Nazadnje posodobil 23. 02. 2019 avtor Klinike proti bolečinam - Interdisciplinarno zdravje

6 vaje proti lažni išiasu

6 vaj, ki lajšajo lažni išias. Te vaje lahko zmanjšajo bolečino zaradi diagnoze lažnega išiasa in omilijo simptome, pa tudi izboljšajo delovanje območja. Če imate kakršna koli vprašanja v zvezi z vajami ali vadbo, nas kontaktirajte preko Facebook ali YouTube.

Bonus: Spodaj se pomaknite, da si ogledate video za trening z dobrimi razteznimi vajami proti lažnemu išiasu - in video, ki prikazuje vaje, ki lahko preprečijo bolečine v živcih in sevanje v nogah.

VIDEO: 5 vaj proti sevanju v nogah, ki jih je ustanovil išias

Ko bolečina iz išiasa strelja, lahko resnično preseže funkcionalnost in kakovost življenja. Teh pet vaj vam lahko pomaga zmanjšati draženje živcev v zadnjici, medenici in hrbtu. Kliknite spodaj, da jih vidite.

Pridružite se naši družini in se naročite na naš YouTube kanal za brezplačne nasvete za vadbo, programe vadbe in zdravstveno znanje. Dobrodošli!

VIDEO: Tri vaje z lažnim išiasom (išias)

Redno raztezanje je pomembno za ohranjanje dobre elastičnosti mišic in delovanja hrbta, pa tudi sedežnih mišic. Te tri vaje prikazujejo, kako se lahko z lažnim išiasom raztezate, da to dosežete. Vaje vam lahko zmanjšajo draženje živcev, izboljšajo delovanje in večjo gibljivost.

Ste uživali v videoposnetkih? Če bi jih izkoristili, bi bili zelo veseli, če ste se naročili na naš YouTube kanal in nam poslali palce na socialnih medijih. Veliko nam pomeni. Velika hvala!

Lažna išias = Draženje živca Išiasica

Lažni išias pomeni, da je draženje ishiadičnega živca posledica mehanskih vzrokov (ne bolezni diska ali prolapsa) - na primer zategnjenih mišic in motenega gibanja sklepov.

Pogosti so sindrom piriformis in tesne (vendar šibke) glutealne mišice. V nasprotnem primeru vas spodbujamo, da te vaje dopolnite s hojo, kolesarjenjem ali plavanjem - kot vam omogoča hrbet.

V iskalnem polju poiščite več vodičev dobre prakse, ki smo jih objavili v preteklosti. Ko se počutite bolje, priporočamo te vaje za trebuh og te vaje za kolke.

1. Glutealno raztezanje (raztezanje globokih sedežnih mišic)

Ta vaja razteza sedeče mišice in piriformis - slednja je mišica, ki je pogosto vključena v išias in išias. Lezite ravno na tla s hrbtom navzdol, po možnosti na vadbeni preprogi s podporo pod vratom. Nato upognite desno nogo in jo položite čez levo stegno.

Nato primite levo stegno ali desno nogo in nežno povlecite proti sebi, dokler ne začutite, da se razteza globoko na zadnji strani stegna in glutealne mišice na strani, ki jo raztezate. Držite sev 30 sekund. Nato ponovite na drugi strani. Izvedeno v 2-3 sklopih na vsaki strani.

2. Rak ob pete (vaja za hrbet)

Ta vaja razteza in mobilizira hrbtenico.

Začetni položaj: Stojte na štirici na trening preprogi. Poskušajte ohraniti vrat in hrbet v nevtralnem, rahlo podaljšanem položaju.

Stretch: Nato spustite zadnjico do pete - z rahlim gibanjem. Ne pozabite vzdrževati nevtralne krivulje v hrbtenici. Raztežaj držite približno 30 sekund. Samo oblačila, kolikor vam je udobno.

Vajo ponovite 4-5 krat. Vadba se lahko izvaja 3-4 krat na dan.

Preberite tudi: Tlačna terapija - nekaj za vaš išias?

3. Vadba za išias mobilizacijo živcev ("živčne nitke")

Namen te vaje je mobilizirati sam išiasni živec in je zato lahko boleč, če ste v akutni fazi težave z išiasom. Zato je treba počakati, da draženje išiasa nekoliko bolj pod nadzorom. Lezite ravno na tla s hrbtom navzdol, po možnosti na vadbeni preprogi s podporo pod vratom.

Nato upognite eno nogo proti prsnemu košu in nato z obema rokama prijemajte zadnji del stegna. Nogo iztegnite z nadzorovanim, umirjenim gibanjem, medtem ko nogo potegnete k sebi.

Medtem, ko globoko vdihnete, vadite oblačilo 20-30 sekund. Nato upognite koleno nazaj in se vrnite v začetni položaj. Lahko pa uporabite brisačo ali podobno, da se dodatno raztegnete na zadnji strani stegna.

Vajo ponovite 2-3 krat na vsaki strani.

