7 упражнений против надколенно-бедренного болевого синдрома (PFS)

Последнее обновление: 25 автором: Клиники боли - Междисциплинарное здравоохранение

7 упражнений против надколенно-бедренного болевого синдрома (PFS)

Вас беспокоит пателлофеморальный болевой синдром? Вот 7 хороших упражнений, которые помогут вам укрепить мышцы, повысить функциональность и уменьшить боль в колене.

Обследование и лечение в клинике могут быть необходимы в сочетании с физическими упражнениями для оптимального восстановления. Но в этой статье вам как минимум подадут семь упражнений против пателлофеморального болевого синдрома.

- Причиной является перегрузка или неправильная нагрузка

Пателлофеморальный болевой синдром, часто называемый коленом бегуна или коленом бегуна, представляет собой чрезмерную травму или раздражение, вызывающее боль в передней части колена и выше / сзади надколенника. Пателлофеморальный болевой синдром особенно связан с чрезмерным использованием сгибателей колена (подколенных сухожилий), а это означает, что особенно страдают бегуны, велосипедисты и спортсмены, занимающиеся прыжками.

- Некоторые анатомические факторы повышают риск

Научные исследования также показали, что люди с более короткими подколенными сухожилиями имеют более высокий риск развития пателлофеморального болевого синдрома. (Уайт и др., 2009 г.). Диагноз коленного сустава в основном встречается у молодых спортсменов, но может также возникнуть у большинства людей, которые не занимаются спортом. Пателлофеморальный болевой синдром - один из диагнозов, которые мы находим под общим термином. бегающие колени, Не стесняйтесь связаться с нами наша страница в фейсбуке или используйте поле для комментариев внизу статьи, если у вас есть вопросы.

Клиники боли: наши междисциплинарные и современные клиники

Наш отделения клиники в Vondtklinikkene (щелкнуть ее для полного обзора наших клиник) обладает исключительно высоким уровнем профессионального опыта в исследовании, лечении и реабилитации заболеваний коленного сустава. Свяжитесь с нами, если вам нужна помощь терапевтов, специализирующихся на боли в коленях.

Удивительные факты: Большое мета-исследование (Peters et al, 2013) показало, что тренировки таза и бедер были более эффективны, чем специальные упражнения на колено когда дело дошло до лечения пателлофеморального болевого синдрома (PFS). Это связано с тазом и ролью бедра в амортизации удара и облегчении положения колен. В конце статьи мы покажем вам видео с программой упражнений, состоящей из упражнений для бедер с использованием мини-зоны (см. пример здесь - ссылка открывается в новом окне).

Les også: Что вы должны знать о пателлофеморальном болевом синдроме

(Отличное руководство по проблеме, составленное нашими врачами в нашем отделении в Ламбертсетере в Осло)

Упражнения, снятие стресса и активное лечение

Стойкая боль и дискомфорт всегда должны быть исследованы знающим врачом (обычно физиотерапевтом или современным мануальным терапевтом). Вдобавок к этому, вы должны делать активный выбор в своей повседневной жизни и пытаться выяснить, какие факторы провоцируют вашу боль. Также важно справляться со стрессом и выполнять тренировочные упражнения в соответствии с той фазой проблемы, в которой вы находитесь. Иногда бывает так, что отдых и расслабление важнее, чем тренировки в течение определенного периода времени.

Рельеф и управление нагрузкой при пателлофеморальном болевом синдроме

В начале статьи мы упомянули, что пателлофеморальный болевой синдром обычно вызывается чрезмерной нагрузкой. Такая боль является явным признаком того, что вы должны уделить первоочередное внимание ее облегчению на какое-то время. Одной из мер самоконтроля, которую наши клиницисты часто рекомендуют для этого диагноза, является ежедневное использование опора для сжатия колена. Эта поддержка была специально разработана, чтобы облегчить состояние коленного сустава и стимулировать усиление кровообращения в чувствительных к боли и болезненных областях колена. Многих людей также беспокоит некоторая задержка жидкости и отек в сочетании с болью, и тогда может быть полезно использовать многоразовый холодный пакет для уменьшения этих отеков.

Советы: Поддержка сжатия колена (Ссылка откроется в новом окне)

Нажмите на изображение или ссылку, чтобы узнать больше о компрессионная поддержка колена и как это может помочь вашему колену.

- Почему именно у меня болят колени?

Здесь мы хотим сделать важный комментарий. Хотя диагноз часто имеет характерные черты и факторы риска, бывает также, что нет двух абсолютно одинаковых диагнозов. У одного пациента может быть значительное нарушение функции одного бедра с той же стороны, что и боль в колене, а у другого виновата нижняя часть передних мышц бедра. Мы пытаемся показать, что в случае боли в коленях, поскольку колени представляют собой сложные существа, вы можете свободно обращаться к экспертам в этой области. Мы гордимся всем этим наши клиники (см. обзор здесь - открывается по новой ссылке) обладает уникальным опытом в оценке и лечении проблем с коленями.

