7 Cvičenia proti syndrómu patellofemorálnej bolesti (PFS)

Trápi vás syndróm patellofemorálnej bolesti? Tu je 7 skvelých cvičení, ktoré vám pomôžu posilniť vaše svaly, zvýšiť funkciu a zmierniť bolesť kolena.

Pre optimálne zotavenie môže byť potrebné vyšetrenie a liečba na klinike v kombinácii s cvičením. Ale v tomto článku vám bude naservírovaných aspoň sedem cvičení proti syndrómu patelofemorálnej bolesti.

- Príčinou je preťaženie alebo nesprávne zaťaženie

Syndróm bolesti patellofemoral, často nazývaný bežecké koleno alebo bežecké koleno, je nadmerné zranenie alebo podráždenie, ktoré spôsobuje bolesť v prednej časti kolena a nad / na zadnej časti patelly. Syndróm patelofemorálnej bolesti je spojený najmä s nadmerným používaním kolenných flexorov (hamstringov) - čo znamená, že môžu byť obzvlášť postihnutí bežci, cyklisti a športy zahŕňajúce veľa skákania.

- Riziko zvyšujú niektoré anatomické faktory

Výskumné štúdie tiež ukázali, že ľudia s kratšími hamstringmi majú vyššie riziko vzniku patelofemorálneho bolestivého syndrómu (White a kol., 2009). Diagnóza kolena postihuje hlavne mladších športovcov, ale môže postihnúť aj väčšinu ľudí, ktorí nešportujú. Syndróm patellofemorálnej bolesti je jednou z diagnóz, ktoré nájdeme pod zastrešujúcim výrazom bežecké kolená, Neváhajte nás kontaktovať našu stránku na Facebooku alebo v prípade otázok použite pole pre komentár v dolnej časti článku.

Kliniky bolesti: naše interdisciplinárne a moderné kliniky

Naša kliniky vo Vondtklinikkene (kliknite ju pre úplný prehľad našich ambulancií) má mimoriadne vysokú úroveň odborných znalostí v oblasti vyšetrovania, liečby a rehabilitácie diagnóz kolenného kĺbu. Kontaktujte nás, ak chcete pomoc terapeutov s odbornosťou v oblasti bolesti kolien.

Prekvapujúce fakty: Veľká meta štúdia (Peters a kol., 2013) ukázala, že panvový a bedrový tréning bol účinnejšie ako špecifické cvičenia kolena pokiaľ ide o liečbu syndrómu patellofemorálnej bolesti (PFS). Je to spôsobené panvou a úlohou bedra pri absorpcii nárazov a úľave pre kolená. Na konci tohto článku si ukážeme video s cvičebným programom pozostávajúcim z cvičení bedrového kĺbu pomocou minibands (pozri príklad tu - odkaz sa otvorí v novom okne).

Prečítajte si tiež: Čo by ste mali vedieť o syndróme bolesti patellofemorálnej bolesti

(Skvelý sprievodca problémom, ktorý urobili naši klinici na našom oddelení v Lambertseteri v Osle)

Cvičenie, posilnenie stresu a aktívna liečba

Pretrvávajúcu bolesť a nepohodlie by mal vždy vyšetriť skúsený lekár (zvyčajne fyzioterapeut alebo moderný chiropraktik). Okrem toho by ste sa mali vo svojom každodennom živote aktívne rozhodovať a snažiť sa zistiť, ktoré faktory vyvolávajú vašu bolesť. Dôležité je tiež zvládať stres a vykonávať tréningové cvičenia podľa toho, v akej fáze problému sa nachádzate. Niekedy je tiež situácia, že oddych a relax je dôležitejší ako tréning na určitý čas.

Riadenie úľavy a záťaže pri syndróme patelofemorálnej bolesti

Na začiatku článku sme spomenuli, ako je syndróm patelofemorálnej bolesti zvyčajne spôsobený nadmerným používaním. Takáto bolesť je jasným znakom toho, že musíte uprednostniť úľavu na určité obdobie. Jedným zo samomeraní, ktoré naši lekári často odporúčajú pri tejto diagnóze, je každodenné používanie podpora kompresie kolena. Táto podpora bola špeciálne vyvinutá, aby poskytla úľavu vášmu kolennému kĺbu a stimulovala zvýšený krvný obeh smerom k bolestivým a bolestivým oblastiam kolena. Mnohých ľudí trápi aj zadržiavanie tekutín a opuchy v kombinácii s bolesťou – a vtedy môže byť užívanie prospešné opakovane použiteľný studený obal na zníženie týchto opuchov.

