Здесь вы найдете предложения для тренировочной программы с силовыми тренировками и упражнениями для полных. Эта программа упражнений и эти упражнения предназначены для людей с избыточным весом. Когда у вас избыточный вес, может быть трудно понять, как тренироваться и какие упражнения делать - тогда это может быть хорошим началом.
Как часто я должен тренироваться?
Как часто вы выполняете программу упражнений, зависит от вашей ежедневной формы, состояния здоровья, истории болезни и дисфункций (например, если у вас есть протез). Рекомендуется пробовать 2-3 раза в неделю, если вы плохо подготовлены, а затем пробовать 3-4 раза в неделю по мере улучшения формы. Также отметим, что тренировка может быть хорошей прогулкой по лесу и полям в течение 30-45 минут или аналогичной. Обратитесь к врачу или в клинику, если вам интересно, сколько упражнений следует выполнять.
1. Эргометр велосипед
Продолжительность: 10 минут
Уровень сопротивления: 5-8
Велотренажер - идеальная разминка для всего тела, коленей и бедер. Используйте уровень сопротивления, который вам удобен, а затем увеличивайте его по мере того, как вы набираете лучшую форму.
2. Подъем ног на четвереньках.
Набор: 2-3 репс: 10-12
выполнение: Встаньте на четвереньки. Поднимите и вытяните одну ногу, пока она не станет продолжением тела. Опустите спину и поднимите противоположную ногу.
3. Жим ногами (аппарат)
Набор: 2-3 репс: 10-12
выполнение: Поставьте ноги на подставку для ног на ширине плеч. Важно, чтобы ваши колени находились под углом 90 градусов. Во время упражнений следует подтягивать брюшную и поясничную области, прежде чем подтягивать ноги вверх, пока они не станут почти прямыми. Вернитесь в исходное положение и повторите.
4. Жим от груди (аппарат)
Набор: 2-3 репс: 10-12
выполнение: Опустите плечи и убедитесь, что вы крепко держитесь за ручки. Держи локти ровно, держа в руках. Затем нажмите вперед, пока руки не станут прямыми и чуть медленнее назад к груди.
5. Удержание (аппарат)
Набор: 2-3 репс: 10-12
выполнение: Откиньтесь назад, возьмитесь за руку и посмотрите наискосок. Затем вытолкните грудь вперед и потяните штангу к груди. Медленно вернитесь и повторите.
Сиденье-байк - отличное устройство, когда вы хотите хорошо «остыть» после тренировки.
Нужна помощь в начале тренировки?
Если вам трудно мотивировать себя к упражнениям, вы можете обратиться к врачу, который ежедневно занимается упражнениями, мышцами и суставами. Уполномоченные медицинские работники могут мотивировать вас и гарантировать, что вы занимаетесь спортом должным образом.
Следующая страница: - Как снять напряжение в мышцах шеи и плеч
Что я могу сделать даже против боли в мышцах, нервах и суставах?
1. Рекомендуется общее упражнение, специальные упражнения, растяжка и активность, но оставайтесь в пределах боли. Две прогулки в день по 20-40 минут полезны для всего тела и боли в мышцах.
2. Триггерная точка / массажные шарики мы настоятельно рекомендуем - они бывают разных размеров, поэтому вы можете ударить даже по всем частям тела. Нет лучшей самопомощи, чем эта! Мы рекомендуем следующее (щелкните изображение ниже) - это полный набор из 5 триггерных точек / массажных шариков разных размеров:
3. Обучение: Специальная тренировка с тренировочными приемами различных противников (например, этот комплект из 6 вязок разного сопротивления) может помочь вам тренировать силы и функции. Тренировка вязания часто включает в себя более специфические тренировки, которые, в свою очередь, могут привести к более эффективной профилактике травм и уменьшению боли.
4. Облегчение боли - охлаждение:Биофриз это натуральный продукт, который может облегчить боль, осторожно охлаждая область. Охлаждение особенно рекомендуется, когда боль очень сильная. Когда они успокоятся, рекомендуется термообработка - поэтому желательно иметь как охлаждение, так и нагрев.
