Senast uppdaterad 21/02/2024 av Smärtmottagningarna - Tvärvetenskaplig hälsa

11 övningar för ischias

Lider du av ischias? Här är 11 bra övningar som kan minska nervsmärtor, ge bättre muskelstyrka och mer rörlighet.

Ischias kallas också förfalskning ischias - en diagnos där nervsmärta och strålning nerför benen från ryggen uppstår på grund av irritation av ischiasnerven till följd av myalgi, muskelspänningar och ledbegränsningar.

– En markant skillnad mot äkta ischias

Skillnaden mellan falsk och sann ischias är att den senare kommer från en disksjukdom eller framfall. Lyckligtvis är falsk ischias mycket vanligare än symtomatiskt diskbråck. För att göra några av dessa övningar behöver du anpassad träningsutrustning – som t.ex miniband eller pilates band (länkarna öppnas i ett nytt webbläsarfönster).

"Artikeln är skriven i samarbete med, och kvalitetskontrollerad av, offentligt auktoriserad hälsopersonal. Detta inkluderar både sjukgymnaster och kiropraktorer vid Smärtmottagningar Tvärvetenskaplig hälsa (se kliniköversikt här). Vi rekommenderar alltid att din smärta bedöms av kunnig vårdpersonal."

1. Liggande ryggrad ("Cobra" / McKenzie förlängning)

Denna övning sträcker och mobiliserar nedre delen av ryggen på ett skonsamt sätt. Ligg på mage och stöd dig på armbågarna med handflatorna mot golvet. Håll nacken i ett neutralt läge (ej böjd) och sträck försiktigt bakåt genom att trycka nedåt genom händerna.

– Sträck dig inte så långt att det gör ont

Du ska känna en lätt sträckning i magmusklerna när du sträcker dig tillbaka – gå inte så långt att det gör ont. Håll positionen i 5-10 sekunder. Upprepa över 6-10 repetitioner.

2. Nödläge (90/90 position)

För dig med starkare ischias rekommenderar vi "nödläge" eller som vi personligen kallar det: "90/90" position. Detta är en position där forskning har visat att du har minst möjligt tryck på nedre ryggkotor, nerver och muskler i nedre delen av ryggen - du ska inte ligga i den för länge, och det uppmuntras annars att fortsätta att röra sig inom vad ryggen tillåter.

Ligg platt på golvet med lårbenet i 90 grader och vaderna i 90 grader, som illustreras på bilden - du kan rulla en tunn handduk och placera den i kurvan på nedre delen av ryggen. Vid akuta ländryggssmärtor och ischias kan man försöka ligga i detta t ex 3-5 gånger om dagen med en varaktighet på cirka 30 minuter åt gången. Det kan vara fördelaktigt att kombinera denna position med nedkylning kall packning, helst enligt riktlinjerna med "15 minuter på, 15 minuter av".

3. Ben till bröstet (övning för korsrygg och säte)

Denna övning syftar till att öka rörelsen i nedre delen av ryggen och sträcka musklerna i sätet och nedre ryggen - detta kan ha en lugnande effekt på ischias. Ligga platt på golvet med ryggen nedåt, helst på en träningsmatta med stöd under nacken. Dra benen uppåt mot dig tills de är i böjt läge.

Böj sedan ett ben upp mot dig tills du känner att det sträcker sig försiktigt i sätet och korsryggen. Håll sträckan i 20-30 sekunder och upprepa 3 gånger på varje sida.

– Kan utföras på två olika sätt

Alternativt kan du böja båda benen upp till bröstet - men vi rekommenderar att du använder den endast när du har mindre smärta, eftersom det sätter något högre tryck på skivorna i korsryggen.

4. Sträckning

De flesta av oss vet att nervirritation kan leda till irriterade muskler och förändrad gång (lutning och kortare steglängd). Därför är det inte ovanligt att känna sig extra hårt i musklerna i benen, inklusive vadmusklerna och hamstringarna. Det rekommenderas därför att du sträcker ut baksidan av benet dagligen - där du håller sträckan i 30-60 sekunder och upprepar över 3 uppsättningar. Bilden nedan är ett bra sätt att sträcka bakbenet. Detta kan också vara ett bra sätt att motverka kramper i benen för dem som kämpar med det.

