Nazadnje posodobil 11. 05. 2017 avtor Klinike proti bolečinam - Interdisciplinarno zdravje

6 trebušnih vaj za boljše in močnejše stranske mišice

6 trebušnih vaj, ki delujejo globoko stranski trebuh og poševne trebušne mišice (musculus obliquus abdominis) - ki daje povečana mišična masa, ton og bočna stabilnost.

Trenirati poševne trebušne mišice je težko, pogosto se lahko zataknete pri istih trebušnih vajah in se tako borite za izgradnjo mišične mase, povečanje mišične ločljivosti in izboljšanje stabilnosti jedra do optimalnega. Z stabilnostjo jedra se nanašamo na globoke mišice, ki so osnova za notranjo stabilnost okoli trebuha in spodnjega dela hrbta. V tem članku smo se osredotočili na to, kako lahko s svojimi močnimi vajami za trebuh in globoko jedro še bolj osredotočite tako, da se bolj osredotočite na mišice v stranskem trebuhu in poševne trebušne mišice.

- Še posebej primeren za športnike in tiste, ki želijo trebušne mišice dvigniti na novo raven

Športniki, na primer znotraj atletika, obrat, nogomet, rokomet og Cross Country, postavlja njihove mišice neverjetno visoke zahteve - potem je pomembno, da imate čim več mišic, na katere boste lahko igrali. Če imate odlično moč v rektusu abdominis (ravne trebušne mišice), je to fantastično za hrbet in želodec, še boljšo funkcijo in stabilnost pa lahko dosežete z vadbo poševnih mišic, imenovanih Musculus obliquus externus abdominis (poševne stranske trebušne mišice) in spodnje Musculus obliquus internus abdominis plus prečni abdominis (notranja križna mišica). Te 3 omenjene mišice pogosto zahteva malo dodatne pozornosti in posebnega usposabljanja za povečanje učinkovitosti. Upoštevajte, da vam bo morda pomagalo, da se pred preizkusom teh vaj posvetujete s svojim zdravnikom.

- 4 glavne mišice v trebuhu in anatomija trebušnih mišic

Nekaj ​​kratke osvežitve trebušne mišice in kako je sestavljena:

Na sliki, ki jo vidimo 4 glavne mišice ki sestavljajo trebušne mišice. V norveščini se tako imenujejo prečni abdominis (prečni abdominis v angleščini), Musculus obliquus internus abdominis (notranja poševnost trebuha v angleščini), Musculus obliquus externus abdominis (zunanja trebušna poševnost v angleščini) in rektus abdominis.

Prečni trebuh: Najgloblja plast trebušnih mišic. Glavna funkcija je krčenje notranjega jedra in stabilnost globokega hrbta. Ko dvigujete moč in podobno, to mišico nehote potegnete enako - in da si ustvarite bolj vizualno sliko o tem, kaj počne, si jo lahko zamislite kot "naravni pas trebuha" telesa. Študije so pokazale, da lahko omeji navpični pritisk na medvretenčne ploščice (mehke diske med vretenci) do 40%.  (1) Tako lahko sklepamo, da pomanjkanje moči / aktivnosti v tej globoki mišični mišici poveča tveganje za poškodbe hrbta zaradi težjega dvigovanja in težkega dela.

Mišica obliquus internus abdominis: Sedi zunaj prečnega trebuha. K izdihu prispeva k normalni dihalni funkciji kot antagonist prepone. Sicer deluje kot ipsilateralna rotacijska mišica (vrti se na isti strani, kot se nahaja) in sodeluje z obliquus externus, da doseže to rotacijsko gibanje.

Mišica obliquus externus abdominis: Prispeva skupaj z obquus internusom k rotacijskemu gibanju trebuha in prsnega koša. S kontrakcijo poveča tudi notranji trebušni tlak (intraabdominalni tlak), ki zagotavlja stabilizacijski učinek na hrbtenico in jedro.

Rektus abdominis: To so mišice, ki sedijo spredaj in ki lahko sestavljajo iskani "šesti paket". Rectus abdominis je pomembna posturalna mišica, ki prispeva k upogibanju naprej (upogibanje spodnjega dela hrbta, kot je razvidno iz "krčnega trbušnjaka") in je pomembno tudi pri izdihu - to v kombinaciji z dejstvom, da stabilizira spodnji del hrbta nazaj, saj pomaga uravnavati trebušni pritisk.

