Posledná aktualizácia 11/05/2017 Ambulancie bolesti - Interdisciplinárne zdravie

7 cvikov na silnejšie a stabilnejšie lopatky

7 cvikov, ktoré poskytujú silnejšie a stabilnejšie lopatky - toto môže zabrániť 'vyčnievajúca lopatka" alebo "krídlová lopatka", čo sa často prejavuje zlým držaním tela kvôli nedostatočnej svalovej rovnováhe a stabilite. Tieto cvičenia posilňujú lopatky a ramená so zámerom zabezpečiť lepšie fungovanie, menej bolesti na hrudníku / krku / ramene a pôsobiť proti nepriaznivému držaniu tela.

Je ľahké zabudnúť na to, aké dôležité sú lopatky pre anatomické štruktúry okolo nich - pri zlej funkcii / sile v lopatkách dôjde k menšiemu pohybu v oblasti krku, hrudnej chrbtice a ramien - čo bude trvale viesť k bolestiam krku, bolesti ramien a stuhnutiu kĺbov. Preto sme sa v tomto článku rozhodli zamerať na to, ako môžete stabilizovať lopatky a udržať ich silné.

1. „šikmé“, „kľačiace“ alebo „tlačenie na stenu“

Toto cvičenie môže vykonať ktokoľvek a kdekoľvek, všetko, čo potrebujete, je stena, lavica alebo podobne. Push-up sú najlepší spôsob, ako cvičiť musculus serratus predný on - a je známe, že slabosť tohto svalu priamo súvisí s „krídlovou lopatkou“ / „vyčnievajúcou lopatkou“, ktorá poskytuje základ pre bolesti krku a ramien. Môže sa vykonávať aj s kolenami na zemi, aby sa uľahčilo samotné tlačenie, hovorí sa tomu kľaknutie. Vykonané vyššie 10 - 25 opakovaní med 3 - 4 sady.

2. Vytiahnite s elastickou hmotou alebo bez nej

Cvičenie, ktoré je milované aj nenávidené: Pull-Up. S cvičením môže byť ťažké začať, ak sa snažíte urobiť 1 opakovanie - to presne nedáva motiváciu a tréningovú radosť. Ak nemôžete opakovať, odporúčame vám použiť cvičnú električku, ako je to znázornené na obrázku vyššie - to uľahčí cvičenie, kým sa vám nepodarí vybudovať úroveň, pri ktorej môžete robiť aj príťahy. bez pomoci. Vykonané 5 - 15 opakovaní cez 3 sád.

3. Zadný kryt lopatky na terapeutickej lopte

Ľahnite si na brucho cez terapeutickú guľu. Pred postupným otáčaním ramien a odtiahnutím lopatiek dozadu sa snažte zdvihnúť lakte späť do výšky ramien. Toto cvičenie podporuje stabilitu lopatiek a prispieva k zvýšenému zadržiavaniu tela v hornej časti chrbta a ramien. vykonané 3 sád med 10 opakovaní v každej sade.

4. Zdvihnite

Upevnite stred pleteniny pod vaše nohy. Postavte sa s rukami dolu pozdĺž boku as držadlom v každej ruke. Otočte dlane smerom k sebe. Zdvihnite ruky na bok a nahor, až kým nebudú vo vodorovnej polohe.

Dôležité cvičenie na zlepšenie kontroly pohybu lopatiek a ramien. Posilňuje tiež supraspinatus (sval rotátorovej manžety) a deltoid.

5. Stále veslovanie

Prilepte elastickú stenu na rebro. Stojan s roztiahnutými nohami, držadlom v každej ruke a tvárou k stene rebra. Ruky držte rovno z tela a potiahnite rukoväte smerom k žalúdku. Mali by ste vedieť, že lopatky sú pritiahnuté k sebe.

Toto cvičenie je vynikajúce, pokiaľ ide o aktiváciu svalov v lopatkách a okolo lopatiek. Vrátane svalov rotátora, svalov rhomboidus a serratus.