Tipy: Podpora kompresie kolena (Odkaz sa otvorí v novom okne)

Kliknutím na obrázok alebo odkaz sa dozviete viac kompresná podpora kolena a ako to môže pomôcť vášmu kolenu.

- Prečo presne mám bolesti kolena?

Tu chceme zahrnúť dôležitý komentár. Aj keď má diagnóza často charakteristické črty a rizikové faktory, je tiež pravda, že žiadne dve diagnózy nie sú úplne rovnaké. Jeden pacient môže mať výrazne zhoršenú funkciu jedného bedra na tej istej strane ako bolesť kolena a iného môže za to spodná časť predných stehenných svalov. Snažíme sa tu uviesť, že vy, v prípade bolesti kolena, pretože kolená sú zložité bytosti, by ste mali pokojne vyhľadávať odborné znalosti v tejto oblasti. Sme na to všetko hrdí naše kliniky (pozri prehľad tu - otvára sa v novom odkaze) má jedinečne vysokú úroveň odborných znalostí v oblasti posudzovania a liečby problémov s kolenami.

- Žiadne rýchle riešenie bolesti kolena

Vzhľadom na zložité mechanizmy často neexistuje „rýchla oprava“ bolesti kolena a niekoľko štúdií naznačuje, že na liečbu treba čakať najmenej 6 týždňov. Inými slovami, priebeh liečby je často dlhší ako v iných regiónoch. Je to spôsobené okrem iného aj tým, že často vidíte postihnutie poranení úponov šliach, napríklad od kvadricepsov, smerom dole ku kolenám. A tieto potrebujú trochu extra starostlivosti a liečby na stimuláciu hojenia.

- Pozitívny účinok môže mať viacero liečebných techník

Ošetrenie tlakovou vlnou, ako aj laserová terapia, ktorú vykonáva verejne poverený lekár, má okrem iného preukázané účinky proti tendinopatiám, poškodeniu šliach (tendinóza) a zápalom šliach (tendinitída). Je nemožné, aby liečba tlakovou vlnou v kombinácii so správnym tréningom nemala žiadny efekt, ale ak je efekt liečby menší ako rozsah poškodeného tkaniva, problémy môžu pretrvávať (Liao et al, 2018). Je to čistá biomechanická matematika. Všetko môže byť lepšie.

1. Bočný zdvih nôh (s alebo bez tréningu)

Ľahnite si na bok s opornou rukou pred sebou a rukou položenou na hlave. Potom zdvihnite hornú časť nohy priamym pohybom (únosom) od druhej nohy - vedie to k dobrému precvičeniu hlbokého sedadla a bedrových svalov - čo vedie k úľave od kolien. Cvik opakujte 10 - 15 opakovaní v 3 sériách.

2. Bekkenhev

Rýchlo sa zabúda na to, aké dôležité sú svaly sedadla pre stabilitu bedra a kolena. Silné svalové svaly znižujú tlak a tlak na kolená.

Most sa robí ležaním na chrbte s ohnutými nohami a chodidlami položenými na zemi, s rukami položenými pozdĺž strany. Vaše chrbát by mal byť v neutrálnej krivke. Neváhajte a zahrejte sedadlo vykonaním niekoľkých ľahkých cvičení - tam, kde jednoducho napnete svaly sedadla, podržte ho asi 5 sekúnd a znova ho pusťte. Toto je aktivačné cvičenie, ktoré informuje svaly, že ich plánujete čoskoro použiť - čo môže následne viesť k správnemu použitiu počas cvičenia a znížiť pravdepodobnosť poškodenia svalov. Keď ste pripravení, vykonajte cvičenie potiahnutím sedacích svalov k sebe, pred zdvihnutím panvy a bokom smerom k stropu. Uistite sa, že cvičenie vykonávate tlačením cez päty. Zdvihnite panvu dozadu, aby bola v neutrálnej polohe, nie je zakrivená, a potom pomaly spustite späť do východiskovej polohy. Cvičenie sa vykonáva 8-15 opakovaní, Cez 2-3 sady.

