Ultima actualizare 21/02/2024 de către Clinicile durerii - Sănătate interdisciplinară

11 exerciții pentru sciatică

Suferi de sciatică? Iată 11 exerciții bune care pot reduce durerea nervoasă, oferă o mai bună forță musculară și mai multă mobilitate.

Sciatica este cunoscută și sub numele de fals sciatică - un diagnostic în care durerea nervoasă și radiația pe picioare din spate apare din cauza iritației nervului sciatic ca urmare a mialgiilor, tensiunii musculare și restricțiilor articulare.

- O diferență marcată față de sciatica adevărată

Diferența dintre sciatica falsă și adevărată este că aceasta din urmă provine dintr-o tulburare de disc sau prolaps. Din fericire, sciatica falsă este mult mai frecventă decât hernia de disc simptomatică. Pentru a face unele dintre aceste exerciții, aveți nevoie de echipamente de exerciții adaptate - cum ar fi minibanduri sau banda de pilates (linkurile se deschid într-o nouă fereastră de browser).

„Articolul a fost scris în colaborare cu personalul sanitar autorizat public, iar calitatea a fost verificată de către personalul sanitar. Aceasta include atât fizioterapeuți, cât și chiropracticieni la Clinici de durere Interdisciplinar Health (vezi prezentarea clinică aici). Vă recomandăm întotdeauna să vă evaluați durerea de către personalul medical experimentat.”

1. Coloana vertebrală recombinată (extensia „Cobra” / McKenzie)

Acest exercițiu întinde și mobilizează partea inferioară a spatelui într-un mod blând. Întindeți-vă pe burtă și sprijiniți-vă pe coate, cu palmele îndreptate spre podea. Țineți gâtul într-o poziție neutră (nu îndoit) și întindeți-vă ușor înapoi, aplicând o presiune în jos prin mâini.

- Nu te întinde atât de mult încât să doare

Ar trebui să simți o ușoară întindere în mușchii abdominali atunci când ajungi la spate - nu mergi atât de departe încât să te doare. Țineți poziția timp de 5-10 secunde. Repetați peste 6-10 repetări.

2. Poziția de urgență (poziția 90/90)

Pentru cei dintre voi cu sciatică mai puternică, vă recomandăm „poziția de urgență” sau așa cum o numim personal: poziția „90/90”. Aceasta este o poziție în care cercetările au arătat că aveți cea mai mică presiune posibilă asupra vertebrelor inferioare, a nervilor și a mușchilor din partea inferioară a spatelui - nu ar trebui să stați în ea prea mult timp și este altfel încurajat să continuați să vă mișcați în interiorul a ceea ce permite spatele.

Întindeți-vă pe podea cu femurul la 90 de grade și gambele la 90 de grade, așa cum este ilustrat în imagine - puteți rula un prosop subțire și îl puteți plasa în curba spatelui. În caz de durere acută de spate și sciatică, puteți încerca să vă mințiți în aceasta, de exemplu, de 3-5 ori pe zi, cu o durată de aproximativ 30 de minute la un moment dat. Poate fi benefic să combinați această poziție cu răcirea impachetare rece, de preferință conform instrucțiunilor cu „15 minute pornit, 15 minute oprit”.

3. Piciorul la piept (exercițiu pentru partea din spate și scaunul)

Acest exercițiu își propune să crească mișcarea în spatele inferior și să întindă mușchii din scaun și din spate - acest lucru poate avea un efect calmant asupra sciaticii. Așezați-vă pe podea cu spatele în jos, de preferință pe un covor de exerciții cu sprijin sub gât. Trageți picioarele în sus către dvs. până când acestea sunt într-o poziție îndoită.

Apoi aplecați un picior în sus, până când simțiți că se întinde ușor pe scaun și coborâți spatele. Țineți întinderea timp de 20-30 de secunde și repetați de 3 ori pe fiecare parte.

