Последњи пут ажурирао 14 Клинике за бол - Интердисциплинарно здравље

7 вежби за болно раме

Требате помоћ код лошег рамена? Ево 7 вежби које могу допринети већој покретљивости, побољшаној функцији и ублажавању болова. Вежбање треба прилагодити вашем личном здравственом стању. Лечење може бити потребно на клиникама у комбинацији са вежбањем за оптималан опоравак. Ових 7 вежби имају посебан фокус на повећању покретљивости и функције. Слободно нас контактирајте на нашој Фацебоок страници ако имате улаз или коментаре.

Такође прочитајте: Шта бисте требали знати о боловима у рамену

У комбинацији са овим вежбама, препоручујемо вам да прилагодите своје свакодневно кретање, на пример у облику мање статичког рада, мање понављаног оптерећења (можда можете да подесите подешавања на послу?), Прилагођених шетњи по неравном терену или купања у базену са топлом водом. Ако већ имате доказану дијагнозу, препоручујемо вам да проверите код лекара (лекара, киропрактичара, физиотерапеута или слично) да ли су ове вежбе погодне за вас.

ПС - Одлучили смо да додамо видео са седам алтернативних вежби у облику овог видеа.

Слободно се претплатите на наш иоутубе канал бесплатно за више сјајних програма обуке.

1. Мобилизација лопатице / 2. истезање пекторалиса / 3. истезање бицепса

Мобилизација скапуле / рамена: Активни преглед узорка покрета рамена без отпора. Померите рамена према напријед, а затим се вратите уназад. Руку окрените према ван (ротација према напољу), док висите са стране. Подигните рамена, а затим их спустите доле. Лагане вежбе које задржавају покрет који се креће унутар раменог зглоба. Радите ово неколико пута дневно.

Истезање прса / грудног мишића: Слободно користите врата када изводите ову растезљиву вјежбу. Руке подигните уз оквире врата, а затим лагано спустите труп према напријед док не осетите испружање према предњем делу грудног коша у прикључку на предњем делу рамена. Задржите растезање унутра 20-30 секунди и поновите 2-3 пута.

Истезање бицепса: Ставите руку мирно на зид. Затим лагано окрените горњи део тела према супротној страни све док не осетите да се лагано протеже у лопатици и рамену. Држите положај одеће унутра 20-30 секунди и поновите 3-4 сета.

4. 'Угаоно', 'клечеће' или 'потискивање зида'

Ову вежбу може да ради било ко и било где, све што вам треба је зид, клупа или слично - јака предност је што повећава довод крви у мишиће ротора и пружа функционална, јака мишићна влакна. Притисци су најбољи начин за вежбање мусцулус серратус антериор даље - а познато је да је слабост овог мишића директно повезана са „крилатом лопатицом“ / „избоченом лопатицом“, што заузврат даје основу за бол у врату и бол у раменима. Може се изводити и са коленима у земљи како би се олакшало извлачење, то се назива клечећи пусх-уп. Наравно, ако можете, можете да радите и „редовне пусх уп“. Извршено горе 10 - 25 понављања мед 3 - 4 сета.

5. Стојећи веслање

Причврстите еластику на зид ребра. Станите с раширеним ногама, ручицом у свакој руци и лицем према зиду ребра. Руке извуците равно из тела и повуците ручке према стомаку. Треба знати да су лопатице повучене једна према другој.

Ова вежба је одлична када је у питању активирање мишића унутар лопатица и око лопатица. Укључујући ротаторну манжетну, ромбоидус и серратус мишиће. Додатни бонус је што ово такође даје позитиван ефекат на врат, јер рамена и лопатице делују као платформа за функцију врата.

Видео вежбе:

6. Нагните се на терапијској кугли испруженим рукама

Ова вежба има за циљ да вам помогне да смањите напетост и укоченост између лопатица и врата. Ово је такође одличан облик тренинга за смањење појаве болова у врату такође.

Почетни положај: Полако се нагните напријед тако да висите над лоптом - требали бисте осјетити да се лагано шири у грудима и према врату.

Завршни Позиција: Мирно подигните своје тело с испруженим рукама у страну. Држите положај 10 секунди пре него што се поново смирите. Поновите 5-10 пута.

7. Подигните

Причврстите средину плетива под ноге. Станите са рукама испруженим уз бок и дршком у свакој руци. Окрени дланове према себи. Руке подигните у страну и према горе док нису хоризонталне.

Важна вежба за бољу контролу покрета лопатица и рамена. Такође јача супраспинатус (ротаторни манжетни мишић) и делтоид.

Вежба се изводи 3 сета од 10-12 понављања. Ако вам ово у почетку постане превише, можете почети са 3 серије од 8 понављања.

rezime:

Ево 7 вежби које могу допринети смањењу бола и функционалном побољшању болног рамена. Тренинг треба прилагодити појединцу.

Шта могу учинити чак и за бол у раменима?

1. Препоручује се општа вежба, специфична вежба, истезање и активности, али останите унутар границе бола. Две шетње дневно у трајању од 20-40 минута погодују читавом телу и болним мишићима.

2. Триггер точка / масажне лоптице топло препоручујемо - долазе у различитим димензијама тако да можете добро да ударите чак и на свим деловима тела. Нема бољег самопомоћи од овога! Препоручујемо следеће (кликните на слику испод) - што је комплетан сет од 5 окретних тачака / масажних куглица различитих величина:

3. obuka: Специфични тренинг са триковима тренинга различитих противника (као нпр овај комплетни сет од 6 плетива различитог отпора) може вам помоћи да тренирате снагу и функционалност. Тренинг плетива често укључује и специфичнији тренинг, што заузврат може довести до ефикасније превенције повреда и смањења боли.

4. Ублажавање бола - хлађење: БИОФРЕЕЗЕ је природни производ који може ублажити бол лаганим хлађењем подручја. Хлађење се посебно препоручује када је бол врло јак. Када се смири, препоручује се термичка обрада - зато је пожељно имати на располагању и хлађење и грејање.

5. Ублажавање бола - загревање: Загријавање затегнутих мишића може повећати циркулацију крви и смањити бол. Препоручујемо следеће топло / хладно бртва за вишекратну употребу (кликните овде да бисте прочитали више о томе) - који се може користити и за хлађење (може се замрзнути) и за грејање (може се загревати у микроталасној пећници).

Препоручени производи за ублажавање болова код рамена

БИОФРЕЕЗЕ (Хладна / криотерапија)

Слободно нас контактирајте на ИоуТубе или фацебоок ако имате било каквих питања или сличних вежбања или проблема са мишићима и зглобовима.

Такође прочитајте: - Шта бисте требали знати о тендонитису

Такође прочитајте: - АУ! Да ли је то касна упала или касна повреда? (Да ли сте знали да њих двоје имају два знатно различита третмана?)

Молимо вас да подржите наш рад тако што ћете нас пратити и делити наше чланке на друштвеним мрежама:

- Молимо вас да пратите Вондт.нет даље ИОУТУБЕ

(Пратите и коментаришите ако желите да направимо видео са одређеним вежбама или разрадама за ваш тачан проблем)

- Молимо вас да пратите Вондт.нет даље ФАЦЕБООК

(Трудимо се да одговоримо на све поруке и питања у року од 24 сата)

слика: Викимедиа Цоммонс 2.0, Цреативе Цоммонс, Фреестоцкпхотос и послали су прилоге читалаца.