- Нет быстрого решения боли в колене

Из-за сложных механизмов часто не существует «быстрого решения» боли в коленях, и несколько исследований показывают, что следует ожидать как минимум 6 недель лечения. Другими словами, курс лечения зачастую дольше, чем в других регионах. Это связано, среди прочего, с тем, что вы часто видите вовлечение травм в прикрепления сухожилий, например, от четырехглавой мышцы, вниз к коленям. И они нуждаются в небольшом дополнительном уходе и лечении, чтобы стимулировать заживление.

- Несколько методов лечения могут иметь положительный эффект

Среди прочего, лечение волнами давления, а также лазерная терапия, проводимая уполномоченным государством врачом, имеют задокументированные эффекты против тендинопатий, повреждения сухожилий (тендиноз) и воспаления сухожилий (тендинит). Невозможно, чтобы лечение волной давления в сочетании с надлежащей тренировкой не имело никакого эффекта, но если эффект лечения меньше, чем степень повреждения ткани, проблемы могут сохраняться (Liao et al, 2018). Это чистая биомеханическая математика. Все может быть лучше.

1. Боковой подтяжка ног (с или без тренировки)

Лягте на бок, поддерживая руку перед собой и положив руку на голову. Затем поднимите верхнюю ногу прямым движением (отведением) от другой ноги - это приведет к хорошей тренировке глубоких мышц сиденья и бедра, что, в свою очередь, приведет к разгрузке колен. Повторите упражнение 10-15 повторений по 3 подхода.

2. Беккенев

Это быстро заставляет забыть, насколько важны мышцы сиденья для стабильности бедра и колена. Сильные ягодичные мышцы снижают давление и нагрузку на колени.

Мостик сделан, лежа на спине с согнутыми ногами и ступнями на земле, руки по бокам. Ваша спина должна быть в нейтральной кривой. Не стесняйтесь разогревать сиденье, выполняя некоторые легкие упражнения - когда вы просто напрягаете мышцы сиденья, держите его около 5 секунд и снова отпускаете. Это упражнение на активацию, которое сообщает мышцам, что вы планируете использовать его в ближайшее время, что, в свою очередь, может привести к более правильному использованию во время упражнений и уменьшит вероятность повреждения мышц. Когда вы будете готовы, выполните упражнение, собрав мышцы сиденья вместе, прежде чем поднять таз и поднять бедро к потолку. Обязательно выполняйте упражнение, нажимая на пятки. Поднимите таз, чтобы спина находилась в нейтральном положении, не перегибаясь, а затем медленно опустите назад в исходное положение. Упражнение выполнено 8-15 повторенийБолее 2-3 комплекта.

3. Приседания.

A: Начальная позиция. Выпрямите спину и вытяните руки перед собой.

B: Медленно наклонитесь и высуньте задницу. Убедитесь, что вы напрягли мышцы живота и сохранили естественный изгиб нижней части спины.

Упражнение выполняется с 10-15 повторений за 3-4 комплекта.

4. Боковые выпады с эластичной тренировочной вязкой

Это упражнение является отличной тренировкой для ягодичных мышц, которые играют очень важную роль в стабилизации тазобедренного сустава и, следовательно, стабильности колена. Не стесняйтесь использовать мини-зоны при выполнении этих упражнений.

Затем встаньте ногами на ширине плеч, чтобы между ремнем и лодыжками было мягкое сопротивление. Колени должны быть слегка согнуты, а сиденье должно быть немного отведено назад в своего рода положении приседания.

Затем сделайте шаг правой ногой правой ногой и оставьте левую ногу стоящей - убедитесь, что вы держите колено неподвижно - и затем вернитесь в исходное положение. Повторение 10-15 повторений, с обеих сторон, выше 2-3 комплекта.

Видео: побочный результат ж / эластичный

Колено провал

исход может быть выполнено несколькими способами, как с инструкцией по весу, так и без нее. Имейте в виду правило «не вставайте на колени», так как это вызовет слишком сильное давление в колене и может вызвать как травму, так и раздражение. Хорошее упражнение - это правильно выполненное упражнение. Повторения и наборы варьируются от человека к человеку, но 3 набора по 12 повторений - это то, к чему нужно стремиться. 8-12 повторений с обеих сторон выше 3-4 сета.

6. «Монстерская прогулка» с резинкой

«Прогулки монстра» - прекрасное упражнение для коленей, бедер и таза. Он хорошо сочетает в себе то, что мы узнали и использовали в предыдущих 5 упражнениях. Спустя короткое время вы почувствуете, что оно горит глубоко в сиденье. Для этого упражнения мы часто рекомендуем вязать мини-лентами (см. Ссылку ниже).

