Faça exercícios de pressão intra-abdominal para você com prolapso.

Última atualização em 27/12/2023 por As clínicas da dor - Saúde Interdisciplinar

Faca dobrável exercício abdominal na bola de terapia

Faça exercícios de pressão intra-abdominal para você com prolapso.

A pressão abdominal alta, também conhecida como pressão intra-abdominal, pode causar ou agravar prolapso e distúrbios do disco. Exercícios abdominais abdominais ou abdominais com flexão espinhal total são exercícios que exercem uma pressão tão alta nos discos do mesencéfalo da região lombar. Exercícios repetitivos de flexão podem pressionar progressivamente os discos, o que com o tempo pode causar ferimentos.

O quê? As abdominais podem realmente machucar suas costas?

Sim, e há várias razões para isso. As forças que empurram os discos lombares ao realizar abdominais ou flexões foram medidas para 3350 N (McGill 2006, 2007). Outros exercícios têm pressões ainda mais altas, entre outras coisas o exercício 'pára-quedismo' que foi medido para um total de 4000 N. Isso é relevante, então o 'limite seguro' é executado em 3000 N, e a pressão sobre ela é considerada potencialmente prejudicial para os discos lombares.
Outros exercícios que podem dar pressão abdominal muito alta são reprimir (especialmente se você puxar as pernas muito longe) e aparelho de trituração sentado (dispositivo desatualizado que infelizmente ainda existe em muitos ginásios).

Ao fazer abdominais, você também inclina a pelve para trás (inclinação posterior), como novamente leva ao aumento da pressão do disco (Hickey et al., 1980). As abdominais são um exercício como muitos executa nas manhãs - e hora do dia em que as fatias não foram compactadas, mesmo após uma longa noite na camae assim, eles são mais receptivos por danos (Adams et al., 1995).

Exercícios adaptados àqueles com distúrbios do disco ou com histórico de prolapso.

É difícil treinar um novo prolapso. Na maioria dos casos, é necessário aguardar um pouco antes de iniciar um treinamento específico. Enquanto isso, recomenda-se movimentos gerais e caminhadas em terrenos acidentados. Consulte seu terapeuta (quiroprático, fisioterapeuta ou médico) se eles acharem que é hora de você começar exercícios específicos.

Exercício 1: Elevação traseira

Backbone ou extensão da bola terapêutica é um dos poucos exercícios que tem efeito comprovado em causar hipertrofia (maior massa muscular) nos multifídeos lombares. Os multifídeos tornaram-se cada vez mais reconhecidos como alguns dos músculos das costas mais importantes que evitam lesões. Eles também são chamados músculos paraespinhais profundos, que reflete isso eles se sentam no fundo da coluna - e assim, de muitas maneiras, considerada nossa primeira defesa contra problemas agudos nas costas. Você pode pensar neles como uma espécie de centro de controle, uma sala de controle que fornece informações essenciais ao cérebro sobre a condição ao redor da coluna.

Elevador traseiro na bola de terapia

repetições: 5 repetições x 3 séries, 10 repetições x 3 séries ou 20 repetições x 3 séries (veja quantas você gerencia e selecione um dos conjuntos).

Exercícios 2 e 3: 'Mexa na panela' (também conhecido como 'mexa na panela') e 'a serra'

Os exercícios 2 e 3 também são realizados nas esferas de terapia da mesma posição inicial, como visto na imagem abaixo. Comece com os joelhos no chão, após 4-6 semanas você poderá fazer os exercícios a partir da posição inicial abaixo.

Caso (Exercício 2):

- Entre na posição inicial (use os joelhos no chão se for muito pesado).

- Deixe os antebraços irem para a frente e para trás na bola.

- Certifique-se de que executa os exercícios de forma controlada e adequada.

Tubo na caldeira (Exercício 3):
- Entre na posição inicial (use os joelhos no chão se for muito pesado).

- Deixe os antebraços girarem em torno da bola.

- Certifique-se de que executa os exercícios de forma controlada e adequada.

