Nazadnje posodobil 21. 02. 2024 avtor Klinike proti bolečinam - Interdisciplinarno zdravje

Skolioza: 5 priporočenih vaj (trening za skoliozo)

5 vaj proti skoliozi (ukrivljen hrbet), naših fizioterapevtov, s katerimi lahko okrepite prave mišice in preprečite razvoj skolioze. Pravilno usposabljanje za skoliozo ima lahko še posebej pomembno vlogo v obdobju rasti (skolioza v otroštvu).

skolioza je zdravstveno stanje, pri katerem ima ukrivljenost hrbtenice upogib ali odstopanje. Pogosto lahko skolioza daje značilnost S-krivulja ali C krivulja na hrbtenici v primerjavi z normalno, ravno hrbtenico. Zato je stanje včasih, z bolj priljubljenim izrazom, zahtevano S-hrbet. Vaje proti skoliozi so namenjene krepitvi ustreznih mišic, ki med drugim razbremenijo hrbtenico in zmanjšajo skoliozno krivino.

- S-back: Trening skolioze je naložba za prihodnost

V tem članku se osredotočamo na krepitev mišic, ki lahko razbremenijo in omejijo razvoj stanja – z močnim poudarkom na mišicah jedra in hrbtu. To je seveda le začetni program, postopoma pa boste vaje spreminjali ali dodajali glede na to, za kakšno dejansko skoliozo gre.

- Razlika med otroško skoliozo in skoliozo pri odraslih

Študije so pokazale, da imajo tako osnovni trening kot Schrothove vaje dokumentiran učinek, ko gre za preprečevanje in odpravljanje skolioze (3-krat na teden).¹ Ko smo odrasli, je Cobbsov kot (obseg ukrivljenosti hrbtenice) popolnoma razvit. Toda v zgodnejših fazah, ko še rastemo, kot pri otroški skoliozi, je še posebej pomembno izvajati korektivni trening za skoliozo.

»Članek je napisal in kakovostno preverilo javno pooblaščeno zdravstveno osebje. To vključuje fizioterapevte in kiropraktike pri Bolečinske klinike Interdisciplinarno zdravje (pregled klinike si oglejte tukaj). Vedno priporočamo, da vašo bolečino oceni usposobljeno zdravstveno osebje."

Nasvet: Nižje v vodniku boste našli dobre nasvete usposabljanje za pletenine, Uporaba penasti zvitek in odgovorite, ali bi ga morali uporabiti odnos telovnik.

Kaj je Cobbov kot?

Cobbov kot je tisto, kar imenujemo meritev obsega skolioze. To se meri v stopinjah in temelji na meritvi, opravljeni na rentgenskih žarkih. Na zgornji ilustraciji vidite precej ekstremno različico 89 stopinj.

Cobbov kot in resnost

Kako obsežna je skolioza glede na Cobbov kot, pomaga ugotoviti, kako jo obvladujemo. Pri blažjih primerih gre pogosto le za trening, pri večjih primerih (nad 30 stopinj) pa je morda primerna uporaba steznika. Operacije se izvajajo le v najtežjih primerih (nad 45 stopinj).

• Blaga skolioza: 10-30 stopinj

• Zmerna skolioza: 30-45 stopinj

• Huda skolioza: >45 stopinj

Večji Cobbov kot pomeni večjo obremenitev porušitve. Kar lahko vodi do večjih kompenzacijskih mehanizmov in bolečine. Ponovno želimo poudariti, kako pomembno je, da skoliozo jemljemo resno, saj imajo relativno preprosti ukrepi lahko velike pozitivne učinke do konca življenja. To še posebej velja za otroško skoliozo. Toda tudi pri skoliozi pri odraslih. Ukrivljenost hrbta lahko med drugim povzroči povečano pojavnost bolečine v prsih og bolečine v lopatici.

1. Stranske deske

Side plank je zelo pomembna vaja za stabilizacijo hrbtenice. Tukaj boste hitro opazili, na kateri strani ste preveč aktivni in na kateri ste prešibki. Cilj izvajanja te vaje je popraviti to ravnovesje in tako zagotoviti, da bo vaš hrbet pravilneje uporabljal mišice jedra in hrbta. Vaja bo na začetku zelo težka, vendar boste najverjetneje hitro opazili napredek, če boste to vajo izvajali redno. Vajo lahko izvajamo dinamično ali statično.

• Položaj A: Podprite komolec in poskrbite, da bo vaše telo v ravni liniji vzdolž preproge za vadbo.
• Položaj B: Počasi se dvignite - nato držite položaj 30-60 sekund.
• ponovitev: 3 ponovitve, pri katerih vsakokrat zadržite 30 sekund. Postopoma naredite 3 ponovitve v 60 sekundah.

2. Dvigalo nazaj

Dvigi hrbta so ena redkih vaj, ki so se izkazale za učinkovite pri ustvarjanju hipertrofije (večje mišične mase) v globokih hrbtnih mišicah, imenovanih multifidus. Multifidus postaja vse bolj priznan kot ena izmed najpomembnejših hrbtnih mišic, ki preprečujejo poškodbe. In še posebej pri skoliozi. Imenujejo jih tudi globoke, paraspinalne mišice, kar odraža dejstvo, da sedijo globoko v hrbtenici – in so zato zelo pomembne, ko gre za stabilizacijo hrbtenice.

3. "Monster sprehod" z elastiko

Zelo dobra vaja za večjo stabilnost kolka in medenice. Oboje deluje kot temelj upognjene hrbtenice.

