5 vlastných cvikov s prolapsom krku

Trpíte prolapsom krku alebo herniáciou disku na krku? Tu je pre vás 5 cvikov na mieru s prolapsom krku a ochorením krčných platničiek - cviky sú vhodné aj pre vás so slabým svalstvom krku. Tieto cviky (izometrický tréning) sú zamerané najmä na posilňovanie hlbokých krčných svalov prispôsobeným a jemným spôsobom s cieľom poskytnúť lepšiu funkciu, menej myalgia a bolesť kĺbov. Izometrický výcvik znamená cvičenie bez väčších pohybov, ale skôr zameranie na aktiváciu a zapojenie svalov držaním krku v rovnakej polohe s rôznym odporom. Toto sú cvičenia, ktoré sa odporúčajú aj pre tých, ktorí majú poranenie krčnej chrbtice / krku.

PS - Môžete tiež vidieť VIDEO v spodnej časti článku.

Fungujú cviky a cviky proti prolapsu krku?

Odpoveď je ÁNO. uverejnená hlavná štúdia Renomovaný British Medical Journal dospel k záveru, že domáce cvičenie a fyzikálna terapia viedli k výrazne väčšiemu zlepšeniu v porovnaní s odpočinkom a pasívnym čakaním. Štúdia nenechala nikoho na pochybách, že ľudia trpiaci prolapsom krku by mali vyskúšať cvičenie prispôsobeným spôsobom. Ak máte diagnózu, je vhodné sa pred začatím týchto cvičení poradiť s klinickým lekárom.

1. Stále veslovanie

Prilepte elastickú stenu na rebro. Stojan s roztiahnutými nohami, držadlom v každej ruke a tvárou k stene rebra. Ruky držte rovno z tela a potiahnite rukoväte smerom k žalúdku. Mali by ste vedieť, že lopatky sú pritiahnuté k sebe.

Toto cvičenie je vynikajúce, pokiaľ ide o aktiváciu svalov v lopatkách a okolo lopatiek. Vrátane svalov rotátora, svalov rhomboidus a serratus. To tiež pozitívne pôsobí na krk, pretože rameno a lopatky pôsobia ako platforma pre funkciu krku.

2. „Dvojitá brada“ (tréning hlbokých svalov krku)

Jednoduché cvičenie, ktoré je možné vykonať kdekoľvek - napríklad v aute cestou do práce. Cvičenie dvojitej brady sa môže vykonávať v ľahu, v stoji alebo v sede a môže sa vykonávať tak, že sa vám dobre vyrovná chrbát, aby ste dostali normálny postoj. Potom potiahnite bradu smerom dovnútra bez toho, aby ste hlavu ohýbali príliš dopredu k hrudníku - na obrázku vyššie žena príliš ohýba hlavu. Takto držte bradu 10 - 15 sekúnd, potom sa znova uvoľnite a asi 15 sekúnd odpočívajte. Potom cvičenie opakujte. Pre tých z vás, ktorí majú prolaps krku, odporúčame začať so 4 opakovaniami v 3 sériách - a potom zvyšovať, keď budete mať pocit, že silnejete. Pre ostatných môžete vyskúšať 6-8 opakovaní v 3-4 sériách. Cvičenie sa vykonáva každý druhý deň.

3. Izometrická laterálna flexia (Bočný ohyb s vlastným odporom)

Narovnajte chrbát a krk, až kým nebudete mať neutrálnu polohu krku a dobré držanie tela. Potom položte jednu dlaň na stranu hlavy, približne vedľa oka / čela. Mierne zatlačte na stranu hlavy a zľahka zatlačte z krku do bočného ohybu ruky. ObsKrk by nemal meniť polohu. Asi 10 - 20% sily a držte stlačené asi 10 sekúnd pred odpočinkom 10-15 sekúnd medzi každým opakovaním. Cviky robte v priebehu 4 - 6 opakovaní v 3 - 4 sériách.

