Tréning pre tesnejšie stehná a zadok
Posledná aktualizácia 27/12/2023 Ambulancie bolesti - Interdisciplinárne zdravie
Tréning pre tesnejšie stehná a zadok
Cvičenie a cvičenie na stehná a zadok. Cvičte, aby spaľovali tuk, tvorili a poskytovali pevnejší sval v zadku, stehnách a žalúdku účinným a dobrým spôsobom.
V kombinácii s týmito cvikmi vám odporúčame zvýšiť denný pohyb, napríklad formou prechádzok v nerovnom teréne alebo plávaním. Je dôležité cvičiť v priebehu času so správnymi cvičebnými rutinami, aby ste dosiahli výsledky, ako je chudnutie, viac definovaných svalov a zlepšenie zdravia srdca.
A: Počiatočná poloha. Narovnajte chrbát a natiahnite ruky pred seba.
B: Pomaly sa zohnite a vytiahnite zadok. Uistite sa, že ste utiahli svaly brucha a udržiavali prirodzenú krivku dolnej časti chrbta.
Cvičenie sa vykonáva pomocou 10-15 opakovaní cez 3-4 sady.
výsledok môže byť vykonaná niekoľkými spôsobmi, a to s manuálmi aj bez nich. Majte na pamäti pravidlo „nekľačte si cez prsty na nohách“, pretože by to spôsobilo príliš veľký tlak na koleno a mohlo by to spôsobiť zranenie aj podráždenie. Dobré cvičenie je správne vykonané cvičenie. Opakovania a súbory sa líšia od človeka k človeku - na čo sa však musia zamerať 3 sady 12 opakovaní. 8-12 opakovaní na oboch stranách vyššie 3-4 sady.
„Monstergange“ je brilantné cvičenie na aktiváciu hlbokého zadku, stehien, bokov a panvy. Už po krátkom čase s týmto cvičením budete cítiť, že vás vezme dobre hlboko do sedadla - aj keď si myslíte, že ste dobre vyškolení. Na toto cvičenie odporúčame cvičnú električku Perform Better (gul alebo zelená). Pozri príklad vykonania nižšie:
Nájdite cvičebný pás (najlepšie prispôsobený pre tento typ cvičenia - neváhajte skontrolovať náš internetový obchod alebo sa nás priamo opýtajte), ktorý sa dá uviazať okolo oboch členkov ako vo veľkom kruhu. Potom stojte s chodidlami na šírku ramien, aby ste dosiahli dobrý odpor popruhu voči členkom. Potom by ste mali kráčať a zároveň pracovať tak, aby vaše nohy boli od seba vzdialené na šírku ramien, trochu ako Frankenstein alebo múmia - odtiaľ pochádza aj názov. Cvičenie sa vykonáva v 30-60 sekúnd cez 3-4 sady.
Toto cvičenie je vynikajúcim tréningom pre gluteálne svaly. Používajte cvičebný pás (najlepšie prispôsobený presne na tento typ cvičenia), ktorý sa dá uviazať okolo oboch členkov ako vo veľkom kruhu. Potom stojte s chodidlami na šírku ramien tak, aby bol jemný odpor remienka voči vašim členkom. Kolená by mali byť mierne pokrčené a sedadlo by malo byť mierne dozadu v akejsi polohe medzi drepmi.
Potom urobte pravou nohou krok doprava a ľavú nohu postavte - uistite sa, že máte koleno stabilné - a potom sa vráťte do východiskovej polohy. opakovať 10-15 opakovaní, na oboch stranách, vyššie 2-3 sady. Ďalej vidíte príklad vykonania cvičenia:
Video: Vedľajší výsledok bez pružnosti
Skvelé cvičenie, ktoré stiahne zadok a stehná. Silné svaly tiež znižujú tlak a záťaž na chrbát.
