5 dobrých cvičení na bolesti v ramenách

Bojujete s boľavými ramenami? Tu je 5 dobrých cvičení, ktoré môžu spôsobiť menšie bolesti, väčší pohyb a lepšie fungovanie! Začnite ešte dnes.

Bolesť v ramene môže mať množstvo príčin, ako napr artróza, trauma, svalová dysfunkcia a podobne. Iróniou takejto bolesti je, že nás desí od toho, čo by sme skutočne mali robiť, teda od cvičenia. Nedostatočné používanie a cvičenie vedie k menšej stabilite a horšej funkcii - čo zase vedie k väčšej bolesti.

V tomto článku sme sa zamerali na - láskavý, ale účinný - silové cviky na ramená, ktoré sú už trochu boľavé. Nezabúdajte však, že ak máte diagnostikovanú plecia, môže byť užitočné poradiť sa so svojím lekárom skôr, ako tieto cviky vyskúšate. Prezrite si viac dobrých cvičebných programov prostredníctvom nášho kanála YouTube (otvorí sa v novom okne).

- 5 cvikov pre lepšiu stabilitu a funkciu

Nasledujúce cvičenia sa zaoberajú aktiváciou a posilnením všetkých svalov manžety rotátora (svaly stability pleca) a tiež niektorých posturálnych svalov. Vďaka týmto cvičeniam získate nielen lepšiu funkciu ramena, ale aj lepšie držanie tela - dvojitý zisk.

1. Zdvihnite

Upevnite stred pleteniny pod vaše nohy. Postavte sa s rukami dolu pozdĺž boku as držadlom v každej ruke. Otočte dlane smerom k sebe. Zdvihnite ruky na bok a nahor, až kým nebudú vo vodorovnej polohe.

Video:

Dôležité cvičenie na zlepšenie kontroly pohybu lopatiek a ramien. Posilňuje tiež supraspinatus (sval rotátorovej manžety) a deltoid.

2. Predný zdvih

Pripojte stred gumičky pod nohy. Postavte sa s rukami založenými na bokoch a rukoväťou v každej ruke. Otočte dlane dozadu. Zdvihnite ruky dopredu a hore, kým nie sú tesne pod výškou tváre. Dobré cvičenie na aktiváciu dolných trapézových svalov a svalov rotátorovej manžety.
Video:

3. Stále veslovanie

Prilepte elastickú stenu na rebro. Stojan s roztiahnutými nohami, držadlom v každej ruke a tvárou k stene rebra. Ruky držte rovno z tela a potiahnite rukoväte smerom k žalúdku. Mali by ste vedieť, že lopatky sú pritiahnuté k sebe.

Toto cvičenie je vynikajúce, pokiaľ ide o aktiváciu svalov v lopatkách a okolo lopatiek. Vrátane svalov rotátora, svalov rhomboidus a serratus.

Video:

4. Rotácia stojaceho ramena - rotácia dovnútra: Prilepte elastickú hmotu na výšku pupka. Stojte s elastickou rukou v jednej ruke a stranou oproti stene rebra. Koleno má asi 90 stupňov a nechajte predlaktie smerovať von z tela. Otáčajte ramenným kĺbom, až kým nie je predlaktie blízko brucha. Lakť je počas cvičenia pevne pritiahnutý k telu.

Video:

Dôležité cvičenie, na ktoré sa často zabúda, keď ľudia úplne nerozumejú tomu, čo trénujú svaly (a prečo potrebujú cvičiť nudné stabilizátory ramien) - potom je oveľa ľahšie zvlniť bicepsy a vidieť, ako sa bicepsy zväčšujú a odšťavňujú? Môže to byť jednoduchšie, ale ľudia zabúdajú, že bicepsy a tricepsy sa pri svojej platforme spoliehajú na silné ramená. Bez sily vo svaloch rotátorovej manžety bude podstatne ťažšie vybudovať veľkú svalovú hmotu v bicepse a tricepse - najmä bez toho, aby sa sami zranili v dôsledku nesprávnej činnosti alebo preťaženia.

5. Rotácia stojaceho ramena - rotácia smerom von: Pripevnite gumičku vo výške pupku. Postavte sa s gumičkou v jednej ruke a stranou pri rebrovej stene. Majte v lakti uhol asi 90 stupňov a nechajte predlaktie smerovať od tela. V ramennom kĺbe sa vytočte čo najviac smerom von. Počas cvičenia je lakeť držaný pri tele. Túto nevynechajte. Môže to byť práve cvik, ktorý zaručí, že si pri páde, trhnutí a podobne nezraníte rameno.

