Nazadnje posodobil 20. 04. 2021 avtor Klinike proti bolečinam - Interdisciplinarno zdravje

6 močnih vaj za močnejše boke

Vas moti boleč bok? Tu je 6 vaj za moč, ki dajejo močnejše boke in večjo stabilnost kolkov - to lahko privede do manj bolečin in boljšega delovanja. S tem se tudi zmanjša možnost poškodb zaradi padcev in travm.

Bolečine v kolku lahko povzroči več različnih dejavnikov, vendar so nekateri najpogostejši preobremenjenost, travme, obraba oz. artroza, obremenitve mišične odpovedi in mehanske disfunkcije. Tem razlogom je skupno to, da velika večina s prilagojenim, ustreznim usposabljanjem in zdravljenjem postane veliko boljša.

Nasvet: Trenirke (kot so te - povezava se odpre v novem oknu) je lahko koristna za izolacijo mišic v bokih in s tem učinkovitejši trening. Uporablja se tudi spodnji program mini pasovi.

Rentgen kolka. Slika: Wikimedia Commons

V tem članku smo se osredotočili na prijazne, a učinkovite vaje za moč, namenjene kolkom, kolčnim sklepom, križu in medenici. Vendar ne pozabite, da če imate že postavljeno diagnozo, vam bo morda koristno, da se pred poskusi teh vaj posvetujete s svojim zdravnikom.

VIDEO: Učinkovita domača vadba za boke

V spodnjem videoposnetku boste videli 4 od 6 vaj, ki jih omenjamo v tem članku. Tapnite sliko, da začnete video.

Brezplačno se naročite brezplačno naš Youtube kanal (kliknite tukaj) in postanite del naše družine!

1. Stranski izid z vadbenim tramvajem

Ta vaja je odličen trening za sedežne mišice, ki igrajo zelo pomembno vlogo pri stabilizaciji kolka in moči kolkov. Poiščite vadbeni pas (ponavadi prilagojen za to vrsto vadbe), ki ga lahko zavežete okoli gležnjev kot v velikem krogu.

Nato stojte z nogami v širini ramen, tako da je od pasu do gležnjev nežen upor. Kolena naj bodo rahlo upognjena, sedež pa naj bo rahlo obrnjen nazaj, v nekakšnem položaju na sredini.

Nato naredite korak z desno nogo in pustite levo nogo stoječo - kolena ne pozabite držati stabilno - in se nato vrnite v začetni položaj. ponovitev 10-15 ponovitev, na obeh straneh zgoraj 2-3 kompleta.

Video: Stranski rezultat brez elastike

2. Bočno dviganje nog (z vadbo ali brez)

Lezite na stran z oporno roko pred seboj in glavo za počitek glave. Nato dvignite zgornjo nogo z ravnim gibanjem (ugrabitvijo) stran od druge noge - to vodi do dobrega treninga globokih mišic sedeža in kolkov. Vajo ponovite 10-15 ponovitev v 3 sklopih.

3. "Pošastni sprehodi" z elastiko

"Monster Walks" so briljantna vaja za kolena, boke in medenico. Na dober način združuje naučeno in uporabljeno v prejšnjih 5 vajah. Že po kratkem času s to vajo boste začutili, da gori globoko v sedežu.

Poiščite trak za vadbo (po možnosti prilagojen ravno tej vrsti vadbe - vas prosimo, da preverite našo spletno trgovino ali nas neposredno vprašate), ki jo lahko kot v velikem krogu zavežemo okoli obeh gležnjev. Nato stojte z nogami v širini ramen, tako da je trak do gležnjev dobro odporen. Potem bi morali hoditi, medtem ko si prizadevate, da bi noge držale na širini ramen, nekoliko podobno Frankensteinu ali mumiji - od tod tudi ime. Vaja se izvaja v 30-60 sekund več 2-3 kompleta.

4. Vaja za iztegovanje ene noge in 5. rezultat

Dve zelo neposredni in trdni vaji.

- Vaja za iztegovanje ene noge se izvaja na stoječih stopnicah, preden dvignete vsako nogo v položaj za upogib nazaj (kot je prikazano na sliki) - vaja se ponovi 3 sklopi 10-12 ponovitev.

- rezultat se lahko izvaja na več načinov, z navodili za težo in brez njih. Ne pozabite na pravilo "ne pokleknite nad prsti", saj bo to povzročilo prevelik pritisk v kolenu in lahko povzroči tako poškodbe kot draženje. Dobra vaja je pravilno izvedena vaja. Ponovitve in sklopi se razlikujejo od osebe do osebe - toda cilj je 3 serije po 12 ponovitev.

6. Vaja ostrige

Zelo dobra vaja za pravilnejšo uporabo sedežnih mišic, zlasti gluteus mediusa. Čutili boste, da se na sedežu nekoliko 'zažge' po samo nekaj ponovitvah - kar kaže na to, da najverjetneje spodkopavate ta pomemben del podporne mišice.

Lezite na bok v položaju ploda - s boki v 90 stopinjskem upogibu in s koleni drug na drugem. Naj vam spodnja roka deluje kot opora pod glavo in dovolite, da se zgornja roka nasloni na vaše telo ali tla. Dvignite zgornje koleno od spodnjega kolena, medtem ko ohranjate pete med seboj - malo kot ostrige, ki se odpre, od tod tudi ime. Med izvajanjem vaje se osredotočite na krčenje mišic sedeža. Ponovite vajo zgoraj 10-15 ponovitev več 2-3 kompleta.

Te vaje lahko delite s sodelavci in znanci. Če želite, da vaje, poslane kot dokument s ponovitvami in podobno, vas prosimo kot in stopi v stik preko Facebook strani jo.

Boleče v kolku? Ste vedeli, da lahko bolečine v kolku poslabšajo težave s koleni? Vsem, ki imajo bolečine v kolkih, priporočamo, da preizkusijo tudi večji trening, namenjen kolenom in gležnjem. Poleg tega redna uporaba prag kroglice (glejte primer tukaj - povezava se odpre v novem oknu) proti mišicam v kolku in sedežu.

NASLEDNJA STRAN: Kaj morate vedeti o osteoartritisu kolka

Kliknite na sliko ali povezavo zgoraj, da se premaknete na naslednji članek.

- Prosimo, sledite Vondt.net naprej YOUTUBE

- Prosimo, sledite Vondt.net naprej FaceBook

Fotografije: Wikimedia Commons 2.0, Creative Commons, Freestockphotos in prispevek bralcev.