6 brušných cvikov pre lepšie a silnejšie bočné svaly

6 brušných cvičení, ktoré sa cvičia hlboko bočné brušné og šikmé brušné svaly (musculus obliquus abdominis) - ktorý dáva zvýšená svalová hmota, tón og bočná stabilita.

Môže byť ťažké trénovať šikmé brušné svaly, často sa môžete zaseknúť v rovnakých brušných cvičeniach, a tak sa snaží budovať svalovú hmotu, zvyšovať definíciu svalov a zlepšovať stabilitu jadra na optimálne. Pri stabilite jadra sa jedná o hlboké svaly, ktoré tvoria základ vnútornej stability okolo brucha a dolnej časti chrbta. V tomto článku sme sa zamerali na to, ako môžete ešte viac zo svojich silových cvičení pre brucho a hlboké jadro zamerať väčšie zameranie na svaly v bruchu a šikmé brušné svaly.

- Obzvlášť vhodné pre športovcov a tých, ktorí chcú posunúť brušné svaly na novú úroveň

Športovci, napr Atletika, zase, kopaná, hádzaná og Beh na lyžiachkladie na ich svaly neuveriteľne vysoké nároky - potom je dôležité, aby ste mali čo najviac svalov na hranie. Ak máte vynikajúcu silu v oblasti rectus abdominis (rovné brušné svaly), potom je to fantastické pre chrbát a žalúdok, ale ešte lepšiu funkciu a stabilitu získate trénovaním sklonených svalov tzv. musculus obliquus externus abdominis (šikmé bočné brušné svaly) a pod nimi ležiace musculus obliquus internus abdominis plus priečna brucha (vnútorný krížový sval). Tieto 3 uvedené svaly často vyžaduje trochu osobitnej pozornosti a osobitného školenia, aby sa maximalizoval výkon. Majte na pamäti, že ak už máte diagnózu, môže byť užitočné poradiť sa s lekárom skôr, ako vyskúšate tieto cvičenia.

- 4 hlavné svaly brucha a anatómia brušných svalov

Trochu rýchle osvieženie brušného svalu a jeho zloženie:

Na obrázku vidíme 4 hlavné svaly ktoré tvoria brušné svaly. V nórčine sa nazývajú priečna brucha (priečne brucho v angličtine), musculus obliquus internus abdominis (vnútorná šikmá brušná v angličtine), musculus obliquus externus abdominis (vonkajšia šikmá brušná v angličtine) a priamy sval.

Priečne brucho: Najvnútornejšia vrstva brušných svalov. Hlavnou funkciou je kontrakcia vnútorného jadra a hlboká stabilita chrbta. Keď dvíhate silu a podobne, nedobrovoľne potiahnete tento sval rovnako - a aby ste si vytvorili vizuálnejší obraz o tom, čo robí, môžete to chápať ako „prirodzený brušný pás“ tela. A štúdie ukázali, že môže obmedziť vertikálny tlak na medzistavcové platničky (mäkké disky medzi stavcami) až o 40%.  (1) Možno teda konštatovať, že nedostatok sily / aktivity v tomto hlbokom jadre svalu zvyšuje riziko poranení chrbta v dôsledku ťažkého zdvíhania a ťažkej práce.

Sval obliquus internus abdominis: Sedí mimo priečneho brušného svalstva. Prispieva k normálnej funkcii dýchania ako antagonista bránice pri výdychu. Inak pôsobí ako ipsilaterálny rotačný sval (rotuje sa na tej istej strane, kde sa nachádza) a pri uskutočňovaní tohto rotačného pohybu spolupracuje s obliquus externus.

Sval obliquus externus abdominis: Spolu s šikmým vnútorným podielom prispieva k rotačným pohybom brucha a hrudníka. Kontrakciou tiež zvyšuje vnútorný brušný tlak (vnútrobrušný tlak), ktorý poskytuje stabilizačný účinok na chrbát a jadro.

Rectus abdominis: To sú svaly, ktoré sedia vpredu, a ktoré môžu tvoriť vyhľadávané „six-pack“. Priamy brušný sval je dôležitým posturálnym svalom, ktorý prispieva k flexii vpred (flexia spodnej časti chrbta, ako je vidieť na „sediacom sede“) a ktorý je tiež dôležitý pre výdych - to v kombinácii so skutočnosťou, že stabilizuje dolnú časť chrbta. späť tým, že pomáha regulovať brušný tlak.

1. Horizontálne odhadzovanie (s tréningovým partnerom)

Toto cvičenie je možné vykonávať iba s tréningovým partnerom. Vykonáva ho osoba, ktorá má cvičiť, ležať na chrbte na zemi - a držať ho za členky svojho cvičiaceho partnera, ktorý potom stojí približne nad tvárou osoby na zemi. Cvičenie sa vykonáva zdvihnutím nôh až o 90 stupňov, predtým ich cvičný partner pod určitým uhlom zatlačí nadol (mení smer zakaždým) - ide o variant priamych vrhov, ktoré sú viac zamerané na šikmé svaly. Netlačte na nohy príliš silno, cvik je aj tak dostatočne ťažký. Vykonané vyššie 8-10 opakovaní med 3-4 sady.

