11 вежби за ишијас
11 вежби за ишијас
Патите од ишијаса? Ево 11 добрих вежби које могу смањити бол у нервима, обезбедити бољу снагу мишића и већу покретљивост.
Ишијас је такође познат као лажни ишијас - дијагноза где се нервни бол и зрачење низ ноге са леђа јављају услед иритације ишијадичног нерва као последица мијалгија, напетости мишића и рестрикција зглобова.
- Значајна разлика од правог ишијаса
Разлика између лажног и правог ишијаса је у томе што овај други долази од поремећаја диска или пролапса. На срећу, лажни ишијас је много чешћи од симптоматске херније диска. Да бисте урадили неке од ових вежби, потребна вам је прилагођена опрема за вежбање – као нпр минибандови или пилатес бенд (линкови се отварају у новом прозору претраживача).
„Чланак је написан у сарадњи са јавно овлашћеним здравственим особљем и проверен квалитет. Ово укључује и физиотерапеуте и киропрактичаре у Клинике против болова Интердисциплинарно здравље (погледајте преглед клинике овде). Увек препоручујемо да ваш бол процени стручно здравствено особље."
1. Лежећа кичма ("Цобра" / МцКензие екстензија)
Ова вежба истеже и мобилише доњи део леђа на нежан начин. Лезите на стомак и ослоните се на лактове са длановима окренутим према поду. Држите врат у неутралном положају (не савијен) и лагано се истегните уназад притискајући руке надоле.
- Немојте се истезати тако далеко да вас боли
Требало би да осетите благо истезање у трбушним мишићима када се вратите уназад - немојте ићи тако далеко да вас боли. Задржите положај 5-10 секунди. Поновите више од 6-10 понављања.
2. Позиција у случају нужде (положај 90/90)
За оне са јачим ишијасом препоручујемо „положај у нужди“ или како га лично називамо: положај „90/90“. Ово је позиција у којој су истраживања показала да имате најмањи могући притисак на доњи пршљен, живце и мишиће доњег дела леђа - не бисте требали лежати предуго у њему, а иначе се подстиче да се крећете унутар онога што леђа дозвољавају.
Лезите равно на под са бутном косом под углом од 90 степени, а листовима под углом од 90 степени, као што је приказано на слици - можете умотати танак пешкир и поставити га у кривину доњег дела леђа. У случају акутног бола у доњем делу леђа и ишијаса, можете покушати да легнете у ово на пример 3-5 пута дневно у трајању од отприлике 30 минута. Може бити корисно комбиновати овај положај са хлађењем хладно паковање, пожељно у складу са смерницама са "15 минута укључено, 15 минута искључено".
3. нога до груди (вежба за доњи део леђа и седиште)
Ова вежба има за циљ повећање кретања у доњем делу леђа и истезање мишића на седишту и доњем делу леђа - ово може имати умирујући ефекат на ишијас. Лезите равно на поду леђима окренутим према доле, по могућности на подлогу за вежбање са ослонцем испод врата. Повуците ноге према себи док не постану савијене.
Затим савијте једну ногу према себи док не осетите да се лагано протеже у седишту и доњем делу леђа. Истезање задржите 20-30 секунди и поновите 3 пута са сваке стране.
- Може се извести на два различита начина
Алтернативно, можете савити обе ноге до груди - али препоручујемо да је користите само када имате мање болова, јер врши мало већи притисак на дискове у доњем делу леђа.
4. Истезање
Већина нас зна да иритација нерва може довести до иритираних мишића и промењеног хода (склоност и краћа дужина корака). Због тога се ретко осећају посебно затегнути у мишићима ногу, укључујући мишиће листова и тетиве. Због тога се препоручује свакодневно истезање задњег дела ноге - где задржавање протежете 30-60 секунди и понављате током 3 сета. Илустрација испод је добар начин за истезање задњег дела ноге. Ово такође може бити добар начин за сузбијање грчева у ногама онима који се боре са тим.