- 'Mexa na panela' (também conhecido como mexa na panela) tem um efeito clinicamente comprovado no treinamento da rotação e estabilização lombar (Reynolds e outros 2009).

Treinamento na bola terapêutica

Ensaios: A 5 repetições x 3 séries, B 10 repetições x 3 séries, C 20 repetições x 3 séries (escolha o layout - entre A e C - que melhor se adapta a você).

Exercício 4: Faca dobrável (também conhecida como faca)

Faca dobrável na bola de terapia

Este é um exercício que pode ser considerado um exercício progressão - isto é, um exercício com o qual você pode começar quando estiver bem acostumado com os outros exercícios.

Como faço para configurar o treino?

Comece com calma e tenha uma progressão gradual. Não se esforce demais no início - A perseverança é a chave para o progresso duradouro. Nas primeiras semanas, o corpo e os músculos protestarão; isso às vezes pode causar alguma dor, mas depois de passar pelas três primeiras semanas com esse tipo de exercício, você notará um progresso acentuado.

O treinamento pode ser combinado com tratamento a laser terapêutico (mtp aumento do processo de reparo) e / ou tratamento agulha. Banco de tração também pode, em alguns casos, ser benéfico.

Se você não tiver certeza de como executar os exercícios ou precisar de dicas, gostaríamos de receber sua opinião nos comentários ou em nosso site. facebook page. Todas as perguntas são geralmente respondidas dentro de 24 horas.

Equipamento recomendado para exercícios (clique no link para saber mais):
- Bola de terapia de Gaiam (65 cm - com bomba e DVD)(também conhecida como bola suíça)

O que posso fazer mesmo com dores musculares e articulares?

1. Exercício geral, exercício específico, alongamento e atividade são recomendados, mas fique dentro do limite da dor. Duas caminhadas por dia, de 20 a 40 minutos, compensam todo o corpo e os músculos doloridos.

2. Ponto de gatilho / bolas de massagem é altamente recomendável - eles vêm em tamanhos diferentes para que você possa bater bem, mesmo em todas as partes do corpo. Não existe melhor auto-ajuda do que isso! Recomendamos o seguinte (clique na imagem abaixo) - que é um conjunto completo de 5 bolas de ponto de gatilho / massagem em tamanhos diferentes:

3. formação: Treinamento específico com truques de treinamento de vários oponentes (como este conjunto completo de 6 malhas de diferentes resistências) pode ajudá-lo a treinar força e função. O treinamento de malha geralmente envolve treinamento mais específico, o que, por sua vez, pode levar a uma prevenção mais eficaz de lesões e redução da dor.

4. Alívio da dor - Resfriamento: Biofreeze é um produto natural que pode aliviar a dor, esfriando a área suavemente. O resfriamento é especialmente recomendado quando a dor é muito intensa. Quando eles se acalmarem, recomenda-se o tratamento térmico - portanto, é aconselhável ter refrigeração e aquecimento disponíveis.

5. Alívio da dor - Aquecimento: O aquecimento dos músculos tensos pode aumentar a circulação sanguínea e reduzir a dor. Recomendamos o seguinte junta reutilizável quente / fria (clique aqui para ler mais) - que pode ser utilizado tanto para refrigeração (pode ser congelado) quanto para aquecimento (pode ser aquecido no microondas).

Produtos recomendados para o alívio da dor muscular e nas articulações

Biofreeze (Frio / crioterapia)

Kilder:

Adams, MA, Dolan, P. 1995. Avanços recentes na mecânica da coluna lombar e seu significado clínicoClin Biomech 10: 3-19.

Hickey DS, Hukins DWL 1980. Relação entre a estrutura da fibrose do anel e a função e falha do disco intervertebral. Coluna 5: 106-116.

McGill SM 2007. Estabilidade da coluna lombar: Mecanismo de lesão e restabilização na reabilitação da coluna vertebral: Manual do profissional, Liebenson C (ed). Lippincott / Williams e Wilkins, Filadélfia.

Literatura recomendada:

- 'Distúrbios da coluna lombar, segunda edição'- por Stuart McGill

- 'Ultimate Back Fitness e Performance'- por Stuart McGill