2. Otočný ťah s otočným skosením s káblom alebo cvičením

Toto cvičenie sa cvičí šikmé svalstvo s odporom, čo dáva extra dobré výsledky vďaka odolnosti voči hmotnosti. Potrebujete ho školiaca električka alebo jeden káblové prístroje (ako majú v telocvični) na vykonanie tohto cvičenia.

Poznámka: Na tomto obrázku je cvik vykonávaný s prílišnou rotáciou v hornej časti tela a pohľad musí byť tiež držaný priamo pred sebou - aby sa čo najlepšie stabilizovala cvik a chrbát.

Počiatočná pozícia je s mierne pokrčenými kolenami, zatiaľ čo držíte rukoväť a pozeráte sa priamo pred seba. Potom ruky zdvihnite cez telo a nahor k stropu, keď vstanete - a potiahnite rukoväť hore na opačnú stranu, približne vo výške ramien. Potom pomaly sklopte rukoväť do východiskovej polohy. Pri cvičeniach nezabudnite zamknúť brucho a chrbát („princíp brušnej ortézy“), aby ste sa vyhli poraneniam pri namáhaní. Vykonajte cvičenie s 3-4 sady med 8-10 opakovaní.

3. Závesná šikmá kolená

Závesné drepy sú ťažké, ale poskytujú vynikajúce výsledky. Potiahnutím kolien smerom k dolnej časti tela, zavesením v závesnom zariadení alebo podobne, potom sa viac sústredíte na dolné brušné svaly - a keď dáte malú rotáciu, budete tiež môcť pomerne intenzívne trénovať proti šikmým brušným svalom. Vykonané na každej druhej stránke vyššie 10 - 12 opakovaní skrz 3 - 4 sady.

4. Krajina, cyklistická bočná kríza

Klasické cvičenie, pokiaľ ide o aktiváciu a posilnenie bočných brušných svalov. Vystupuje z polohy na chrbte. Hrudník sa ohnite nahor a hľadajte opačnú nohu. Potom opakujte pre opačnú nohu. Vykonané vyššie 10 - 15 opakovaní cez 3 - 4 sady.

5. Kľačanie rotačným lekárskym hodom

Toto cvičenie si vyžaduje tréningového partnera. Cvičenie sa vykonáva tak, že sa od partnera vzdialite ľahkým podrepom a správnym držaním tela - tu je veľmi dôležité sprísniť základné svaly, keď vrháte / vycentrujete loptu dozadu, aby ste predišli zraneniam - potom vrhnite loptu dozadu na svojho partnera, ktorý loptu prijíma v rovnaká východisková pozícia ako vy. Potom zmeňte strany. Vykonané vyššie 8 - 10 opakovaní med 3 sád.

6. Stiahnutie káblového zariadenia s rotáciou

Sme späť v lanovke v telocvični. Cvičenie sa vykonáva v kľaku. Stiahnite rukoväť smerom dole k zemi pred sebou a nechajte telo ísť veľmi ľahkým otáčaním - robte to na každej druhej strane, aby ste účinne aktivovali a posilnili bočné svaly. Toto je pokročilé cvičenie a správne prevedenie je veľmi dôležité - preto vám odporúčame, aby ste partnera, ktorý trénuje, nechali sledovať, ako dané cvičenie vykonávate. Účinkujú s 8 - 10 opakovaní cez 3 - 4 sady.

Neváhajte a podeľte sa o tieto cvičenia s kolegami, priateľmi a známymi. Ak chcete, aby sa cvičenia posielali ako dokument s opakovaním a podobne, prosíme vás Ako a spojte sa prostredníctvom stránky Facebook ju.

Bolesť v chrbte? Vedeli ste, že bolesti chrbta sa môžu zhoršovať nedostatkom sily v brušných alebo bedrových svaloch? Každému s bolesťami chrbta odporúčame vyskúšať intenzívnejší tréning zameraný tiež na boky a kolená.

Vyskúšajte aj tieto: - 6 silových cvičení pre silnejšie boky

Čo môžem urobiť aj proti bolesti?

1. Odporúča sa všeobecné cvičenie, špecifické cvičenie, strečing a aktivita, ale zostaňte v medziach bolesti. Dve prechádzky denne trvajúce 20 - 40 minút sú prospešné pre celé telo a bolesti svalov.