Молимо контактирајте нас ако имате питања
Наше одељења клинике у Вондтклиниккене (кликни њој за потпуни преглед наших клиника), укључујући у Ослу (Ламбертсетер) и Викен (Еидсволл Соунд og Рахолт), има изразито високу стручну компетентност у истраживању, лечењу и рехабилитацији болова у мишићима, тетивама, нервима и зглобовима. Ножни прст Контактирајте нас ако желите помоћ од јавно овлашћених терапеута са експертизом у овим областима.
5. Бочни искорак са еластичном мини траком
Ова вежба је одличан тренинг за глутеалне мишиће, који играју веома важну улогу у стабилизацији кука. Стабилна карлица има знатно мање шансе да добије проблеме у мишићима и зглобовима. Трака за тренинг (мини трака) као што је приказано испод може се лако причврстити око оба глежња.
- Не заборавите да имате ноге у исправном положају
Затим станите са ногама у ширини рамена, тако да постоји нежни отпор траке до глежњева. Кољена би требала бити мало савијена, а седиште мало уназад, у облику дјеломичног чучњева.
Затим направите корак удесно десном ногом и оставите леву ногу поново да стоји - водећи рачуна да држите колено стабилно (не дозволите да падне) - а затим се вратите у почетни положај. Поновите 10-15 понављања, са обе стране, у 2-3 сета.
Препорука: Плетење мини траке (линк се отвара у новом прозору прегледача)
Као што видите, требаће вам оваква слична плетенина, мини трака, за извођење бочних искорака са еластичним тракама. Препоручујемо зелену снагу (средњу). Притисните њој или на слици ако желите да прочитате више о производу.
Видео: Бочни исход без еластике
6. Мост
Брзо се заборавља колико су важни мишићи седишта у леђима и куковима. Снажни глутеални мишићи смањују притисак и оптерећују леђа.
Мост се изводи тако што лежите на леђима са савијеним ногама и равним стопалима на тлу, са рукама ослоњеним на бокове. Ваша леђа треба да буду у неутралној кривини. Слободно загрејте седиште тако што ћете извести неке лагане вежбе - где једноставно затегнете мишиће седишта, држите га око 5 секунди и поново отпустите.
- Активира праве мишиће на добар начин
Ово је вежба активације која говори мишићима да планирате да је користите ускоро – што заузврат може довести до правилније употребе током вежбе, као и до смањења шансе за оштећење мишића. Када будете спремни, изводите вежбу тако што ћете стегнути глутеалне мишиће, пре него што подигнете карлицу и кукове према плафону. Обавезно изводите вежбу одгурујући се кроз пете. Подигните карлицу док леђа не буду у неутралном положају, а не закривљена, а затим се полако спустите у почетни положај. Вежба се изводи 8-15 понављања, у 2-3 сета.
7. Вјежба мобилизације нерва код ишијаса ("нервно нитање")
Сврха ове вежбе је мобилизација ишијаса и може бити болна ако сте у акутној фази проблема са ишијасом - стога треба сачекати док иритација ишијаса не буде под већом контролом. Лежите равно на поду с леђима окренутим, по могућности на подлози за тренинг са потпором испод врата.
– Мирни и контролисани покрети
Затим савијте једну ногу према грудима, а затим објема рукама стисните стражњи део бедара. Испружите ногу контролисаним, мирним покретом, док ногу повлачите према себи. Држите одећу 20-30 секунди док дубоко удишете. Затим савијте кољено назад и вратите се у почетни положај. Алтернативно можете користити пешкир или слично (као што је приказано на слици) да бисте добили додатно растезање на задњем делу бедара.
Поновите вјежбу 2-3 пута са сваке стране.
Савет: Само-мере против ишијаса
Поред свакодневних вежби, можете покушати да свој радни положај учините ергономски исправнијим. Ако пуно радите у седећем положају, препоручујемо вам употребу ергономски јастук за реп. То је специјално дизајниран јастук седишта који смањује оптерећење компресије и на доњи део леђа и на ишијатични нерв дубоко унутар вашег седишта.
Притисните слику или њој да прочитате више о овом ергономском јастуку за тртице.
8. Вежба са шкољкама
Веома добра вежба за правилнију употребу глутеалних мишића, посебно глутеус медиуса. Осетићете да мало "сагорева" на седишту након само неколико понављања - што указује на то да највероватније недовољно користите овај важан део мишића подршке - што заузврат више оптерећује леђа.