Kontakta oss om du har några frågor

Vår klinikavdelningar vid Vondtklinikkene (klick här för en fullständig översikt över våra kliniker), inklusive i Oslo (Lambert säten) och Viken (Eidsvoll Sound og Rått trä), har en utpräglat hög yrkeskompetens inom utredning, behandling och rehabilitering av smärta i muskler, senor, nerver och leder. Tå kontakta oss om du vill ha hjälp av offentligt auktoriserade terapeuter med expertis inom dessa områden.

5. Sidoutfall med elastiskt miniband

Denna övning är utmärkt träning för sätesmusklerna, som spelar en mycket viktig roll för höftstabilisering. Ett stabilt bäcken har betydligt mindre chans att få problem i muskler och leder. Ett träningsband (miniband) som visas nedan kan enkelt fästas runt båda anklarna.

- Kom ihåg att ha fötterna i rätt position

Ställ sedan med fötterna i axelbredden så att det är ett lätt motstånd från remmen till dina vrister. Knäna bör vara något böjda och sätet ska vara något bakåt i ett slags delvis knäböjsläge.

Ta sedan ett steg åt höger med höger fot och lämna vänster ben stående igen - se till att hålla knät stabilt (låt det inte ramla in) - återgå sedan till utgångsläget. Upprepa 10-15 repetitioner, på båda sidor, över 2-3 set.

Rekommendation: Mini bandstickning (länk öppnas i ett nytt webbläsarfönster)

Som du kan se behöver du en liknande stickning som denna, ett miniband, för att utföra sidoutfall med elastiska band. Vi rekommenderar grön styrka (medium). Tryck här eller på bilden om du vill läsa mer om produkten.

Video: Sidautfall w / elastiskt

6. Bro

Det görs snabbt för att glömma hur viktigt sätesmusklerna är för rygg och höft. Starka glutealmuskler minskar trycket och belastningen på ryggen.

Bron utförs genom att du ligger på rygg med böjda ben och fötterna platt på marken, med armarna vilande vid dina sidor. Din rygg ska vara i en neutral kurva. Värm gärna upp sitsen genom att utföra några lätta övningar – där du helt enkelt spänner sätesmusklerna, håller den i cirka 5 sekunder och släpper igen.

– Aktiverar rätt muskler på ett bra sätt

Detta är en aktiveringsövning som talar om för musklerna att du planerar att använda dem snart – vilket i sin tur kan leda till mer korrekt användning under träningen, samt minska risken för muskelskador. När du är redo utför du övningen genom att dra ihop dina sätesmuskler, innan du lyfter bäckenet och höfterna mot taket. Se till att du utför övningen genom att trycka av genom hälarna. Lyft upp bäckenet tills ryggen är i neutralt läge, inte välvt, sänk sedan långsamt tillbaka till startpositionen. Övningen utförs 8-15 repetitioner, över 2-3 set.

7. Sciatica nerv mobiliseringsövning ("nervtrossing")

Syftet med denna övning är att mobilisera själva ischiasen och kan vara smärtsam om du befinner dig i en akut fas av ischiasproblemet - detta bör därför vänta tills irritationen av ischias är något mer under kontroll. Ligg platt på golvet med ryggen ner, helst på en träningsmatta med stöd under nacken.

– Lugna och kontrollerade rörelser

Böj sedan ett ben mot bröstet och grepp sedan baksidan av låret med båda händerna. Sträck benet i en kontrollerad och lugn rörelse medan du drar benet mot dig. Håll kläderna i 20-30 sekunder medan du tar djupa andetag. Böj sedan knäet tillbaka och återgå till startpositionen. Alternativt kan du använda en handduk eller liknande (som illustreras på bilden) för att få extra stretch till baksidan av låret.

Upprepa övningen 2-3 gånger på varje sida.

Tips: Självmätningar mot ischias

Förutom dagliga övningar kan du även försöka göra din arbetsställning mer ergonomiskt korrekt. Om du arbetar mycket i sittande ställning kan vi varmt rekommendera att använda ergonomisk svansbenkudde. Det är en specialdesignad sittdyna som minskar kompressionsbelastningen på både nedre delen av ryggen och ischiasnerven djupt inne i din sits.

Tryck på bilden eller här för att läsa mer om denna ergonomiska coccyxkudde.

8. Musslaövningen

En mycket bra övning för mer korrekt användning av glutealmusklerna, särskilt gluteus medius. Du kommer att känna att det "brinner" lite i sätet efter bara några repetitioner - vilket tyder på att du, troligtvis, utnyttjar denna viktiga del av stödmusklerna - vilket i sin tur belastar ryggen mer.

