBE- இன்

தயங்காமல் பின்பற்றவும் வலி கிளினிக்குகள் இடைநிலை சுகாதாரம் மீது ஃபேஸ்புக்

ஆராய்ச்சி மற்றும் ஆதாரங்கள்

1. Stavrou et al, 2022. நினைவக நுரை தலையணை தடுப்பு தூக்கத்தில் மூச்சுத்திணறல் நோய்க்குறி: ஒரு ஆரம்ப சீரற்ற ஆய்வு படங்கள்: விக்கிமீடியா காமன்ஸ் 2.0, கிரியேட்டிவ் காமன்ஸ், ஃப்ரீஸ்டாக்ஃபோட்டோஸ் மற்றும் சமர்ப்பிக்கப்பட்ட வாசகர் பங்களிப்புகள்.