4. Izometrická flexia (predklon s vlastným odporom)

Cvičenie sa vykonáva sedením alebo státím. Narovnajte chrbát a krk, kým nedosiahnete normálne držanie tela (neutrálna poloha krku). Potom položte jednu dlaň na čelo bez zmeny polohy krku, potom jemne zatlačte na čelo a zľahka stlačte krk. Mysli by ste si ľahnúť asi 10-20% úsilie na začiatku toto cvičenie - s progresiou môžete postupne zvyšovať túto silovú námahu, ale pred zvýšením záťaže dlho zostaňte na nízkej a bezpečnej úrovni. Držte tlak asi 10 sekúnd a potom odpočívajte 10 - 15 sekúnd. Urobte 4-6 opakovaní v 3-4 sériách.

5. Izometrická rotácia (krútenie krku s vlastným odporom)

Cvičenie vykonávajte v sede alebo v stoji. Uistite sa, že máte neutrálnu polohu krku a držanie tela. Potom položte jednu dlaň na bok hlavy, približne vedľa oka / čeľuste. Miernym tlakom tlačte na bočnú časť hlavy a krkom mierne zatlačte rotačným pohybom smerom k ruke. Obs: Krk by nemal meniť polohu, stačí aktivovať svalstvo a nepohybovať ho. Asi 10 - 20% sily a držte stlačené asi 10 sekúnd pred odpočinkom 10-15 sekúnd medzi jednotlivými opakovaniami. Vykonajte cvičenia viac ako 4 - 6 opakovaní v 3 - 4 sériách.

Ide o jemné cviky, ktoré by sa mali pokiaľ možno robiť pravidelne, aby sa dosiahol maximálny efekt. Pripomíname však, že môže trvať niekoľko týždňov, kým si všimnete zreteľný rozdiel vo funkcii svalov a krku.

VIDEO: Takto vyzerá kolaps krku na prieskume MR

Vo videu nižšie uvádzame bežné nálezy a rádiologickú prezentáciu prolaps krku. Zaujímavé video pre tých, ktorí chcú vedieť viac o prolapse krku a o tom, ako vyzerajú.

Neváhajte sa prihlásiť na odber nášho kanála YouTube (kliknite sem). Nájdete tu množstvo bezplatných cvičebných programov a videí so zdravotnými znalosťami. Vitajte v rodine!

Ako často by som mal robiť cvičenia na krku?

Závisí to úplne od vás a vašej zdravotnej situácie. Na začiatku zistite, čo je pre vás to pravé, a v budúcnosti budujte pomaly, ale určite. Nezabudnite, že cvičenia môžu na začiatku viesť k bolestivosti, pretože v skutočnosti postupne poškodíte poškodené oblasti (poškodenie tkaniva a tkaniva jazvy) a nahradíte ich zdravým funkčným mäkkým tkanivom. Môže to byť časovo náročný, ale veľmi prospešný proces. Ak máte diagnózu, prosíme vás, aby ste sa opýtali svojho lekára, či vám tieto cvičenia môžu byť prospešné - prípadne sa veľmi opatrne vyskúšajte. Inak vás vyzývame, aby ste boli v pohybe a aby ste, pokiaľ je to možné, chodili na túry do drsného terénu - pokojne si pozrite náš YouTube kanál pre viac tipov a cvičení.

Neváhajte a podeľte sa o tieto cvičenia s kolegami, priateľmi a známymi. Ak chcete, aby sa cvičenia posielali ako dokument s opakovaním a podobne, prosíme vás Páči sa mi, zdieľať článok a potom kontaktujte prostredníctvom stránky Facebook ju, Ak máte nejaké otázky, skúste to kontaktujte nás - potom vám odpovieme, ako najlepšie vieme, úplne zadarmo.

ĎALŠIA STRANA: - Bolesť v krku? Toto by ste mali vedieť!