Última atualização em 21/02/2024 por As clínicas da dor - Saúde Interdisciplinar

8 exercícios para dores no ombro

Aqui estão 8 bons exercícios para dores no ombro recomendados pelos nossos fisioterapeutas e quiropráticos da Vondtklinikkene - Saúde Multidisciplinar.

Uma dor no ombro deixa marcas na vida cotidiana? Talvez você não consiga criar os netos ou praticar atividades de lazer? Bem, então é hora de resolver a dor no ombro. Aqui, nossos médicos elaboraram um programa de treinamento composto por 8 exercícios. Gostaríamos de salientar que para muitos pode ser necessário receber tratamento numa clínica em combinação com exercício para uma recuperação ideal.

- Boa mobilidade garante o uso correto

Estes 8 exercícios têm como foco particular proporcionar melhor mobilidade e função. Você notará que o programa de treinamento consiste em uma combinação de exercícios de alongamento e exercícios de força. Isso é para obter os melhores resultados possíveis.

“O artigo foi escrito em colaboração e com qualidade verificada por pessoal de saúde publicamente autorizado. Isso inclui fisioterapeutas e quiropráticos em Clínicas de Dor Saúde Interdisciplinar (veja a visão geral da clínica aqui). Recomendamos sempre que a sua dor seja avaliada por profissionais de saúde experientes."

Dicas: O artigo também dá bons conselhos sobre autotratamento e medidas que podem acelerar a recuperação.

1. Alongamento para a lateral do pescoço

• Posição inicial: O alongamento lateral do pescoço pode ser feito sentado ou em pé.
• execução: Dobre o pescoço em direção ao ombro. Coloque a mão sobre a cabeça e aplique um leve alongamento. O exercício de alongamento será sentido principalmente no outro lado do pescoço. O exercício é eficaz contra a tensão muscular no pescoço e na omoplata. Alongue por 30-60 segundos e repita 3 vezes.

O pescoço e os ombros dependem um do outro para funcionar corretamente. É precisamente por isso que é importante combinar exercícios para o pescoço neste programa de exercícios contra dores nos ombros.

2. Rolo de espuma: extensão torácica

En rolo de espuma também é chamado de rolo de espuma. Esta é uma ferramenta de autoajuda favorita para trabalhar tanto com articulações rígidas quanto com músculos tensos. Neste programa de treino específico, estamos mais interessados ​​em estimular o aumento da mobilidade entre as omoplatas. A melhoria da mobilidade na coluna torácica e nas omoplatas desempenha um papel ativo em relação ao bom funcionamento dos ombros. O vídeo abaixo mostra quiroprático Alexander Andorff como você pode usar um rolo de espuma contra a rigidez da coluna torácica.

Dicas: Rolo de espuma grande (60 x 15 cm)

Uma das ferramentas mais versáteis que você pode ter em casa para trabalhar ativamente os nós musculares e a rigidez. Este rolo de espuma tem o tamanho que recomendamos para a maioria das pessoas, 60 x 15 cm, e pode ser usado em quase todo o corpo. Pressione a imagem ou sua experiência para ler mais sobre isso (os links abrem em uma nova janela do navegador).

3. Apoio abdominal

Extensão é outro termo para curvar-se para trás. Este exercício, conhecido como elevação prona das costas, funciona tanto como um exercício de ativação quanto de mobilização.

A rigidez e a tensão nas costas podem contribuir para a redução da função e da mobilidade dos ombros. Este é um ótimo exercício que pode promover melhor amplitude de movimento na região lombar, coluna torácica e transição do pescoço.

• Posição inicial: Você começa este exercício deitado de bruços.
• execução: Então você pode, com os cotovelos no chão, colocar as palmas das mãos no chão e depois esticar-se calmamente para trás. Alternativamente, os exercícios podem ser realizados com os braços esticados. Faça o movimento calmo e controlado. Você pode sentir um leve alongamento nos músculos abdominais, mas nunca alongue tanto que seja desconfortável.
• repetições: Mantenha a posição por 5 a 10 segundos. Repita mais de 6 a 10 repetições.

Entre em contato conosco se tiver alguma dúvida

Nosso departamentos clínicos em Vondtklinikkene (clique sua experiência para uma visão geral completa de nossas clínicas), inclusive em Oslo (Assentos Lambert) e Viken (Som Eidsvoll og Madeira bruta), tem uma competência profissional distintamente elevada na investigação, tratamento e reabilitação de dores nos músculos, tendões, nervos e articulações. Dedo do pé Contate-nos se você quiser ajuda de terapeutas autorizados publicamente com experiência nessas áreas.

4. 'Angular', 'ajoelhado' ou 'flexão de parede'

Um exercício agradável e prático que melhora a circulação sanguínea e a força dos estabilizadores dos ombros (manguito rotador). Além disso, as flexões são conhecidas por serem talvez o melhor exercício para treinar músculo serrátil anterior. A fraqueza neste último músculo está diretamente associada ao que é chamado de escápula alada (omoplata saliente). Para colocar menos pressão sobre os ombros, as flexões podem ser realizadas em ângulo ou contra a parede.

• Posição inicial: Mais oportunidades. Como mencionado, você pode, por exemplo, fazer variações mais simples, como empurrar de um ângulo em direção a uma borda – ou à parede. Outra posição inicial é com os joelhos no chão – as chamadas flexões de joelhos.
• execução: O exercício pode ser realizado com bom controle e em ritmo calmo.
• repetições: Realizado em 10 – 25 repetições com 3 – 4 séries.