5. Облегчение боли - Отопление: Разогрев мышц может улучшить кровообращение и уменьшить боль. Мы рекомендуем следующее многоразовая горячая / холодная прокладка (нажмите здесь, чтобы узнать больше об этом) - который можно использовать как для охлаждения (можно заморозить), так и для нагрева (можно нагреть в микроволновой печи).
6. Профилактика и лечение: Шум сжатия, как это вот так может увеличить кровообращение в пораженной области, тем самым ускоряя естественное заживление поврежденных или изношенных мышц и сухожилий.
Вы просыпаетесь с жесткой шеей? А ваши плечи часто поднимаются под ушами?
Затем попробуйте эти 5 упражнений, которые помогут вам ослабить мышечное напряжение и подтянуть мышцы шеи и плеч. Не стесняйтесь поделиться с другом, который обеспокоен с жесткой шеей.
- Улучшение кровообращения и подвижности
Вот 5 упражнений, которые могут подтянуть напряженные мышцы, улучшить кровообращение и способствовать увеличению движения в мышцах и суставах. Напряженные мышцы и мышцы шеи и плеч являются общими. Эти упражнения могут помочь вам уменьшить мышечное напряжение, которое вы нарастаете в течение дня. Упражнения должны быть адаптированы к вашему личному здоровью.
Для оптимального выздоровления может быть выгодно совместить лечение с посещением официальной клиники. Эти 5 упражнений направлены на повышение подвижности и ослабление мышечного напряжения. Не стесняйтесь обращаться к нам на нашей странице Facebook или в поле комментария, если у вас есть предложения или комментарии.
«Статья была написана в сотрудничестве с уполномоченным медицинским персоналом и проверена на качество. Сюда входят как физиотерапевты, так и мануальные терапевты. Клиники боли Междисциплинарное здравоохранение (см. обзор клиники здесь). Мы всегда рекомендуем, чтобы вашу боль оценивал опытный медицинский персонал».
Советы: Прокрутите ниже, чтобы увидеть обучающее видео с эффективными упражнениями на диапазон движений и растяжками для затекшей шеи.
ВИДЕО: 5 упражнений на растяжку при затекшей шее
Эти пять упражнений и упражнений на растяжку помогут вам ослабить глубокое мышечное напряжение в шее и плечах. Упражнения составлены таким образом, чтобы их можно было выполнять ежедневно и всеми возрастными группами. В видео показано мануальный терапевт Александр Андорф От Центр хиропрактики и физиотерапии Lambertseter (Осло) представили учения.
Подавляющее большинство людей, которые пробовали йогу, узнают это упражнение. Оно известно как хорошее и комплексное упражнение для позвоночника. Вы позволяете своей спине глубоко погрузиться, как верблюд, а затем действуете как кошка и стреляете себе в спину. Таким образом, вы правильно и безопасно выполняете диапазон движений спины.
репс: 6-10 повторений (3-4 подхода)
2. Растяжка трапеции.
Верхняя трапеция – мышца, отвечающая за подъем плеч. Поэтому, когда после долгого дня вы чувствуете, что ваши плечи приподняты к ушам - вы можете буквально винить их. Это упражнение гарантирует, что вы регулярно растягиваете эту группу мышц, которая, как известно, способствует напряжению шеи и головным болям.
Исходное положение: Упражнение можно выполнять сидя или стоя. Пусть ваши руки лежат прямо вниз.
выполнение: Опустите голову в сторону. Ухо должно быть направлено к плечу. Если вам нужно дополнительное растяжение, вы можете осторожно потянуть рукой. Затем вы должны почувствовать, что она тянется с другой стороны шеи, а также вниз к верхней части лопатки и затылку. Мы бы даже заявили, что это, пожалуй, лучшее упражнение на растяжку против мышечного напряжения в шее и плечах.
Продолжительность: 30-60 секунд на растяжку. Повторите 2-3 раза с каждой стороны.