Video:

- Nemali by ste robiť tieto cviky na bolesť ramien

Cvičeniam, ktoré stavajú ramenný kĺb do zraniteľného postavenia, by sa malo vyhnúť - jedným z najbežnejších cvičení, ktorým väčšina ľudí ubližuje DIPS, Toto cvičenie je v poriadku, ak máte veľmi dobrú stabilitu v ramenných svaloch a máte správny výkon - niečo, čo väčšina z nás nemá. Cvičenie má sklon posúvať plecia vpred na zraniteľnom mieste a potom jeden zdvihne svoju vlastnú telesnú hmotnosť „cez“ už namáhaný kĺb - recept na zranenia v oblasti kmeňa. Pred vykonaním tohto cvičenia by ste mali mať veľmi dobrú stabilitu na svojich pleciach. Postupujte podľa zásady „nebeží, kým nemôžete chodiť“, aby ste predišli zraneniam spojeným s cvičením. Ak sa stretávate s bolesťou ramien, je potrebné sa vyvarovať aj vysokotlakového bench pressu.

Prečítajte si tiež: - 4 najhoršie cvičenia pre vaše ramená!

Výhody cvičenia s úpletom?

Na vykonanie týchto 5 cvičení budete potrebovať elastický tréning, môžete si ho kúpiť vo väčšine obchodov so športom - odporúčame vám použiť ho s rukoväťou. Dôvod, prečo v týchto cvičeniach používame elastický materiál je ten, že to spôsobí, že odpor cvičenia vychádza zo správneho smeru - napríklad cvičenie nadmerného otáčania bude zbytočné, ak namiesto pleteniny (alebo kladky) držíte váhový manuál, pretože gravitácia bude uistite sa, že sila ide na zem (zlým smerom) - to znamená, že budete trénovať iba bicepsy (a nie infraspináty, ktoré skutočne chcete posilniť). Chceme, aby sila prišla priamo zo strany, nie zhora nadol. Vidíš? Toto je jedna z najčastejších chýb, ktorú vidíme v telocvičniach a podobne.

Počet opakovaní a sád?

Všetky cvičenia sa vykonávajú 3 sady x 10-12 opakovaní. 3-4 krát týždenne (4 - 5 krát, ak je to možné). Ak nemáte toľko, môžete si vziať len toľko, koľko len môžete.

Súvisiaca téma: - Bolesť v ramene? Mali by ste to vedieť!

Čo môžem urobiť aj pre bolesť ramien?

1. Odporúča sa všeobecné cvičenie, špecifické cvičenie, strečing a aktivita, ale zostaňte v medziach bolesti. Dve prechádzky denne trvajúce 20 - 40 minút sú prospešné pre celé telo a bolesti svalov.

2. Spúšťacie / masážne lopty dôrazne odporúčame - dodávajú sa v rôznych veľkostiach, takže môžete dobre zasiahnuť aj na všetky časti tela. Neexistuje lepšia svojpomoc ako táto! Odporúčame nasledujúce (kliknite na obrázok nižšie) - čo je kompletná sada 5 spúšťacích bodov / masážnych gúľ rôznych veľkostí:

3. Training: Špecifický tréning s tréningovými trikmi rôznych súperov (ako napr táto kompletná sada 6 pletenín rôzneho odporu) vám môže pomôcť trénovať silu a fungovanie. Tréning pletenia často zahŕňa špecifickejšiu prípravu, čo môže zase viesť k efektívnejšej prevencii úrazov a redukcii bolesti.

4. Úľava od bolesti - ochladzovanie: Biomraz je prírodný produkt, ktorý môže zmierniť bolesť jemným ochladením oblasti. Chladenie sa odporúča najmä v prípade veľmi silnej bolesti. Keď sa upokojia, odporúča sa tepelné ošetrenie - preto je vhodné mať k dispozícii chladenie aj zohrievanie.

5. Úľava od bolesti - zahrievanie: Zahrievanie napnutých svalov môže zvýšiť krvný obeh a zmierniť bolesť. Odporúčame nasledujúce opätovne použiteľné tesnenie za horúca / za studena (viac informácií nájdete tu) - ktoré je možné použiť ako na chladenie (je možné ho zmraziť), tak aj na ohrev (možno ho ohriať v mikrovlnnej rúre).

Odporúčané výrobky na úľavu od bolesti pri ramenách