Posledná aktualizácia 20/04/2021 Ambulancie bolesti - Interdisciplinárne zdravie

5 dobrých cvičení proti ischias

Ste sužovaný s ischias a nervovou bolesťou v nohe? Tu je 5 cvičení pre vás ischias ktoré môžu zmierniť príznaky a poskytnúť funkčné zlepšenie. Tieto cviky sú zamerané najmä na aktiváciu, naťahovanie a mobilizáciu svalov a štruktúr, o ktorých je známe, že prispievajú k ischiase. Pravidelným zvýšeným prekrvením oblasti a zvýšenou flexibilitou môžete v mnohých prípadoch dosiahnuť dobrú úľavu od príznakov.

Ischias je termín, ktorý popisuje podráždenie alebo zovretie sedacieho nervu - to vedie k bolesti nervov, ktorá môže ísť dole do nohy. Sedací nerv pochádza z úplne spodnej časti dolnej časti chrbta, predtým, ako prejdete panvou, sedadlom a ďalej po nohe - úplne po chodidlá. Okrem naťahovacích cvičení odporúčame aj pravidelné používanie guľky spúšťacieho bodu proti sedacím svalom (pozri príklad tu - odkaz sa otvorí v novom okne).

VIDEO (V tomto videu môžete vidieť všetky cvičenia s vysvetleniami):

Nezačne sa video po jeho stlačení? Skúste aktualizovať svoj prehliadač alebo pozrite si ju priamo na našom kanáli YouTube. Inak sa môžete pokojne prihlásiť na odber kanála. Na kanáli nájdete aj cvičebné cvičenia tréningová guma (ako je zobrazené tu - odkaz sa otvorí v novom okne), čo môže byť obzvlášť užitočné pre vás pri problémoch s panvou a ischiasoch.

Pamätajte, že sa musíte prispôsobiť svojej vlastnej bolesti, ak to bolí robiť cvičenia, potom pravdepodobne nie ste úplne pripravení natiahnuť sa tak ďaleko alebo urobiť toľko opakovaní - skúste zistiť, čo je pre vás to pravé. Cvičenie na maske elipsy a plávanie sú dve pekné cvičenia bez veľkého dopadu - ktoré bránia ďalšiemu podráždeniu nervu. Samozrejme odporúčame, aby ste k týmto cvičeniam získali čo najlepší účinok.

1. Kolená smerom k hrudníku

Cieľom tohto cvičenia je zvýšiť pohyb dolnej časti chrbta a napnúť svaly sedadla a dolnej časti chrbta. Ľahnite si na podlahu chrbtom dole, najlepšie na cvičebnú podložku s oporou pod krkom. Nohy vytiahnite proti sebe, kým nie sú v ohnutej polohe.

Potom jednu nohu ohnite smerom k sebe, až kým nepocítite, že sa natiahne jemne v sedadle a sklopí sa späť. Držte stretch 20-30 sekúnd a opakujte trikrát na každej strane.

Prípadne môžete obe nohy ohnúť až k hrudníku - odporúčame vám ich však používať iba v prípade, že máte menšiu bolesť, pretože na disky v dolnej časti chrbta sa mierne zvýši tlak.

Video:

2. Cvičenie na mobilizáciu nervov sedacieho nervu („flossing nervu“)

Účelom tohto cvičenia je mobilizácia samotného ischiasového nervu a môže byť bolestivé, ak ste v akútnej fáze problému so ischémiou - preto by sa malo počkať, až bude podráždenie ischias trochu pod kontrolou. Ľahnite si na podlahu chrbtom dole, najlepšie na cvičebnú podložku s oporou pod krkom.

Potom jednu nohu ohnite smerom k hrudníku a potom obidvomi rukami uchopte stehno. Natiahnite nohu riadeným a pokojným pohybom a zároveň ňu ťahajte smerom k sebe. Počas hlbokých dychov udržujte odev cvičenia 20 - 30 sekúnd. Potom koleno ohnite dozadu a vráťte sa do východiskovej polohy. Prípadne môžete použiť uterák alebo podobne na extra roztiahnutie zadnej časti stehna.

Cvičenie opakujte 2-3 krát na každej strane.

3. Zdvih v ľahu («Cobra»)

Toto cvičenie šetrne rozširuje a mobilizuje spodnú časť chrbta. Ľahnite si na brucho a opierajte lakte o dlane smerujúce k podlahe. Krk držte v neutrálnej polohe (nie je ohnutý) a pomaly natiahnite dozadu pôsobením tlaku na ruky. Keď sa natiahnete dozadu, mali by ste sa cítiť v brušných svaloch mierne roztiahnuté. Držte polohu 5-10 sekúnd. Opakujte 6 až 10 opakovaní.

