6 exercícios abdominais para músculos laterais melhores e mais fortes

6 exercícios abdominais que trabalham profundamente abdominal lateral og os músculos abdominais oblíquos (musculus obliquus abdominis) - o que dá aumento da massa muscular, tom og estabilidade lateral.

Pode ser difícil treinar os músculos abdominais oblíquos, muitas vezes você pode ficar preso nos mesmos exercícios abdominais e, assim, lutar para aumentar a massa muscular, aumentar a definição muscular e melhorar ao máximo a estabilidade do núcleo. Com a estabilidade do núcleo, nos referimos aos músculos profundos que formam a base para a estabilidade interna ao redor do abdômen e da região lombar. Neste artigo, focamos em como você pode aproveitar ainda mais seus exercícios de força para o abdômen e o núcleo profundo, concentrando-se mais nos músculos do abdome lateral e nos músculos abdominais oblíquos.

- Particularmente adequado para atletas e aqueles que querem levar os músculos abdominais a um novo nível

Atletas, como dentro atletismo, vez, futebol, handebol og Cross Country, coloca uma demanda incrivelmente alta em seus músculos - então, é importante que você tenha o máximo possível de músculos para trabalhar. Se você tem uma força excelente no reto abdominal (os músculos abdominais retos), isso é fantástico para as costas e o estômago, mas você pode obter uma função e estabilidade ainda melhores treinando os músculos inclinados chamados músculo oblíquo externo do abdome (músculos abdominais laterais oblíquos) e os músculos músculo oblíquo interno do abdome mais transverso abdominal (o músculo transversal interno). Esses 3 músculos mencionados geralmente requer um pouco de atenção extra e treinamento específico para maximizar o desempenho. Lembre-se de que, se você já tiver um diagnóstico, pode ser útil consultar seu médico antes de tentar estes exercícios.

- Os 4 músculos principais do abdômen e a anatomia dos músculos abdominais

Um pequeno refresco rápido do músculo abdominal e como ele é composto:

Na foto vemos os 4 músculos principais que constitui os músculos abdominais. Em norueguês, esses são chamados transverso abdominal (abdominais transversais em inglês), músculo oblíquo interno do abdome (oblíquo abdominal interno em inglês), músculo oblíquo externo do abdome (oblíquo abdominal externo em inglês) e reto abdominal.

Transverso abdominal: A camada mais interna dos músculos abdominais. A principal função é a contração do núcleo interno e a estabilidade das costas profundas. Ao levantar força e coisas semelhantes, você puxa esse músculo da mesma forma involuntariamente - e para formar uma imagem mais visual do que ele faz, você pode pensar nele como a "cintura natural" do corpo. E estudos mostraram que pode limitar a pressão vertical nos discos intervertebrais (os discos moles entre as vértebras) em até 40%.  (1) Assim, pode-se concluir que a falta de força / atividade nesse músculo profundo do núcleo aumenta o risco de lesões nas costas devido ao levantamento mais pesado e trabalho pesado.

Músculo oblíquo interno do abdome: Senta-se fora do abdome transverso. Contribui para a função respiratória normal como um antagonista do diafragma quando expiramos. Caso contrário, ele atua como um músculo rotacional ipsilateral (ele gira no mesmo lado em que está localizado) e coopera com o oblíquo externo para realizar esse movimento rotacional.

Músculo oblíquo externo do abdome: Contribui, juntamente com o oblíquo interno, para o movimento rotatório abdominal e torácico. Por contração, também aumenta a pressão abdominal interna (pressão intra-abdominal), que fornece um efeito estabilizador para a coluna e o núcleo.

Reto abdominal: São os músculos que ficam na frente e que podem compor o procurado "pacote de seis". O reto abdominal é um músculo postural importante que contribui para a flexão para frente (flexão da parte inferior das costas, como visto em um "abdominal abdominal") e que também é importante para a expiração - isso em combinação com o fato de estabilizar a parte inferior para trás, ajudando a regular a pressão abdominal.

1. Lançamentos horizontais (com parceiro de treinamento)

Este exercício só pode ser realizado com um parceiro de treinamento. É realizado pela pessoa que vai fazer o exercício deitada de costas no chão - e segurando os tornozelos de seu parceiro de treinamento, que então fica aproximadamente sobre o rosto da pessoa no chão. O exercício é realizado levantando as pernas até 90 graus, antes que o parceiro de treinamento as empurre para baixo em um ângulo (muda de direção a cada duas vezes) - esta é uma variante das jogadas retas que são mais direcionadas aos músculos oblíquos. Não empurre muito as pernas, o exercício é pesado o suficiente de qualquer maneira. Executado acima 8-10 repetições med 3-4 sets.