1. Vodoravne meče (s partnerjem za usposabljanje)

To vajo lahko izvajate samo s partnerjem za trening. Izvaja jo oseba, ki vajo izvaja ležeči na hrbtu na tleh - in se drži okoli gležnjev svojega partnerja v treningu, ki nato stoji približno na obrazu osebe na tleh. Vajo izvedemo tako, da noge dvignemo do 90 stopinj, preden jih vadbeni partner potisne navzdol pod kotom (vsakič spremeni smer) - to je različica ravnih metov, ki so bolj usmerjeni v poševne mišice. Ne pritiskajte premočno na noge, vaja je itak dovolj težka. Izvedeno zgoraj 8-10 ponovitev s 3-4 kompleta.

2. Povratek z vrtenjem stožca s kablom ali vadbo

Ta vaja je vadba obliquus musculature z odpornostjo, kar daje izredno dobre rezultate zaradi odpornosti na težo. Potrebujete ga vadbeni tramvaj ali enega kabelski aparati (kot imajo v telovadnici) za izvajanje te vaje.

Opomba: Na tej sliki se vaja izvaja z malo preveč vrtenja v zgornjem delu telesa, pogled pa je treba držati tudi naravnost naprej - to, da se med izvajanjem vaje najbolje stabilizira jedro in hrbet.

Začetni položaj je z rahlo upognjenimi koleni, medtem ko držite ročaj in gledate naravnost. Nato potegnite roke po telesu in navzgor proti stropu, ko vstanete - in potegnite ročaj na nasprotno stran, približno v višini ramen. Nato počasi spustite ročaj v začetni položaj. Pri izvajanju vaj ne pozabite zakleniti trebuha in hrbta ("načelo trebušne steze"), da se izognete poškodbam zaradi napetosti. Vajo izvedite s 3-4 kompleta s 8-10 ponovitev.

3. Viseči pokrov kolena

Viseče čučanj so težke, vendar dajejo odlične rezultate. S potegom kolen ob spodnji del telesa, obešanjem v napravi za vzmetenje ali podobno, potem se bolj osredotočite na spodnje trebušne mišice - in ko vstavite majhno rotacijo, tudi dokaj intenzivno trenirate proti poševne trebušne mišice. Izvedena vsaka druga zgornja stran 10 - 12 ponovitev skozi 3 - 4 kompleti.

4. Pokrajina, kolesarski stranski krč

Klasična vaja, ko gre za aktiviranje in krepitev stranskih trebušnih mišic. Izvaja se s položaja na hrbtu. Prsni koš se upognite navzgor in poiščite nasprotno nogo. Potem ponovite za nasprotno nogo. Izvedeno zgoraj 10 - 15 ponovitev več 3 - 4 kompleti.

5. Klekljanje rotacijske medicinske žoge

Za to vajo je potreben partner za trening. Vajo izvajamo tako, da se z rahlim počepom in dobro držo držimo stran od partnerja - tu je zelo pomembno, da zategnemo jedrne mišice, ko žogo vržemo / centriramo nazaj, da se izognemo poškodbam - nato žogo vržemo nazaj partnerju, ki prejme žogo v enak začetni položaj kot vi. Nato zamenjajte stran. Izvedeno zgoraj 8 - 10 ponovitev s 3 sklopi.

6. Povlecite kabelsko napravo z vrtenjem

Spet smo v žičnici v telovadnici. Vaja se izvaja v klečečem položaju. Povlecite ročaj navzdol proti tlom pred sabo in spustite telo v zelo lahkem vrtenju - to naredite na vsaki drugi strani, da na učinkovit način aktivirate in okrepite stranske mišice. To je napredna vaja in pravilna izvedba je zelo pomembna - zato priporočamo, da pustite partnerju za trening opazovati, kako izvajate vajo. Izvedeno z 8 - 10 ponovitev več 3 - 4 kompleti.

Te vaje lahko delite s kolegi, prijatelji in znanci. Če želite, da vaje, poslane kot dokument s ponovitvami in podobno, vas prosimo kot in stopi v stik preko Facebook strani jo.

Bolečina v križu? Ste vedeli, da bolečine v hrbtu lahko poslabša pomanjkanje moči v trebuhu ali kolčnih mišicah? Vsem, ki imajo bolečine v hrbtu, priporočamo, da preizkusijo tudi večji trening, namenjen bokom in kolenom.

Poskusite tudi to: - 6 vaj za moč za močnejše boke

Kaj lahko storim celo proti bolečinam?

1. Priporoča se splošna vadba, specifična vadba, raztezanje in aktivnost, vendar ostanite v mejah bolečine. Dva sprehoda na dan po 20-40 minut poskrbita za celotno telo in vneto mišico.