3. Drep

A: Počiatočná poloha. Narovnajte chrbát a natiahnite ruky pred seba.

B: Pomaly sa zohnite a vytiahnite zadok. Uistite sa, že ste utiahli brušné svaly a udržiavali prirodzenú krivku dolnej časti chrbta.

Cvičenie sa vykonáva pomocou 10-15 opakovaní cez 3-4 sady.

4. Bočný výpad s elastickým tréningovým úpletom

Tento cvik je výborným tréningom pre gluteálne svaly, ktoré zohrávajú veľmi dôležitú úlohu pri stabilizácii bedier, a tým aj stabilite kolena. Pokojne použite minibands pri vykonávaní týchto cvičení.

Potom stojte s nohami v šírke ramien tak, aby bol medzi popruhom a členkami mierny odpor. Kolená by mali byť mierne ohnuté a sedadlo by malo byť mierne dozadu v akejsi strednej polohe.

Potom urobte pravou nohou krok doprava a ľavú nohu postavte - uistite sa, že máte koleno stabilné - a potom sa vráťte do východiskovej polohy. opakovať 10-15 opakovaní, na oboch stranách, vyššie 2-3 sady.

Video: Vedľajší výsledok bez pružnosti

Zlyhanie kolena

výsledok môže byť vykonaná niekoľkými spôsobmi, a to s manuálmi aj bez nich. Majte na pamäti pravidlo „nekľačte si cez prsty na nohách“, pretože by to spôsobilo príliš veľký tlak na koleno a mohlo by to spôsobiť zranenie aj podráždenie. Dobré cvičenie je správne vykonané cvičenie. Opakovania a súbory sa líšia od človeka k človeku - na čo sa však musia zamerať 3 sady 12 opakovaní. 8-12 opakovaní na oboch stranách vyššie 3-4 sady.

6. „Monster walk“ s elastickým poťahom

„Prechádzky monštier“ sú vynikajúcim cvičením pre kolená, bedrá a panvu. Dobre spája to, čo sme sa naučili a použili v predchádzajúcich 5 cvičeniach. Už po krátkej dobe s týmto cvičením budete mať pocit, že horí hlboko v sedadle. Pri tomto cvičení často odporúčame použiť mini stužkové úplety (pozri odkaz nižšie).

Fest mini kapela. Potom sa postavte s nohami na šírku ramien tak, aby pás kládol dobrý odpor voči vašim členkom. Potom by ste mali chodiť, pri práci, aby ste mali nohy od seba na šírku ramien, trochu ako Frankenstein alebo múmia – odtiaľ názov. Cvičenie sa vykonáva v 30-60 sekúnd cez 2-3 sady.

7. Krajiny štvorcových šípok

Dobré naťahovacie cvičenie na prednú časť stehna a bedra. Špeciálne zameranie na štvorhlavý sval - čo môže byť sval, ktorý prispieva k bolesti predného kolena. Držte strečing po dobu 3 sérií s trvaním 30 sekúnd na jednu sériu.

Zhrnutie:

7 dobrých cvičení a cvičení, ktoré vám pomôžu posilniť vaše svaly, zvýšiť funkciu a znížiť difúznu bolesť kolena. Konkrétnejšie: Dobré cviky na syndróm bolesti patellofemorálnej bolesti. Dôležitou poznámkou je, že tréning bedier, najmä bočných zdvihov nôh (a potom najlepšie pomocou mini pásky), je mimoriadne dôležitý pre optimálne hojenie. Ďalej môžete vidieť naše tipy týkajúce sa sebazmerovania a tréningu proti bolesti kolena.

