Exerciții împotriva genunchiului Jumpers (Hoppers / Tendinopathy Patellar)

Suferiți de genunchiul săritorului?

Iată exerciții bune și un program de antrenament care vă vor ajuta să preveniți și să reabilitați Jumper's Knee. Poate fi necesar să se trateze la o clinică în combinație cu exerciții fizice pentru o recuperare optimă.

- O accidentare la genunchi destul de comună

Jumpers Genunchi (Jumping Genunchi) este o leziune de tulpină relativ frecventă - în special pentru sportivii cu sărituri frecvente - care provoacă durere pe partea inferioară a rotulei. Tendonul rotulian (de unde și tendinopatia rotuliană) se atașează la rotulă și apoi la tibia interioară care este afectat de acest diagnostic.

- Două categorii de exerciții de reabilitare

Exercițiile de aici sunt împărțite în două faze. Prima fază arată întinderea grupelor mari de mușchi relevante pentru acest diagnostic. A doua faza se ocupa de exercitii de forta cu scopul de a intari muschii si tendoanele drepte. Atât întinderea, cât și antrenamentul de forță ar trebui să înceapă de îndată ce durerea o permite. Cu toate acestea, este important să oferi zonei suficientă ușurare și odihnă în timpul fazei dureroase. Simțiți-vă liber să ne contactați prin pagina noastră de Facebook dacă aveți comentarii, date sau întrebări.

Clinicile durerii: clinicile noastre interdisciplinare și moderne
A noastra secțiile clinice de la Vondtklinikkene (faceți clic pe ei pentru o prezentare completă a clinicilor noastre) are un nivel deosebit de înalt de expertiză profesională în investigarea, tratamentul și reabilitarea diagnosticelor de genunchi. Contactați-ne dacă doriți ajutorul unor terapeuți cu experiență în durerile de genunchi.

Încercați și: - 8 exerciții pentru genunchi răi

Gestionarea degajării și a sarcinii pentru Jumper's Knee (Jumper's Knee)

Aici vrem să subliniem că există un echilibru între relief și încărcare. Cu Jumper's Knee, este foarte important să oferiți un sprijin sporit și stabilitate zonei afectate (tendonul rotulian). Tocmai de aceea există suporturi special dezvoltate pentru genunchi pentru sărituri – ca cel pe care îl arătăm mai jos. Suportul de genunchi este realizat in asa fel incat sa ofere sustinere si usurare optima tendonului rotulian deteriorat. Suportul poate fi folosit și preventiv.

Sfat: Suport genunchi jumper (Linkul se deschide într-o fereastră nouă)
Faceți clic pe imagine sau pe link pentru a citi mai multe despre buncărsuportul pentru genunchi și cum vă poate ajuta genunchiul.

Faza 1: Întindere

Exercițiile de întindere și întindere ușoare, adaptate sunt foarte importante pentru a stimula circulația sângelui și a crește funcția în partea din față a coapsei și a celorlalți mușchi mari ai picioarelor. Pentru a preveni recidiva, ar trebui să continuați să vă întindeți chiar și după ce rana s-a vindecat.

1. Întinderea coapsei și a șoldului din față (întinderea cvadricepsului întins)

Exercițiu bun de întindere pentru fața coapsei și șoldului. Se concentrează în special pe cvadriceps. Țineți întinderea timp de 3 seturi cu o durată de 30 de secunde pe set.

2. Întinderea coapsei și a piciorului (hamstrings și gastrocsoleus)

Exercițiu de întindere care întinde și întinde fibrele musculare din spatele mușchilor coapsei și gambei. Țineți întinderea timp de 3 seturi cu durata de 30 de secunde per set.

3. Întinderea mușchilor scaunului și hamstrings

Exercițiu eficient pentru a întinde mușchii care sunt adânci pe scaun și atașamentul hamstring. Țineți întinderea timp de 3 seturi cu o durată de 30 de secunde pe set.

4. Exercițiu de îmbrăcăminte spate (Gastrocsoleus)

Păstrați călcâiul pe podea atunci când efectuați această întindere. Ar trebui să-l simțiți întins în spatele gambei pe piciorul din spate. Țineți întinderea timp de 3 seturi cu durata de 30 de secunde per set.

Faza 2: Antrenament de forță

De îndată ce durerea permite, trebuie începute exerciții de forță adaptate și antrenamente de forță. În special, așa-numitele exerciții de cvadriceps excentric progresiv - care se întăresc în mod specific spre partea din față a coapselor. Exercițiile și programul de antrenament trebuie efectuate chiar și după vindecarea rănii.

1. Exercițiu izometric al cvadricepsului (contracția mușchiului anterior al coapsei)

Exercițiu foarte important în tratamentul săriturilor la genunchi. Întindeți-vă sau așezați-vă cu un picior îndoit și celălalt odihnind cu un prosop înfășurat în rotula. Apăsați genunchiul în jos pe prosop în timp ce încordați mușchii coapsei (ar trebui să simțiți că mușchii se contractă chiar deasupra genunchiului) - țineți contracția în 30 de secunde și repetă 5 seturi.

2. Ghemuit

genuflexiuni este un exercițiu popular și eficient.

A: Poziția inițială. Îndreptați-vă spatele și întindeți-vă brațele în fața voastră.

B: Înclinați-vă încet și lipiți-vă fundul. Asigurați-vă că strângeți mușchii abdominali și mențineți curba naturală a spatelui inferior.

Exercitiul se desfasoara cu 10-15 repetări peste 3-4 seturi.

3. Excentric ghemuit cu un picior pe bord oblic

Antrenamentul de rezistență excentric este utilizat pentru tratarea tendinopatiei la nivelul patelelor, dar și în tendinopatia achilei sau alte tendinopatii. Modul în care funcționează este că țesutul tendonului este stimulat să producă nou țesut conjunctiv datorită tulpinii netede, controlate pe tendon - acest nou țesut conjunctiv va înlocui în timp țesutul vechi deteriorat.

Stați pe piciorul afectat și coborâți-vă încet pentru a - amintiți-vă de regula „genunchii peste degetele de la picioare”. Apoi coborâți celălalt picior și ridicați-vă încet în poziția inițială. 12 repetări pe 3 seturi.

Eșecul genunchiului

rezultat poate fi efectuat în mai multe moduri, atât cu manuale, cât și fără greutate. Rețineți că regula „nu îngenunchează degetele de la picioare”, deoarece acest lucru va provoca o presiune prea mare la genunchi și poate provoca leziuni și iritare. Un exercițiu bun este un exercițiu efectuat corect. Repetitiile si seturile difera de la o persoana la alta - dar 3 seturi de 12 repetari sunt ceva ce trebuie sa vizezi. 8-12 repetări pe ambele părți deasupra 3-4 seturi.

Rezumat:

Exerciții bune și un program de antrenament pentru a vă ajuta să preveniți și să reabilitați genunchiul Jumpers.

Aveți întrebări sau doriți să rezervați o consultație cu noi?

Nu ezitați să ne contactați la YouTube, prezentarea generală a clinicii noastre sau Facebook dacă aveți întrebări sau similare cu privire la exerciții fizice sau la problemele musculare și articulare.

Citește și: Durere în genunchi?