4 naťahovacie cviky proti stuhnutému chrbtu

Trápi vás stuhnutý chrbát? Tu sú 4 strečingové cviky, ktoré vám môžu pomôcť v boji s boľavým a stuhnutým chrbtom. Strečing a strečing môže zlepšiť pohyblivosť a znížiť pocit stuhnutosti.

V tejto príručke náš interdisciplinárny tím vo Vondtklinikken s fyzioterapeutmi a chiropraktikmi zostavil tréningový program proti stuhnutým chrbtom. Hlavným účelom cvikov je zvýšiť vašu flexibilitu, dodať svalovým vláknam lepšiu elasticitu a znížiť bolesť a stuhnutosť chrbta.

- Stuhnutý chrbát nie je žiadna sranda

Pravdepodobne nie je podceňovaním tvrdenie, že chrbát je základom dobrej funkcie v každodennom živote, vo voľnom čase aj v práci. Práve z tohto dôvodu môže mať zásadné negatívne dominové efekty, keď zrazu prestane hrať v tímoch. Bolesť a stuhnutosť chrbta môže vážne ovplyvniť pracovnú schopnosť, každodenné funkcie a kvalitu života.

„Článok bol napísaný a kvalita skontrolovaná verejne oprávneným zdravotníckym personálom. Patria sem fyzioterapeuti aj chiropraktici Ambulancie bolesti Interdisciplinárne Zdravie (pozri prehľad kliniky tu). Vždy odporúčame nechať si posúdiť vašu bolesť skúseným zdravotníckym personálom.“

Tipy: Ďalej v príručke získate dobré rady o svojpomocných nástrojoch, ako je napríklad použitie pena valec og natiahnutie chrbta. Odkazy na odporúčania produktov sa otvárajú v novom okne prehliadača.

VIDEO: 4 strečingové cviky na stuhnutý chrbát

Tu ukazuje chiropraktik Alexander Andorff predstavil štyri dobré strečingové cvičenia, ktoré vám môžu pomôcť natiahnuť stuhnutý chrbát.

Neváhajte a prihláste sa na odber našich zadarmo kanál YouTube. Tu nájdete videá s dobrými tréningovými programami a zdravotnými tipmi. V tomto videu si môžete pozrieť štyri cviky, ktoré ukazujeme v tomto článku.

1. Strečing sedadla a hamstringov („gluteálny streč“)

Ľahnite si na chrbát so zadnou časťou hlavy o podlahu. Potom vytiahnite nohy smerom k sebe a potom preložte jednu nohu cez druhú - potom vytočte bok smerom von a potiahnite nohu k sebe tak, aby ste mali pocit, že sa dobre natiahne ako v zadnej časti stehna, tak v sedacej časti. Je to skvelé cvičenie, pretože naťahuje niekoľko svalov, ktoré sa často podieľajú na bolestiach chrbta – vrátane gluteus a piriformis. Podržte strečing 30 sekúnd a opakujte v 3-4 sériách. Potom zopakujte cvičenie na druhej strane.

Natiahnite spodnú časť chrbta

Ľahnite si na chrbát s oboma nohami rovno. Potom zdvihnite jednu nohu k sebe a jemne ju potiahnite smerom k sebe – v ideálnom prípade by ste sa pri tomto strečingu nemali príliš prehýbať. Cvičenie by malo byť cítiť v zadnej časti sedadla a spodnej časti chrbta (spodnej časti chrbta). Vydržte 30 sekúnd počas 3 sérií.

3. Naťahovacie cvičenie mačka-ťava

Cvičenie mačiek ťava je známe cvičenie jogy. Sila tohto cviku spočíva v tom, že je jemný a zároveň účinný. Cvičenie stimuluje zvýšený pohyb v celej chrbtici, od spodnej časti chrbta až po krk. Cvičenie, ktoré je vhodné úplne pre každého.

• Východisková pozícia: Začnete stáť na všetkých štyroch. Najlepšie na tréningovej podložke pre zvýšenie pohodlia.
• prevedenie: Pokojne a kontrolovane spustite chrbát smerom k podlahe pod vami. Tak, aby ste vytvorili oblúk v chrbte. Potom znova zdvihnite chrbát k stropu - tak ďaleko, ako môžete.
• opakovania: Vykonajte 10 opakovaní v 3 sériách.

4. Natiahnutie chrbta v sede (natiahnutie dolnej časti chrbta, piriformis a sedu)

Ide o cvičenie, ktoré sa natiahne a natiahne hlboko v sede, vrátane slávneho musculus piriformis, a v dolnej časti chrbta. Sú to svaly, ktoré pri skrátení a napätí často prispievajú k pocitu stuhnutosti chrbta.