6. Rotácia stojaceho ramena - rotácia dovnútra:

Áno, pletacie cviky sú dosť únavné (ako tvár tohto chlapa vyjadruje celkom jasne), ale môžu vám ušetriť veľa problémov v krku a ramenách. - a bolesť krku by rýchlo vyvolala rovnaký výraz tváre, však?

Prilepte elastickú hmotu na výšku pupka. Stojte s elastickou rukou v jednej ruke a stranou oproti stene rebra. Koleno má asi 90 stupňov a nechajte predlaktie smerovať von z tela. Otáčajte ramenným kĺbom, až kým nie je predlaktie blízko brucha. Lakť je počas cvičenia pevne pritiahnutý k telu.

Dôležité cvičenie, na ktoré sa často zabúda, keď ľudia úplne nerozumejú tomu, aký sval cvičia - je oveľa ľahšie zvlniť biceps a vidieť bicepsy väčšie a šťavnatejšie? Môže to byť jednoduchšie, ale ľudia zabúdajú, že bicepsy a tricepsy sa pri svojej platforme spoliehajú na silné ramená. Bez sily vo svaloch rotátorovej manžety bude podstatne ťažšie vybudovať veľkú svalovú hmotu v bicepse a tricepse - najmä bez toho, aby sa sami zranili v dôsledku zlyhania alebo preťaženia. 3 sady x 12 opakovaní.

7. Rotácia stojaceho ramena - rotácia smerom von:

Pripevnite gumičku vo výške pupku. Postavte sa s gumičkou v jednej ruke a stranou pri rebrovej stene. Majte v lakti uhol asi 90 stupňov a nechajte predlaktie smerovať od tela. V ramennom kĺbe sa vytočte čo najviac smerom von. Počas cvičenia je lakeť držaný pri tele. Túto nevynechajte. Môže to byť práve cvik, ktorý zabezpečí, že si pri páde, trhnutí a podobne nezraníte rameno. 3 série x 12 opakovaní.

Neváhajte a podeľte sa o tieto cvičenia s kolegami, priateľmi a známymi. Ak chcete, aby sa cvičenia posielali ako dokument s opakovaním a podobne, prosíme vás Ako a spojte sa prostredníctvom stránky Facebook ju, Ak máte akékoľvek otázky, kontaktujte nás.

Bolesť chrbta a krku? Vedeli ste, že bolesti chrbta a krku sa môžu zhoršovať nedostatkom sily v jadre alebo v bedrových svaloch? Každému s bolesťami chrbta odporúčame vyskúšať intenzívnejší tréning zameraný tiež na boky a kolená.

Vyskúšajte aj tieto cvičenia: - 6 silových cvičení pre silnejšie boky

Čo môžem urobiť aj pre bolesť svalov a kĺbov?

1. Odporúča sa všeobecné cvičenie, špecifické cvičenie, strečing a aktivita, ale zostaňte v medziach bolesti. Dve prechádzky denne trvajúce 20 - 40 minút sú prospešné pre celé telo a bolesti svalov.

2. Spúšťacie / masážne lopty dôrazne odporúčame - dodávajú sa v rôznych veľkostiach, takže môžete dobre zasiahnuť aj na všetky časti tela. Neexistuje lepšia svojpomoc ako táto! Odporúčame nasledujúce (kliknite na obrázok nižšie) - čo je kompletná sada 5 spúšťacích bodov / masážnych gúľ rôznych veľkostí:

3. Training: Špecifický tréning s tréningovými trikmi rôznych súperov (ako napr táto kompletná sada 6 pletenín rôzneho odporu) vám môže pomôcť trénovať silu a fungovanie. Tréning pletenia často zahŕňa špecifickejšiu prípravu, čo môže zase viesť k efektívnejšej prevencii úrazov a redukcii bolesti.

4. Úľava od bolesti - ochladzovanie: Biomraz je prírodný produkt, ktorý môže zmierniť bolesť jemným ochladením oblasti. Chladenie sa odporúča najmä v prípade veľmi silnej bolesti. Keď sa upokojia, odporúča sa tepelné ošetrenie - preto je vhodné mať k dispozícii chladenie aj zohrievanie.

