Trápia vás boky? Tu je 5 cvičení jogy, ktoré vám môžu pomôcť zvýšiť mobilitu bedrového kĺbu a znížiť bolesť bedrového kĺbu. Neváhajte sa podeliť s niekým, kto má problémy s bedrami.

Cvičenie jogy a jogy môže byť užitočné, pokiaľ ide o relaxáciu v napätých svaloch a svaloch. Väčšina z nás sedí príliš veľa v každodennom živote a spôsobuje to, že svaly na chrbte, bedre, stehnách a sedadle sú príliš tesné. Pravidelné napínanie môže byť dobrým meradlom na potlačenie stuhnutých svalov a stuhnutých kĺbov. Odporúčame, aby sa tieto cvičenia vykonávali spoločne tieto silové cvičenia pre bedrá pre maximálny výkon.

Táto pozícia jogy otvára polohu bedier, napína svaly a dobrým spôsobom aktivuje kríže. Začnite tým, že ste v natiahnutej polohe a potom pomaly sklopte zadnú nohu proti podložke na cvičenie. Pamätajte, že koleno by nemalo ísť cez končeky prstov na nohách. Uistite sa, že máte neutrálnu pozíciu v dolnej časti chrbta, a potom sa zhlboka nadýchnite 4 až 10. Opakujte 4-5 sérií alebo toľkokrát, koľkokrát to považujete za potrebné.

2. Ananda Balasana (jóga pre vnútorné stehná)

Jóga, ktorá sa tiahne vo vnútri stehien - svaly, ktoré všetci poznáme, môžu byť ťažké dobre natiahnuť. Natiahne sa a dáva väčšiu flexibilitu bedrovému kĺbu a sedu. Ľahnite si na podložku na cvičenie a kolená ťahajte k hrudníku - ruky potom položte na vonkajšiu stranu chodidiel a jemne ich ťahajte, až kým nepocítite, že sa tiahnu. Vydržte 30 sekúnd a opakujte 3-4 série. Variantou postupu je držať ruky proti vnútornej strane chodidiel.

3. Vrksasana (Trepositur)

Cvičenie, ktoré sa v Sankrite nazýva Vrksasana, sa dá v nórčine preložiť ako „stromová póza“ a keď sa pozriete na pozíciu, pochopíte prečo. Poskytuje rovnováhu a silu nohám, bokom a chrbtu - dobré cvičenia na prevenciu úrazov pre starých i mladých. Najprv sa postavte na dve nohy a potom jemne potiahnite jednu nohu smerom hore na vnútornej strane opačnej nohy - balansujte a nájdite správnu polohu a ruky nechajte vystreliť hore ako konáre stromu. Držte pozíciu 1-3 minúty. Opakujte na oboch stranách v 3-4 sériách.

4. Poloha srdcovky

Trochu náročnejšie, ale efektívnejšie cvičenie, ktoré sa neodporúča osobám so známou diagnózou kolena. Postavte sa na kolená a nechajte svoje telo spadnúť dopredu s vystretými rukami. Jemne zväčšujte vzdialenosť medzi kolenami, až kým nedosiahnete dobrý pretiahnutie stehenných svalov, najmä zvnútra. Členky by mali byť v jednej línii s kolenami a nemali by príliš vyčnievať, pretože by to mohlo spôsobiť zbytočný tlak na kolená. Vykonáva sa v 3-4 sériách s trvaním 30 sekúnd.

5. "Kapotasana" (póza holuba)

Poloha holuba môže byť náročný pre začiatočníkov, pretože si vyžaduje určitú flexibilitu v oblasti bedra a kolena. Dôvod, prečo je účinný, je ten, že skutočne napína svaly okolo bedrového a bedrového kĺbu. Držte polohu 5 až 10 hlbokých dychov, približne 30 - 45 sekúnd, potom prepnite na druhú stranu a podľa potreby opakujte.

Jedná sa o jemné cviky na jogu, ktoré by sa mali vykonávať každý deň, aby sa dosiahol maximálny efekt - ale vieme, že hektické pracovné dni to nie vždy umožňujú, takže akceptovať aj keď to zvládnete každý druhý deň.

Ako často by som mal cvičiť?

Všetko záleží na vás. Zistite, čo vám vyhovuje na začiatku, a budujte pomaly, ale isto dopredu. Pamätajte, že cvičenie môže na začiatku viesť k citlivosti, pretože v skutočnosti postupne rozkladáte poškodené oblasti (poškodené tkanivo a jazvové tkanivo) a nahradíte ho zdravým, funkčným mäkkým tkanivom. Môže to byť časovo náročný, ale veľmi prínosný proces. Ak máte diagnózu, požiadame vás, aby ste sa opýtali svojho lekára, či môžu byť tieto cvičenia pre vás prospešné - prípadne to vyskúšajte veľmi opatrne. Inak vás vyzývame, aby ste boli v pohybe a ak je to možné, choďte na túru do nerovného terénu. Odporúčame vám tiež odhlásiť sa tieto silové cvičenia pre boky.