2. Tração de rotação reversa do chanfro com cabo ou exercício

Este exercício está exercitando musculatura oblíqua com resistência, o que fornece bons resultados extras devido à resistência do peso. Você precisa de um tram formação ou um aparelho de cabo (como eles têm na academia) para realizar este exercício.

nota: Nesta foto, o exercício é executado com um pouco de rotação excessiva na parte superior do corpo e o olhar também deve ser mantido direto para a frente - isso para estabilizar melhor o centro e as costas quando você executa o exercício.

A posição inicial é com os joelhos ligeiramente flexionados enquanto você segura a alça e olha para a frente. Em seguida, puxe os braços sobre o corpo e para cima em direção ao teto ao se levantar - e puxe a alça para o lado oposto, aproximadamente na altura dos ombros. Em seguida, abaixe lentamente a alça até a posição inicial. Lembre-se de travar o abdômen e as costas ao realizar os exercícios ("princípio da cinta abdominal"), para evitar lesões por esforço. Realize o exercício com 3-4 sets med 8-10 repetições.

3. Joelho de suspensão oblíquo

Agachamentos pendurados são pesados, mas oferecem excelentes resultados. Puxando os joelhos em direção à parte inferior do corpo, pendurado em um dispositivo de suspensão ou similar, então você se concentra mais nos músculos abdominais inferiores - e quando você faz uma pequena rotação, também consegue treinar intensamente contra os músculos abdominais oblíquos. Executado todas as páginas alternadas acima 10 - 12 repetições através 3-4 jogos.

4. Paisagem, ciclismo lado crunch

Um exercício clássico quando se trata de ativar e fortalecer os músculos abdominais laterais. Realizado a partir de uma posição supina. Deixe o peito dobrar para cima e procure a perna oposta. Repita para a perna oposta depois. Realizado acima 10 - 15 repetições Acima de 3-4 jogos.

5. Ajoelhar arremesso de bola de medicina rotacional

Este exercício requer um parceiro de treinamento. O exercício é realizado afastando-se do parceiro com um agachamento leve e boa postura - aqui é muito importante contrair os músculos centrais quando você joga / centraliza a bola para trás para evitar lesões - então jogue a bola para trás para seu parceiro que recebe a bola mesma posição inicial que você. Em seguida, mude de lado. Executado acima 8 - 10 repetições med 3 conjuntos.

6. Dispositivo de puxar para baixo com rotação

Estamos de volta ao teleférico da academia. O exercício é executado em uma posição ajoelhada. Puxe a alça para baixo em direção ao solo à sua frente e deixe o corpo fazer uma rotação muito leve - faça isso em todos os lados para ativar e fortalecer os músculos laterais de uma forma eficaz. Este é um exercício avançado e a execução correta é muito importante - portanto, recomendamos que você deixe um parceiro de treinamento observar como você realiza o exercício. Realizado com 8 - 10 repetições Acima de 3-4 jogos.

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Dor nas costas? Você sabia que a dor nas costas pode ser agravada pela falta de força no abdômen ou nos músculos do quadril? Recomendamos a todos com dores nas costas que tentem aumentar o treinamento direcionado também para os quadris e joelhos.

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O que posso fazer mesmo contra a dor?

1. Exercício geral, exercício específico, alongamento e atividade são recomendados, mas fique dentro do limite da dor. Duas caminhadas por dia, de 20 a 40 minutos, compensam todo o corpo e os músculos doloridos.

2. Ponto de gatilho / bolas de massagem é altamente recomendável - eles vêm em tamanhos diferentes para que você possa bater bem, mesmo em todas as partes do corpo. Não existe melhor auto-ajuda do que isso! Recomendamos o seguinte (clique na imagem abaixo) - que é um conjunto completo de 5 bolas de ponto de gatilho / massagem em tamanhos diferentes:

3. formação: Treinamento específico com truques de treinamento de vários oponentes (como este conjunto completo de 6 malhas de diferentes resistências) pode ajudá-lo a treinar força e função. O treinamento de malha geralmente envolve treinamento mais específico, o que, por sua vez, pode levar a uma prevenção mais eficaz de lesões e redução da dor.

4. Alívio da dor - Resfriamento: Biofreeze é um produto natural que pode aliviar a dor, esfriando a área suavemente. O resfriamento é especialmente recomendado quando a dor é muito intensa. Quando eles se acalmarem, recomenda-se o tratamento térmico - portanto, é aconselhável ter refrigeração e aquecimento disponíveis.

5. Alívio da dor - Aquecimento: O aquecimento dos músculos tensos pode aumentar a circulação sanguínea e reduzir a dor. Recomendamos o seguinte junta reutilizável quente / fria (clique aqui para ler mais) - que pode ser utilizado tanto para refrigeração (pode ser congelado) quanto para aquecimento (pode ser aquecido no microondas).

Produtos recomendados para o alívio da dor

Biofreeze (Frio / crioterapia)

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Kilder:

1. Hodges PW, Richardson CA, Contração dos Músculos Abdominais Associados ao Movimento do Membro Inferior. Fisioterapia. Vol. 77 de fevereiro de 2. (PubMed)