Posledná aktualizácia 21/02/2024 Ambulancie bolesti - Interdisciplinárne zdravie

4 protahovacie cvičenia proti stuhnutému krku

Trápi vás stuhnutý krk? Tu sú 4 strečingové cvičenia, ktoré môžu zmierniť bolesť a napätie.

Tu predvádzajú naši fyzioterapeuti a chiropraktici Ambulancie bolesti - Interdisciplinárne zdravie vám 4 odporúčané naťahovacie cviky na stuhnutú šiju a bolesti šije.

- Menej svalového napätia a zvýšená flexibilita

Strečing môže zvýšiť pohyblivosť a znížiť svalové napätie. Postupom času môže tento typ strečingových a pohyblivých cvičení aktívne prispieť k menšej bolesti a lepšej kvalite života v každodennom živote.

„Článok bol napísaný v spolupráci s verejne oprávneným zdravotníckym personálom a jeho kvalita bola kontrolovaná. Patria sem fyzioterapeuti aj chiropraktici Ambulancie bolesti Interdisciplinárne Zdravie (pozri prehľad kliniky tu). Vždy odporúčame nechať si posúdiť vašu bolesť skúseným zdravotníckym personálom.“

Tipy: Prejdite na koniec článku a pozrite si video cvičení s penovým rolovaním.

- Nedovoľte, aby vám krk zničil každodenný život

Stuhnutý a boľavý krk môže byť skutočne obťažujúci a môže narúšať pracovné funkcie aj každodenný život. Mnohí z nás čakajú príliš dlho na to, aby vyriešili problém - a potom si môže vyžadovať ďalšie úsilie, aby sme sa zbavili problémov. Vždy berte symptómy a bolesť vážne. Najmúdrejšie je začať s cvičením skoro a nechať si to vyšetriť terapeutom. V prípade zhoršenia je dobre zdokumentované, že krk môže spôsobiť bolesti hlavy (cervikogénne bolesti hlavy) a vertigo (vertigo krku).

1. Bočné naťahovanie krku

Oblasť medzi krkom a ramenami, vrátane krčnej jamky, obsahuje množstvo dôležitých svalov. Tie sú vystavené najmä vtedy, keď pracujeme so statickými a opakujúcimi sa úlohami pred počítačom alebo ak veľa prehliadame na mobile. Ide o strečingové cvičenie, ktoré sa môže vykonávať niekoľkokrát denne, aby sa zabránilo napätiu svalov krku.

• Východisková pozícia: Toto strečingové cvičenie na strane krku je možné vykonávať v sede aj v stoji.
• prevedenie: Jemne položte hlavu na stranu. Uchopte hlavu rukou a natiahnite miernou silou. Pamätajte, že by to nemalo bolieť, ale že by ste mali cítiť jemné naťahovanie.
• doba trvania: Štandardne sa zvyknete naťahovať 30-60 sekúnd. Potom zopakujte strečing na obe strany v 3 sériách.

2. Hore a dopredu s hrudníkom

Cvik, ktorý zdvíha hrudník smerom nahor a často sa mu hovorí „okysličenie“. Strečingové cvičenie pretiahne hrudník medzi lopatkami a zátylkom.

• Začiatok: Posaďte sa na kolená na podložku na cvičenie alebo podložku na jogu.
• prevedenie: Položte dlane na zem za seba. Potom sa hornou časťou tela nakloňte dozadu a zároveň tlačte hrudník nahor a dopredu.
• doba trvania: Podržte strečing 3 sady po 30 až 60 sekúnd. Cvičenie sa môže vykonávať niekoľkokrát denne.

Ambulancie bolesti: V prípade akýchkoľvek otázok nás kontaktujte

Naša kliniky vo Vondtklinikkene (kliknite ju pre úplný prehľad našich ambulancií), a to aj v Osle (Lambertove sedadlá) a Akershus (Zvuk Eidsvoll og Surové drevo), má mimoriadne vysokú odbornú spôsobilosť na vyšetrenie, liečbu a rehabilitáciu bolestí svalov, šliach, nervov a kĺbov. Toe kontaktuj nás ak chcete pomoc od verejne autorizovaných terapeutov s odbornými znalosťami v týchto oblastiach.

3. Natiahnutie mačky a kravy

Toto je variácia známejšieho cvičenia „mačka-ťava“. Tento úsek je vhodný pre tých, ktorí si chcú urobiť strečing na pracovisku pred počítačom.

• Východisková pozícia: Posaďte sa na stoličku a položte si ruky na kolená pred seba.
• Prevedenie - A: Narovnajte chrbát a krk, až kým nepocítite natiahnutie medzi lopatkami a smerom ku krku. Podržte 20 sekúnd.
• Prevedenie – B: Jemne predkloňte krk a hrudník, kým nepocítite natiahnutie. Začnite pomaly a postupne zvyšujte.
• doba trvania: 20 sekúnd na pozíciu. Opakujte cvičenie 3-5 krát.

4. Natiahnutie chrbtice

Klasické cvičenie jogy, ktoré natiahne chrbticu a ďalej smerom nahor k zátylku.

