Последњи пут ажурирао 21 Клинике за бол - Интердисциплинарно здравље

8 вежби против болова у рамену

Ево 8 добрих вежби за бол у рамену које препоручују наши физиотерапеути и киропрактичари у Вондтклиниккене - Мултидисциплинарно здравље.

Да ли болно раме оставља траг у свакодневном животу? Можда не можете да подигнете унуке или да се бавите слободним активностима? Па, онда је крајње време да се позабавимо болом у рамену. Овде су наши клиничари саставили програм обуке који се састоји од 8 вежби. Желимо да истакнемо да је многима можда неопходно да се лече на клиници у комбинацији са вежбама за оптималан опоравак.

- Добра мобилност осигурава правилну употребу

Ових 8 вежби има посебан фокус на томе да вам пружи бољу мобилност и функцију. Приметићете да се програм тренинга састоји од комбинације вежби истезања и вежби снаге. Ово је да бисте добили најбоље могуће резултате.

„Чланак је написан у сарадњи са јавно овлашћеним здравственим особљем и проверен квалитет. Ово укључује и физиотерапеуте и киропрактичаре у Клинике против болова Интердисциплинарно здравље (погледајте преглед клинике овде). Увек препоручујемо да ваш бол процени стручно здравствено особље."

Савет: Чланак такође даје добре савете о самолечењу и мерама које могу убрзати опоравак.

1. Истезање за бочну страну врата

• Почетни положај: Бочно истезање врата може се обавити седећи или стојећи.
• Опис: Савијте врат према рамену. Ставите руку преко главе и лагано истегните. Вежба истезања ће се осетити првенствено на другој страни врата. Вежба је ефикасна против мишићне напетости и у врату и у лопатици. Истегните се 30-60 секунди и поновите 3 пута.

Врат и рамена зависе једно од другог да би добро функционисали. Управо због тога је важно комбиновати вежбе за врат у овај програм вежби против болова у рамену.

2. Пенасти ваљак: торакални наставак

En пена Д назива се и пенасти ваљак. Ово је омиљено средство за самопомоћ за рад и са укоченим зглобовима и са напетим мишићима. У овом конкретном програму обуке највише смо заинтересовани за стимулисање повећане покретљивости између лопатица. Побољшана покретљивост торакалне кичме и лопатица игра активну улогу у односу на добру функцију рамена. Видео испод показује киропрактичар Алекандер Андорфф како можете користити пенасти ваљак против укочености у торакалној кичми.

Савет: Велики пенасти ваљак (60 к 15 цм)

Један од најсвестранијих алата које можете имати код куће за активан рад на мишићним чворовима и укочености. Овај пенасти ваљак је величине коју препоручујемо већини људи, 60 к 15 цм, и може се користити на скоро целом телу. Притисните слику или њој да прочитам више о томе (везе се отварају у новом прозору прегледача).

3. Позадина трбуха

Продужење је још један израз за савијање уназад. Ова вежба, позната као подизање леђа склона, функционише и као вежба активације и мобилизације.

Укоченост и напетост у леђима могу допринети смањеној функцији и покретљивости у раменима. Ово је одлична вежба која може да унапреди бољи опсег покрета у доњем делу леђа, торакалној кичми и прелазу врата.

• Почетни положај: Ову вежбу започињете лежећи на стомаку.
• Опис: Затим можете или, са лактовима на тлу, ставити дланове на под, а затим се мирно испружити уназад. Алтернативно, вежбе се могу изводити са равним рукама. Нека покрет буде миран и контролисан. Можда ћете осетити благо истезање у трбушним мишићима, али никада се немојте истезати толико да вам буде непријатно.
• понављања: Задржите положај 5-10 секунди. Поновите више од 6-10 понављања.

Молимо контактирајте нас ако имате питања

Наше одељења клинике у Вондтклиниккене (кликни њој за потпуни преглед наших клиника), укључујући у Ослу (Ламбертсетер) и Викен (Еидсволл Соунд og Рахолт), има изразито високу стручну компетентност у истраживању, лечењу и рехабилитацији болова у мишићима, тетивама, нервима и зглобовима. Ножни прст Контактирајте нас ако желите помоћ од јавно овлашћених терапеута са експертизом у овим областима.

4. 'Угаоно', 'клечеће' или 'потискивање зида'

Лепа и практична вежба која побољшава циркулацију крви и снагу у стабилизаторима рамена (ротаторна манжетна). Поред овога, познато је да су склекови можда и најбоља вежба за тренинг мусцулус серратус антериор. Слабост у последњем мишићу је директно повезана са оним што се назива крилна лопатица (избочена лопатица). Да бисте имали мањи притисак на рамена, склекови се могу изводити под углом или уза зид.

• Почетни положај: Више могућности. Као што је поменуто, можете, на пример, да урадите једноставније варијације као што је гурање из угла према ивици - или зиду. Други почетни положај је са коленима на тлу - такозвани склекови на клечећи.
• Опис: Вежба се може изводити добром контролом и мирним темпом.
• понављања: Изводи се преко 10-25 понављања са 3-4 сета.

