7 cvikov na bolesť kolena
7 Cvičenie na bolesť kolena
Trápia vás boľavé kolená a bolesti kolien? Tu je 7 dobrých cvičení pre kolená, ktoré môžu poskytnúť zvýšenú stabilitu kolena, menšiu bolesť a lepšiu funkciu.
- Je dôležité si uvedomiť, že bolesť kolena je často multifaktoriálna
Bolesť v kolene môže mať rôzne príčiny, napríklad artrózatrauma, svalová dysfunkcia a podobne. Často je tam viacero vecí naraz. Iróniou bolesti kolien je, že nás odrádza od toho, čo by sme naozaj mali robiť, teda zostať aktívni a cvičiť. Nedostatok používania a tréningu vedie časom k menšej stabilite a horšej funkcii - čo môže viesť k väčšej bolesti.
Kliniky bolesti: naše interdisciplinárne a moderné kliniky
Naša kliniky vo Vondtklinikkene (kliknite ju pre úplný prehľad našich ambulancií) má mimoriadne vysokú odbornú úroveň v oblasti vyšetrovania, liečby a rehabilitácie diagnóz kolena. Kontaktujte nás, ak chcete pomoc terapeutov s odbornosťou v oblasti bolesti kolien. Okrem iného Vám vieme pomôcť s rehabilitačným tréningom po úrazoch kolena.
- Pozrime sa na 7 cvikov, ktoré vám môžu poskytnúť lepšiu funkciu kolena
V tomto článku sme sa zamerali na cvičenia pre kolená, ktoré potrebujú väčšiu stabilitu a lepšiu funkciu. Pritom sme sa zamerali na tréningové cvičenia, z ktorých veríme, že väčšina z nich bude mať najväčší úžitok.
1. Cvičenie VMO
Veľmi dôležité cvičenie, ktoré by malo byť súčasťou každého tréningového programu proti bolesti kolena a problémom s kolenami. To sa aktívne využíva pri rehabilitačných tréningoch okrem iného po úrazoch krížnych väzov a operáciách kolena. Cvičenie je jednoduché, ale prekvapivo ťažké, pretože izoluje sval nazývaný Vastus Medialis Obliquus (VMO) – najvnútornejší zo svalov štvorhlavého stehenného svalu. Mnohí z vás, ktorí vyskúšate toto cvičenie, si pravdepodobne všimnete, že ste podstatne menej stabilný na tej strane, kde je bolesť kolena najhoršia.
Ľahnite si na chrbát na podložku na cvičenie. Cvičenie je možné vykonávať aj v sede na podlahe. Otáčajte chodidlom smerom von, ako je to znázornené na obrázku (2), a potom zdvihnite chodidlo smerom k stropu - mali by ste mať pocit, že sa dotýka hornej vnútornej strany kolena a stehna. Pokojne v tomto článku komentujte, v ktorej nohe ste boli najslabšia - a či vás to prekvapilo.
Cvičenie sa opakuje s 8-10 opakovaniami v 3-4 sériách. Pre tých, ktorí nie sú zvyknutí cvičiť, odporúčame cvičenie každý druhý deň a inak podľa princípu „3 dni, 1 deň voľno“ pre tých, ktorí sú zvyknutí cvičiť.
2. Bočný výstup s gumičkou
Toto cvičenie je vynikajúcim tréningom pre svaly sedadla, ktoré hrá veľmi dôležitú úlohu pri stabilizácii bedra, a tým aj pri stabilite kolena. Nájdite tréningovú skupinu (zvyčajne prispôsobenú pre tento typ cvičenia), ktorú je možné priviazať okolo oboch členkov rovnako ako vo veľkom kruhu.
Potom stojte s nohami v šírke ramien tak, aby bol medzi popruhom a členkami mierny odpor. Kolená by mali byť mierne ohnuté a sedadlo by malo byť mierne dozadu v akejsi strednej polohe.
Potom urobte pravou nohou krok doprava a ľavú nohu postavte - uistite sa, že máte koleno stabilné - a potom sa vráťte do východiskovej polohy. opakovať 10-15 opakovaní, na oboch stranách, vyššie 2-3 sady.
Video: Vedľajší výsledok bez pružnosti
Úľava a riadenie záťaže pri bolestiach kolena
Nie vždy je správne načasovanie na cvičenie a tréning. V prípade výraznejších bolestí by ste mali mať obdobie, kedy sa sústredíte skôr na úľavu a oddych. Vždy počúvajte signály bolesti a to, čo sa vám snažia povedať. Tu v takýchto prípadoch naši lekári často odporúčajú použitie podpora kompresie kolena oboje poskytuje lepšiu stabilitu, ale zároveň zabezpečuje aj väčší krvný obeh smerom k bolestivej oblasti. Ak veľmi trpíte opuchmi kolien, každodenné používanie opakovane použiteľný studený obal pomôcť ich upokojiť.
Tipy: Podpora kompresie kolena (Odkaz sa otvorí v novom okne)
Kliknutím na obrázok alebo odkaz sa dozviete viac kompresná podpora kolena a ako to môže pomôcť vášmu kolenu.
3. Most / Sedadlový výťah
Rýchlo sa zabúda na to, aké dôležité sú svaly sedadla pre stabilitu bedra a kolena. Silné svalové svaly znižujú tlak a tlak na kolená.