Neváhajte a podeľte sa o tieto cvičenia s kolegami, priateľmi a známymi. Ak chcete, aby sa cvičenia posielali ako dokument s opakovaním a podobne, prosíme vás Ako a spojte sa prostredníctvom stránky Facebook ju, Ak máte nejaké otázky, skúste to kontaktujte nás alebo priamo komentujte jeden z našich relevantných článkov týkajúcich sa vášho problému.

ĎALŠIA STRANA: - Bolesť bedrového kĺbu? Toto by ste mali vedieť!

Skúste tiež: - Dobré rady a opatrenia proti ISJIAS

Hurt i späť og krk? Každému s bolesťami chrbta odporúčame vyskúšať intenzívnejší tréning zameraný tiež na boky a kolená.

Vyskúšajte aj tieto cvičenia: - 6 silových cvičení pre silnejšie boky

Čo môžem urobiť aj pre bolesť bedra?

1. Odporúča sa všeobecné cvičenie, špecifické cvičenie, strečing a aktivita, ale zostaňte v medziach bolesti. Dve prechádzky denne trvajúce 20 - 40 minút sú prospešné pre celé telo a bolesti svalov.

2. Spúšťacie / masážne lopty dôrazne odporúčame - dodávajú sa v rôznych veľkostiach, takže môžete dobre zasiahnuť aj na všetky časti tela. Neexistuje lepšia svojpomoc ako táto! Odporúčame nasledujúce (kliknite na obrázok nižšie) - čo je kompletná sada 5 spúšťacích bodov / masážnych gúľ rôznych veľkostí:

3. Training: Špecifický tréning s tréningovými trikmi rôznych súperov (ako napr táto kompletná sada 6 pletenín rôzneho odporu) vám môže pomôcť trénovať silu a fungovanie. Tréning pletenia často zahŕňa špecifickejšiu prípravu, čo môže zase viesť k efektívnejšej prevencii úrazov a redukcii bolesti.

4. Úľava od bolesti - ochladzovanie: Biomraz je prírodný produkt, ktorý môže zmierniť bolesť jemným ochladením oblasti. Chladenie sa odporúča najmä v prípade veľmi silnej bolesti. Keď sa upokojia, odporúča sa tepelné ošetrenie - preto je vhodné mať k dispozícii chladenie aj zohrievanie.

5. Úľava od bolesti - zahrievanie: Zahrievanie napnutých svalov môže zvýšiť krvný obeh a zmierniť bolesť. Odporúčame nasledujúce opätovne použiteľné tesnenie za horúca / za studena (viac informácií nájdete tu) - ktoré je možné použiť ako na chladenie (je možné ho zmraziť), tak aj na ohrev (možno ho ohriať v mikrovlnnej rúre).

Odporúčané výrobky na úľavu od bolesti bedrového kĺbu

Biomraz (Chladová / kryoterapia)

Prečítajte si tiež: - 6 efektívnych silových cvičení pre bolesť kolena

Vedeli ste, že: - Liečba chladom môže zmierniť bolesť kĺbov a svalov? Okrem iného, Biomraz (môžete si ho objednať tu), ktorý sa skladá hlavne z prírodných produktov, je obľúbeným produktom. Kontaktujte nás ešte dnes prostredníctvom našej stránky Facebook ak potrebujete ďalšie odporúčania šité na mieru vám.

Populárny článok: - Nová liečba Alzheimerovej choroby obnovuje plnú pamäťovú funkciu!

Prečítajte si tiež: - Pohár piva alebo vína pre pevnejšie kosti? Áno prosím!

- Chcete viac informácií alebo máte otázky? Spýtajte sa kvalifikovaných zdravotníckych pracovníkov priamo prostredníctvom našich Facebook Page.

VONDT.net - Pozvi svojich priateľov, aby sa im páčili naše stránky:

Sme jeden bezplatná služba kde môžu Ola a Kari Nordmannové získať odpovede na svoje otázky prostredníctvom naša bezplatná informačná služba o zdravotných problémoch s pohybovým ústrojenstvom - úplne anonymné, ak chcú.

Podporte prosím našu prácu tým, že nás budete sledovať a zdieľať naše články na sociálnych sieťach:

- Prosím, sledujte Vondt.net na YOUTUBE

(Sledujte a komentujte, ak chcete, aby sme natočili video s konkrétnymi cvičeniami alebo vypracovaniami, ktoré sa týkajú presne vašich problémov.)