• Východisková pozícia: Začnite sedieť na podložke na cvičenie a dbajte na to, aby ste mali vystretý chrbát. Nohy by ste mali mať rovno pred sebou.
• prevedenie: Preložte jednu nohu cez druhú a otočte trup v opačnom smere. Teraz by ste mali cítiť, že sa tiahne v šunke a ďalej smerom k bokom.
• doba trvania: Pri strečingových cvičeniach platí zlaté pravidlo držať strečing 30 sekúnd. Potom opakujte v 3 sériách.

Zhrnutie: Štyri strečingové cvičenia v tomto programe

V tomto programe sme prešli nasledujúcimi štyrmi strečingovými cvičeniami:

1. Gluteálny úsek

2. Úsek dolnej časti chrbta

3. Mačka-ťava

4. Natiahnutie chrbta v sede

Pravidelné vykonávanie tohto programu je pre veľkú väčšinu ľudí celkom zvládnuteľné. Pamätajte však, že vždy je dobré začať pokojne a potom radšej postupne naberať tempo. Postupom času si všimnete, že vaše svaly sú pružnejšie a kĺby sú menej stuhnuté. Cvičte 3-krát týždenne (ako každý iný deň).

Odporúčané vlastné opatrenia proti stuhnutému chrbtu

Mnohí naši pacienti sa nás pýtajú, čo môžu sami urobiť, aby pôsobili proti stuhnutému a bolestivému chrbtu. Tu je niekoľko známych a obľúbených svojpomocných techník. Dvaja z najznámejších sú použitie penového valca a natiahnutie chrbta pomocou a natiahnutie chrbta. Penový valec je známa svojpomocná pomôcka pre športovcov, ktorá je však mimoriadne vhodná aj pre zvyšní z nás tiež. Systematická prehľadová štúdia, najsilnejšia forma výskumu, ukázala, že penový rolling má zdokumentovaný pozitívny efekt v podobe menšieho svalového napätia a zvýšenej pohyblivosti.¹ Naťahovač chrbta funguje trochu iným spôsobom a umožňuje vám natiahnuť spodnú časť chrbta v prirodzenej polohe.

Naše odporúčanie: Veľký penový valec (60 cm dlhý)

Ako bolo uvedené vyššie, použitie penového valca môže preukázať zdokumentovaný pozitívny účinok proti stiahnutým svalom a stuhnutým kĺbom. Existuje množstvo dobrých cvikov, na ktoré môžete penový valec použiť. Ju môžete si o tom prečítať viac. Obľúbená svojpomocná pomôcka pre tých, ktorí chcú aktívne pracovať proti vlastným svalovým problémom a stuhnutosti.

Skúste tiež: Použitie natiahnutia chrbta

Účelom naťahovačov chrbta, ako je znázornené na obrázku vyššie, je natiahnuť a natiahnuť svaly a kĺby v dolnej časti chrbta. Má tiež niekoľko oblastí pôsobenia a dá sa použiť aj na krk. Môžete si o tom prečítať viac ju.

Ambulancie bolesti: Vaša voľba pre modernú liečbu

Naši lekári a oddelenia kliniky sa vždy snažia byť medzi elitou vo vyšetrovaní, liečbe a rehabilitácii bolesti a poranení svalov, šliach, nervov a kĺbov. Stlačením tlačidla nižšie zobrazíte prehľad našich kliník – vrátane v Oslo (vr Lambertove sedadlá) a Akershus (Surové drevo og Zvuk Eidsvoll). Neváhajte nás kontaktovať, ak máte nejaké otázky alebo vás čokoľvek zaujíma.

Pozrite si prehľad kliniky

Článok: 4 protahovacie cvičenia proti stuhnutému chrbtu

Napísané: Naši verejne autorizovaní chiropraktici a fyzioterapeuti vo Vondtklinikkene

Overenie faktov: Naše články sú vždy založené na serióznych zdrojoch, výskumných štúdiách a výskumných časopisoch – ako sú PubMed a Cochrane Library. Prosím, kontaktujte nás, ak nájdete nejaké chyby alebo máte pripomienky.

Výskum a zdroje

1. Hendricks et al, 2020. Účinky penového valcovania na výkon a regeneráciu: Systematický prehľad literatúry, ktorý má usmerniť odborníkov pri používaní penového valcovania. J Bodyw Mov Ther. 2020. apríla 24 (2): 151-174.

- Neváhajte a sledujte Vondtklinikkene Verrrfaglig Helse na YOUTUBE

- Neváhajte a sledujte Vondtklinikkene Verrrfaglig Helse na FACEBOOK

Obrázky: Wikimedia Commons 2.0, Creative Commons, Freestockphotos a odoslané príspevky / obrázky čitateľov.