Исправлены мини группа. Затем встаньте, расставив ноги на ширине плеч, чтобы резинка оказывала хорошее сопротивление вашим лодыжкам. Затем следует ходить, при этом стараясь держать ноги на ширине плеч, немного как Франкенштейн или мумия — отсюда и название. Упражнение выполняется в 30-60 секунд за 2-3 сета.

7. Пейзаж четырехглавой растяжки

Хорошее упражнение на растяжку передней части бедра и бедра. Особое внимание уделяется четырехглавой мышце, которая может быть мышцей, вызывающей боль в передней части колена. Удерживайте растяжку 3 подхода по 30 секунд в каждом.

Краткое описание:

7 хороших упражнений и тренировок, которые помогут вам укрепить мышцы, повысить функциональность и уменьшить диффузную боль в колене. Точнее: хорошие упражнения при пателлофеморальном болевом синдроме. Здесь важно отметить, что тренировка бедер, особенно боковых подъемов ног (а затем, желательно, с мини-лентой), чрезвычайно важна для оптимального заживления. Ниже вы можете увидеть наши советы по самоконтролю и тренировкам против боли в коленях.

Рекомендуемые тренажеры и самомеры при пателлофеморальном болевом синдроме и болях в коленях

Очень часто нам задают вопросы о рекомендуемых средствах для самозащиты и вспомогательных средствах от боли в коленях. Есть определенные общие «правила вождения», которые стоит попробовать, но желательно в сочетании с руководством и лечением от уполномоченного врача, а также с упражнениями против пателлофеморального болевого синдрома.

- Наши советы по обучению

Когда мы в Vondtklinikkene проводим тренировки и тренировки после травм колена или общей боли в колене, мы очень часто используем спортивные костюмы с мини-полосой. Они обеспечивают безопасный и точный диапазон движений, в то же время, когда мы можем контролировать нагрузку на колени. Совет № 2 становится компрессионные опоры для колен что может способствовать лучшей проприоцепции (чувствительности к глубине), то есть лучшему «соединению» и взаимопониманию положения с вашим коленом. Исследования также показали, что он может улучшить чувство равновесия и походку у людей с остеоартритом, а также функциональные улучшения при травмах колена (Sharif et al, 2017).

- Самостоятельные меры дают о себе знать

Так что не слушайте тех, кто думает, что у них нет функции. Когда дело доходит до биомеханической реабилитации, на самом деле все деньги, основанные на доказательствах, уходят, и мы рекомендуем всем нашим пациентам, которые проходят активное лечение, также научиться хорошим самоконтролируемым методам, подобным этим. Третья рекомендуемая мера для себя - это использование массажные шарики для стимуляции заживления поврежденных мягких тканей (мышц и сухожилий). В случае болей в коленях большая часть неисправности часто исходит от бедер и икр.

1. Спортивные костюмы Miniband (см. пример, нажав здесь - ссылка откроется в новом окне)

2. Опоры для сжатия колена (ссылка открывается в новом окне)

3. Мячи для триггерных точек / мячи для мышечных узлов (ссылка открывается в новом окне)

- Здесь вы видите, как мячи с триггерной точкой можно использовать, среди прочего, против мышц бедер и икр.

ВИДЕО: Упражнения при пателлофеморальном болевом синдроме

На видео выше показано собственный мануальный терапевт Александр Андорф представила программу упражнений с упражнениями при пателлофеморальном болевом синдроме. Не забывайте приспосабливаться к вашим собственным обстоятельствам. Станьте частью нашей семьи подписывайтесь бесплатно на наш канал Youtube и лайкните нашу страницу в Facebook. Ta дает вам доступ к сотням обучающих программ и видеороликов для улучшения знаний о здоровье.

Les også: Боль в колени?

- Следите за Vondt.net на YOUTUBE

- Следите за Vondt.net на FACEBOOK

фотографии:

Wikimedia Commons 2.0, Creative Commons, Freestockphotos и представленные материалы для читателей.

Источники и исследования: 

White et al, 2009. Длина подколенного сухожилия при пателлофеморальном болевом синдроме. Физиотерапия. 2009 Март; 95 (1): 24-8.

Джерун С.Дж. Петерс, PT и Натали Л. Тайсон, PT Проксимальные упражнения эффективны при лечении пателлофеморального болевого синдрома: систематический обзор Int J Sports Physiter, 2013 Oct; 8 (5): 689-700.

Liao et al, 2018. Эффективность экстракорпоральной ударно-волновой терапии при тендинопатиях коленного сустава и других заболеваниях мягких тканей: метаанализ рандомизированных контролируемых исследований. BMC Скелетно-мышечное расстройство. 2018; 19: 278.

Шариф и др. 2017. Биомеханическая и функциональная эффективность коленных рукавов: обзор литературы. Phys Ther Sport. 2017 ноя; 28: 44-52.