4. Zatiranje trebuha

Vadba za aktiviranje in mobilizacijo, ki gre v gibanje upogiba nazaj - znana tudi kot podaljšek.

Ta vaja nežno razteza in mobilizira spodnji del hrbta. Lezite na trebuh in podpirajte komolce z dlanmi obrnjenimi proti tlom. Vrat naj bo v nevtralnem položaju (ne upognjen) in se počasi iztegnite nazaj, tako da pritiskate po rokah.

Ob trebuhu nazaj morate čutiti rahlo raztezanje trebušnih mišic in hrbta - ne pojdi tako daleč, da boli. Položaj zadržite 5-10 sekund. Ponovite več kot 6-10 ponovitev.

5. noga do prsi (vaja za spodnji del hrbta in sedež)

Cilj te vaje je povečati gibanje spodnjega dela hrbta in raztegnite mišice na sedežu in spodnjem delu hrbta. Lezite ravno na tla s hrbtom navzdol, po možnosti na vadbeni preprogi s podporo pod vratom. Noge povlecite proti sebi, dokler niso v upognjenem položaju.

Nato eno nogo upognite proti sebi, dokler ne začutite, da se nežno razteza na sedežu in spodnjem delu hrbta. Raztežaj držite 20-30 sekund in ponovite 3-krat na vsaki strani.

Lahko pa obe nogi upognete do prsnega koša - vendar priporočamo uporabo le, če imate manj bolečin, saj pritiska na diske v spodnjem delu hrbta.

6. Stojna oprema za skladiščenje

Namen te vaje je raztegniti zadnji del stegen in še posebej mišice hrbtenice (zadnji del stegen). Številni ljudje napačno delajo to vajo - saj menijo, da bi morali med raztezanjem upogniti hrbet naprej, se je treba temu potruditi in se mu izogibati, saj preveč pritiska na medvretenčne diske (mehke strukture med vretenci).

Stojte vzravnano in postavite hrbet stopala ob trdno dvignjeno površino - na primer stopnišče. Nogo imejte ravno z iztegnjenimi prsti in se nato nagnite naprej, dokler ne začutite, da se dobro razteza na zadnji strani stegna v sklepih.

Raztežaj držite 20-30 sekund in ponovite 3-krat na vsaki nogi.

Kaj lahko storim celo proti bolečinam v živcu in išiasu?

1. Priporoča se splošna vadba, specifična vadba, raztezanje in aktivnost, vendar ostanite v mejah bolečine. Dva sprehoda na dan 20–40 minut dobro vplivata na telo in boleče mišice.

2. Sprožilna točka / masažne kroglice toplo priporočamo - prihajajo v različnih velikostih, tako da lahko dobro udarite tudi na vse dele telesa. Ni boljšega samopomoči od tega! Priporočamo naslednje (kliknite spodnjo sliko) - kar je celoten komplet 5 sprožilnih točk / masažnih kroglic v različnih velikostih:

3. Izobraževanje: Poseben trening z vadbenimi triki različnih nasprotnikov (kot npr ta celoten komplet 6 pletenj različnih odpornosti) vam lahko pomaga trenirati moč in delovanje. Trening pletenj pogosto vključuje bolj specifičen trening, kar posledično lahko privede do učinkovitejšega preprečevanja poškodb in zmanjšanja bolečine.

4. Lajšanje bolečin - hlajenje: Biofreeze je naravni izdelek, ki lajša bolečino tako, da območje nežno hladi. Hlajenje je še posebej priporočljivo, kadar so bolečine zelo močne. Ko so se pomirili, je priporočljiva toplotna obdelava - zato je priporočljivo, da sta na voljo tako hlajenje kot ogrevanje.

5. Lajšanje bolečin - Ogrevanje: Segrevanje tesnih mišic lahko poveča prekrvavitev in zmanjša bolečino. Priporočamo naslednje toplo / hladno tesnilo za večkratno uporabo (kliknite tukaj, če želite prebrati več o tem) - ki se lahko uporablja tako za hlajenje (lahko zamrznitev) kot za ogrevanje (gretje v mikrovalovni pečici).

Priporočeni izdelki za lajšanje bolečin pri živčnih bolečinah

Biofreeze (Hladna / krioterapija)

NASLEDNJA STRAN: Vedeti morate o prolapsu zadaj

Kliknite zgoraj za nadaljevanje na naslednjo stran.

Prosimo, podprite naše delo, tako da nas spremljate in delite naše članke v družabnih medijih:

- Prosimo, sledite Vondt.net naprej YOUTUBE

(Spremljajte in komentirajte, če želite, da posnamemo video z določenimi vajami ali podrobnostmi za točno VAŠE težave)

- Prosimo, sledite Vondt.net naprej FaceBook

(Na vsa sporočila in vprašanja poskušamo odgovoriti v 24 urah)

Fotografije: Wikimedia Commons 2.0, Creative Commons, Freestockphotos in prispevek bralcev.