Ultima actualizare 11/02/2024 de către Clinicile durerii - Sănătate interdisciplinară

8 exerciții pentru genunchi răi

Suferi de genunchi rău? Iată 8 exerciții bune pentru genunchi care vă pot oferi o forță musculară mai bună, mai puțină durere și o funcționare mai bună. Simțiți-vă liber să împărtășiți cu cineva care este deranjat de genunchii lor. Sau contactați-ne la Clinicile durerii - Sănătate interdisciplinară dacă ai întrebari.

- Genunchii rele pot duce la obiceiuri proaste

Mulți oameni nu sunt întotdeauna atât de buni să acorde atenție genunchilor înainte de a începe să doară. Este ușor să le iei de la sine înțeles. Problemele genunchiului pot avea o serie de cauze, cum ar fi: artroza, trauma, fibrom, iritație articulară, afectarea meniscului și altele asemenea. Când avem dureri de genunchi, ne putem speria să nu facem ceea ce ar trebui să facem de fapt - și anume să ne mișcăm și să facem exerciții în mod specific. Mulți, prin urmare, uită să facă exerciții pentru genunchi rău - și apoi devin adesea din ce în ce mai rău.

- Compus de: Clinicile durerii - Sănătate interdisciplinară departamentul Lambertseter (Oslo), Dept. Råholt og Dept. Eidsvoll Sundet [Vedeți prezentarea completă a clinicii ei – linkul se deschide într-o fereastră nouă]

Clinicile durerii: clinicile noastre multidisciplinare și moderne

A noastra secțiile clinice de la Vondtklinikkene (faceți clic pe ei pentru o prezentare completă a clinicilor noastre) are un nivel deosebit de înalt de expertiză profesională în investigarea, tratamentul și reabilitarea diagnosticelor de genunchi. Contactați-ne dacă doriți ajutorul unor terapeuți cu experiență în durerile de genunchi.

- 8 exerciții bune pentru genunchi rele

Iată 8 exerciții bune pentru genunchi pentru cei care își doresc o funcționare mai bună a genunchiului - programul constă atât din exerciții de întindere, cât și din exerciții de forță. Pentru a face unele dintre aceste exerciții, aveți nevoie de o bicicletă de exerciții adaptată sau o mini bandă - puteți face asta obține aici dacă se dorește (linkul se deschide într-o nouă fereastră de browser).

Sfat: Spre sfârșitul articolului, puteți viziona un videoclip cu exerciții pentru întărirea genunchilor. Videoclipul este conceput astfel încât să îl puteți urmări în timp real. Este recomandat să faceți programul de trei ori pe săptămână timp de 16 săptămâni. Reglați numărul de repetări în funcție de starea funcțională.

Întinderea gambei

Mușchii strânși ai gambei pot fi o cauză care contribuie la durerea genunchiului. Prin urmare, este recomandat să întindeți spatele gambei zilnic. Țineți întinderea timp de 30-60 de secunde și repetați peste 3 seturi. Ilustrația de mai jos este o modalitate bună de a întinde spatele gambei. Aceasta poate fi, de asemenea, o modalitate bună de a contracara crampele picioarelor.

2. Fante laterală cu bandă elastică de cauciuc (mini bandă)

Acest exercițiu este un antrenament excelent pentru mușchii scaunului, care joacă un rol foarte important în stabilizarea șoldului și, astfel, în stabilitatea genunchiului. Găsiți o bandă de exerciții ca aceasta (adaptată doar pentru acest tip de exercițiu) care poate fi legată în jurul ambelor glezne, ca și cum ar fi într-un cerc mare.

Apoi stați cu picioarele depărtate la lățimea umerilor, astfel încât să existe o rezistență ușoară din partea benzii împotriva gleznelor. Genunchii ar trebui să fie ușor îndoiți, iar scaunul să fie ușor înapoi într-un fel de poziție de mijloc.

Execuție și repetări

Apoi faceți un pas spre dreapta cu piciorul drept și lăsați din nou piciorul stâng în picioare, asigurându-vă că mențineți genunchiul stabil, apoi reveniți la poziția inițială. Repetați 10-15 repetări, pe ambele părți, în 2-3 seturi.

Video: Rezultat lateral cu elastic

Intinderea hamstrilor și a scaunului

În mai multe articole anterioare, am vorbit despre modul în care funcția redusă a mușchilor coapsei poate provoca dureri de genunchi. (inclusiv sindromul durerii femurale rotuliene). Scopul acestui exercițiu este de a câștiga mai multă flexibilitate în mușchii ischio-jambierii - despre care se știe că contribuie la problemele genunchiului dacă sunt prea strânși.

Execuție și repetări

Întindeți-vă pe podea cu spatele în jos, de preferință pe un covoraș de exerciții cu sprijin sub gât. Apoi îndoiți un picior spre piept și apoi apucați partea din spate a coapsei cu ambele mâini. Întindeți piciorul într-o mișcare controlată, calmă, în timp ce trageți piciorul spre dvs. Țineți exercițiul de întindere timp de 20-30 de secunde, în timp ce respirați adânc. Apoi îndoiți genunchiul înapoi și reveniți la poziția inițială. Alternativ, puteți folosi un prosop sau o bandă elastică pentru a obține o întindere suplimentară pe spatele coapsei. Repetați exercițiul de 2-3 ori pe fiecare parte.