5. Dobrar as costas na bola de terapia com os braços estendidos

Um exercício que alonga e mobiliza a zona entre as omoplatas e mais acima em direção ao pescoço. Além de alongar e mobilizar, também é conhecido por ser um bom exercício para os músculos da região lombar – e principalmente para o que chamamos de músculos profundos das costas. Adequado para você com ombros doloridos.

• Posição inicial: Curve-se sobre a bola. Certifique-se de ter um ponto de partida bem equilibrado.
• execução: Mantenha os braços estendidos e levante a parte superior do corpo.
• repetições: Mantenha a posição por 10 segundos antes de descer lentamente. Repita 5 a 10 vezes.

6. Rotação dos ombros em pé - rotação interna

Sim, os exercícios de tricô não são exatamente os mais divertidos do mundo (algo com que esse cara na foto parece concordar), mas na verdade podem funcionar incrivelmente bem para prevenir problemas nos ombros e no pescoço. E é bom não sentir dor então, não é?

• Posição inicial: Este exercício pode ser feito com a ajuda de elásticos ou em um aparelho de cabo. Uma boa altura para realizar o exercício é em torno da altura do umbigo.
• execução: Certifique-se de que o cotovelo esteja próximo ao corpo. Em seguida, puxe o elástico em sua direção em um ângulo de 90 graus no cotovelo.
• repetições: 6-10 repetições em 2-3 séries

Nossos médicos muitas vezes percebem que os exercícios de rotação são algo que muitas pessoas se esquecem de fazer. É importante lembrar que você precisa de força nas omoplatas e nos estabilizadores dos ombros para construir músculos maiores, entre outras coisas, nos bíceps e tríceps.

Dicas: Use faixas de pilates (150 cm)

Banda de Pilates (muitas vezes chamadas de faixas de ioga) são faixas planas e elásticas. Estes são amplamente utilizados em treinamento de reabilitação e treinamento de prevenção de lesões. A razão para isso é que é simplesmente difícil treinar incorretamente com elásticos, pois eles sempre o arrastarão de volta à posição inicial. Pressione a imagem ou sua experiência para ler mais sobre esta malha (O link é aberto em uma nova janela do navegador).

7. Rotação dos ombros em pé – rotação para fora

O segundo dos dois importantes exercícios de rotação dos ombros. Novamente, este tem o mesmo ponto de partida do exercício anterior. A única diferença é que desta vez você deve agarrar o elástico com a mão mais afastada – e depois girar o ombro para fora em um movimento controlado. Lembre-se que o cotovelo deve ser mantido próximo ao corpo durante a realização do exercício (para isolar os músculos direitos).

• repetições: 6-10 repetições em 2-3 séries

8. Posição de oração

Uma posição de ioga bem conhecida e popular. Muito benéfico para alongar a coluna e o pescoço de maneira suave e boa.

• Posição inicial: Comece na posição ajoelhada.
• execução: Permita que seu corpo se incline para a frente ao mesmo tempo em que estica os braços à sua frente. Descanse a cabeça no chão ou em um bloco de ioga - e sinta isso
• repetições: Mantenha a posição por aproximadamente 30 segundos. Em seguida, repita mais de 3-4 séries.

Resumo: 8 exercícios para dores no ombro

"Olá! Meu nome é Alexander Andorff e sou quiroprático geral e esportivo, além de terapeuta de reabilitação. Trabalhei ativamente na investigação, tratamento e reabilitação de jogadores de elite do handebol (incluindo a liga dos campeões) - e vi a grande maioria das lesões e doenças nos ombros. Uma das coisas mais importantes sobre todos os programas de treinamento é que eles sejam adaptados à saúde e ao histórico médico do indivíduo. Além disso, a maioria conseguirá uma melhora mais rápida se combinada também com um tratamento físico ativo. Lembre-se que você sempre pode entrar em contato conosco em As clínicas da dor - Saúde Interdisciplinarou envie uma mensagem diretamente para mim ou um de nossos departamentos clínicos, se você tiver dúvidas ou algo semelhante. Ficaremos felizes em ajudá-lo.”

As clínicas de dor: sua escolha para uma saúde interdisciplinar moderna

Os nossos médicos e departamentos clínicos pretendem sempre estar entre a elite na investigação, tratamento e reabilitação de dores e lesões nos músculos, tendões, nervos e articulações. Ao pressionar o botão abaixo, você pode ter uma visão geral de nossas clínicas - inclusive em Oslo (incl Assentos Lambert) e Viken (Madeira bruta og Som Eidsvoll). Sinta-se à vontade para entrar em contato conosco se tiver alguma dúvida.

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artigo: 8 exercícios para dores no ombro

Escrito por: Nossos quiropráticos e fisioterapeutas autorizados publicamente em Vondtklinikkene

Verificação de fato: Nossos artigos são sempre baseados em fontes sérias, estudos de pesquisa e periódicos de pesquisa - como PubMed e Cochrane Library. Entre em contato conosco se detectar algum erro ou tiver comentários.

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Fotos e créditos:

Imagem de alongamento do pescoço: Istockphoto (uso licenciado). ID da foto IStock: 801157544, Crédito: LittleBee80

Alongamento Backbend: Istockphoto (uso licenciado). ID da foto IStock: 840155354. Crédito: fizkes

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