கடைசியாக 28/05/2018 அன்று புதுப்பிக்கப்பட்டது வலி கிளினிக்குகள் - இடைநிலை சுகாதாரம்

விப்லாஷ் / கழுத்து நீளம் காயத்துடன் உங்களுக்கான 4 தனிப்பயன் பயிற்சிகள்

விபத்து அல்லது அதிர்ச்சிக்குப் பிறகு நீங்கள் கழுத்தில் புண் இருக்கிறீர்களா? உங்களுக்கு சவுக்கடி அல்லது சவுக்கடி காயம் இருப்பது கண்டறியப்பட்டதா? உங்கள் கழுத்து தசைகளை வலுப்படுத்தக்கூடிய சவுக்கடி / கழுத்து ஸ்லிங் மூலம் உங்களுக்காக 4 தனிப்பயனாக்கப்பட்ட பயிற்சிகள் இங்கே உள்ளன - பலவீனமான கழுத்து தசைகள் கொண்ட பயிற்சிகளும் உங்களுக்கு ஏற்றவை. இந்த பயிற்சிகள் (ஐசோமெட்ரிக் பயிற்சி) குறிப்பாக ஆழ்ந்த கழுத்து தசைகளை தழுவி, மென்மையான முறையில் வலுப்படுத்துவதை நோக்கமாகக் கொண்டு, சிறந்த செயல்பாட்டை வழங்கும் நோக்கத்துடன், குறைவாக தசைவலிகள் மற்றும் மூட்டு வலி - சவுக்கடி உள்ளவர்கள் போராடுவது பொதுவானது தலைச்சுற்றல் og தலைவலி. ஐசோமெட்ரிக் பயிற்சி என்பது பெரிய அசைவுகள் இல்லாமல் உடற்பயிற்சி செய்வதைக் குறிக்கிறது, மாறாக வெவ்வேறு எதிர்ப்பைக் கொண்டு கழுத்தை ஒரே நிலையில் வைத்திருப்பதன் மூலம் தசைகளை செயல்படுத்துவதற்கும் ஈடுபடுவதற்கும் கவனம் செலுத்துகிறது.

கழுத்து மற்றும் உடலில் திடீர், வன்முறை இயக்கம் காரணமாக கழுத்தில் தசைநாண்கள், தசைநார்கள், தசைகள் மற்றும் மூட்டுகள் பாதிக்கப்படும் ஒரு காயத்தை விவரிக்கும் ஒரு சொல் விப்லாஷ் ஆகும் - இது பொதுவாக கார் விபத்துக்களில் (குறிப்பாக பின்புற-இறுதி மோதல்கள்), அதிர்ச்சி மற்றும் வீழ்ச்சிகளில் ஏற்படுகிறது . உடல் திடீரென நிறுத்தப்படும்போது கழுத்துக்கு கிடைக்கும் கட்டுப்பாடற்ற 'ஸ்லிங்' காரணமாக கழுத்து ஸ்லிங் அதன் பெயரைப் பெறுகிறது, மேலும் இது கழுத்து மற்றும் அதனுடன் தொடர்புடைய கட்டமைப்புகளுக்கு சேதம் விளைவிக்கும் ஒரு வன்முறை இயக்கத்தில் முன்னும் பின்னுமாக வீசப்படுகிறது. சவுக்கடி / சவுக்கடி அறிகுறிகள் உடனடியாக அல்லது விபத்துக்குப் பிறகு மட்டுமே ஏற்படலாம்.

வீடியோ: கழுத்து ஸ்லாங்கிற்கு எதிரான 4 முக்கியமான பயிற்சிகள் (கீழே உள்ள படத்தைக் கிளிக் செய்வதன் மூலம் வீடியோவைப் பாருங்கள்)

சவுக்கால் பாதிக்கப்படுவதற்கான நான்கு முக்கியமான பயிற்சிகளை இங்கே காணலாம். பயிற்சிகள் ஐசோமெட்ரிக் பயிற்சியைக் கொண்டிருக்கின்றன - அதாவது, கழுத்து ஸ்லிங் (தரங்கள் 1-2) கொண்ட உங்களுக்கு மிகவும் கவனமான பயிற்சி. தயவுசெய்து குழுசேரவும் எங்கள் YouTube சேனலில் இதுபோன்ற மேலும் வீடியோக்களுக்கு.

