6 Cvičenia proti Plantárovi Fascittovi

Ste zasiahnutý plantárnou fascitídou pod nohami? Tu sú 6 cvičenia, ktoré môžu poskytnúť funkčné zlepšenie a zmiernenie bolesti. Začnite ešte dnes!

Pripojili sme tiež video, ktoré ukazuje, ako sa hrá niekoľko z nich.

Čo je to plantárna fasáda?

Plantárna fascia je preťaženie šľachovej platničky pod nohou - známejšia ako plantárna fascia. Preťaženie môže spôsobiť poškodenie a zápal v šľachovom tkanive, ktoré je základom bolesti v prednej časti päty. Najčastejšie to bolí najviac ráno, keď urobíte prvé kroky. Je dôležité poznamenať, že časti zápalových reakcií, ktoré sa normálne tvoria, sú vlastnou liečivou reakciou tela - a že niekoľko štúdií preukázalo, že lieky NSAID môžu viesť k výrazne pomalšiemu hojeniu.

Mnohí sa časom zlepšia, ale bez liečby to môže trvať až 1 - 2 roky. Dôvodom je, že telo má problémy s poškodením poškodeného tkaniva a jeho nahradením normálnym tkanivom. Našťastie existujú dobre zdokumentované liečby, ako napr shockwave Therapy og laserové ošetrenie. Medzi ďalšie liečebné metódy patrí použitie kompresné ponožky, topánky s lepším odpružením, stielky a cviky. S týmto druhým sa môžete lepšie oboznámiť v tomto článku - a vo videu nižšie.

VIDEO - 6 cvičení proti Plantar Fascitis:

Neváhajte sa prihlásiť na odber náš kanál YouTube pre bezplatné aktualizácie zdravotného stavu a cvičebné programy.

1. Cvičenie cvičenia odevu

Výskumná skupina (1) navrhol program naťahovania šľachovej platničky pod chodidlom (plantárna fascia). Preťahovacie cvičenie, ako je znázornené na obrázku vyššie, spočívalo v položení postihnutej nohy cez druhú - a potom v natiahnutí spodnej časti chodidla potiahnutím prednej časti futbalu dozadu. Toto by malo byť cítiť na spodnej strane chodidla a proti päte.

V štúdii bolo pacientovi povedané, aby sa naťahoval 10 sekúnd v 10 setoch - až 3-krát denne. Spolu teda 30 sád. Alternatívou je tiež strečing po dobu 30 sekúnd v 3 sériách.

2. Cvičenie na oblečenie na zadnej časti nohy

Na zadnej strane lýtka nájdeme musculus gastrocsoleus - sval, ktorý je často veľmi napnutý a napätý, ak máte plantárnu fasciitídu. Príčinou toho, že je to také dráždivé, je to, že plantárna fascia a gastrocsoleus normálne spolupracujú na rozložení hmotnosti. Keď plantárna fascia začne byť bolestivá, človek začne takmer automaticky namiesto toho preťažovať lýtko.

Preto je také dôležité pravidelne lýtkový sval napínať. Zadnú časť lýtka natiahnite na 30 sekúnd cez 3 série - na obe strany.

3. Cvičenia a školenia na zmiernenie plantárnej fascie

Naši drahí dánski priatelia z univerzity v Aalborgu dospeli vo výskumnej štúdii k záveru, že špecifický silový tréning je účinný pri prevencii plantárnej fasciitídy. Ich cieľom bolo posilniť zadné a predné svaly holennej kosti, ako aj peroneus plus gastrocsoleus na zmiernenie šľachovej platničky pod chodidlom. Ich záver bol, že ak sa chcete posilniť klenbou chodidla - a uvoľniť plantárnu fasciu, mali by ste sa zamerať najmä na zdvíhanie prstov na nohe a inverzné cviky.

Na obrázku nižšie vidíte konkrétny variant špičky výťahu, ktorý je vhodný pre osoby s plantárnou fascitídou.

Špecifický výcvik plantárnych fascií - Foto Mrathlef

Špecifický výcvik plantárnej fascie - Foto Mrathlef

4. Hmlový zdvih

Väčšina ľudí toto cvičenie pozná - ale koľkí z nás sa s tým obťažujú? Cvičenie a pohyb sú pri všetkých pohyboch nevyhnutné, takže stačí začať. V štúdii Aalborg University tiež dospeli k záveru, že na zvýšenie efektivity tohto klasického cvičenia môžete použiť batoh alebo vestu na chudnutie. Odporúčame vám začať bez chrbta a radšej sa postupne budovať.

