Nazadnje posodobil 21. 02. 2024 avtor Klinike proti bolečinam - Interdisciplinarno zdravje

8 vaj za bolečine v ramenih

Tukaj je 8 dobrih vaj za bolečine v ramenih, ki jih priporočajo naši fizioterapevti in kiropraktiki pri Vondtklinikkene - Multidisciplinary Health.

Ali boleča rama pusti pečat v vsakdanjem življenju? Morda ne morete dvigniti vnukov ali se vključiti v prostočasne dejavnosti? No, potem je skrajni čas, da se lotite bolečine v rami. Tukaj so naši kliniki sestavili program usposabljanja, ki ga sestavlja 8 vaj. Želeli bi poudariti, da bo marsikomu za optimalno okrevanje morda potrebno zdravljenje na kliniki v kombinaciji z vadbo.

- Dobra mobilnost zagotavlja pravilno uporabo

Teh 8 vaj je posebej osredotočenih na to, da vam zagotovijo boljšo mobilnost in delovanje. Opazili boste, da je program treninga sestavljen iz kombinacije razteznih vaj in vaj za moč. To je za doseganje najboljših možnih rezultatov.

»Članek je bil napisan v sodelovanju in kakovostno preverjen s strani javno pooblaščenega zdravstvenega osebja. To vključuje fizioterapevte in kiropraktike pri Bolečinske klinike Interdisciplinarno zdravje (pregled klinike si oglejte tukaj). Vedno priporočamo, da vašo bolečino oceni usposobljeno zdravstveno osebje."

Nasvet: V članku so tudi dobri nasveti o samozdravljenju in ukrepih, ki lahko pospešijo okrevanje.

1. Raztezanje za stran vratu

• Začetni položaj: Bočno raztezanje vratu lahko izvajate sede ali stoje.
• izvedba: Upognite vrat navzdol proti rami. Postavite roko nad glavo in se rahlo raztegnite. Raztezno vajo boste čutili predvsem na drugi strani vratu. Vaja je učinkovita proti mišični napetosti tako v vratu kot v lopatici. Raztegnite se 30-60 sekund in ponovite 3-krat.

Vrat in ramena so za pravilno delovanje odvisna drug od drugega. Prav zato je pomembno, da v ta program vadbe proti bolečinam v ramenih združimo vaje za vrat.

2. Penasti valj: torakalni podaljšek

En penasti zvitek se imenuje tudi penasti valj. To je najljubši pripomoček za samopomoč pri delu s trdimi sklepi in napetimi mišicami. V tem posebnem programu treninga nas najbolj zanima spodbujanje večje gibljivosti med lopaticami. Izboljšana gibljivost v torakalni hrbtenici in lopaticah ima aktivno vlogo pri dobrem delovanju ramen. Spodnji video prikazuje kiropraktik Aleksander Andorff kako lahko uporabite foam roller proti otrdelosti v torakalni hrbtenici.

Nasvet: Velik penasti valj (60 x 15 cm)

Eno najbolj vsestranskih orodij, ki jih lahko imate doma za aktivno delo na mišičnih vozlih in togosti. Ta penasti valj je velikosti, ki jo priporočamo večini ljudi, 60 x 15 cm in se lahko uporablja na skoraj celem telesu. Pritisnite sliko oz jo prebrati več o tem (povezave se odprejo v novem oknu brskalnika).

3. Zatiranje trebuha

Ekstenzija je še en izraz za upogibanje nazaj. Ta vaja, znana kot dviganje hrbta leže, deluje kot aktivacijska in mobilizacijska vaja.

Togost in napetost v hrbtu lahko prispevata k zmanjšani funkciji in gibljivosti v ramenih. To je odlična vaja, ki lahko spodbuja boljši obseg gibanja v spodnjem delu hrbta, prsni hrbtenici in vratu.