1. "இரட்டை கன்னம்" (ஆழமான கழுத்து தசைகளின் பயிற்சி)

எங்கும் செய்யக்கூடிய ஒரு எளிய உடற்பயிற்சி - உதாரணமாக வேலை செய்யும் வழியில் காரில். இரட்டை கன்னம் உடற்பயிற்சி படுத்துக் கொள்ளலாம், நிற்கலாம் அல்லது உட்கார்ந்து கொள்ளலாம் மற்றும் பின்புறத்தில் உங்களை நேராக நேராக்குவதன் மூலம் செய்யப்படுகிறது, இதனால் நீங்கள் சாதாரண தோரணையைப் பெறுவீர்கள். உங்கள் தலையை உங்கள் மார்பை நோக்கி வெகுதூரம் வளைக்காமல் உங்கள் கன்னத்தை உள்நோக்கி இழுக்கவும் - மேலே உள்ள படத்தில், பெண் தலையை கொஞ்சம் அதிகமாக வளைக்கிறாள். மீண்டும் வெளியிடுவதற்கு முன்பு 10-15 வினாடிகள் கன்னத்தை இந்த வழியில் பிடித்து சுமார் 15 விநாடிகள் ஓய்வெடுக்கவும். பின்னர் உடற்பயிற்சியை மீண்டும் செய்யவும். கழுத்தில் காயம் உள்ளவர்களில், 4 செட்களுக்கு மேல் 3 மறுபடியும் மறுபடியும் தொடங்க பரிந்துரைக்கிறோம் - பின்னர் நீங்கள் பலப்படுகிறீர்கள் என்று நீங்கள் உணரும்போது அதிகரிக்கவும். மற்றவர்களுக்கு, நீங்கள் 6-8 செட்களுக்கு மேல் 3-4 மறுபடியும் முயற்சி செய்யலாம். ஒவ்வொரு நாளும் உடற்பயிற்சி செய்யப்படுகிறது.

2. ஐசோமெட்ரிக் பக்கவாட்டு நெகிழ்வு (சொந்த எதிர்ப்பைக் கொண்ட பக்க வளைவு)

நீங்கள் நடுநிலை கழுத்து நிலை மற்றும் நல்ல தோரணை இருக்கும் வரை உங்கள் முதுகு மற்றும் கழுத்தை நேராக்குங்கள். பின்னர் ஒரு பனை தலையின் பக்கத்தில் வைக்கவும், தோராயமாக கண் / நெற்றியில் அடுத்ததாக வைக்கவும். தலையின் பக்கத்திற்கு ஒரு சிறிய அழுத்தத்தைப் பயன்படுத்துங்கள் மற்றும் கழுத்தில் இருந்து கையை பக்கமாக வளைக்கும் இயக்கத்தில் லேசாக அழுத்தவும். obs: கழுத்து நிலையை மாற்றக்கூடாது. சுமார் 10-20% வலிமை மற்றும் சுமார் 10 விநாடிகள் வைத்திருங்கள் ஒவ்வொரு மறுபடியும் மறுபடியும் 10-15 விநாடிகள் ஓய்வெடுப்பதற்கு முன். கழுத்தில் காயம் உள்ளவர்களுக்கு: உடற்பயிற்சி மேலே செய்யப்படுகிறது 3-4 மறுபடியும் மீது 3 செட். காயம் இல்லாமல் உங்களுக்காக: 4-6 செட்களில் 3-4 மறுபடியும் மறுபடியும் செய்யுங்கள்.

3. ஐசோமெட்ரிக் நெகிழ்வு (சொந்த எதிர்ப்புடன் முன்னோக்கி வளைத்தல்)

உட்கார்ந்து அல்லது நின்று பயிற்சி செய்யப்படுகிறது. நீங்கள் ஒரு சாதாரண தோரணை (நடுநிலை கழுத்து நிலை) இருக்கும் வரை உங்கள் முதுகு மற்றும் கழுத்தை நேராக்குங்கள். உங்கள் கழுத்து தோரணையை மாற்றாமல் உங்கள் நெற்றியில் ஒரு உள்ளங்கையை வைக்கவும், பின்னர் உங்கள் நெற்றியில் லேசான அழுத்தத்தைப் பயன்படுத்தவும், உங்கள் கழுத்துடன் லேசாக அழுத்தவும். நீங்கள் படுத்துக்கொள்ள வேண்டும் என்று நினைக்கிறேன் சுமார் 10-20% முயற்சி ஆரம்பத்தில் இந்த பயிற்சியில் - முன்னேற்றத்துடன் நீங்கள் படிப்படியாக இந்த வலிமை முயற்சியை அதிகரிக்க முடியும், ஆனால் சுமை அதிகரிப்பதற்கு முன்பு குறைந்த, பாதுகாப்பான மட்டத்தில் நீண்ட நேரம் இருங்கள். அழுத்தத்தை சுமார் 10 விநாடிகள் வைத்திருங்கள், பின்னர் 10-15 விநாடிகள் ஓய்வெடுக்கவும். கழுத்தில் காயம் உள்ளவர்களுக்கு, இந்த பயிற்சியை மேலே செய்ய பரிந்துரைக்கிறோம் 3-4 மறுபடியும் i 3 செட். காயம் இல்லாமல் உங்களுக்காக 4-6 செட்களில் 3-4 மறுபடியும் செய்ய முடியும்.

