Posledná aktualizácia 21/02/2024 Ambulancie bolesti - Interdisciplinárne zdravie

7 cvikov na boľavý krk

Tu vám ukážeme 7 cvikov, ktoré môžu zmierniť boľavý krk, stuhnutosť šije a bolesti šije. Dobré cvičenia na krk, ktoré odporúčajú naši chiropraktici a fyzioterapeuti vo Vondtklinikkene - Interdisciplinárne zdravie.

Mnohí z nás pravidelne trpia boľavým a stuhnutým krkom. A práve preto môže byť veľmi prospešné poznať odporúčané cviky na krk, ktoré môžu poskytnúť úľavu a väčšiu mobilitu, keď máte bolí v krku. Tu získate dobrý tréningový program so siedmimi takýmito cvičeniami na krk.

„Článok bol napísaný v spolupráci s verejne oprávneným zdravotníckym personálom a jeho kvalita bola kontrolovaná. Patria sem fyzioterapeuti aj chiropraktici Ambulancie bolesti Interdisciplinárne Zdravie. Vždy odporúčame nechať si posúdiť vašu bolesť skúseným zdravotníckym personálom.“

Tipy: V spodnej časti článku nájdete video s názvom „9 cvikov na akútnu bolesť krku“. Vynikajúci tréningový program pre tých, ktorí trpia boľavým a stuhnutým krkom. Poskytujeme aj konkrétne tipy na svojpomoc.

- Stres a opakovaná práca sú bežné príčiny

Bolesti krku občas postihnú veľkú väčšinu ľudí – často je to spôsobené stresom, opakovanou prácou bez dostatočne pestrého pohybu a cvičenia, čo vedie k stiahnutým svalom a obmedzenej pohyblivosti kĺbov. Mobilný krk a stres krk sú tiež bežné pojmy používané v týchto dňoch. Inak vás povzbudzuje, aby ste zostali aktívni pri prechádzkach, bicyklovaní alebo plávaní – ako vám to krk a zdravie dovolia.

Kľačiaci dozadu

Príjemné cvičenie pre tých, ktorí často zápasia s únavou medzi lopatkami a krkom. Pomaly ohnite hlavu dozadu, až kým nepocítite, že sa tiahne medzi spodným krkom a lopatkami.

Pre maximálny efekt držte cvičenie 3 krát 60 sekúnd. Zvyčajne 2-3 krát denne.

2. Viparita Karani (nohy natiahnuté pozdĺž steny)

Viparita Karani je postoj jogy, ktorý dáva telu zaslúžený odpočinok a zároveň odstraňuje tlak na krku a chrbte. Uvoľnenie svalov krku môže spôsobiť, že sa napätie takmer „roztopí“ a svalové vlákna sa upokoja.

- Užitočnou pomôckou môže byť blok jogy

Pokojne použite podložku na jogu, jogové bloky a uterák pre zvýšenú stabilitu pod bokom pri vykonávaní tohto cviku. Sami zistíte, koľko strečingu je pre vás to pravé – experimentujte so vzdialenosťou od steny a uhlom nôh. Pokúste sa udržať nohy rovno, keď necháte ramená a krk klesnúť späť k podlahe. Jemne potiahnite krk dozadu a nechajte ruky spadnúť dozadu, dlaňami nahor. Vydržte v tejto polohe 5-10 minút, pričom dýchajte pokojne a kontrolovane.

Tipy 1: Jógový blok

Vedel si jogové bloky je pomôcka, ktorú mnohí odporúčajú? K dispozícii sú špeciálne navrhnuté bloky, ktoré vám poskytnú podporu pre pozície v rámci strečingu, jogy a tréningu mobility. V odkaze ju alebo cez obrázok vyššie si o nich môžete prečítať viac (Odkaz sa otvorí v novom okne prehliadača).

Preťahovanie bočnej strany krku

Ak máte niekedy pocit, že vaše plecia fungujú skôr ako uši teplejšie ako plecia - potom je toto cvičenie pre vás skvelé. Vysoké plecia sú problémom mnohých ľudí s veľmi hektickým každodenným životom a veľkým stresom.

A: Toto je východisková pozícia pre tento úsek.