2. Spúšťacie / masážne lopty dôrazne odporúčame - dodávajú sa v rôznych veľkostiach, takže môžete dobre zasiahnuť aj na všetky časti tela. Neexistuje lepšia svojpomoc ako táto! Odporúčame nasledujúce (kliknite na obrázok nižšie) - čo je kompletná sada 5 spúšťacích bodov / masážnych gúľ rôznych veľkostí:

3. Training: Špecifický tréning s tréningovými trikmi rôznych súperov (ako napr táto kompletná sada 6 pletenín rôzneho odporu) vám môže pomôcť trénovať silu a fungovanie. Tréning pletenia často zahŕňa špecifickejšiu prípravu, čo môže zase viesť k efektívnejšej prevencii úrazov a redukcii bolesti.

4. Úľava od bolesti - ochladzovanie: Biomraz je prírodný produkt, ktorý môže zmierniť bolesť jemným ochladením oblasti. Chladenie sa odporúča najmä v prípade veľmi silnej bolesti. Keď sa upokojia, odporúča sa tepelné ošetrenie - preto je vhodné mať k dispozícii chladenie aj zohrievanie.

5. Úľava od bolesti - zahrievanie: Zahrievanie napnutých svalov môže zvýšiť krvný obeh a zmierniť bolesť. Odporúčame nasledujúce opätovne použiteľné tesnenie za horúca / za studena (viac informácií nájdete tu) - ktoré je možné použiť ako na chladenie (je možné ho zmraziť), tak aj na ohrev (možno ho ohriať v mikrovlnnej rúre).

Odporúčané výrobky na zmiernenie bolesti

Biomraz (Chladová / kryoterapia)

Prečítajte si tiež: - 6 efektívnych silových cvičení pre bolesť kolena

Populárny článok: - Nová liečba Alzheimerovej choroby obnovuje plnú pamäťovú funkciu!

Prečítajte si tiež: - Pohár piva alebo vína pre pevnejšie kosti? Áno prosím!

- Chcete viac informácií alebo máte otázky? Spýtajte sa kvalifikovaných zdravotníckych pracovníkov priamo prostredníctvom našich Facebook Page.

VONDT.net - Pozvi svojich priateľov, aby sa im páčili naše stránky:

Sme jeden bezplatná služba kde Ola a Kari Nordmann môžu odpovedať na svoje otázky týkajúce sa zdravotných problémov pohybového ústrojenstva - úplne anonymne, ak chcú.

Máme pridružených zdravotníckych odborníkov, ktorí pre nás píšu, odteraz (2016) je 1 zdravotná sestra, 1 lekár, 5 chiropraktikov, 3 fyzioterapeuti, 1 zvierací chiropraktik a 1 terapeutický jazdec so fyzickou terapiou ako základné vzdelanie - a neustále sa rozširujeme. Títo autori to robia len preto, aby pomohli tým, ktorí to najviac potrebujú -neúčtujeme poplatky tým, ktorí to potrebujú. Všetko, čo sa pýtame, je to sa vám páči naša stránka na Facebooku, pozvať svojich priateľov urobiť to isté (použite tlačidlo „Pozvať priateľov“ na našej stránke Facebook) a zdieľať príspevky, ktoré sa vám páčia v sociálnych médiách. Prijímame tiež články od odborníkov, zdravotníckych pracovníkov alebo tých, ktorí majú diagnózu vo veľmi malom rozsahu.

Týmto spôsobom môžeme pomôcť čo najväčšiemu počtu ľudía najmä tí, ktorí to najviac potrebujú - tí, ktorí si nemôžu nevyhnutne dovoliť zaplatiť stovky dolárov za krátky rozhovor so zdravotníckymi pracovníkmi. možná Máte priateľa alebo člena rodiny, ktorý môže potrebovať určitú motiváciu a pomôcť?

Podporte prosím našu prácu tým, že nás budete sledovať a zdieľať naše články na sociálnych sieťach:

- Prosím, sledujte Vondt.net na YOUTUBE

(Sledujte a komentujte, ak chcete, aby sme natočili video s konkrétnymi cvičeniami alebo vypracovaniami, ktoré sa týkajú presne vašich problémov.)

- Prosím, sledujte Vondt.net na FACEBOOK

(Pokúsime sa odpovedať na všetky správy a otázky do 24 hodín. Vyberáte, či chcete odpovede od chiropraktika, chiropraktika, fyzioterapeuta, fyzioterapeuta s pokračujúcim vzdelávaním v terapii, lekára alebo zdravotnú sestru. Pomôžeme vám tiež povedať, ktoré cvičenia ktorý vyhovuje vášmu problému, pomôže vám nájsť odporúčaných terapeutov, interpretovať odpovede na MRI a podobné problémy. Kontaktujte nás ešte dnes kvôli priateľskému hovoru)

Fotografie: Wikimedia Commons 2.0, Creative Commons, Freestockphotos a predložené príspevky čitateľov.

zdroj:

1. Hodges PW, Richardson, CA, kontrakcia brušných svalov spojená s pohybom dolnej končatiny. Fyzická terapia. Vol. 77. februára 2. (PubMed)