4. ஐசோமெட்ரிக் சுழற்சி (சொந்த எதிர்ப்பைக் கொண்டு கழுத்தை முறுக்குதல்)

உட்கார்ந்து அல்லது நிற்கும் பயிற்சியைச் செய்யுங்கள். நீங்கள் ஒரு நடுநிலை கழுத்து நிலை மற்றும் தோரணை இருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். பின்னர் ஒரு பனை தலையின் பக்கத்தில், கண் / தாடைக்கு அருகில் வைக்கவும். தலையின் பக்கத்திற்கு லேசான அழுத்தத்தைப் பயன்படுத்துங்கள் மற்றும் கையை நோக்கி சுழலும் இயக்கத்தில் கழுத்துடன் லேசாக அழுத்தவும். obs: கழுத்து நிலையை மாற்றக்கூடாது, தசையை நகர்த்தாமல் செயல்படுத்தவும். சுமார் 10-20% வலிமை மற்றும் சுமார் 10 விநாடிகள் வைத்திருங்கள் ஒவ்வொரு மறுபடியும் மறுபடியும் 10-15 விநாடிகள் ஓய்வெடுப்பதற்கு முன். கழுத்தில் காயம் உள்ளவர்களுக்கு: உடற்பயிற்சி மேலே செய்யப்படுகிறது 3-4 மறுபடியும் மீது 3 செட். காயம் இல்லாமல் உங்களுக்காக: 4-6 செட்களில் 3-4 மறுபடியும் மறுபடியும் செய்யுங்கள்.

இவை சிறந்த பயிற்சிகள், அவை அதிகபட்ச விளைவுகளுக்கு தவறாமல் செய்யப்பட வேண்டும் - ஆனால் தசை மற்றும் கழுத்து செயல்பாட்டில் தெளிவான வேறுபாட்டை நீங்கள் கவனிக்கத் தொடங்குவதற்கு பல வாரங்கள் ஆகலாம் என்பதை நாங்கள் உங்களுக்கு நினைவூட்டுகிறோம்.

நான் எத்தனை முறை பயிற்சிகளை செய்ய வேண்டும்?

இது முற்றிலும் உங்களையும் உங்கள் உடல்நிலையையும் சார்ந்துள்ளது. ஆரம்பத்தில் உங்களுக்கு எது சரியானது என்பதைக் கண்டுபிடித்து மெதுவாக ஆனால் நிச்சயமாக எதிர்காலத்தில் உருவாக்குங்கள். சேதமடைந்த பகுதிகளை (சேத திசு மற்றும் வடு திசு) படிப்படியாக உடைத்து ஆரோக்கியமான, செயல்பாட்டு மென்மையான திசுக்களுடன் மாற்றுவதால், பயிற்சிகள் முதலில் புண் ஏற்படக்கூடும் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள். இது நேரத்தைச் செலவழிக்கும் ஆனால் மிகவும் பலனளிக்கும் செயல்முறையாக இருக்கலாம். உங்களுக்கு ஒரு நோயறிதல் இருந்தால், இந்த பயிற்சிகள் உங்களுக்கு பயனுள்ளதாக இருக்குமா என்று உங்கள் மருத்துவரிடம் கேட்கும்படி கேட்டுக்கொள்கிறோம் - உங்களை மிகவும் கவனமாக முயற்சிக்கவும். இல்லையெனில் பயணத்தில் இருக்கவும், முடிந்தால் கரடுமுரடான நிலப்பரப்பில் நடைபயணம் செல்லவும் நாங்கள் உங்களை ஊக்குவிக்கிறோம் - எங்களைப் பார்க்க தயங்க YouTube மேலும் உதவிக்குறிப்புகள் மற்றும் பயிற்சிகளுக்கான சேனல்.