Most sa robí ležaním na chrbte s ohnutými nohami a chodidlami položenými na zemi, s rukami položenými pozdĺž strany. Vaše chrbát by mal byť v neutrálnej krivke. Neváhajte a zahrejte sedadlo vykonaním niekoľkých ľahkých cvičení - tam, kde jednoducho napnete svaly sedadla, podržte ho asi 5 sekúnd a znova ho pusťte. Toto je aktivačné cvičenie, ktoré informuje svaly, že ich plánujete čoskoro použiť - čo môže následne viesť k správnemu použitiu počas cvičenia a znížiť pravdepodobnosť poškodenia svalov. Keď ste pripravení, vykonajte cvičenie potiahnutím sedacích svalov k sebe, pred zdvihnutím panvy a bokom smerom k stropu. Uistite sa, že cvičenie vykonávate tlačením cez päty. Zdvihnite panvu dozadu, aby bola v neutrálnej polohe, nie je zakrivená, a potom pomaly spustite späť do východiskovej polohy. Cvičenie sa vykonáva 8-15 opakovaní, Cez 2-3 sady.
Ľahnite si na bok s opornou rukou pred sebou a rukou položenou na hlave. Potom zdvihnite hornú časť nohy priamym pohybom (únosom) od druhej nohy - vedie to k dobrému precvičeniu hlbokého sedadla a bedrových svalov - formuje to aj stehenné svaly. Cvik opakujte 10-15 opakovaní na obe strany v priebehu 3-4 sérií.
Veľmi dobré cvičenie pre správne využitie sedacích svalov, najmä gluteus medius. Po niekoľkých opakovaniach budete cítiť, že „trochu horí“ v sedadle, čo naznačuje, že túto dôležitú časť podporného svalu pravdepodobne podkopávate.
Ľahnite si na stranu v polohe plodu - s bokmi v uhle 90 stupňov as kolenami nad sebou. Nechajte svoju dolnú časť paže pôsobiť ako opora pod hlavou a nechajte ju položiť na telo alebo podlahu. Zdvihnite horné koleno z dolného kolena a zároveň udržiavajte päty v kontakte - trochu ako ustrica, ktorá sa otvára, odtiaľ názov. Počas cvičenia sa zamerajte na kontrakciu sedacích svalov. Zopakujte vyššie uvedené cvičenie 10-15 opakovaní cez 2-3 sady. Nižšie vidíte videozáznam cvičenia:
Video - Oyster Cvičenie s elastickým materiálom:
Veľmi ťažký a efektívny tréning pre základné svaly a gluteálne svaly. Toto je cvičenie, na ktoré si musíte postupne zvyknúť, najmä ak nie ste zvyknutí cvičiť týmto spôsobom. Ak je pre vás ťažké opakovať viac, odporúčame vám začať s čo najväčším počtom opakovaní - a potom postupne zvyšovať počet opakovaní.
A: Východisková poloha pre cvičenie. Začnite nohami terapeutickej lopty a rukami v zemi, akoby ste tlačili.
B: Pomaly ťahajte loptu pod vami. Potom sa pomaly vráťte do východiskovej polohy.
Cvičenie sa vykonáva pomocou 8-10 opakovaní cez 3-4 sady.
To záleží na tom, ako ste trénovaní. Cviky odporúčame vykonávať 3 - 4 krát týždenne a potom s pribúdajúcimi rokmi zvyšovať 4 - 5 krát týždenne.
Neváhajte nás kontaktovať na YouTube alebo facebook ak máte nejaké otázky alebo podobné otázky týkajúce sa cvičenia alebo problémov so svalom a kĺbmi.
Prečítajte si tiež: - 5 najhorších cvičení, ak máte prolaps
Čo môžem urobiť aj pre bolesť svalov a kĺbov?
1. Odporúča sa všeobecné cvičenie, špecifické cvičenie, strečing a aktivita, ale zostaňte v medziach bolesti. Dve prechádzky denne trvajúce 20 - 40 minút sú prospešné pre celé telo a bolesti svalov.
