5 exerciții bune pentru umeri duși
5 exerciții bune pentru umeri duși
Te lupți cu umerii duși? Iată 5 exerciții bune care pot provoca mai puțin durere, mai multă mișcare și o funcție mai bună! Începeți astăzi.
Durerea de umăr poate avea o serie de cauze, cum ar fi artroza, traume, disfuncții musculare și altele asemenea. Ironia unei astfel de dureri este că ne sperie să nu facem ceea ce ar trebui să facem cu adevărat, adică să ne exercităm. Lipsa de utilizare și exerciții fizice duce la o stabilitate mai mică și la o funcție mai slabă - ceea ce la rândul său duce la mai multă durere.
În acest articol, ne-am concentrat asupra - amabil, dar eficient - exerciții de forță pentru umeri care sunt deja puțin răniți. Dar rețineți că, dacă aveți un diagnostic existent al umărului, atunci poate fi util să vă consultați medicul înainte de a încerca aceste exerciții. Vedeți mai multe programe de exerciții bune prin canalul nostru YouTube (se deschide într-o fereastră nouă).
- 5 exerciții pentru o mai bună stabilitate și funcționare
Următoarele exerciții acoperă activarea și întărirea tuturor mușchilor rotunjitori (mușchii de stabilitate a umărului) și, de asemenea, a unor mușchi posturali. Deci, cu aceste exerciții, veți obține nu numai o funcție mai bună a umărului, ci și o postură îmbunătățită - un dublu câștig acolo.
1. Ridicați
Atașați mijlocul tricotului sub picioare. Stai cu brațele în jos de-a lungul părții laterale și un mâner în fiecare mână. Întoarce-ți palmele spre tine. Ridicați brațele în lateral și în sus, până când acestea sunt orizontale.
Video:
Exercițiu important pentru un control îmbunătățit în mișcarea omoplatelor și a umerilor. De asemenea, întărește supraspinatul (mușchiul manșetei rotative) și deltoidul.
2. Ridicare frontală
Atașați centrul elasticului sub picioare. Stai cu brațele în jos pe lateral și cu un mâner în fiecare mână. Întoarceți palmele înapoi. Ridicați brațele înainte și în sus până când acestea sunt chiar sub înălțimea feței. Exercițiu bun pentru activarea trapezului inferior și a mușchilor manșetei rotatorilor.
Video:
3. Rândul în picioare
Atașați elasticul de peretele nervurii. Stai cu picioarele întinse, un mâner în fiecare mână și cu fața la peretele coastei. Țineți-vă brațele drept din corp și trageți mânerele spre stomac. Ar trebui să știți că omoplatele sunt trase una spre cealaltă.
Acest exercițiu este excelent atunci când vine vorba de activarea mușchilor din omoplat și din jurul omoplatilor. Inclusiv mușchiul rotativ, rombboidus și mușchii serratus.
Video:
4. Rotirea umărului în picioare - rotația spre interior: Atașați elasticul la înălțimea buricului. Stai cu elasticul într-o mână și în lateral de peretele coastei. Aveți un unghi de aproximativ 90 de grade în cot și lăsați antebrațul să iasă din corp. Rotiți în articulația umărului până când antebrațul este aproape de abdomen. Cotul este ținut strâns de corp în timpul exercițiului.
Video:
Exercițiu important, care este adesea uitat atunci când oamenii nu înțeleg destul de bine ce mușchi exercită (și de ce trebuie să antreneze stabilizatorii plini de umeri) - este mult mai ușor să faceți bicepsul să se onduleze și să vadă bicepsul mai mare și mai suculent? Poate fi mai ușor, dar oamenii uită că bicepsul și tricepsul se bazează pe umerii puternici ca platformă. Fără rezistență la nivelul mușchilor rotative, va fi semnificativ mai dificil să construiți o masă musculară mare în biceps și triceps - mai ales fără a se răni din cauza defecțiunii sau a suprasolicitării.
5. Rotația umărului permanent - rotația spre exterior: Atașați elasticul la înălțimea buricului. Stai cu elasticul într-o mână și cu partea laterală de peretele nervurilor. Aveți un unghi de aproximativ 90 de grade la cot și lăsați antebrațul să arate din corp. Rotiți în afară în articulația umărului cât puteți. Cotul este ținut aproape de corp în timpul exercițiului. Nu săriți de acesta. Poate fi exercițiul care vă asigură că nu vă răniți umărul în caz de cădere, smucitură și altele asemenea.