B: Položte hlavu nabok a pomocou ruky získajte ďalší úsek (ak je to potrebné). Mali by ste cítiť, že sa tiahne na opačnej strane krku a trochu dole smerom k hornej časti lopatky. Tento strečový pás je vynikajúci pre tých, ktorí pracujú dlhé dni v kancelárii v statických pracovných pozíciách, pretože sa obzvlášť dobre naťahujú horný lichobežník. Držte úsek na 30 sekúnd a opakujte v 2-3 sady.

Ak máte nejaké otázky, kontaktujte nás

Naša kliniky vo Vondtklinikkene (kliknite ju pre úplný prehľad našich ambulancií), a to aj v Osle (Lambertove sedadlá) a Akershus (Zvuk Eidsvoll og Surové drevo), má mimoriadne vysokú odbornú spôsobilosť na vyšetrenie, liečbu a rehabilitáciu bolestí svalov, šliach, nervov a kĺbov. Toe kontaktuj nás ak chcete pomoc od verejne autorizovaných terapeutov s odbornými znalosťami v týchto oblastiach.

4. Zadný kryt lopatky

Sedieť alebo stáť chrbtom rovno a plecia zarovnané s bokmi. Potom potiahnite lopatky k sebe tak, že lakte zatlačíte dozadu za chrbát. Držte polohu po dobu 5 sekúnd a potom uvoľnite.

Opakujte cvičenie 10-krát. Pri tomto strečingovom cvičení by ste mali mať pocit, že sa mierne rozprestiera medzi lopatkami a potom pravdepodobne najviac na strane, kde sú vaše svaly pevnejšie. Cvičenie sa môže vykonať aj počas jazdy alebo pri zastavení na prestávku.

5. „Modlenie“

Postavte sa na kolená a nechajte svoje telo padnúť dopredu s natiahnutými rukami. Opierajte hlavu o zem a natiahnite ruky pred seba, až kým nepocítite mierny úsek pri prechode na krk a hornú časť chrbta. Vykonáva 3 - 4 sady trvajúce 30 sekúnd.

Tipy 2: Hojdacia sieť na krk

En hojdacia sieť na krk môže pôsobiť ako úľava poskytnutím ergonomicky správnej pokojovej polohy pre krk. Špeciálny dizajn stimuluje prirodzenú polohu krku (cervikálnu lordózu), čím zabezpečuje aj lepšiu polohu krčných stavcov a svalov. Kliknite na obrázok alebo odkaz ju prečítať si o tom viac (Odkaz sa otvorí v novom okne prehliadača).

6. Marjariasana Bitilasana (cvičenie mačacích tiav)

Mnoho ľudí si myslí, že názov tohto cvičenia je celkom vtipný. Ale v skutočnosti to celkom popisuje, ako sa cvičenie vykonáva. Človek vystrelí chrbát ako mačka a potom nechá chrbát hlboko spadnúť ako ťave. Krásne cvičenie na podporu zvýšenej pohyblivosti kĺbov a svalov.

• opakovania: 8-10 opakovaní a 3 série

7. Ohyb chrbta na terapeutickej guli s natiahnutými rukami

Cieľom tohto cvičenia je pomôcť vám znížiť napätie a tuhosť medzi lopatkami a krkom. Je to tiež skvelá forma výcviku na zníženie výskytu bolesti krku v budúcnosti.

• Štartovnej pozície: Pomaly sa ohýbajte dopredu, aby ste viseli nad loptou - mali by ste cítiť, že sa mierne rozširuje v hrudi až po krk.
• Konečný Pozícia: Pokojne zdvihnite svoje telo s rukami natiahnutými nabok. Pred opätovným usadením podržte pozíciu 10 sekúnd. Opakujte 5-10 krát.

- Neumývajte príliš tvrdo

Keď začnete s týmito cvičeniami, musíme skutočne zdôrazniť dôležitosť toho, aby sa príliš neťahali. Mnoho ľudí má mylnú predstavu, že „čím ťažšie, tým lepšie“, ale bohužiaľ to nie je pravda. Ak sa príliš natiahnete na už aj tak podráždenú oblasť, riskujete, že ju skôr zhoršíte, ako pomôžete. Buďte teda opatrní a dávajte na seba pozor.

VIDEO: 9 cvikov na akútnu bolesť krku

Tu je deväť krčných cvičení pre vás, ktorí v každodennom živote trpia stresom a napätými svalmi krku. Môžu sa vykonávať denne a sú vhodné pre každého. V tomto videu ukazuje chiropraktik Alexander Andorff ako vykonávať tieto cvičenia. Okrem nich si môžete pozrieť aj nami vytvorený tréningový program tzv 6 cvikov proti výraznej krčnej artróze.