2. Spúšťacie / masážne lopty dôrazne odporúčame - dodávajú sa v rôznych veľkostiach, takže môžete dobre zasiahnuť aj na všetky časti tela. Neexistuje lepšia svojpomoc ako táto! Odporúčame nasledujúce (kliknite na obrázok nižšie) - čo je kompletná sada 5 spúšťacích bodov / masážnych gúľ rôznych veľkostí:
3. Training: Špecifický tréning s tréningovými trikmi rôznych súperov (ako napr táto kompletná sada 6 pletenín rôzneho odporu) vám môže pomôcť trénovať silu a fungovanie. Tréning pletenia často zahŕňa špecifickejšiu prípravu, čo môže zase viesť k efektívnejšej prevencii úrazov a redukcii bolesti.
4. Úľava od bolesti - ochladzovanie: Biomraz je prírodný produkt, ktorý môže zmierniť bolesť jemným ochladením oblasti. Chladenie sa odporúča najmä v prípade veľmi silnej bolesti. Keď sa upokojia, odporúča sa tepelné ošetrenie - preto je vhodné mať k dispozícii chladenie aj zohrievanie.
5. Úľava od bolesti - zahrievanie: Zahrievanie napnutých svalov môže zvýšiť krvný obeh a zmierniť bolesť. Odporúčame nasledujúce opätovne použiteľné tesnenie za horúca / za studena (viac informácií nájdete tu) - ktoré je možné použiť ako na chladenie (je možné ho zmraziť), tak aj na ohrev (možno ho ohriať v mikrovlnnej rúre).
Odporúčané výrobky na zmiernenie bolesti pri bolestiach svalov a kĺbov
Biomraz (Chladová / kryoterapia)
ĎALŠIA STRANA: - Bolesti chrbta? Toto by ste mali vedieť!
Prečítajte si tiež: - 8 dobrých rád a opatrení proti ischias a ischias
Populárny článok: - Nová liečba Alzheimerovej choroby obnovuje plnú pamäťovú funkciu!
Prečítajte si tiež: - 4 cvičenia na oblečenie proti stuhnutému chrbtu
Vedeli ste, že: - Liečba chladom môže zmierniť bolesť kĺbov a svalov? Okrem iného, Biomraz (môžete si ho objednať tu), ktorý sa skladá hlavne z prírodných produktov, je obľúbeným produktom. Kontaktujte nás ešte dnes prostredníctvom našej stránky Facebook ak máte nejaké otázky alebo potrebujete odporúčania.
- Chcete viac informácií alebo máte otázky? Požiadajte nášho kvalifikovaného poskytovateľa zdravotnej starostlivosti priamo (bezplatne) cez nášFacebook Page alebo prostredníctvom našich „PÝTAJTE SA - ZÍSKAJTE ODPOVEĎ!"-Spalte.
VONDT.net - Pozvi svojich priateľov, aby sa im páčili naše stránky:
Sme jeden bezplatná služba kde Ola a Kari Nordmann môžu odpovedať na svoje otázky týkajúce sa zdravotných problémov pohybového ústrojenstva - úplne anonymne, ak chcú.
Podporte prosím našu prácu tým, že nás budete sledovať a zdieľať naše články na sociálnych sieťach:
- Prosím, sledujte Vondt.net na YOUTUBE
(Sledujte a komentujte, ak chcete, aby sme natočili video s konkrétnymi cvičeniami alebo vypracovaniami, ktoré sa týkajú presne vašich problémov.)
- Prosím, sledujte Vondt.net na FACEBOOK
(Pokúsime sa odpovedať na všetky správy a otázky do 24 hodín. Vyberáte, či chcete odpovede od chiropraktika, chiropraktika, fyzioterapeuta, fyzioterapeuta s pokračujúcim vzdelávaním v terapii, lekára alebo zdravotnú sestru. Pomôžeme vám tiež povedať, ktoré cvičenia ktorý vyhovuje vášmu problému, pomôže vám nájsť odporúčaných terapeutov, interpretovať odpovede na MRI a podobné problémy. Kontaktujte nás ešte dnes kvôli priateľskému hovoru)
Fotografie: Wikimedia Commons 2.0, Creative Commons, Freestockphotos a predložené príspevky čitateľov.
Zanechať Odpoveď
Chcete sa pripojiť k diskusii?Neváhajte a prispievať!