Ligg på sidan i fosterställning - med höfterna i 90 graders böj och knäna ovanpå varandra. Låt underarmen fungera som stöd under huvudet och låt överarmen vila på kroppen eller golvet. Lyft upp det översta knät från det nedre knäet, samtidigt som du håller hälarna i kontakt med varandra - som en musselöppning, därav namnet. Fokusera på att aktivera sätesmusklerna när du utför övningen. Upprepa övningen över 10-15 repetitioner över 2-3 set.

Video – Musslaövning med stickning:

9. Tålyft och hällyft

Tålyft och dess mindre kända lilla bror, hällyft, är båda övningar som är viktiga för musklerna i fotbågen och fotsulan. Övningarna kan utföras på bar mark eller på trappan. Vi måste komma ihåg att frontlinjen i belastningar mot rygg och bäcken ligger i fötterna - därför är starka fotmuskler viktiga för att kunna begränsa denna typ av överbelastning. Det är också utmärkt för att aktivera vadmusklerna och stimulera nervsignaler till fötterna.

• Position A: Börja med fötterna i neutralt läge och lyft dig upp på tårna – samtidigt som du trycker ner mot fotbollen.
• Position B: Samma utgångspunkt. Lyft sedan upp fötterna mot hälarna – här kan det vara lämpligt att luta sig mot en vägg.
• - Utför 10 repetitioner av båda övningarna över 3 set.

10. "Monsterpromenader" med resår

"Monster walk" är en lysande övning för knän, höfter och bäcken. Vilket gör den utmärkt för höftstabilitet och ryggmusklerna. Efter bara en kort stund med denna övning kommer du att känna att det bränner djupt i sätet.

Hitta ett träningsband som kan knytas runt båda anklarna som i en stor cirkel. Stå sedan med fötterna axelbrett isär så att det blir bra motstånd från bandet mot anklarna. Då ska du gå, samtidigt som du arbetar för att hålla benen axelbrett isär, lite som Frankenstein eller en mumie – därav namnet. Övningen utförs i 30-60 sekunder över 2-3 set.

11. Liggande sittförlängning

Denna övning sträcker gluteal muskler och piriformis - den senare är en muskel som ofta är involverad i ischias och ischias. Ligga platt på golvet med ryggen nere, helst på en träningsmatta med stöd under nacken. Böj sedan höger ben och placera det över vänster lår. Ta sedan tag i vänster lår eller höger ben och dra försiktigt mot dig tills du känner att det sträcker sig djupt på baksidan av låret och glutealmusklerna på den sida du sträcker. Håll silen i 30 sekunder. Upprepa sedan på andra sidan. Utfördes över 2-3 uppsättningar på varje sida.

Sammanfattning: 11 övningar mot ischias

Det här är säkra övningar som helst bör göras regelbundet för optimal effekt – men vi påminner om att det kan ta flera veckor innan man börjar märka en tydlig skillnad i muskelfunktion och symtom. Kontakta oss gärna på någon av våra kliniker (se kliniköversikt nedan), Youtube eller Facebook om du har frågor eller liknande angående träning eller dina muskel- och ledbesvär. Våra sjukgymnaster och kiropraktorer ser fram emot att höra från dig.

Smärtklinikerna: Ditt val för modern tvärvetenskaplig hälsa

Våra kliniker och klinikavdelningar har alltid som mål att vara bland toppeliten inom området utredning, behandling och rehabilitering av smärta och skador i muskler, senor, nerver och leder. Genom att trycka på knappen nedan kan du se en översikt över våra kliniker – inklusive i Oslo (inkl Lambert säten) och Viken (Rått trä og Eidsvoll Sound).

Se kliniköversikt

artikel: 11 övningar mot ischias (falsk ischias)

Skriven av: Våra offentligt auktoriserade kiropraktorer och sjukgymnaster på Vondtklinikkene

Faktakontroll: Våra artiklar bygger alltid på seriösa källor, forskningsstudier och forskningstidskrifter – som PubMed och Cochrane Library. Kontakta oss om du upptäcker några fel eller har kommentarer.

Följ gärna Vondtklinikkene - Tvärvetenskaplig hälsa på YOUTUBE

Följ gärna Vondtklinikkene - Tvärvetenskaplig hälsa på FACEBOOK