• Začetni položaj: To vajo začnete tako, da ležite na trebuhu.
• izvedba: Nato lahko bodisi s komolci na tleh položite dlani na tla, nato pa se mirno iztegnete nazaj. Druga možnost je, da vaje izvajate z ravnimi rokami. Naj bo gibanje umirjeno in kontrolirano. Morda boste občutili rahlo raztezanje trebušnih mišic, vendar se nikoli ne raztegnite tako daleč, da bi bilo neprijetno.
• ponovitev: Zadržite položaj 5-10 sekund. Ponovite več kot 6-10 ponovitev.

Prosimo, kontaktirajte nas, če imate kakršna koli vprašanja

Našega klinični oddelki na Vondtklinikkene (kliknite jo za popoln pregled naših klinik), tudi v Oslu (Lambert sedeži) in Viken (Zvok Eidsvoll og Surov les), ima izrazito visoko strokovno usposobljenost na področju preiskovanja, zdravljenja in rehabilitacije bolečin v mišicah, kitah, živcih in sklepih. Prst na nogi kontaktiraj nas če želite pomoč javno pooblaščenih terapevtov s strokovnim znanjem na teh področjih.

4. "Nagnjeni", "poklekne" ali "stenski potisk"

Lepa in praktična vaja, ki izboljša prekrvavitev in moč v stabilizatorjih ramen (rotatorna manšeta). Poleg tega je znano, da so sklece morda najboljša vaja za trening anteriorna serratus mišica. Šibkost slednje mišice je neposredno povezana s tako imenovano krilato lopatico (štrleča ramena). Za manjši pritisk na ramena lahko sklece izvajamo pod kotom ali ob steni.

• Začetni položaj: Več priložnosti. Kot že omenjeno, lahko na primer izvajate enostavnejše različice, kot je potiskanje od kota proti robu - ali steni. Drugi začetni položaj je s koleni na tleh – tako imenovani klečeči skleci.
• izvedba: Vajo lahko izvajate z dobrim nadzorom in v mirnem tempu.
• ponovitev: Izvaja se v 10 – 25 ponovitvah s 3 – 4 serijami.

5. Zadnji upogib na terapevtski žogi z iztegnjenimi rokami

Vaja, ki razteza in mobilizira predel med lopaticami in naprej proti vratu. Poleg raztezanja in mobilizacije je znana tudi kot dobra vaja za spodnje hrbtne mišice – predvsem pa tiste, ki jih imenujemo globoke hrbtne mišice. Primerno za vas z bolečimi rameni.

• Začetni položaj: Nagnite se nad žogo. Poskrbite, da boste imeli dobro uravnoteženo izhodišče.
• izvedba: Roke imejte iztegnjene in nato dvignite zgornji del telesa.
• ponovitev: Zadržite položaj 10 sekund, preden se počasi spustite nazaj. Ponovite 5-10 krat.

6. Rotacija ramen stoje - notranja rotacija

Ja, vaje pletenja niso ravno najbolj zabavne na svetu (nekaj, s čimer se zdi, da se ta tip na sliki strinja), vendar lahko dejansko neverjetno dobro delujejo pri preprečevanju težav v ramenih in vratu. In lepo je, da te ne boli, kajne?

• Začetni položaj: To vajo lahko izvajate bodisi s pomočjo gumijastih trakov bodisi v kabelski napravi. Dobra višina za izvajanje vaje je okoli višine popka.
• izvedba: Prepričajte se, da je komolec blizu telesa. Nato povlecite elastiko proti sebi pod kotom 90 stopinj v komolcu.
• ponovitev: 6-10 ponovitev v 2-3 sklopih

Naši kliniki zelo pogosto vidijo, da so vaje kroženja nekaj, kar mnogi pozabijo narediti. Pomembno si je zapomniti, da potrebujete moč v lopaticah in ramenskih stabilizatorjih za izgradnjo večjih mišic, med drugim v bicepsih in tricepsih.