Клиники боли: свяжитесь с нами, если у вас есть вопросы.
Наш отделения клиники в Vondtklinikkene (щелкнуть ее для полного обзора наших клиник), в том числе в Осло (Ламбертсетер) и Акерсхус (Эйдсволл Саунд og Рохольт), обладает исключительно высокой профессиональной компетенцией в области исследования, лечения и реабилитации болей в мышцах, сухожилиях, нервах и суставах. Палец на ноге связаться с нами если вам нужна помощь от официально уполномоченных терапевтов с опытом в этих областях.
3. Расширение верхней части спины и шеи
Кажется, что у вас на шее такое ощущение, будто вы весь день опускаете голову? Может у вас он перед экраном ПК? Тогда это упражнение йоги для вас. Эта поза йоги открывает грудную клетку, растягивает мышцы живота и хорошо активирует спину.
Исходное положение: Лежа животом на коврике для йоги или коврике для упражнений.
выполнение: Положите ладони на пол на уровне средней части ребер. Сведите ноги вместе, повернув верхнюю часть стопы вниз, и с помощью спины поднимитесь вверх и частично назад. Вытолкните грудь вперед и почувствуйте, как растягивается спина.
Продолжительность: Удерживайте положение 10–20 секунд. Повторите 5-10 повторений.
Вы знали блоки для йоги это помощь, которую многие рекомендуют? Существуют специально разработанные блоки, которые обеспечивают поддержку позиций при тренировках по растяжке, йоге и подвижности. В ссылке ее или через изображение выше вы можете прочитать об этом больше (Ссылка откроется в новом окне браузера).
4. Упражнение на растяжку позвоночника.
Мускулатура, которая проходит с каждой стороны позвоночника, называется параспинальной мускулатурой. - после долгого дня статической работы можно аккуратно растянуть ее. Это очень расслабляющее упражнение на растяжку, которое полезно для спины, шеи и плеч.
Начальная позиция: Сядьте на колени на коврик для упражнений или коврик для йоги.
выполнение: Вытяните руки перед собой и позвольте спине наклониться вперед. Голову можно опереться о поверхность. Если вам трудно опуститься до конца или вы считаете, что это тяжело для шеи, вы можете блок для йоги быть полезным для повышения комфорта (так как на него можно опереться головой). Упражнение растягивает позвоночник, плечевые дуги и переходную часть шеи.
Продолжительность: Удерживайте растяжку 30–60 секунд. Затем повторите растяжку 2-3 раза.
5. Упражнение на растяжку на пенопластовом валике.
Пенный валик — довольно оригинальный инструмент самопомощи, который можно использовать как против мышечного напряжения, так и против скованности суставов. На английском языке пенопластовый валик более известен как пенопластовый валик.
Исходное положение: Лягте на пенопластовый валик, чтобы получить поддержку для спины. Вам понадобится пенопластовый валик длиной не менее 60 см.
выполнение: Разведите руки в стороны и сведите лопатки вместе. Затем отпустите обратно.
En большой поролоновый валик Вы, наверное, можете возразить, что каждый должен иметь такой дома. Основное преимущество заключается в том, что он имеет такой широкий и разнообразный спектр применения – и его можно легко использовать при мышечных болях и тугоподвижности суставов практически всего тела. Подробнее об этом ее или нажав на изображение выше (Ссылка открывается в новом окне браузера).
Краткое содержание: 5 упражнений против напряжения мышц шеи и плеч.
"Привет! Меня зовут Александр Андорф, мануальный терапевт (общий и спортивный мануальный терапевт) и биомеханический реабилитационный терапевт, в Клиники боли Междисциплинарное здравоохранение. У меня большой опыт работы в области расследования, физического лечения и тренировок при травмах и болях в шее и плечах. Помимо прочего, я активно работал с элитными игроками в гандболе самого высокого уровня – и там, естественно, можно увидеть множество подобных проблем. Когда речь идет о мышечном напряжении в шее и плечах, я хотел бы подчеркнуть одну вещь: ежедневные усилия играют центральную роль, поэтому даже выполнение всего 2-3 таких упражнений в напряженный день может дать невероятный эффект. Как упоминалось ранее, это также просто вопрос контакта. Мэг или любой из наши клиники если у вас есть какие-либо вопросы или комментарии. Желаю вам всего наилучшего в будущем!»