- Prosím, sledujte Vondt.net na FACEBOOK

(Pokúsime sa odpovedať na všetky správy a otázky do 24 hodín. Vyberáte, či chcete odpovede od chiropraktika, chiropraktika, fyzioterapeuta, fyzioterapeuta s pokračujúcim vzdelávaním v terapii, lekára alebo zdravotnú sestru. Pomôžeme vám tiež povedať, ktoré cvičenia ktorý vyhovuje vášmu problému, pomôže vám nájsť odporúčaných terapeutov, interpretovať odpovede na MRI a podobné problémy. Kontaktujte nás ešte dnes kvôli priateľskému hovoru)

Obrázky: Wikimedia Commons 2.0, Creative Commons, Freestockphotos a odoslané príspevky / obrázky čitateľov.

5 dobrých cvičení proti ischias

19/06/2016/1 Comment/i kvalitné články, nervové Ochorenie, Cvičenia a cvičenia, pevnosť cvičenie, naťahovacie cvičenia/av Ambulancie bolesti - Interdisciplinárne Zdravie

5 dobrých cvičení proti ischias

Ste sužovaný s ischias a nervovou bolesťou v nohe? Tu je 5 cvičení pre vás ischias ktoré môžu zmierniť príznaky a poskytnúť funkčné zlepšenie. Tieto cviky sú zamerané najmä na aktiváciu, naťahovanie a mobilizáciu svalov a štruktúr, o ktorých je známe, že prispievajú k ischiase. Pravidelným zvýšeným prekrvením oblasti a zvýšenou flexibilitou môžete v mnohých prípadoch dosiahnuť dobrú úľavu od príznakov.

Ischias je termín, ktorý popisuje podráždenie alebo zovretie sedacieho nervu - to vedie k bolesti nervov, ktorá môže ísť dole do nohy. Sedací nerv pochádza z úplne spodnej časti dolnej časti chrbta, predtým, ako prejdete panvou, sedadlom a ďalej po nohe - úplne po chodidlá. Okrem naťahovacích cvičení odporúčame aj pravidelné používanie guľky spúšťacieho bodu proti sedacím svalom (pozri príklad tu - odkaz sa otvorí v novom okne).

VIDEO (V tomto videu môžete vidieť všetky cvičenia s vysvetleniami):

Nezačne sa video po jeho stlačení? Skúste aktualizovať svoj prehliadač alebo pozrite si ju priamo na našom kanáli YouTube. Inak sa môžete pokojne prihlásiť na odber kanála. Na kanáli nájdete aj cvičebné cvičenia tréningová guma (ako je zobrazené tu - odkaz sa otvorí v novom okne), čo môže byť obzvlášť užitočné pre vás pri problémoch s panvou a ischiasoch.

Pamätajte, že sa musíte prispôsobiť svojej vlastnej bolesti, ak to bolí robiť cvičenia, potom pravdepodobne nie ste úplne pripravení natiahnuť sa tak ďaleko alebo urobiť toľko opakovaní - skúste zistiť, čo je pre vás to pravé. Cvičenie na maske elipsy a plávanie sú dve pekné cvičenia bez veľkého dopadu - ktoré bránia ďalšiemu podráždeniu nervu. Samozrejme odporúčame, aby ste k týmto cvičeniam získali čo najlepší účinok.

1. Kolená smerom k hrudníku

Cieľom tohto cvičenia je zvýšiť pohyb dolnej časti chrbta a napnúť svaly sedadla a dolnej časti chrbta. Ľahnite si na podlahu chrbtom dole, najlepšie na cvičebnú podložku s oporou pod krkom. Nohy vytiahnite proti sebe, kým nie sú v ohnutej polohe.

Potom jednu nohu ohnite smerom k sebe, až kým nepocítite, že sa natiahne jemne v sedadle a sklopí sa späť. Držte stretch 20-30 sekúnd a opakujte trikrát na každej strane.

Prípadne môžete obe nohy ohnúť až k hrudníku - odporúčame vám ich však používať iba v prípade, že máte menšiu bolesť, pretože na disky v dolnej časti chrbta sa mierne zvýši tlak.

Video:

2. Cvičenie na mobilizáciu nervov sedacieho nervu („flossing nervu“)

Účelom tohto cvičenia je mobilizácia samotného ischiasového nervu a môže byť bolestivé, ak ste v akútnej fáze problému so ischémiou - preto by sa malo počkať, až bude podráždenie ischias trochu pod kontrolou. Ľahnite si na podlahu chrbtom dole, najlepšie na cvičebnú podložku s oporou pod krkom.

Potom jednu nohu ohnite smerom k hrudníku a potom obidvomi rukami uchopte stehno. Natiahnite nohu riadeným a pokojným pohybom a zároveň ňu ťahajte smerom k sebe. Počas hlbokých dychov udržujte odev cvičenia 20 - 30 sekúnd. Potom koleno ohnite dozadu a vráťte sa do východiskovej polohy. Prípadne môžete použiť uterák alebo podobne na extra roztiahnutie zadnej časti stehna.