Za izvedbo te vaje potrebujete a mini pasovi. Ta se zapne okoli obeh gležnjev. Nato stojte z nogami v širini ramen, tako da je trak dober upor proti gležnjem. Nato hodite, pri tem pa držite noge v širini ramen, podobno kot Frankenstein ali mumija – od tod tudi ime. Vaja se izvaja 30-60 sekund v 2-3 serijah.

Naše priporočilo: Celoten komplet mini trakov (5 moči)

Mini band je vadbeni trak, ki je odličen za vadbo kolen, kolkov, medenice in hrbta. V tem kompletu dobite 5 različnih mini trakov z različno odpornostjo. Pritisnite jo prebrati več o njih.

4. Vaja joge: Urdhvamukhasvanasana (položaj skavtskega psa)

Joga je lahko odličen način za povečanje nadzora telesa in zagotavljanje pravilnejše uporabe hrbtnih mišic. Ta jogijski položaj odpre prsni koš, torakalno hrbtenico, raztegne trebušne mišice in dobro aktivira hrbet.

• Začetni položaj: Začnite tako, da ležite ravno na tleh z dlanmi navzdol na tleh približno na sredini reber.
• izvedba: Nato potegnite noge skupaj in pritisnite vrhove stopal ob tla - hkrati uporabite moč hrbta, ne rok, da dvignete prsi od tal - čutiti morate rahel razteg v hrbtu - pazite, da ne vzamete preveč. Držite noge naravnost in zadržite položaj za 5 do 10 globokih vdihov. Ponovite tolikokrat, kot se vam zdi potrebno.

5. Scrap vaje

Schrothova metoda je specifične vaje, ki temeljijo na vaši natančni skoliozi in ukrivljenosti. Vaje je prva razvila Christa Lehnert-Schrot in imajo v mnogih primerih zelo dobre rezultate. Kot lahko vidite na zgornji sliki, te vaje pogosto vključujejo uporabo joga bloki og penasti valji. Dva dobra pripomočka za trening in raztezanje. Oglejte si naša priporočila spodaj. Povezave se odprejo v novem oknu brskalnika.

Naše priporočilo: Velik penasti valj (60 cm)

Večji penasti valji, kot je ta, so zelo primerni za aktivno delo v napetosti fibroids. Za bolnike s skoliozo je še posebej koristen za neposredno delo proti vretencem v torakalni hrbtenici. Preberite več o tem jo.

Naše priporočilo: Blok za jogo (23x15x7,5 cm)

Joga bloki se pogosto uporabljajo v različnih položajih joge. Uporabljajo se kot opore in zagotavljajo stabilnost v zahtevnejših razteznih položajih. Na isti podlagi so lahko zelo primerni za bolnike s skoliozo. Bloke lahko uporabite za podporo ukrivljenemu delu in zagotovite, da vaje izvajate pravilno. Pritisnite jo če želite prebrati več o tem, kako se uporabljajo.

Uporaba telovnika za držo proti skoliozi?

Kot smo že omenili, uporaba steznika pride v poštev samo v primerih skolioze z več kot 30 stopinjami Cobbovega kota. Brezrokavnik za držo je blažja različica. Kaj je pomembno pri telovnikih za držo (glejte primer jo) je, da jih ne nosite ves čas, saj se lahko hrbtenica skoraj preveč navadi na nošenje. Toda občasna uporaba kot opomnik pravilne drže je lahko v redu.

Povzetek: 5 vaj proti skoliozi

Poudariti želimo, da je teh pet vaj lahko koristnih proti skoliozi. Niso pa individualno prilagojeni. Vsi naši fizioterapevti in kiropraktiki na oddelkih klinike Vondtklinikken imajo dobro strokovno znanje pri ocenjevanju, zdravljenju in rehabilitaciji skolioze. In na podlagi te ocene vam prilagodimo in sestavimo najboljše rehabilitacijske vaje. Kontaktiraj nas dobrodošli, če želite pomoč ali imate kakršna koli vprašanja.

Protibolečinske ambulante: Vaša izbira za sodobno zdravljenje

Naši kliniki in klinični oddelki si vedno prizadevajo biti med elito pri preiskovanju, zdravljenju in rehabilitaciji bolečin in poškodb mišic, kit, živcev in sklepov. S pritiskom na spodnji gumb si lahko ogledate pregled naših klinik - tudi v Oslu (vklj Lambert sedeži) in Akershus (Surov les og Zvok Eidsvoll). Če imate kakršna koli vprašanja ali se kar koli sprašujete, nas kontaktirajte.

Oglejte si pregled klinike

člen: 5 vaj proti skoliozi (trening skolioze)

Napisal: Naši javno pooblaščeni kiropraktiki in fizioterapevti v kliniki Vondtklinikkene

Preverjanje dejstev: Naši članki vedno temeljijo na resnih virih, raziskovalnih študijah in raziskovalnih revijah – kot sta PubMed in Cochrane Library. Prosimo, kontaktirajte nas, če opazite kakršne koli napake ali imate pripombe.

Raziskave in viri

1. Kocaman et al, 2021. Učinkovitost dveh različnih pristopov vadbe pri adolescentni idiopatski skoliozi: enojno slepo, randomizirano kontrolirano preskušanje. PLoS One. 2021. april 15;16(4):e0249492.

Fotografije in kredit

"Cobbov kot": Wikimedia Commons (licencirana uporaba)

- Vabljeni, da spremljate Vondtklinikkene Verrrfaglig Helse na YOUTUBE

- Vabljeni, da spremljate Vondtklinikkene Verrrfaglig Helse na FaceBook

Fotografije: Wikimedia Commons 2.0, Creative Commons, Freestockphotos in prispevek bralcev.