Другие рекомендовали самостоятельные меры против мышечного напряжения в шее и плечах.
Ранее в статье мы рекомендовали как пенный валик, так и блок для йоги в борьбе с мышечной болью. Регулярное движение и упражнения также могут предотвратить снижение функции мягких тканей и суставов. Многие из наших пациентов спрашивают, какие меры самообороны они могут попробовать, чтобы лучше контролировать боль и недомогания. Вот 3 совета, помимо пенного валика, которые мы рекомендуем, когда дело доходит до напряжения в шее и плечах. Ссылки открываются в новом окне браузера.
Большинство тепловых мазей и гелей содержат активный ингредиент перца чили (капсаицин). Это имеет документально подтвержденный эффект, когда речь идет об уменьшении боли и вещества P, сигнализирующего о боли.¹ Но не забывайте использовать очень тонкий слой, поскольку они весьма эффективны (при первой попытке используйте только небольшую каплю). Арникагель — еще один тип геля, который многие люди используют при болях в мышцах и суставах.
Лечение триггерных точек — широко известная форма лечения. Техника лечения предполагает активную работу с мышечными узлами, то есть скоплениями поврежденной мышечной ткани, и вызывает усиление кровообращения в этой области. Эффект заключается в том, что эта область, в которой уже было нарушено кровообращение, получает лучший доступ к необходимым питательным веществам для нормального восстановления мягких тканей (например, эластину и коллагену).
В наш современный век мы подвергаемся большим физическим и психическим нагрузкам. Постоянная доступность и тот факт, что нам приходится быть «включенными» в любое время суток, не идут нам на пользу. Именно поэтому так важно делать активный выбор в виде отдыха. Многие люди, например, проводят сеанс релаксации на растяжке спины и шеи (20-30 минут в день). Их прелесть в том, что они способствуют естественному изгибу шеи и спины и заставляют нас по-настоящему расслабиться.
Клиники боли: ваш выбор для современного междисциплинарного здравоохранения
Наши врачи и отделения клиники всегда стремятся быть среди элиты в области исследования, лечения и реабилитации болей и травм мышц, сухожилий, нервов и суставов. Нажав кнопку ниже, вы можете увидеть обзор наших клиник - в том числе в Осло (включая Ламбертсетер) и Акерсхус (Рохольт og Эйдсволл Саунд). Не стесняйтесь обращаться к нам, если у вас есть какие-либо вопросы.
Статья: 5 упражнений против напряжения мышц шеи и плеч
Написано: Наши официально уполномоченные хиропрактики и физиотерапевты в Vondtklinikkene
Проверка фактов: Наши статьи всегда основаны на серьезных источниках, исследованиях и научных журналах, таких как PubMed и Cochrane Library. Пожалуйста, свяжитесь с нами, если вы обнаружите какие-либо ошибки или у вас есть комментарии.
- Не стесняйтесь следить за Vondtklinikkene Verrrfaglig Helse по адресу: YOUTUBE
- Не стесняйтесь следить за Vondtklinikkene Verrrfaglig Helse по адресу: FACEBOOK
Исследования и источники
1. Ананд и др., 2011. Капсаицин для местного применения для снятия боли: терапевтический потенциал и механизмы действия нового 8% пластыря с капсаицином с высокой концентрацией. Бр Джей Анест. Октябрь 2011 г.;107(4):490-502.
Фотографии и кредит
Изображение растяжки шеи: Istockphoto (использование по лицензии). ID стоковой фотографии: 801157544, фото предоставлено LittleBee80.
- Не стесняйтесь следить за Vondt.net на YOUTUBE
- Не стесняйтесь следить за Vondt.net на FACEBOOK