Nasvet: Uporabljajte pilates trakove (150 cm)

Pilates band (pogosto imenovani joga trakovi) so ravni in elastični trakovi. Te se zelo pogosto uporabljajo pri rehabilitacijskem usposabljanju in usposabljanju za preprečevanje poškodb. Razlog za to je, da je z elastičnimi trakovi enostavno težko trenirati nepravilno, saj vas bodo vedno vlekle nazaj v začetni položaj. Pritisnite sliko oz jo če želite prebrati več o tej pletenini (Povezava se odpre v novem oknu brskalnika).

7. Rotacija z rameni stoje – rotacija navzven

Druga od dveh pomembnih vaj za kroženje ramen. Tudi ta ima isto izhodišče kot prejšnja vaja. Edina razlika je v tem, da tokrat zgrabite elastiko z najbolj oddaljeno roko – in nato z nadzorovanim gibom zavrtite ramo navzven. Ne pozabite, da mora biti komolec pri izvajanju vaje ob telesu (za izolacijo desnih mišic).

• ponovitev: 6-10 ponovitev v 2-3 sklopih

8. Molitveni položaj

Znan in priljubljen jogijski položaj. Zelo blagodejno za raztezanje hrbtenice in vratu na nežen in dober način.

• Začetni položaj: Začnite v klečečem položaju.
• izvedba: Pustite, da se vaše telo upogne naprej, hkrati pa iztegnite roke predse. Naslonite glavo na tla ali blok za jogo – in občutite to
• ponovitev: Zadržite položaj približno 30 sekund. Nato ponovite v 3-4 serijah.

Povzetek: 8 vaj za bolečine v ramenih

"Zdravo! Moje ime je Alexander Andorff in sem splošni in športni kiropraktik ter rehabilitacijski terapevt. Aktivno sem sodeloval pri preiskavah, zdravljenju in rehabilitaciji elitnih igralcev v rokometu (vključno z ligo prvakov) – in videl sem veliko večino poškodb ramen in obolenj ramen. Ena najpomembnejših stvari pri vseh vadbenih programih je, da so prilagojeni posameznikovemu zdravstvenemu stanju in anamnezi. Poleg tega velja, da bo večina dosegla hitrejše izboljšanje, če ga boste kombinirali tudi z aktivnim telesnim zdravljenjem. Ne pozabite, da nas lahko vedno kontaktirate na Klinike proti bolečinam - Interdisciplinarno zdravje, ali pošljite sporočilo neposredno meni ali enega od oddelkov naše klinike, če imate vprašanja ali podobno. Z veseljem vam bomo pomagali.”

Klinike proti bolečinam: Vaša izbira za sodobno interdisciplinarno zdravje

Naši kliniki in klinični oddelki si vedno prizadevajo biti med elito pri preiskovanju, zdravljenju in rehabilitaciji bolečin in poškodb mišic, kit, živcev in sklepov. S pritiskom na spodnji gumb si lahko ogledate pregled naših klinik - tudi v Oslu (vklj Lambert sedeži) in Viken (Surov les og Zvok Eidsvoll). Če imate kakršna koli vprašanja, nas kontaktirajte.

Oglejte si pregled klinike

člen: 8 vaj za bolečine v ramenih

Napisal: Naši javno pooblaščeni kiropraktiki in fizioterapevti v kliniki Vondtklinikkene

Preverjanje dejstev: Naši članki vedno temeljijo na resnih virih, raziskovalnih študijah in raziskovalnih revijah – kot sta PubMed in Cochrane Library. Prosimo, kontaktirajte nas, če opazite kakršne koli napake ali imate pripombe.

- Vabljeni, da spremljate Vondtklinikkene Verrrfaglig Helse na YOUTUBE

- Vabljeni, da spremljate Vondtklinikkene Verrrfaglig Helse na FaceBook

Fotografije in kredit:

Slika raztezanja vratu: Istockphoto (licencirana uporaba). ID fotografije fotografije: 801157544, avtorstvo: LittleBee80

Backbend Stretch: Istockphoto (licencirana uporaba). Istock fotografija ID: 840155354. Avtorske pravice: fizkes

Drugo: Wikimedia Commons 2.0, Creative Commons, Freestockphotos in predloženi prispevki bralcev.