4. Podul (liftul pelvian)

Liftingul pelvian este un exercițiu care întărește mușchii fesieri și cooperarea dintre coapse și scaun. Mușchii mai puternici și mai funcționali ai scaunului și șoldurilor pot avea un efect deosebit de pozitiv asupra genunchilor - deoarece ajută la reducerea sarcinilor de șoc pe genunchi. Tocmai de aceea liftingurile pelvine sunt un exercițiu recomandat frecvent pentru antrenamentul de reabilitare a genunchilor.

Podul se realizează întinzându-vă pe spate, cu picioarele îndoite și cu picioarele așezate pe pământ, cu brațele sprijinite în lateral. Spatele ar trebui să fie într-o curbă neutră. Simțiți-vă liber să încălziți scaunul efectuând niște exerciții ușoare - în care pur și simplu strângeți mușchii scaunului, îl țineți aproximativ 5 secunde și îl eliberați din nou.Acesta este un exercițiu de activare care spune mușchilor că intenționați să îl utilizați în curând - care în întoarcerea poate duce la o utilizare mai corectă în timpul exercițiului, precum și la reducerea șanselor de deteriorare a mușchilor.

Execuție și repetări

Când ești gata, faci exercițiul contractând mușchii fesieri (strângând fundul), înainte de a ridica pelvisul și șoldurile în sus spre tavan. Asigurați-vă că efectuați exercițiul împingând prin călcâie. Ridicați pelvisul în sus până când spatele este într-o poziție neutră, nu arcuită, apoi coborâți încet spatele până la poziția inițială. Exercițiul se execută 8-15 repetări, pe 2-3 seturi.

5. Exercițiul VMO (Munchies)

Exercițiu foarte important care ar trebui să facă parte din orice program de antrenament împotriva durerilor de genunchi și a problemelor de genunchi. Acesta este utilizat în mod activ în antrenamentul de reabilitare după, printre altele, leziuni ale ligamentelor încrucișate și operații la genunchi. Exercițiul este ușor de efectuat, dar surprinzător de greu, deoarece izolează mușchiul numit Vastus Medialis Obliquus (VMO) – cel mai interior dintre mușchii cvadriceps. Mulți dintre voi care încercați acest exercițiu de antrenament, probabil, veți observa că sunteți considerabil mai puțin stabil pe partea în care durerea de genunchi este cea mai mare.

„- Când efectuați exercițiul VMO, veți descoperi adesea că sunteți semnificativ mai puțin stabil pe partea dureroasă.”

execuţie

Întinde-te pe spate pe un saltea de exerciții. Exercițiul poate fi efectuat și stând pe podea. Rotiți piciorul spre exterior așa cum se arată în imagine și apoi ridicați piciorul spre tavan - ar trebui să simțiți că atinge partea superioară a genunchiului și a coapsei. Simțiți-vă liber să comentați în acest articol despre ce picior ați fost cel mai slab - și dacă v-a surprins.

De câte ori ar trebui să fac exercițiul?

Exercițiul se repetă cu 8-10 repetări în 3-4 seturi. Recomandăm ca exercițiile să se facă din două în două zile pentru cei care nu sunt obișnuiți cu antrenamentele, iar în rest conform principiului „3 zile pe, 1 zi liberă” pentru cei care sunt obișnuiți să se antreneze în mod regulat. Amintiți-vă că continuitatea este cheia succesului.

6. Exercițiu pentru stridii (scoici)

Practica stridiilor este cunoscută și sub numele de scoici sau scoici. Un exercițiu foarte bun pentru utilizarea mai corectă a mușchilor scaunului, în special a gluteus medius. Vei simți că „arde” puțin pe scaun după doar câteva repetări - ceea ce sugerează că, cel mai probabil, submini această parte importantă a mușchiului de susținere.

Execuție și repetări

Întindeți-vă pe o parte, cu șoldurile îndoite la 90 de grade și genunchii unul peste altul. Lăsați-vă brațul inferior să acționeze ca suport sub cap și lăsați-vă brațul să se sprijine pe corp sau pe podea. Ridicați genunchiul de sus din genunchiul de jos, menținând tocurile în contact unul cu celălalt - un pic ca o deschidere a scoicii, de unde și numele. Concentrați-vă pe contractarea mușchilor fesieri atunci când efectuați exercițiul. Repetați exercițiul în 10-15 repetări în 2-3 seturi.

Video - Exercițiu Oyster w / elastic:

7. Ridicarea degetelor și a călcâiului

Ridicarea degetelor de la picioare si mai putin cunoscutul sau frate mai mic, ridicarea calcaiului, sunt ambele exercitii importante pentru muschii din arcul piciorului si pentru talpa piciorului – ceea ce poate duce la mai putin stres asupra genunchilor. Exercițiile pot fi efectuate pe teren gol sau pe scări. Efectuați 10 repetări ale ambelor exerciții în 3 seturi.