• Začiatok: Začnete sedieť na kolenách na podložke na cvičenie alebo podložke na jogu.
• prevedenie: Pomaly spúšťajte hornú časť tela smerom k zemi s rukami natiahnutými pred sebou. Opatrne znížte hlavu smerom k tréningovej podložke. Ak je pre vás nepríjemné spúšťať krk tak hlboko nadol, môžete tiež použiť jogový blok (Odkaz sa otvorí v novom okne prehliadača), aby ste si opreli hlavu.
• doba trvania: Toto je strečingové cvičenie, ktoré mnohí vydržia 60 sekúnd naraz. Potom opakujte v 3 sériách.

Tip: Penový valec proti stuhnutiu medzi lopatkami

Vo videu nižšie ukazuje chiropraktik Alexander Andorff ako môžete využiť penový valec na podporu zvýšenej pohyblivosti v hrudnej chrbtici a medzi lopatkami. V odkaze nižšie si tiež môžete prečítať viac o náš odporúčaný penový valec (Odkaz sa otvorí v novom okne prehliadača).

Naše odporúčanie: Veľký penový valec (60 x 15 cm)

Zhrnutie: 4 strečingové cviky proti stuhnutej šiji

"Ahoj! Moje meno je Alexander Andorff. Som chiropraktik (všeobecný a športový chiropraktik) a biomechanický rehabilitačný terapeut. Počas svojej kariéry som pracoval so širokým spektrom pacientov so stuhnutým krkom. Jednou z najdôležitejších vecí, pokiaľ ide o protirečenie a aktívnu prácu s týmto typom problémov, je, že ste trpezliví a že začnete pokojne a kontrolovane. Mnoho ľudí má tendenciu vyjsť zo štartovacej kabínky príliš rýchlo – a zabúdajú, že aj mäkké tkanivá a kĺby musia mať čas prispôsobiť sa zmenám. Je to maratón, nie šprint. Cvičenia a dobré sebamery sa musia postupne premeniť na dobré návyky a nie na prácu. Takto sa vám darí z dlhodobého hľadiska. Ak vás niečo zaujíma alebo chcete aktívnu pomoc, stačí sa opýtať kontaktujte ma alebo jeden z oddelenia našej kliniky. Ak sa vám tieto cvičenia páčili, myslím, že môžete využiť aj tréningový program, ktorý sme nazvali 5 cvikov proti svalovému napätiu na krku a chrbte. »

Ďalšie vlastné opatrenia proti stuhnutiu šije

Veľa našich pacientov nás žiada aj o dobrú radu v súvislosti so samoliečbou. Penový valec sme už spomínali skôr v článku tu. Ale môžeme spomenúť aj ďalšie dve dobré sebaopatrenia, a to použitie masážne loptičky og relaxácia extenzorov krku. Ako tretie sebameranie stojí za zmienku aj to hlavové vankúše s modernou pamäťovou penou môže mať dobrý účinok. Všetky odkazy sa otvárajú v novom okne prehliadača.

1. Masážne loptičky na samoliečbu svalových uzlov

Mnohí používajú bod guličky spúšťacie, známe aj ako masážne loptičky, aby pôsobili cielene proti napätým svalom a svalovému napätiu. Tento typ liečby je známy aj ako liečba spúšťacích bodov a často sa používa vo fyzikálnej terapii. Môžete stlačiť ju alebo na obrázku a prečítajte si viac o tom, ako sa používajú.

2. Relaxácia na extenzoroch krku

Na obrázku vidíte kombinovaný strečing chrbta a krku. Dá sa teda využiť na odpočinok v polohách, kde sa podporuje dobré a ergonomické zakrivenie chrbtice. Môžu pomôcť poskytnúť pohodlné natiahnutie svalov a kĺbov. Mnoho ľudí ich používa v súvislosti s relaxačnými technikami (zvyčajne takéto sedenie trvá okolo 20 až 30 minút). Môžete si o tom prečítať viac ju.

Ambulancie bolesti: Vaša voľba pre modernú liečbu

Naši lekári a oddelenia kliniky sa vždy snažia byť medzi elitou vo vyšetrovaní, liečbe a rehabilitácii bolesti a poranení svalov, šliach, nervov a kĺbov. Stlačením tlačidla nižšie zobrazíte prehľad našich kliník – vrátane v Oslo (vr Lambertove sedadlá) a Akershus (Surové drevo og Zvuk Eidsvoll). Neváhajte nás kontaktovať, ak máte nejaké otázky alebo vás čokoľvek zaujíma.

Pozrite si prehľad kliniky

Článok: 4 protahovacie cvičenia proti stuhnutému krku

Napísané: Naši verejne autorizovaní chiropraktici a fyzioterapeuti vo Vondtklinikkene Tverrfaglig Helse

Overenie faktov: Naše články sú vždy založené na serióznych zdrojoch, výskumných štúdiách a výskumných časopisoch – ako sú PubMed a Cochrane Library. Prosím, kontaktujte nás, ak nájdete nejaké chyby alebo máte pripomienky.

- Neváhajte a sledujte Vondtklinikkene Verrrfaglig Helse na YOUTUBE

- Neváhajte a sledujte Vondtklinikkene Verrrfaglig Helse na FACEBOOK

Fotografie a kredit

Titulný obrázok: iStockphoto (licencované použitie) | ID fotografie:1277746149 | Pripísanie: Photodjo