2. Sprožilna točka / masažne kroglice toplo priporočamo - prihajajo v različnih velikostih, tako da lahko dobro udarite tudi na vse dele telesa. Ni boljšega samopomoči od tega! Priporočamo naslednje (kliknite spodnjo sliko) - kar je celoten komplet 5 sprožilnih točk / masažnih kroglic v različnih velikostih:

3. Izobraževanje: Poseben trening z vadbenimi triki različnih nasprotnikov (kot npr ta celoten komplet 6 pletenj različnih odpornosti) vam lahko pomaga trenirati moč in delovanje. Trening pletenj pogosto vključuje bolj specifičen trening, kar posledično lahko privede do učinkovitejšega preprečevanja poškodb in zmanjšanja bolečine.

4. Lajšanje bolečin - hlajenje: Biofreeze je naravni izdelek, ki lajša bolečino tako, da območje nežno hladi. Hlajenje je še posebej priporočljivo, kadar so bolečine zelo močne. Ko so se pomirili, je priporočljiva toplotna obdelava - zato je priporočljivo, da sta na voljo tako hlajenje kot ogrevanje.

5. Lajšanje bolečin - Ogrevanje: Segrevanje tesnih mišic lahko poveča prekrvavitev in zmanjša bolečino. Priporočamo naslednje toplo / hladno tesnilo za večkratno uporabo (kliknite tukaj, če želite prebrati več o tem) - ki se lahko uporablja tako za hlajenje (lahko zamrznitev) kot za ogrevanje (gretje v mikrovalovni pečici).

Priporočeni izdelki za lajšanje bolečin

Biofreeze (Hladna / krioterapija)

Preberite tudi: - 6 učinkovitih vaj za moč za boleče koleno

Priljubljen članek: - Novo zdravljenje Alzheimerjeve bolezni povrne funkcijo polnega spomina!

Preberite tudi: - Kozarec piva ali vina za močnejše kosti? Da, prosim!

- Ali želite več informacij ali imate vprašanja? Vprašajte usposobljene zdravstvene delavce neposredno prek našega Facebook stran.

VONDT.net - Povabite svoje prijatelje, da jim je všeč naša spletna stran:

Mi smo eno brezplačna storitev kjer lahko Ola in Kari Nordmann dobita odgovore na vprašanja o težavah z mišično-skeletnim zdravjem - popolnoma anonimno, če to želita.

Imamo pridružene zdravstvene delavce, ki pišejo za nas, od zdaj (2016) so kot osnovna izobrazba 1 medicinska sestra, 1 zdravnik, 5 kiropraktikov, 3 fizioterapevti, 1 žiropraktik in 1 specialist za jahanje s fizikalno terapijo - in se nenehno širimo. Ti pisci to počnejo samo zato, da bi pomagali tistim, ki ga najbolj potrebujejo -tistim, ki to potrebujejo, ne zaračunavamo. Vse kar vprašamo je to vam je všeč naša Facebook stran, povabi svoje prijatelje storiti enako (na naši Facebook strani uporabite gumb 'povabi prijatelje') in delite objave, ki so vam všeč v družbenih medijih. Sprejemamo tudi članke gostov specialistov, zdravstvenih delavcev ali tistih, ki so v zelo majhnem obsegu doživeli diagnozo.

Na ta način lahko pomagati čim več ljudemin še posebej tisti, ki jo najbolj potrebujejo - tisti, ki si ne morejo nujno privoščiti plačila sto dolarjev za kratek pogovor z zdravstvenimi delavci. mogoče Imate prijatelja ali družinskega člana, ki bi morda potreboval nekaj motivacije in pomagati?

Prosimo, podprite naše delo, tako da nas spremljate in delite naše članke v družabnih medijih:

- Prosimo, sledite Vondt.net naprej YOUTUBE

(Spremljajte in komentirajte, če želite, da posnamemo video z določenimi vajami ali podrobnostmi za točno VAŠE težave)

- Prosimo, sledite Vondt.net naprej FaceBook

(Na vsa sporočila in vprašanja poskušamo odgovoriti v 24 urah. Izberete, ali želite odgovore kiropraktika, žiropraktika, fizioterapevta, fizikalnega terapevta z nenehnim izobraževanjem v terapiji, zdravniku ali medicinski sestri. Lahko vam tudi pomagamo, da vam povemo, katere vaje ki ustreza vaši težavi, vam pomaga najti priporočene terapevte, razlagati MRI odgovore in podobna vprašanja. Danes nas kontaktirajte za prijazen klic)

Fotografije: Wikimedia Commons 2.0, Creative Commons, Freestockphotos in prispevek bralcev.

viri:

1. Hodges PW, Richardson CA, krčenje trebušnih mišic, povezanih z gibanjem spodnje okončine. Fizioterapija. Vol. 77. februar 2. (PubMed)