Video:
- Nu trebuie să faceți aceste exerciții pentru durerile de umăr
Ar trebui evitate exercițiile care pun articulația umărului într-o poziție vulnerabilă - unul dintre cele mai frecvente exerciții de care sunt răniți majoritatea oamenilor Dips. Acest exercițiu este în regulă dacă aveți o stabilitate foarte bună în mușchii umărului și aveți doar o execuție corectă - lucru pe care majoritatea dintre noi nu îl avem. Exercițiul are tendința de a trimite umerii înainte într-o poziție vulnerabilă și apoi cineva va ridica propria greutate corporală „prin” articulația deja stresată - o rețetă pentru leziunile de efort în zonă. Ar trebui să aveți o stabilitate foarte bună în umeri înainte de a face acest exercițiu, urmați principiul „nu alerga până nu puteți merge” pentru a evita rănile legate de exerciții fizice. Presa de bancă cu greutate ridicată trebuie de asemenea evitată dacă vă confruntați cu dureri de umăr.
Citește și: - Cele mai proaste 4 exerciții pentru umerii tăi!
Avantajele exercitării cu tricotaje?
Pentru a efectua aceste 5 exerciții, veți avea nevoie de un tricot, puteți cumpăra unul din majoritatea magazinelor sportive - vă recomandăm să folosiți unul cu mâner. Motivul pentru care folosim elastic în aceste exerciții este că acest lucru va face ca rezistența în exercițiu să vină din direcția corectă - de exemplu, exercițiul de rotație spre exterior va fi inutil dacă țineți un manual de greutate în locul unui tricot (sau dispozitiv de scripete), deoarece gravitația va asigurați-vă că forța merge pe pământ (direcție greșită) - deci nu vă veți antrena decât bicepsul (și nu infraspinatusul pe care doriți cu adevărat să îl consolidați). Vrem ca puterea să vină direct din lateral, nu de sus în jos. Vedea? Aceasta este una dintre cele mai frecvente greșeli pe care le vedem în săli de sport și altele asemenea.
Număr de repetări și seturi?
Toate exercițiile sunt efectuate 3 seturi x 10-12 repetări. De 3-4 ori pe săptămână (De 4-5 ori dacă poți). Dacă nu primiți la fel de multe, puteți lua doar cât puteți.
Tema asociată: - Durere în umăr? Ar trebui să știi asta!
Ce pot face chiar și pentru durerile de umăr?
1. Se recomandă exerciții generale, exerciții specifice, întindere și activitate, dar rămâneți în limita durerii. Două plimbări pe zi de 20-40 de minute fac bine întregului corp și mușchilor dureri.
2. Punct de declanșare / bile de masaj recomandăm cu tărie - au dimensiuni diferite, astfel încât să poți lovi bine chiar și pe toate părțile corpului. Nu există un ajutor auto mai bun decât acesta! Vă recomandăm următoarele (faceți clic pe imaginea de mai jos) - care este un set complet de 5 puncte de declanșare / bile de masaj în diferite dimensiuni:
3. Formare: Antrenament specific cu trucuri de antrenament ale diferiților adversari (cum ar fi acest set complet de 6 tricoturi cu rezistență diferită) vă poate ajuta să vă antrenați forța și funcționarea. Antrenamentul la tricot implică adesea o pregătire mai specifică, care la rândul ei poate duce la prevenirea mai eficientă a vătămărilor și reducerea durerii.
4. Ameliorarea durerii - Răcire: Biofreeze este un produs natural care poate ameliora durerea prin răcirea blândă a zonei. Răcirea este recomandată mai ales când durerea este foarte severă. Atunci când s-au calmat, atunci este recomandat tratamentul termic - de aceea este recomandabil să existe atât răcire cât și încălzire.
5. Ameliorarea durerii - Încălzire: Încălzirea mușchilor strânși poate crește circulația sângelui și poate reduce durerea. Vă recomandăm următoarele garnitură reutilizabilă caldă / rece (faceți clic aici pentru a citi mai multe despre aceasta) - care poate fi utilizat atât pentru răcire (poate fi înghețat), cât și pentru încălzire (poate fi încălzit în cuptorul cu microunde).
Produse recomandate pentru ameliorarea durerii pentru durerile de umăr
Biofreeze (La rece / crioterapie)
Următoarea pagină: Terapia cu unde de presiune - ceva pentru umărul dureros?
Faceți clic pe imaginea de mai sus pentru a trece la pagina următoare.
Citește și: - AU! Este o inflamație târzie sau o rănire târzie?
Citește și: - 5 beneficii pentru sănătate ale realizării scândurii!
Citește și: - Prin urmare, ar trebui să înlocuiți sarea de masă cu sarea roz de Himalaya!
Citește și: - 8 sfaturi și măsuri bune împotriva sciaticii și sciaticii