4. Stojace zariadenia na zhromažďovanie

Účelom tohto cvičenia je napnúť chrbát stehien a najmä svaly hamstringov. Mnoho ľudí robí toto cvičenie zle - pretože si myslia, že by ste sa počas strečingu mali ohýbať chrbtom vpred, musí sa tomu vyhnúť a musí sa tomu vyhnúť, pretože to vytvára príliš veľký vnútorný tlak na medzistavcové platničky (mäkké štruktúry medzi stavcami).

Postavte sa vo zvislej polohe a zadnú časť chodidla umiestnite na pevný, vyvýšený povrch - napríklad na schodisko. Držte nohu rovno, prsty na nohách a potom sa nakloňte dopredu, až kým nepocítite, že sa dobre natahuje na zadnej strane stehna v hamstringoch. Držte úsek na 20-30 sekúnd a opakujte trikrát na každej nohe.

5. Ležiaci gluteálny strečing

Toto cvičenie napína gluteálne svaly a piriformis - druhý je sval, ktorý sa často zúčastňuje ischias a ischias. Ľahnite si rovno na podlahu chrbtom nadol, najlepšie na podložku na cvičenie s oporou pod krkom. Potom ohnite pravú nohu a položte ju na ľavé stehno. Potom chyťte ľavé stehno alebo pravú nohu a jemne ju potiahnite k sebe, až kým nepocítite, že sa tiahne hlboko na zadnej strane stehna a gluteálnymi svalmi na strane, ktorú natiahnete. Držte napätie 30 sekúnd. Potom opakujte na druhú stranu. Vykonáva sa cez 2-3 sady na každej strane.
Video:

Jedná sa o jemné cviky, ktoré by sa mali vykonávať pravidelne, aby bol dosiahnutý maximálny účinok. Pripomíname však, že môže trvať niekoľko týždňov, kým si všimnete zreteľný rozdiel vo funkcii a prejavoch svalov.

Ako často by som mal cvičiť?

Závisí to úplne od vás a vašej zdravotnej situácie. Na začiatku zistite, čo je pre vás to pravé, a v budúcnosti budujte pomaly, ale určite. Nezabudnite, že cvičenia môžu na začiatku viesť k bolestivosti, pretože v skutočnosti postupne poškodíte poškodené oblasti (poškodenie tkaniva a tkaniva jazvy) a nahradíte ich zdravým funkčným mäkkým tkanivom. Môže to byť časovo náročný, ale veľmi prospešný proces.

Ak máte diagnózu, prosíme vás, aby ste sa opýtali svojho lekára, či vám tieto cvičenia môžu byť prospešné - prípadne sa veľmi opatrne vyskúšajte. Ako sme už spomínali, odporúčame vám aktívne liečiť všetky príčiny a poruchy svalov a kĺbov, ktoré vás viedli k vzniku tejto diagnózy. Odborník na pohybový aparát vám môže povedať, ktoré cviky sú pre vás to pravé - a ktoré ošetrenie potrebujete.

V opačnom prípade vám odporúčame, aby ste sa pohybovali a chodili podľa možnosti v drsnom teréne.

ĎALŠIA STRANA: 9 tipov na lepší spánok s fibromyalgiou

Kliknite na obrázok vyššie prejsť na nasledujúci článok.

Neváhajte a podeľte sa o tieto cvičenia s kolegami, priateľmi a známymi. Ak chcete, aby sa cvičenia posielali ako dokument s opakovaním a podobne, prosíme vás Ako a spojte sa prostredníctvom stránky Facebook ju, Ak máte nejaké otázky, skúste to kontaktujte nás - potom vám odpovieme, ako najlepšie vieme, úplne zadarmo.

TIEŽ PREČÍTAJTE: 5 Pohybové cvičenia pre osoby s fibromyalgiou

Hurt i späť og krk? Každému s bolesťami chrbta odporúčame vyskúšať intenzívnejší tréning zameraný tiež na boky a kolená.

- Prosím, sledujte Vondt.net na YOUTUBE

- Prosím, sledujte Vondt.net na FACEBOOK

Obrázky: Wikimedia Commons 2.0, Creative Commons, Freestockphotos a odoslané príspevky / obrázky čitateľov.