- Poate fi realizat în două moduri diferite

În mod alternativ, puteți îndoi ambele picioare până la piept - dar vă recomandăm să-l utilizați doar atunci când aveți mai puțină durere, deoarece pune o presiune puțin mai mare asupra discurilor din partea inferioară a spatelui.

4. Întinderea

Majoritatea dintre noi știm că iritarea nervilor poate duce la mușchii iritați și la mersul alterat (înclinație și lungimea pasului mai scurtă). Prin urmare, nu este neobișnuit să vă simțiți mai strâns în mușchii picioarelor, inclusiv în mușchii gambei și în hamstrings. Prin urmare, se recomandă să întindeți zilnic partea din spate a piciorului - unde țineți întinderea timp de 30-60 de secunde și repetați peste 3 seturi. Ilustrația de mai jos este o modalitate bună de a întinde partea din spate a piciorului. Aceasta poate fi, de asemenea, o modalitate bună de a contracara crampele picioarelor pentru cei care se luptă cu ea.

Vă rugăm să ne contactați dacă aveți întrebări

A noastra secțiile clinice de la Vondtklinikkene (faceți clic pe ei pentru o prezentare completă a clinicilor noastre), inclusiv la Oslo (Scaune Lambert) și Viken (Sunetul Eidsvoll og Lemn brut), are o competență profesională deosebit de înaltă în investigarea, tratamentul și reabilitarea durerii la nivelul mușchilor, tendoanelor, nervilor și articulațiilor. Degetul de la picioare contactaţi-ne dacă doriți ajutor de la terapeuți autorizați public cu experiență în aceste domenii.

5. Fante laterală cu mini bandă elastică

Acest exercițiu este un antrenament excelent pentru mușchii fesieri, care joacă un rol foarte important în stabilizarea șoldului. Un pelvis stabil are șanse considerabil mai puține de a avea probleme la mușchi și articulații. O bandă de antrenament (mini bandă), așa cum se arată mai jos, poate fi atașată cu ușurință în jurul ambelor glezne.

- Amintiți-vă să aveți picioarele în poziția corectă

Apoi stați cu picioarele în lățimea umărului, astfel încât să existe o rezistență blândă de la curea până la glezne. Genunchii trebuie să fie ușor îndoiți și scaunul trebuie să fie ușor înapoi într-un fel de poziție parțial ghemuită.

Apoi faceți un pas spre dreapta cu piciorul drept și lăsați din nou piciorul stâng în picioare - asigurându-vă că mențineți genunchiul stabil (nu-l lăsați să cadă) - apoi reveniți în poziția de plecare. Repetați 10-15 repetări, pe ambele părți, în 2-3 seturi.

Recomandare: Mini tricotat cu panglică (linkul se deschide într-o nouă fereastră de browser)

După cum puteți vedea, veți avea nevoie de un tricot similar ca acesta, o mini-bandă, pentru a efectua fandari laterale cu benzi elastice. Recomandăm rezistență verde (medie). presa ei sau pe poza daca vrei sa citesti mai multe despre produs.

Video: Rezultat lateral cu elastic

6. Pod

Se face rapid pentru a uita cât de importanți sunt mușchii scaunului pentru spate și șold. Mușchii gluteali puternici reduc presiunea și încordarea pe spate.

Podul se realizează întinzându-vă pe spate, cu picioarele îndoite și cu picioarele așezate pe pământ, cu brațele sprijinite în lateral. Spatele tău ar trebui să fie într-o curbă neutră. Simțiți-vă liber să încălziți scaunul efectuând câteva exerciții ușoare - în care pur și simplu strângeți mușchii scaunului, țineți-l aproximativ 5 secunde și eliberați din nou.