இந்த பயிற்சிகளை சகாக்கள், நண்பர்கள் மற்றும் அறிமுகமானவர்களுடன் பகிர்ந்து கொள்ளலாம். மறுபடியும் மறுபடியும் மறுபடியும் ஆவணமாக அனுப்பப்படும் பயிற்சிகளை நீங்கள் விரும்பினால், நாங்கள் உங்களிடம் கேட்கிறோம் போன்ற பேஸ்புக் பக்கத்தைப் பெறுங்கள் இங்கே. உங்களிடம் ஏதேனும் கேள்விகள் இருந்தால், அதைப் பாருங்கள் எங்களை தொடர்பு கொள்ளவும் - பின்னர் நாங்கள் உங்களால் முடிந்தவரை இலவசமாக பதிலளிப்போம்.

அடுத்த பக்கம்: - கழுத்தில் வலி? இதை நீங்கள் தெரிந்து கொள்ள வேண்டும்!

மேலும் படிக்க: - தலைவலிக்கு 8 நல்ல ஆலோசனை மற்றும் நடவடிக்கைகள்

காயப்படுத்துதல் i மீண்டும் og கழுத்து? முதுகுவலி உள்ள அனைவருக்கும் இடுப்பு மற்றும் முழங்கால்களை இலக்காகக் கொண்ட அதிகரித்த பயிற்சியை முயற்சிக்க பரிந்துரைக்கிறோம்.

இந்த பயிற்சிகளையும் முயற்சிக்கவும்: - வலுவான இடுப்புக்கு 6 வலிமை பயிற்சிகள்

இதையும் படியுங்கள்: - புண் முழங்காலுக்கு 6 பயனுள்ள வலிமை பயிற்சிகள்

பிரபலமான கட்டுரை: - புதிய அல்சைமர் சிகிச்சை முழு நினைவக செயல்பாட்டை மீட்டெடுக்கிறது!

இதையும் படியுங்கள்: - வலுவான எலும்புகளுக்கு ஒரு கிளாஸ் பீர் அல்லது மது? ஆமாம் தயவு செய்து!

- உங்களுக்கு கூடுதல் தகவல் வேண்டுமா அல்லது கேள்விகள் உள்ளதா? தகுதிவாய்ந்த சுகாதாரப் பாதுகாப்பு நிபுணர்களை நேரடியாக நம்மிடம் கேளுங்கள் பேஸ்புக் பக்கம்.

VONDT.net - எங்கள் தளத்தை விரும்ப உங்கள் நண்பர்களை அழைக்கவும்:

நாமெல்லாம் ஒன்று இலவச சேவை ஓலா மற்றும் கரி நோர்ட்மேன் அவர்களின் கேள்விகளுக்கு பதில்களைப் பெறலாம் எங்கள் இலவச விசாரணை சேவை தசைக்கூட்டு சுகாதார பிரச்சினைகள் பற்றி - அவர்கள் விரும்பினால் முற்றிலும் அநாமதேய.

எங்களைப் பின்தொடர்ந்து சமூக ஊடகங்களில் எங்கள் கட்டுரைகளைப் பகிர்வதன் மூலம் எங்கள் வேலையை ஆதரிக்கவும்:

- தயவுசெய்து Vondt.net ஐப் பின்தொடரவும் YOUTUBE- இன்

(உங்கள் பிரச்சினைகளுக்கு குறிப்பிட்ட பயிற்சிகள் அல்லது விரிவாக்கங்களுடன் ஒரு வீடியோவை நாங்கள் உருவாக்க விரும்பினால் பின்தொடரவும் கருத்து தெரிவிக்கவும்)

- தயவுசெய்து Vondt.net ஐப் பின்தொடரவும் ஃபேஸ்புக்

(எல்லா செய்திகளுக்கும் கேள்விகளுக்கும் 24 மணி நேரத்திற்குள் பதிலளிக்க முயற்சிக்கிறோம்)

படங்கள்: விக்கிமீடியா காமன்ஸ் 2.0, கிரியேட்டிவ் காமன்ஸ், ஃப்ரீஸ்டாக்ஃபோட்டோஸ் மற்றும் சமர்ப்பிக்கப்பட்ட வாசகர் பங்களிப்புகள் / படங்கள்.