Most sa robí ležaním na chrbte s ohnutými nohami a chodidlami položenými na zemi, s rukami položenými pozdĺž strany. Vaše chrbát by mal byť v neutrálnej krivke. Neváhajte a zahrejte sedadlo vykonaním niekoľkých ľahkých cvičení - tam, kde jednoducho napnete svaly sedadla, podržte ho asi 5 sekúnd a znova ho pusťte. Toto je aktivačné cvičenie, ktoré informuje svaly, že ich plánujete čoskoro použiť - čo môže následne viesť k správnemu použitiu počas cvičenia a znížiť pravdepodobnosť poškodenia svalov. Keď ste pripravení, vykonajte cvičenie potiahnutím sedacích svalov k sebe, pred zdvihnutím panvy a bokom smerom k stropu. Uistite sa, že cvičenie vykonávate tlačením cez päty. Zdvihnite panvu dozadu, aby bola v neutrálnej polohe, nie je zakrivená, a potom pomaly spustite späť do východiskovej polohy. Cvičenie sa vykonáva 8-15 opakovaní, Cez 2-3 sady.
4. Cvičenie hromadenia jednej nohy v kladkovom prístroji
Ak cvičenia, ako je napríklad pozemné zdvíhanie, príliš zaťažujú vaše kolená, môže byť toto cvičenie dobrou náhradou. Pomocou tohto cvičenia môžete trénovať jednotlivé kolená, čo môže byť veľmi užitočné, ak existujú svalové nerovnováhy a podobne.
Vytiahnite podložku pre telocvičňu a položte ju pred kladkový stroj (veľký rôznorodý cvičebný stroj). Potom pripevnite členkovú ortézu k najnižšiemu kladkovému háku a pripevnite si ju okolo členka. Potom zvoľte pomerne nízku odolnosť voči hmotnosti. Otočte sa tak, aby ste ležali na bruchu, a potom zdvihnite pätu smerom k sedadlu - mali by ste mať pocit, že to trochu ťahá za zadnú časť stehna a sedadlo. Cvičenie by sa malo vykonávať pokojným a kontrolovaným pohybom (bez trhania a trhania pier). Opakujte 10-15 opakovaní cez 2-3 sady.
5. Cvičenie ustríc (hrebenatka)
Veľmi dobré cvičenie pre správne využitie sedacích svalov, najmä gluteus medius. Po niekoľkých opakovaniach budete cítiť, že „trochu horí“ v sedadle, čo naznačuje, že túto dôležitú časť podporného svalu pravdepodobne podkopávate.
Ľahnite si na stranu v polohe plodu - s bokmi v uhle 90 stupňov as kolenami nad sebou. Nechajte svoju dolnú časť paže pôsobiť ako opora pod hlavou a nechajte ju položiť na telo alebo podlahu. Zdvihnite horné koleno z dolného kolena a zároveň udržiavajte päty v kontakte - trochu ako ustrica, ktorá sa otvára, odtiaľ názov. Počas cvičenia sa zamerajte na kontrakciu sedacích svalov. Zopakujte vyššie uvedené cvičenie 10-15 opakovaní cez 2-3 sady.
Video - Oyster Cvičenie s elastickým materiálom:
6. Nástenné polo-drep s loptou
Polodrepy s loptou môžu byť skvelým spôsobom, ako precvičiť štvorhlavý sval a ďalšie príslušné svaly. Pod pojmom sem máme na mysli neúplné drepy - upravený variant. Na vykonanie tohto cviku potrebujete loptičku, ktorá má asi polovicu veľkosti lopty - je dôležité, aby bola loptička dostatočne mäkká na to, aby sa pri stlačení vzdala, ale aby bola zároveň dostatočne tvrdá na to, aby napadla stredné stehenné svaly. večerať.
Guľu si položte medzi nohy, tesne nad kolená. Postavte sa chrbtom k stene a posúvajte sa nadol, kým vaše nohy nebudú v približne 90-stupňovom uhle - menej, ak máte pocit, že toho na kolená už príliš veľa nehrozí. Keď sa spúšťate pozdĺž steny, stlačte stehná okolo lopty, aby sa aktivovala vnútorná strana stehien a štvorhlavého svalstva. Potom sa vráťte do východiskovej polohy. Cvičenie opakujte v 8-12 opakovaní, Cez 2-3 sady.
7. „Monštrum kráča“ s gumičkou
„Monster procházky“ sú vynikajúcim cvičením na kolená, boky a panvu. Dobrým spôsobom kombinuje to, čo sme sa naučili a použili v predchádzajúcich 5 cvičeniach. Už po krátkom čase pri tomto cvičení budete cítiť, že horí hlboko v sedadle.
Nájdite si tréningový dres (najlepšie prispôsobený na tento typ cvičenia - my používame tieto mini pásky), ktorý sa dá zapnúť okolo oboch členkov ako na veľký kruh. Potom sa postavte s nohami na šírku ramien tak, aby pás kládol dobrý odpor voči vašim členkom. Potom by ste mali chodiť, pri práci, aby ste mali nohy od seba na šírku ramien, trochu ako Frankenstein alebo múmia – odtiaľ názov. Cvičenie sa vykonáva 30-60 sekúnd v 2-3 sériách.
ĎALŠIA STRANA: - Bolesť kolena? Toto by ste mali vedieť!