Poziția A: Începeți cu picioarele într-o poziție neutră și ridicați-vă pe degetele de la picioare - în timp ce împingeți în jos spre fotbal.

Poziția B: Același punct de plecare. Apoi ridicați-vă picioarele în sus spre călcâi - aici poate fi potrivit să vă sprijiniți de un perete.

8. „Monster merge” cu elastic

„Monster walk” este un exercițiu genial pentru genunchi, șolduri și pelvis. Combină într-un mod bun ceea ce am învățat și am folosit în cele 5 exerciții anterioare. După doar puțin timp cu acest exercițiu, vei simți că arde adânc în scaun. Pentru acest exercițiu vă recomandăm utilizarea minibanduri (linkul se deschide într-o nouă fereastră de browser).

Utilizați o bandă de exerciții care poate fi legată în jurul ambelor glezne, ca într-un cerc mare. Apoi stați cu picioarele depărtate la lățimea umerilor, astfel încât să existe o bună rezistență a benzii împotriva gleznelor. Apoi ar trebui să mergi, în timp ce lucrezi pentru a-ți menține picioarele depărtate la lățimea umerilor, un pic ca Frankenstein sau o mumie – de unde și numele. Exercițiul se efectuează timp de 30-60 de secunde în 2-3 seturi

Automăsuri și sfaturi bune împotriva durerii de genunchi

La noi diferite secțiile clinice de la Vondtklinikkene kinetoterapeuții și chiropracticienii noștri primesc în mod constant întrebări despre modul în care pacientul însuși poate contribui la cea mai rapidă recuperare și vindecare posibilă. Clinicienii noștri autorizați public sunt bucuroși să recomande utilizarea suport de compresie a genunchiului pentru o stabilitate sporită și ușurare în timpul perioadei de accidentare.

- Automăsuri cuprinzătoare care pot fi utilizate cu ușurință în viața de zi cu zi

Celălalt sfat al nostru se bazează pe faptul că multe persoane cu dureri de genunchi au mușchii gambei foarte strânși și probleme cu Ahile. Tocmai din acest motiv, poate fi oportun să încerci unul sina de noapte reglabila (care întinde mușchii gambei în timp ce dormi). Știm cât de important este că auto-măsurile sunt ușor de folosit, deoarece marea majoritate dintre noi putem cădea într-o criză de timp într-o viață de zi cu zi agitată.

Sfaturi 1: Suport personalizat de compresie pentru genunchi (linkul se deschide într-o nouă fereastră de browser)

Un suport de compresie pentru genunchi poate oferi un sprijin eficient și bun pentru un genunchi dureros.

Sfaturi 2: Sina de noapte reglabila (împotriva gambelor strânse)

În calitate de clinicieni, știm că mușchii gambei pot avea un impact semnificativ asupra genunchilor. Studiile au arătat că mușchii mai elastici ai picioarelor pot avea un efect pozitiv asupra durerilor de genunchi și asupra simptomelor cauzate de osteoartrita genunchiului.¹ Întinderea și utilizarea regulată a strălucire noapte, așa cum se arată mai sus, poate contribui la creșterea flexibilității și elasticității mușchilor gambei.

VIDEO: Exerciții sigure pentru durerile de genunchi (program de 16 minute)

În videoclipul de mai jos arată chiropractic Alexander Andorff FRA Departamentul de clinici a durerii Lambertseter Centrul Chiropractic și Fizioterapie veniți cu un program de antrenament pe care îl puteți desfășura în timp real. Programul durează 16 minute și conține exerciții care sunt sigure pentru genunchi. Este folosit minibanduri la anumite exerciții, dar se pot face și fără.

Simțiți-vă liber să vă abonați gratuit la canalul nostru YouTube pentru mai multe programe de exerciții bune.

Clinici pentru durere: Contactați-ne sau rezervați o programare

Oferim instruire modernă de evaluare, tratament și reabilitare pentru durerile de genunchi și leziunile genunchiului.

Simțiți-vă liber să ne contactați printr-unul dintre departamentele clinice ale noastre (prezentarea generală a clinicii se deschide într-o fereastră nouă) sau pe pagina noastră de Facebook (Vondtklinikkenne - Sănătate și formare) dacă aveți întrebări. Pentru programare, avem rezervare online XNUMX de ore la diferitele clinici pentru ca tu sa gasesti ora de consultatie care ti se potriveste cel mai bine. Desigur, sunteți binevenit să ne sunați și în timpul programului de funcționare al clinicilor. Avem departamente interdisciplinare, printre altele, în Oslo (incl Scaune Lambert) și Viken (Lemn brut og Sunetul Eidsvoll). Terapeuții noștri calificați așteaptă cu nerăbdare să vă ajute.

 

Contactaţi-ne

Exerciții pentru genunchi rău: Surse și etcmotiv:

1. Alshami et al, 2020. Circumferința, puterea și flexibilitatea mușchiului gambei la pacienții cu osteoartrita genunchiului: un studiu caz-control. J Taibah Univ Med Sci. iunie 2020; 15(3): 197–202.

Imagine de copertă: Licență iStockphotos. ID fotografie stoc:1261863717 Credit: RobertoDavid