5. Нагните се на терапијској кугли испруженим рукама

Вежба која истеже и мобилише подручје између лопатица и даље према врату. Поред истезања и мобилизације, позната је и као добра вежба за мишиће доњег дела леђа – а посебно оно што називамо дубоким мишићима леђа. Погодно за вас са болним раменима.

• Почетни положај: Прегните се преко лопте. Уверите се да имате добро избалансирану почетну тачку.
• Опис: Држите руке испружене, а затим подигните горњи део тела.
• понављања: Задржите положај 10 секунди пре него што се полако спустите назад. Поновите 5-10 пута.

6. Стојећа ротација рамена - унутрашња ротација

Да, вежбе плетења нису баш најзабавније на свету (чини се да се овај тип на слици слаже), али заправо могу да делују невероватно добро да спрече проблеме у раменима и врату. И онда је лепо не болети, зар не?

• Почетни положај: Ова вежба се може урадити или уз помоћ гумених трака или у кабловском апарату. Добра висина за извођење вежбе је око висине пупка.
• Опис: Уверите се да је лакат близу тела. Затим повуците еластику према себи под углом од 90 степени у лакту.
• понављања: 6-10 понављања у 2-3 сета

Наши клиничари врло често виде да су вежбе ротације нешто што многи људи забораве да раде. Важно је запамтити да вам је потребна снага у лопатицама и стабилизаторима рамена да бисте изградили веће мишиће, између осталог, бицепса и трицепса.

Савет: Користите траку за пилатес (150 цм)

Пилатес бенд (често се зову јога траке) су равне и еластичне траке. Они се веома широко користе у обуци рехабилитације и обуци за превенцију повреда. Разлог за то је што је једноставно тешко погрешно тренирати са еластичним тракама, јер ће вас оне увек вући назад у почетну позицију. Притисните слику или њој да прочитате више о овом плетиву (Веза се отвара у новом прозору прегледача).

7. Стојећа ротација рамена – ротација ка споља

Друга од две важне вежбе ротације рамена. Опет, ово има исту почетну тачку као и претходна вежба. Једина разлика је у томе што овог пута треба да зграбите еластику најдаљом руком - а затим контролисаним покретом ротирајте раме ка споља. Запамтите да лакат треба држати близу тела када радите вежбу (да бисте изоловали праве мишиће).

• понављања: 6-10 понављања у 2-3 сета

8. Молитвени положај

Позната и популарна позиција јоге. Веома благотворно за истезање кичме и врата на нежан и добар начин.

• Почетни положај: Почните у клечећем положају.
• Опис: Дозволите свом телу да се савије напред у исто време када испружите руке испред себе. Ослоните главу на под или блок за јогу - и осетите то
• понављања: Задржите положај око 30 секунди. Затим поновите 3-4 сета.

Резиме: 8 вежби за бол у рамену

"Здраво! Моје име је Александар Андорф, и ја сам општи и спортски киропрактичар, као и рехабилитациони терапеут. Активно сам радио на истрази, лечењу и рехабилитацији елитних играча у рукомету (укључујући и Лигу шампиона) - и видео сам велику већину повреда рамена и обољења рамена. Једна од најважнијих ствари у вези са свим програмима обуке је да су прилагођени здравственом стању и историји болести. Поред тога, већина ће моћи да постигне брже побољшање ако га комбинујете са активним физичким третманом. Запамтите да нас увек можете контактирати на Клинике за бол - Интердисциплинарно здравље, или пошаљите поруку директно мени или неко од наших клиничких одељења, ако имате питања или слично. Радо ћемо вам помоћи.”

Клинике за бол: Ваш избор за савремено интердисциплинарно здравље

Наши клиничари и одељења клинике увек имају за циљ да буду међу елитом у истраживању, лечењу и рехабилитацији болова и повреда мишића, тетива, нерава и зглобова. Притиском на дугме испод, можете видети преглед наших клиника - укључујући и Осло (укљ Ламбертсетер) и Викен (Рахолт og Еидсволл Соунд). Слободно нас контактирајте ако имате питања.

Погледајте преглед клинике

Члан: 8 вежби против болова у рамену

Написао: Наши јавно овлашћени киропрактичари и физиотерапеути у Вондтклиниккене

Провера чињеница: Наши чланци су увек засновани на озбиљним изворима, истраживачким студијама и истраживачким часописима – као што су ПубМед и Цоцхране Либрари. Молимо контактирајте нас ако уочите било какве грешке или имате коментаре.

- Слободно пратите Вондтклиниккене Верррфаглиг Хелсе ат ИОУТУБЕ

- Слободно пратите Вондтклиниккене Верррфаглиг Хелсе ат ФАЦЕБООК

Фотографије и кредит:

Слика за истезање врата: Истоцкпхото (лиценцирана употреба). ИСтоцк пхото ИД: 801157544, кредит: ЛиттлеБее80

Бацкбенд Стретцх: Истоцкпхото (лиценцирана употреба). ИД фотографије ИСтоцк: 840155354. Кредит: физкес

Остало: Викимедиа Цоммонс 2.0, Цреативе Цоммонс, Фреестоцкпхотос и достављени прилози читалаца.