5 a 6. Cviky na inverziu a cviky na inverziu

Inverzia je pohyb, pri ktorom sa nožná čepeľ ťahá dovnútra. Cviky na inverziu teda vykonávate tak, že si sadnete a potom držíte nohy vystreté pred sebou - skôr, ako potom vytiahnete chodidlá k sebe. Cvičenie je možné vykonávať aj pomocou gumičky, aby sa počas výkonu viac zaťažilo.

Máte otázky týkajúce sa cvičení alebo potrebujete viac tipov na problematické a veľmi bolestivé ochorenie plantárnej fasciitídy? Opýtajte sa nás priamo prostredníctvom oviec facebook stránky.

TIP: Mnoho ľudí to tiež používa vlastné kompresné ponožky na plantárnu fasciitídu stimulovať cirkuláciu a rozpúšťať sa v tesných nožných nožičkách. Môžu to byť dobrá voľba pre vás, ktorých trápi významnejšia škála plantárnych fasciitíd.

ĎALŠIA STRANA: - Vyskúšali ste terapiu tlakovými vlnami?

Liečba tlakovou vlnou je osvedčenou účinnou liečbou plantárnej fascitis.

Kliknutím na obrázok vyššie sa dozviete viac o terapii tlakovou vlnou.

Ďalšie použité a populárne vyhľadávacie frázy pre tento článok: cviky na plantárnu fasciitídu, cviky na plantárnu fasciitídu, cviky na plantárnu fasciitídu, cviky na plantárnu fasciitídu

6 Efektívne silové cvičenia pre bolesť kolena

Trpíte bolesťou kolena a bojíte sa cvičenia? Tu je 6 dobrých prispôsobených silových cvičení pre väčšiu stabilitu, menšie bolesti a lepšie fungovanie kolena.

- Bolesť kolien môže mať viacero príčin

Zdôrazňujeme dôležitosť vyšetrenia pretrvávajúcej bolesti kolena a symptómov kolena. Bolesť môže prameniť okrem iného z artróza, trauma, svaly, šľachy, kríže, väzy, svalové napätie a kĺby. Mnoho ľudí sa často stáva veľmi neistými, keď ich bolia kolená – a namiesto toho, aby prešli na konkrétnejší rehabilitačný tréning, často s tréningom úplne prestanú. Bohužiaľ to vedie ako k zníženiu svalovej hmoty, tak aj k horšej nosnosti – čo následne vedie k väčšej bolesti a väčšiemu opotrebovaniu kolien.

- Preto odporúčame bezpečný tréning s bungee šnúrami

Mnohí, ktorí videli naše tréningové videá na našom Youtube kanáli, uvidia, že naši lekári vrelo hovoria o elastickom tréningu. Dôvodom je, že takýto tréning má výrazne nižšie riziko tréningového preťaženia - na rozdiel od tréningových zariadení, kde užívateľ zaťažuje ťažkými váhami. V takýchto zariadeniach existuje riziko, že sa používateľ preťaží nad svoju schopnosť a spôsobí si zranenie.

- Gumičky zefektívňujú tréning, ale zároveň zabraňujú nesprávnym polohám

Pri použití gumičiek to prakticky nie je možné, pretože tie vás 'stiahnu späť', ak sa napríklad v pohybe trochu preháňate. Odporúčame a sada mini pások, pretože môže byť dobré meniť silové zaťaženie. Elastické, ploché pilatesové pásy má široké využitie aj pri rehabilitačnom tréningu proti bolestiam kolien.

Kliniky bolesti: naše interdisciplinárne a moderné kliniky
Naša kliniky vo Vondtklinikkene (kliknite ju pre úplný prehľad našich ambulancií) má mimoriadne vysokú úroveň odborných znalostí v oblasti vyšetrovania, liečby a rehabilitácie diagnóz kolenného kĺbu. Kontaktujte nás, ak chcete pomoc terapeutov s odbornosťou v oblasti bolesti kolien.

VIDEO: Cvičenie proti bolesti kolena

Kliknutím nižšie zobrazíte video s cvičebným programom na bolesť kolena. Vo videu ukazuje chiropraktik Alexander Andorff FRA Oddelenie kliniky bolesti Lambertseter Centrum chiropraxe a fyzioterapie (Oslo) vyvinuli tréningový program, ktorý vám môže pomôcť dosiahnuť silnejšie kolená a lepšie zdravie kolien. Za zmienku stojí, že aj náš Youtube kanál obsahuje ešte „príjemnejšie“ tréningové programy ako tento.