Лезите на боку у феталном положају - са боковима савијеним од 90 степени и коленима једно на другом. Нека вам доња рука служи као ослонац испод главе, а надлактица нека се ослони на ваше тело или под. Подигните горње колено од доњег колена, док пете држите у контакту једна са другом - попут отвора шкољке, отуда и име. Усредсредите се на активирање глутеалних мишића приликом извођења вежбе. Понављајте вежбу у 10-15 понављања у 2-3 сета.
Видео – Вежба са шкољкама са плетењем:
9. Подизање ножних прстију и подизање пете
Подизање прста и његов мање познати брат, подизање пете, обе су вежбе које су важне за мишиће у луку стопала и табану. Вежбе се могу изводити на голом терену или на степеницама. Морамо запамтити да предња линија код оптерећења на леђима и карлици лежи у стопалима - стога су јаки мишићи стопала важни да би могли да ограниче ову врсту преоптерећења. Такође је одличан за активирање мишића теле и подстицање нервних сигнала стопалима.
- Положај А: Почните са ногама у неутралном положају и подигните се на ножне прсте - док гурате надоле према фудбалу.
- Позиција Б: Иста почетна тачка. Затим подигните стопала према петама - овде је можда прикладно да се наслоните на зид.
- - Обавите 10 понављања обе вежбе у 3 серије.
10. "Чудовиште хода" са еластиком
"Монстер валк" је сјајна вежба за колена, кукове и карлицу. Што га чини одличним за стабилност кукова и мишиће леђа. После само кратког времена са овом вежбом, осетићете да гори дубоко у седишту.
Пронађите траку за вежбање која се може везати око оба глежња као у великом кругу. Затим станите са ногама у ширини рамена тако да вам трака пружа добар отпор према глежњевима. Затим би требало да ходате, док радите да бисте држали ноге у ширини рамена, помало као Франкенштајн или мумија - отуда и име. Вежба се изводи 30-60 секунди у 2-3 сета.
11. Лежећи продужетак седишта
Ова вежба истеже глутеалне мишиће и пириформис - потоњи је мишић који је често укључен у ишијас и ишијас. Лезите равно на поду леђима окренутим према доле, по могућности на простирку за вежбање са ослонцем испод врата. Затим савијте десну ногу и ставите је преко леве бутине. Затим ухватите леву бутину или десну ногу и лагано повлачите према себи док не осетите да се дубоко протеже на задњем делу бутине и глутеалним мишићима на бочној страни коју истегнете. Задржите сој 30 секунди. Затим поновите на другој страни. Изводи се преко 2-3 сета на свакој страни.
Резиме: 11 вежби против ишијаса
Ово су безбедне вежбе које би идеално требало да се раде редовно за оптималан ефекат - али вас подсећамо да може проћи неколико недеља пре него што почнете да приметите јасну разлику у функцији мишића и симптомима. Слободно нас контактирајте у једној од наших клиника (погледајте преглед клинике испод), ИоуТубе или фацебоок ако имате питања или слично везано за тренинг или проблеме са мишићима и зглобовима. Наши физиотерапеути и киропрактичари са нестрпљењем очекују од вас.
Клинике за бол: Ваш избор за савремено интердисциплинарно здравље
Наши клиничари и клиничка одељења увек имају за циљ да буду међу врхунском елитом у области истраживања, лечења и рехабилитације болова и повреда мишића, тетива, нерава и зглобова. Притиском на дугме испод, можете видети преглед наших клиника - укључујући и Осло (укљ Ламбертсетер) и Викен (Рахолт og Еидсволл Соунд).
Члан: 11 вежби против ишијаса (лажни ишијас)
Написао: Наши јавно овлашћени киропрактичари и физиотерапеути у Вондтклиниккене
Провера чињеница: Наши чланци су увек засновани на озбиљним изворима, истраживачким студијама и истраживачким часописима – као што су ПубМед и Цоцхране Либрари. Молимо контактирајте нас ако уочите било какве грешке или имате коментаре.
