Última atualização em 14/06/2020 por As clínicas da dor - Saúde Interdisciplinar

7 exercícios para o ombro dolorido

Precisa de ajuda com um ombro ruim? Aqui estão 7 exercícios que podem contribuir para mais mobilidade, função melhorada e alívio da dor. O exercício deve ser adaptado ao seu estado de saúde pessoal. O tratamento pode ser necessário em clínicas em combinação com exercícios para uma recuperação ideal. Esses 7 exercícios têm um foco especial no aumento da mobilidade e da função. Não hesite em contactar-nos na nossa página de Facebook se você tiver entrada ou comentários.

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Em combinação com esses exercícios, recomendamos que você ajuste seu movimento diário, por exemplo, na forma de trabalho menos estático, menos carga repetitiva (talvez você possa fazer ajustes no trabalho?), Caminhadas personalizadas em terrenos acidentados ou nadar em uma piscina de água quente. Se você já possui um diagnóstico comprovado, recomendamos que verifique com seu médico (médico, quiroprático, fisioterapeuta ou similar) se esses exercícios são adequados para você.

PS - Optamos por adicionar um vídeo com sete exercícios alternativos na forma deste vídeo.

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1. Mobilização da escápula / 2. alongamento do peitoral / 3. alongamento do bíceps

Escápula / mobilização do ombro: Revisão ativa do padrão de movimento do ombro sem resistência. Role os ombros para frente e depois para trás. Gire o braço para fora (rotação externa) enquanto pendura para o lado. Levante os ombros e depois abaixe-os. Exercícios leves que mantêm o movimento em movimento dentro da articulação do ombro. Faça isso várias vezes ao dia.

Alongamento do músculo peitoral / peito: Sinta-se livre para usar uma porta ao realizar este exercício elástico. Coloque os braços ao longo das molduras das portas e abaixe suavemente o tronco para a frente até sentir um alongamento em direção à frente do peito no acessório na frente do ombro. Mantenha o alongamento 20-30 segundos e repita 2-3 vezes.

Alongamento do bíceps: Coloque sua mão calmamente contra uma parede. Em seguida, gire suavemente a parte superior do corpo para o lado oposto até sentir que ela se estica suavemente na escápula e no ombro. Mantenha a posição da roupa em 20-30 segundos e repita 3-4 sets.

4. 'Angular', 'ajoelhado' ou 'flexão de parede'

Este exercício pode ser feito por qualquer pessoa e em qualquer lugar, tudo o que você precisa é de uma parede, banco ou algo semelhante - uma grande vantagem é que aumenta o suprimento de sangue para os músculos do manguito rotador e fornece fibras musculares funcionais fortes. Flexões são a melhor maneira de se exercitar músculo serrátil anterior on - e sabe-se que a fraqueza desse músculo está diretamente ligada à 'escápula alada' / 'omoplata saliente', que por sua vez fornece a base para a dor no pescoço e no ombro. Também pode ser realizado com os joelhos no chão para facilitar a flexão, isso é chamado de flexões de joelhos. Obviamente, se você puder, pode fazer 'flexões regulares'. Realizado acima 10 - 25 repetições med 3-4 jogos.

5. Remo em pé

Prenda o elástico na parede da costela. Fique em pé com as pernas abertas, uma alça em cada mão e o rosto para a parede da costela. Mantenha os braços retos e puxe as alças em direção ao estômago. Você deve saber que as omoplatas estão puxadas uma contra a outra.

Este exercício é excelente quando se trata de ativar os músculos nas omoplatas e ao redor das omoplatas. Incluindo os músculos do manguito rotador, romboide e serrátil. Um bônus adicional é que isso também produz um efeito positivo no pescoço, pois o ombro e as escápulas atuam como uma plataforma para a função do pescoço.

Vídeo do exercício:

6. Dobrar as costas na bola de terapia com os braços estendidos

Este exercício visa ajudar a reduzir a tensão e a rigidez entre as omoplatas e o pescoço. Essa também é uma ótima forma de treinamento para reduzir também a incidência de dores no pescoço no futuro.

Posição inicial: Incline-se lentamente para a frente, pendurando a bola - você deve sentir que ela se estende levemente no peito e até o pescoço.

Posição final: Levante seu corpo calmamente, com os braços estendidos para o lado. Mantenha a posição por 10 segundos antes de se estabelecer novamente. Repita 5 a 10 vezes.

7. Aumentar

Prenda o meio da malha sob os pés. Fique de pé com os braços ao longo do lado e uma alça em cada mão. Vire as palmas das mãos em sua direção. Levante os braços para o lado e para cima até que estejam na horizontal.

Exercício importante para um melhor controle do movimento das omoplatas e ombros. Também fortalece o supraespinhal (músculo do manguito rotador) e o deltóide.

O exercício é realizado 3 séries de 10 a 12 repetições. Se isso for demais para você no começo, você pode começar com 3 séries de 8 repetições.

resumo:

Aqui estão 7 exercícios que podem contribuir para menos dor e melhora funcional no ombro dolorido. O treinamento deve ser adaptado ao indivíduo.

O que posso fazer mesmo com dores no ombro?

1. Exercício geral, exercício específico, alongamento e atividade são recomendados, mas fique dentro do limite da dor. Duas caminhadas por dia, de 20 a 40 minutos, compensam todo o corpo e os músculos doloridos.

2. Ponto de gatilho / bolas de massagem é altamente recomendável - eles vêm em tamanhos diferentes para que você possa bater bem, mesmo em todas as partes do corpo. Não existe melhor auto-ajuda do que isso! Recomendamos o seguinte (clique na imagem abaixo) - que é um conjunto completo de 5 bolas de ponto de gatilho / massagem em tamanhos diferentes:

3. formação: Treinamento específico com truques de treinamento de vários oponentes (como este conjunto completo de 6 malhas de diferentes resistências) pode ajudá-lo a treinar força e função. O treinamento de malha geralmente envolve treinamento mais específico, o que, por sua vez, pode levar a uma prevenção mais eficaz de lesões e redução da dor.

4. Alívio da dor - Resfriamento: Biofreeze é um produto natural que pode aliviar a dor, esfriando a área suavemente. O resfriamento é especialmente recomendado quando a dor é muito intensa. Quando eles se acalmarem, recomenda-se o tratamento térmico - portanto, é aconselhável ter refrigeração e aquecimento disponíveis.

5. Alívio da dor - Aquecimento: O aquecimento dos músculos tensos pode aumentar a circulação sanguínea e reduzir a dor. Recomendamos o seguinte junta reutilizável quente / fria (clique aqui para ler mais) - que pode ser utilizado tanto para refrigeração (pode ser congelado) quanto para aquecimento (pode ser aquecido no microondas).

Produtos recomendados para o alívio da dor no ombro

Biofreeze (Frio / crioterapia)

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