Prihláste sa tiež na odber nášho kanála YouTube zadarmo tipy na cvičenie, cvičebné programy a zdravotné znalosti.

Cviky, ktoré uvádzame v tomto článku, sú pomerne prispôsobené a šetrné. Ale predsa len, každý sme iný a niektorí majú iné predpoklady ako ostatní. S tým musíme vždy počítať. To je presne dôvod, prečo je také dôležité počúvať svoje kolená, keď vás bolia – a poskytnúť im potrebnú regeneráciu. V počiatočných fázach rehabilitačného tréningu sú najlepšie jednoduché cvičenia.

Úľava a riadenie záťaže pri bolestiach kolena

Je čas trénovať alebo relaxovať? No, zvyčajne môžete urobiť kombináciu. Dokonca aj pri dosť bolestivom kolene sa odporúča aspoň cvičiť obeh a ľahké strečingové cvičenia. Ale opäť chceme povedať, že bolesť musí byť vyšetrená a hodnotená skúseným lekárom (najlepšie fyzioterapeutom alebo moderným chiropraktikom). Okrem toho jednoduché vlastné opatrenia, ako je použitie podpora kompresie kolena doprajte kolenám „dýchať“ a lepšie tlmte nárazy v každodennom živote. Stimuluje tiež zlepšenú cirkuláciu smerom k poranenej oblasti - a týmto spôsobom prispieva k hojeniu zranenia. Ak vás okrem bolesti trápia aj opuchy, odporúčame použiť opakovane použiteľný studený obal.

Tipy: Podpora kompresie kolena (Odkaz sa otvorí v novom okne)
Kliknutím na obrázok alebo odkaz sa dozviete viac kompresná podpora kolena a ako to môže pomôcť vášmu kolenu.

1. Bočný výstup s gumičkou

Toto cvičenie je vynikajúcim tréningom pre svaly sedadla, ktoré hrá veľmi dôležitú úlohu pri stabilizácii bedra, a tým aj pri stabilite kolena. Nájdite tréningovú skupinu (zvyčajne prispôsobenú pre tento typ cvičenia), ktorú je možné priviazať okolo oboch členkov rovnako ako vo veľkom kruhu.

Potom stojte s nohami v šírke ramien tak, aby bol medzi popruhom a členkami mierny odpor. Kolená by mali byť mierne ohnuté a sedadlo by malo byť mierne dozadu v akejsi strednej polohe.

Potom urobte pravou nohou krok doprava a ľavú nohu postavte - uistite sa, že máte koleno stabilné - a potom sa vráťte do východiskovej polohy. opakovať 10-15 opakovaní, na oboch stranách, vyššie 2-3 sady.

Video: Vedľajší výsledok bez pružnosti

2. Most

Je ľahké zabudnúť, aké dôležité sú gluteálne svaly pre stabilitu bedier a kolien. Silné gluteálne svaly znižujú tlak a záťaž na kolená.

Most sa vykonáva tak, že ležíte na chrbte s pokrčenými nohami a chodidlami položenými na zemi a rukami položenými na boku. Váš chrbát by mal byť v neutrálnej krivke. Pokojne si sedačku zahrejte ľahkými cvikmi - kde jednoducho napnete svaly sedadla, podržte ho asi 5 sekúnd a znova uvoľnite. Toto je aktivačné cvičenie, ktoré informuje svaly, že ich plánujete čoskoro použiť - čo môže následne viesť k ich správnemu použitiu počas cvičenia a tiež znížiť pravdepodobnosť poškodenia svalov.

Keď ste pripravení, vykonajte cvičenie potiahnutím sedacích svalov k sebe, pred zdvihnutím panvy a bokom smerom k stropu. Uistite sa, že cvičenie vykonávate tlačením cez päty. Zdvihnite panvu dozadu, ak je v neutrálnej polohe, nie je zakrivená, a potom pomaly spustite späť do východiskovej polohy.

Cvičenie sa vykonáva 8-15 opakovaní, Cez 2-3 sady.

3. Cvičenie hromadenia jednej nohy v kladkovom prístroji

Ak cvičenia, ako je napríklad pozemné zdvíhanie, príliš zaťažujú vaše kolená, môže byť toto cvičenie dobrou náhradou. Pomocou tohto cvičenia môžete trénovať jednotlivé kolená, čo môže byť veľmi užitočné, ak existujú svalové nerovnováhy a podobne.