- Activează mușchii potriviți într-un mod bun

Acesta este un exercițiu de activare care le spune mușchilor că intenționați să îl utilizați în curând - ceea ce, la rândul său, poate duce la o utilizare mai corectă în timpul exercițiului, precum și la reducerea șanselor de deteriorare a mușchilor. Când ești gata, faci exercițiul contractând mușchii fesieri, înainte de a ridica pelvisul și șoldurile spre tavan. Asigurați-vă că efectuați exercițiul împingând prin călcâie. Ridicați pelvisul în sus până când spatele este într-o poziție neutră, nu arcuită, apoi coborâți încet spatele până la poziția inițială. Exercițiul se execută 8-15 repetări, pe 2-3 seturi.

7. Exercițiu de mobilizare a nervilor sciatici („arsuri nervoase”)

Scopul acestui exercițiu este de a mobiliza sciatica în sine și poate fi dureros dacă vă aflați într-o fază acută a problemei sciatice - acest lucru ar trebui, așadar, așteptat până când iritarea sciatică este ceva mai sub control. Întindeți-vă pe podea cu spatele în jos, de preferință pe un covor de antrenament, cu sprijin sub gât.

– Mișcări calme și controlate

Apoi îndoiți un picior spre piept și apoi strângeți spatele coapsei cu ambele mâini. Întinde piciorul într-o mișcare controlată, calmă, în timp ce trage piciorul spre tine. Mențineți exercițiile vestimentare timp de 20-30 de secunde, în timp ce inspirați adânc. Apoi îndoiți genunchiul înapoi și reveniți la poziția inițială. În mod alternativ, puteți utiliza un prosop sau similar (așa cum este ilustrat în imagine) pentru a obține o întindere suplimentară spre partea din spate a coapsei.

Repetați exercițiul de 2-3 ori pe fiecare parte.

Sfat: Automăsuri împotriva sciaticii

Pe lângă exercițiile zilnice, puteți încerca și să vă faceți poziția de lucru mai corectă din punct de vedere ergonomic. Dacă lucrați mult în poziție șezând, vă putem recomanda cu căldură utilizarea pernă ergonomică a cozii. Este o pernă special concepută pentru scaun, care reduce sarcina de compresie atât pe partea inferioară a spatelui, cât și pe nervul sciatic adânc în interiorul scaunului dumneavoastră.

Apăsați pe imagine sau ei pentru a citi mai multe despre această pernă ergonomică coccis.

8. Exercițiul scoici

Un exercițiu foarte bun pentru o utilizare mai corectă a mușchilor fesieri, în special a gluteus medius. Veți simți că „arde” puțin pe scaun după doar câteva repetări - ceea ce indică faptul că, cel mai probabil, nu utilizați această parte importantă a mușchilor de sprijin - ceea ce la rândul său pune mai multă presiune pe spate.

Întindeți-vă pe o parte în poziție fetală - cu șoldurile îndoite la 90 de grade și genunchii unul peste altul. Lăsați-vă brațul inferior să acționeze ca suport sub cap și lăsați-vă brațul să se sprijine pe corp sau pe podea. Ridicați genunchiul de sus din genunchiul de jos, menținând tocurile în contact unul cu celălalt - ca o deschidere a scoicii, de unde și numele. Concentrați-vă pe activarea mușchilor fesieri atunci când efectuați exercițiul. Repetați exercițiul în 10-15 repetări în 2-3 seturi.

Video – Exercițiu pentru scoici cu tricotat:

9. Ridicarea degetelor și a călcâiului

Ridicarea degetelor și fratele său mai puțin cunoscut, ridicarea călcâiului, sunt ambele exerciții importante pentru mușchii arcului piciorului și talpa piciorului. Exercițiile pot fi efectuate pe teren gol sau pe scări. Trebuie să ne amintim că linia frontală în sarcini împotriva spatelui și bazinului se află în picioare - de aceea mușchii puternici ai picioarelor sunt importanți pentru a putea limita acest tip de supraîncărcare. De asemenea, este excelent pentru activarea mușchilor gambei și stimularea semnalelor nervoase către picioare.