Cvičenie opakujte 2-3 krát na každej strane.

3. Zdvih v ľahu («Cobra»)

Toto cvičenie šetrne rozširuje a mobilizuje spodnú časť chrbta. Ľahnite si na brucho a opierajte lakte o dlane smerujúce k podlahe. Krk držte v neutrálnej polohe (nie je ohnutý) a pomaly natiahnite dozadu pôsobením tlaku na ruky. Keď sa natiahnete dozadu, mali by ste sa cítiť v brušných svaloch mierne roztiahnuté. Držte polohu 5-10 sekúnd. Opakujte 6 až 10 opakovaní.

4. Stojace zariadenia na zhromažďovanie

Účelom tohto cvičenia je napnúť chrbát stehien a najmä svaly hamstringov. Mnoho ľudí robí toto cvičenie zle - pretože si myslia, že by ste sa počas strečingu mali ohýbať chrbtom vpred, musí sa tomu vyhnúť a musí sa tomu vyhnúť, pretože to vytvára príliš veľký vnútorný tlak na medzistavcové platničky (mäkké štruktúry medzi stavcami).

Postavte sa vo zvislej polohe a zadnú časť chodidla umiestnite na pevný, vyvýšený povrch - napríklad na schodisko. Držte nohu rovno, prsty na nohách a potom sa nakloňte dopredu, až kým nepocítite, že sa dobre natahuje na zadnej strane stehna v hamstringoch. Držte úsek na 20-30 sekúnd a opakujte trikrát na každej nohe.

5. Ležiaci gluteálny strečing

Toto cvičenie napína gluteálne svaly a piriformis - druhý je sval, ktorý sa často zúčastňuje ischias a ischias. Ľahnite si rovno na podlahu chrbtom nadol, najlepšie na podložku na cvičenie s oporou pod krkom. Potom ohnite pravú nohu a položte ju na ľavé stehno. Potom chyťte ľavé stehno alebo pravú nohu a jemne ju potiahnite k sebe, až kým nepocítite, že sa tiahne hlboko na zadnej strane stehna a gluteálnymi svalmi na strane, ktorú natiahnete. Držte napätie 30 sekúnd. Potom opakujte na druhú stranu. Vykonáva sa cez 2-3 sady na každej strane.
Video:

Jedná sa o jemné cviky, ktoré by sa mali vykonávať pravidelne, aby bol dosiahnutý maximálny účinok. Pripomíname však, že môže trvať niekoľko týždňov, kým si všimnete zreteľný rozdiel vo funkcii a prejavoch svalov.

Ako často by som mal cvičiť?

Závisí to úplne od vás a vašej zdravotnej situácie. Na začiatku zistite, čo je pre vás to pravé, a v budúcnosti budujte pomaly, ale určite. Nezabudnite, že cvičenia môžu na začiatku viesť k bolestivosti, pretože v skutočnosti postupne poškodíte poškodené oblasti (poškodenie tkaniva a tkaniva jazvy) a nahradíte ich zdravým funkčným mäkkým tkanivom. Môže to byť časovo náročný, ale veľmi prospešný proces.

Ak máte diagnózu, prosíme vás, aby ste sa opýtali svojho lekára, či vám tieto cvičenia môžu byť prospešné - prípadne sa veľmi opatrne vyskúšajte. Ako sme už spomínali, odporúčame vám aktívne liečiť všetky príčiny a poruchy svalov a kĺbov, ktoré vás viedli k vzniku tejto diagnózy. Odborník na pohybový aparát vám môže povedať, ktoré cviky sú pre vás to pravé - a ktoré ošetrenie potrebujete.

V opačnom prípade vám odporúčame, aby ste sa pohybovali a chodili podľa možnosti v drsnom teréne.

ĎALŠIA STRANA: 9 tipov na lepší spánok s fibromyalgiou

Kliknite na obrázok vyššie prejsť na nasledujúci článok.

Neváhajte a podeľte sa o tieto cvičenia s kolegami, priateľmi a známymi. Ak chcete, aby sa cvičenia posielali ako dokument s opakovaním a podobne, prosíme vás Ako a spojte sa prostredníctvom stránky Facebook ju, Ak máte nejaké otázky, skúste to kontaktujte nás - potom vám odpovieme, ako najlepšie vieme, úplne zadarmo.

TIEŽ PREČÍTAJTE: 5 Pohybové cvičenia pre osoby s fibromyalgiou

Hurt i späť og krk? Každému s bolesťami chrbta odporúčame vyskúšať intenzívnejší tréning zameraný tiež na boky a kolená.