Vytiahnite podložku pre telocvičňu a položte ju pred kladkový stroj (veľký rôznorodý cvičebný stroj). Potom pripevnite členkovú ortézu k najnižšiemu kladkovému háku a pripevnite si ju okolo členka. Potom zvoľte pomerne nízku odolnosť voči hmotnosti. Otočte sa tak, aby ste ležali na bruchu, a potom zdvihnite pätu smerom k sedadlu - mali by ste mať pocit, že to trochu ťahá za zadnú časť stehna a sedadlo. Cvičenie by sa malo vykonávať pokojným a kontrolovaným pohybom (bez trhania a trhania pier). Opakujte 10-15 opakovaní cez 2-3 sady.

4. Cvičenie ustríc

Veľmi dobré cvičenie pre správne využitie sedacích svalov, najmä gluteus medius. Po niekoľkých opakovaniach budete cítiť, že „trochu horí“ v sedadle, čo naznačuje, že túto dôležitú časť podporného svalu pravdepodobne podkopávate.

Ľahnite si na bok vo fetálnej polohe – boky v 90 stupňovom ohnutí a kolená na sebe. Nechajte svoju spodnú ruku pôsobiť ako oporu pod vašou hlavou a hornú ruku nechajte opreté o telo alebo podlahu. Zdvihnite horné koleno nahor od spodného, pričom päty držte vo vzájomnom kontakte – trochu ako otvor v ustrici, odtiaľ názov. Pri vykonávaní cviku sa zamerajte na stiahnutie gluteálnych svalov. Opakujte vyššie uvedené cvičenie 10-15 opakovaní cez 2-3 sady.

Video - Oyster Cvičenie s elastickým materiálom:

5. Nástenné polo-drep s loptou

Polodrepy s loptou môžu byť skvelým spôsobom, ako precvičiť štvorhlavý sval a ďalšie príslušné svaly. Pod pojmom sem máme na mysli neúplné drepy - upravený variant. Na vykonanie tohto cviku potrebujete loptičku, ktorá má asi polovicu veľkosti lopty - je dôležité, aby bola loptička dostatočne mäkká na to, aby sa pri stlačení vzdala, ale aby bola zároveň dostatočne tvrdá na to, aby napadla stredné stehenné svaly. večerať.

Guľu si položte medzi nohy, tesne nad kolená. Postavte sa chrbtom k stene a posúvajte sa nadol, kým vaše nohy nebudú v približne 90-stupňovom uhle - menej, ak máte pocit, že toho na kolená už príliš veľa nehrozí. Keď sa spúšťate pozdĺž steny, stlačte stehná okolo lopty, aby sa aktivovala vnútorná strana stehien a štvorhlavého svalstva. Potom sa vráťte do východiskovej polohy. Cvičenie opakujte v 8-12 opakovaní, Cez 2-3 sady.

6. „Monštrum kráča“ s gumičkou

„Monster procházky“ sú vynikajúcim cvičením na kolená, boky a panvu. Dobrým spôsobom kombinuje to, čo sme sa naučili a použili v predchádzajúcich 5 cvičeniach. Už po krátkom čase pri tomto cvičení budete cítiť, že horí hlboko v sedadle.

Nájdite cvičebný pás (najlepšie prispôsobený pre tento typ cvičenia - neváhajte skontrolovať náš internetový obchod alebo sa nás priamo opýtajte), ktorý sa dá uviazať okolo oboch členkov ako vo veľkom kruhu. Potom stojte s chodidlami na šírku ramien, aby ste dosiahli dobrý odpor popruhu voči členkom. Potom by ste mali kráčať a zároveň pracovať tak, aby vaše nohy boli od seba vzdialené na šírku ramien, trochu ako Frankenstein alebo múmia - odtiaľ pochádza aj názov. Cvičenie sa vykonáva v 30-60 sekúnd cez 2-3 sady.

ĎALŠIA STRANA: - 5 etáp osteoartrózy kolena (Ako sa osteoartróza zhoršuje)

Kliknite na obrázok vyššie prejsť na nasledujúcu stránku.

Odporúčané pre cvičenie kolena: Mini pásky

Cez odkaz ju môžete vidieť a prečítať si viac o mini bandážach, ktoré sa používajú pri niekoľkých z týchto cvičení v tomto programe.

Postupujte podľa Vondt.net na YOUTUBE

(Sledujte a komentujte, ak chcete, aby sme natočili video s konkrétnymi cvičeniami alebo vypracovaniami, ktoré sa týkajú presne vašich problémov.)

Postupujte podľa Vondt.net na FACEBOOK

(Na všetky správy a otázky sa snažíme odpovedať do 24-48 hodín.)