Odporúčané cvičebné vybavenie a vlastné opatrenia na syndróm patelofemorálnej bolesti a bolesti kolena

Veľmi často dostávame otázky týkajúce sa odporúčaných opatrení na samoliečenie a podporu pri bolestiach kolena. Existujú určité všeobecné „pravidlá jazdy“, ktoré sa oplatí vyskúšať – najlepšie však v kombinácii s vedením a liečbou autorizovaným lekárom, ako aj cvičeniami proti syndrómu patelofemorálnej bolesti.

- Naše rady pre tréning

Keď vo Vondtklinikkene vedieme cvičenie a tréning po úrazoch kolena alebo všeobecnej bolesti kolena, veľmi často používame minibandové tréningové tepláky. Tieto zaisťujú bezpečný a jemný rozsah pohybu súčasne s kontrolou zaťaženia kolien. Tip č. 2 sa stáva podpery na stlačenie kolena čo môže prispieť k lepšej propriocepcii (hĺbkovej citlivosti) - teda k lepšiemu „prepojeniu“ a polohovému porozumeniu s vašim kolenom. Štúdie tiež ukázali, že môže zlepšiť pocit rovnováhy a chôdze u ľudí s osteoartritídou, ako aj funkčné zlepšenia zranení kolena (Sharif et al, 2017).

- Samomery majú účinok

Nepočúvajte teda tých, ktorí si myslia, že nemajú žiadnu funkciu. Pokiaľ ide o biomechanickú rehabilitáciu, je pravda, že idú všetky peniaze založené na dôkazoch - a odporúčame všetkým našim pacientom, ktorí sa podrobujú aktívnej liečbe, aby sa naučili aj také správne opatrenia ako sú tieto. Tretie vlastné opatrenie, ktoré odporúčame, je použitie masážne loptičky na stimuláciu hojenia poškodených mäkkých tkanív (svalov a šliach). V prípade bolesti kolien, veľká časť poruchy často pochádza zo stehien a lýtok.

1. Minibandové tréningové tepláky (príklad pozri kliknutím sem - odkaz sa otvorí v novom okne)

2. Podpery na stlačenie kolena (odkaz sa otvorí v novom okne)

3. Lopty spúšťacích bodov / guľky svalových uzlov (odkaz sa otvorí v novom okne)

- Tu vidíte, ako sa dajú guľky spúšťacieho bodu použiť okrem iného na stehná a lýtkové svaly.

VIDEO: Cvičenie na syndróm patellofemorálnej bolesti

Vo videu vyššie náš vlastný chiropraktik Alexander Andorff predstavila cvičebný program s cvičeniami na syndróm patellofemorálnej bolesti. Nezabudnite sa prispôsobiť vo vzťahu k vašim vlastným okolnostiam. Staňte sa súčasťou našej rodiny tým, že bezplatne sa prihláste na odber nášho kanála Youtube a dajte like na našu facebookovú stránku. Ta vám poskytuje prístup k stovkám školiacich programov a videí pre lepšie znalosti o zdraví.

Prečítajte si tiež: Bolesť v Kneete?

- Prosím, sledujte Vondt.net na YOUTUBE

- Prosím, sledujte Vondt.net na FACEBOOK

fotografie:

Wikimedia Commons 2.0, Creative Commons, Freestockphotos a odoslané príspevky čitateľov.

Zdroje a výskum: 

White et al, 2009. Dĺžka hamstringu pri syndróme bolesti patellofemorálnej bolesti. Fyzioterapia. 2009 Mar; 95 (1): 24-8.

Jeroen SJ Peters, PT a Natalie L. Tyson, Pt Proximálne cvičenia sú účinné pri liečbe syndrómu bolesti patellofemorálnej bolesti: Systematický prehľad Int J Sports Phys Ther, 2013 Oct; 8 (5): 689 – 700.

Liao et al, 2018. Účinnosť extrakorporálnej terapie rázovými vlnami pre tendinopatie kolena a iné poruchy mäkkých tkanív: metaanalýza randomizovaných kontrolovaných štúdií. Porucha muskuloskeletálneho systému BMC. 2018; 19: 278.

Sharif et al 2017. Biomechanická a funkčná účinnosť rukávov kolena: prehľad literatúry. Phys Ther Sport. 2017 nov; 28: 44-52.