5. Úľava od bolesti - zahrievanie: Zahrievanie napnutých svalov môže zvýšiť krvný obeh a zmierniť bolesť. Odporúčame nasledujúce opätovne použiteľné tesnenie za horúca / za studena (viac informácií nájdete tu) - ktoré je možné použiť ako na chladenie (je možné ho zmraziť), tak aj na ohrev (možno ho ohriať v mikrovlnnej rúre).

Odporúčané výrobky na zmiernenie bolesti pri bolestiach svalov a kĺbov

Biomraz (Chladová / kryoterapia)

Prečítajte si tiež: - 6 efektívnych silových cvičení pre bolesť kolena

Populárny článok: - Nová liečba Alzheimerovej choroby obnovuje plnú pamäťovú funkciu!

Prečítajte si tiež: - Pohár piva alebo vína pre pevnejšie kosti? Áno prosím!

- Chcete viac informácií alebo máte otázky? Spýtajte sa kvalifikovaných zdravotníckych pracovníkov priamo prostredníctvom našich Facebook Page.

VONDT.net - Pozvi svojich priateľov, aby sa im páčili naše stránky:

Sme jeden bezplatná služba kde Ola a Kari Nordmann môžu odpovedať na svoje otázky týkajúce sa zdravotných problémov pohybového ústrojenstva - úplne anonymne, ak chcú.

Máme pridružených zdravotníckych odborníkov, ktorí pre nás píšu, odteraz (2016) je 1 zdravotná sestra, 1 lekár, 5 chiropraktikov, 3 fyzioterapeuti, 1 zvierací chiropraktik a 1 terapeutický jazdec so fyzickou terapiou ako základné vzdelanie - a neustále sa rozširujeme. Títo autori to robia len preto, aby pomohli tým, ktorí to najviac potrebujú -neúčtujeme poplatky tým, ktorí to potrebujú. Všetko, čo sa pýtame, je to sa vám páči naša stránka na Facebooku, pozvať svojich priateľov urobiť to isté (použite tlačidlo „Pozvať priateľov“ na našej stránke Facebook) a zdieľať príspevky, ktoré sa vám páčia v sociálnych médiách. Prijímame tiež články od odborníkov, zdravotníckych pracovníkov alebo tých, ktorí majú diagnózu vo veľmi malom rozsahu.

Týmto spôsobom môžeme pomôcť čo najväčšiemu počtu ľudía najmä tí, ktorí to najviac potrebujú - tí, ktorí si nemôžu nevyhnutne dovoliť zaplatiť stovky dolárov za krátky rozhovor so zdravotníckymi pracovníkmi. možná Máte priateľa alebo člena rodiny, ktorý môže potrebovať určitú motiváciu a pomôcť?

Podporte prosím našu prácu tým, že nás budete sledovať a zdieľať naše články na sociálnych sieťach:

- Prosím, sledujte Vondt.net na YOUTUBE

(Sledujte a komentujte, ak chcete, aby sme natočili video s konkrétnymi cvičeniami alebo vypracovaniami, ktoré sa týkajú presne vašich problémov.)

- Prosím, sledujte Vondt.net na FACEBOOK

(Pokúsime sa odpovedať na všetky správy a otázky do 24 hodín. Vyberáte, či chcete odpovede od chiropraktika, chiropraktika, fyzioterapeuta, fyzioterapeuta s pokračujúcim vzdelávaním v terapii, lekára alebo zdravotnú sestru. Pomôžeme vám tiež povedať, ktoré cvičenia ktorý vyhovuje vášmu problému, pomôže vám nájsť odporúčaných terapeutov, interpretovať odpovede na MRI a podobné problémy. Kontaktujte nás ešte dnes kvôli priateľskému hovoru)

Fotografie: Wikimedia Commons 2.0, Creative Commons, Freestockphotos a predložené príspevky čitateľov.