• Poziția A: Începeți cu picioarele într-o poziție neutră și ridicați-vă pe degetele de la picioare - în timp ce împingeți în jos spre fotbal.
• Poziția B: Același punct de plecare. Apoi ridicați-vă picioarele în sus spre călcâi - aici poate fi potrivit să vă sprijiniți de un perete.
• - Efectuați 10 repetări ale ambelor exerciții în 3 seturi.

10. „Monster merge” cu elastic

„Monster walk” este un exercițiu genial pentru genunchi, șolduri și pelvis. Ceea ce îl face excelent pentru stabilitatea șoldului și a mușchilor spatelui. După doar puțin timp cu acest exercițiu, vei simți că arde adânc în scaun.

Găsiți o bandă de exerciții care poate fi legată în jurul ambelor glezne, ca într-un cerc mare. Apoi stați cu picioarele depărtate la lățimea umerilor, astfel încât să existe o bună rezistență a benzii împotriva gleznelor. Apoi ar trebui să mergi, în timp ce lucrezi pentru a-ți menține picioarele depărtate la lățimea umerilor, un pic ca Frankenstein sau o mumie – de unde și numele. Exercițiul se efectuează timp de 30-60 de secunde în 2-3 seturi.

11. Extinderea scaunului întins

Acest exercițiu întinde mușchii gluteali și piriformis - acesta din urmă este un mușchi care este adesea implicat în sciatică și sciatică. Așezați-vă pe podea cu spatele în jos, de preferință pe un covor de exerciții cu sprijin sub gât. Apoi îndoiți piciorul drept și așezați-l peste coapsa stângă. Apoi, apucă coapsa stângă sau piciorul drept și trage ușor spre tine până când simți că se întinde adânc pe partea din spate a coapsei și mușchii gluteali de pe partea pe care o întinzi. Țineți tulpina timp de 30 de secunde. Apoi repetați de cealaltă parte. Efectuat peste 2-3 seturi pe fiecare parte.

Rezumat: 11 exerciții împotriva sciaticii

Acestea sunt exerciții sigure care, în mod ideal, ar trebui făcute în mod regulat pentru un efect optim - dar vă reamintim că poate dura câteva săptămâni înainte de a începe să observați o diferență clară în funcția musculară și simptome. Nu ezitați să ne contactați la una dintre clinicile noastre (vezi prezentarea clinică de mai jos), YouTube sau Facebook dacă aveți întrebări sau similare cu privire la antrenament sau problemele musculare și articulare. Fizioterapeuții și chiropracticienii noștri așteaptă cu nerăbdare vești de la tine.

Clinicile durerii: alegerea ta pentru sănătatea interdisciplinară modernă

Clinicienii noștri și departamentele clinice își propun întotdeauna să fie printre elita de top în domeniul investigației, tratamentului și reabilitării durerii și leziunilor la nivelul mușchilor, tendoanelor, nervilor și articulațiilor. Apăsând butonul de mai jos, puteți vedea o prezentare generală a clinicilor noastre - inclusiv în Oslo (incl Scaune Lambert) și Viken (Lemn brut og Sunetul Eidsvoll).

Vezi prezentarea generală a clinicii

articolul: 11 exerciții împotriva sciaticii (sciatică falsă)

Scris de: Chiropracticienii și fizioterapeuții noștri autorizați public de la Vondtklinikkene

Verificarea faptelor: Articolele noastre se bazează întotdeauna pe surse serioase, studii de cercetare și reviste de cercetare - cum ar fi PubMed și Biblioteca Cochrane. Vă rugăm să ne contactați dacă observați erori sau aveți comentarii.

Simțiți-vă liber să urmați Vondtklinikkene - Sănătate interdisciplinară la YOUTUBE

Simțiți-vă liber să urmați Vondtklinikkene - Sănătate interdisciplinară la FACEBOOK