Neváhajte sa prihlásiť na odber nášho kanála a získajte ďalšie bezplatné školiace programy a dobré zdravotné znalosti.

Ďalšie odporúčané vlastné opatrenia proti bolestiam krku

Naši fyzioterapeuti a chiropraktici vedia Ambulancie bolesti - Interdisciplinárne zdravie denne dostáva od pacientov otázky o tom, čo môžu oni sami urobiť s bolesťou krku. Skôr v tomto článku sme vám odporučili jogové bloky og hojdacia sieť na krk ako dobré sebaopatrenia. Tu je päť ďalších odporúčaní, ktoré často dávame našim pacientom. Odkazy sa otvárajú v novom okne prehliadača.

1. Zahrejte smotanu (najlepšie s kapsaicínom)

Voľne predajné hrejivé masti a krémy sa často používajú na bolesť a citlivosť svalov a mäkkých tkanív. Pôsobia tak, že stimulujú lokálny krvný obeh a znižujú obsah signálov bolesti. Naše odporúčanie: Tepelná maska ​​Pinofit.

2. Tréning s pilates band

Pilates bands, tiež známe ako jóga bands, sú ploché a elastické tréningové bandáže. Cvičenie s bungee šnúrami sa dôrazne odporúča, pretože ide o bezpečnú, efektívnu a šetrnú metódu cvičenia. Odporúčame: Pilates pás 150 cm.

3. Studený téglik

Podobne ako tepelné masti, aj studené masti sa používajú na úľavu od bolesti. Masť sa aplikuje a ľahko vmasíruje do oblasti. Funguje tak, že rozptyľuje signály bolesti – čo uľahčuje udržiavanie normálneho pohybu. Odporúčanie: Biofrost úľava.

4. Krčný vankúš na hlavu (s bambusovou pamäťovou penou)

V posteli trávime veľa hodín a potom je prirodzene dôležité, aby sme mali podhlavník, ktorý poskytuje krku tú najlepšiu možnú oddychovú polohu. Štúdie ukázali, že vankúše z pamäťovej peny (ako napr toto) poskytuje lepšiu oporu ako tradičné podhlavníky – a že môže poskytnúť lepšiu kvalitu spánku, ako aj znížiť spánkové apnoe.¹

5. Natiahnutie chrbta a krku

Individuálne opatrenie, kde hlavnou funkciou je ľahké natiahnutie chrbta a krku. Je ľahko použiteľný a možno ho kombinovať s relaxačnými technikami. Prečítajte si o tom viac ju (Odkaz sa otvorí v novom okne prehliadača).

Ambulancie bolesti: Vaša voľba pre moderné interdisciplinárne zdravie

Naši lekári a oddelenia kliniky sa vždy snažia byť medzi elitou vo vyšetrovaní, liečbe a rehabilitácii bolesti a poranení svalov, šliach, nervov a kĺbov. Stlačením tlačidla nižšie zobrazíte prehľad našich kliník – vrátane v Oslo (vr Lambertove sedadlá) a Akershus (Surové drevo og Zvuk Eidsvoll). V prípade akýchkoľvek otázok nás neváhajte kontaktovať.

Pozrite si prehľad kliniky

Článok: 7 cvikov na boľavý krk

Napísané: Naši verejne autorizovaní chiropraktici a fyzioterapeuti vo Vondtklinikkene

Overenie faktov: Naše články sú vždy založené na serióznych zdrojoch, výskumných štúdiách a výskumných časopisoch – ako sú PubMed a Cochrane Library. Prosím, kontaktujte nás, ak nájdete nejaké chyby alebo máte pripomienky.

ĎALŠIA STRANA: - Toto by ste mali vedieť o osteoartróze krku

Neváhajte a sledujte Vondtklinikkene Verrrfaglig Helse na YOUTUBE

Neváhajte a sledujte Ambulancie bolesti Interdisciplinárne Zdravie na FACEBOOK

Výskum a zdroje

1. Stavrou et al, 2022. Vankúš z pamäťovej peny ako intervencia pri syndróme obštrukčného spánkového apnoe: Predbežná randomizovaná štúdia Obrázky: Wikimedia Commons 2.0, Creative Commons, Freestockphotos a príspevky čitateľov.