Última atualização em 23/02/2019 por As clínicas da dor - Saúde Interdisciplinar

6 exercícios contra a falsa ciática

6 exercícios que podem aliviar a falsa ciática. Esses exercícios podem reduzir a dor do diagnóstico de ciática falsa e aliviar os sintomas, além de proporcionar um melhor funcionamento da área. Se você tiver alguma dúvida sobre exercícios ou treinamento, entre em contato conosco via Facebook ou YouTube.

Bônus: role abaixo para ver um vídeo de treinamento com bons exercícios de alongamento contra a falsa ciática - e um vídeo mostrando exercícios que podem prevenir dores nos nervos e radiação nas pernas.

VÍDEO: 5 exercícios contra a radiação nas pernas, fundados pela ciática

Quando a dor ciática dispara, ela pode realmente ir além da funcionalidade e qualidade de vida. Esses cinco exercícios podem ajudar a reduzir a irritação dos nervos nas nádegas, pelve e nas costas. Clique abaixo para vê-los.

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VÍDEO: Três exercícios de roupas contra a falsa ciática (ciática)

O alongamento regular é importante para manter uma boa elasticidade e função muscular nas costas, bem como nos músculos do assento. Esses três exercícios mostram como você, com falsa ciática, pode se esticar para conseguir isso. Os exercícios podem reduzir a irritação nervosa, melhorar a função e mais mobilidade.

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Ciática falsa = irritação do nervo ciático

A falsa ciática significa que a irritação do nervo ciático é devida a causas mecânicas (não doença do disco ou prolapso) - como músculos tensos e movimentos articulares prejudicados.

A síndrome do piriforme e músculos glúteos tensos (mas fracos) são comuns. Caso contrário, você é encorajado a complementar esses exercícios com caminhada, ciclismo ou natação - conforme suas costas permitirem.

Sinta-se à vontade para pesquisar na caixa de pesquisa vários guias de boas práticas que publicamos no passado. Quando você se sentir melhor, recomendamos esses exercícios abdominais og esses exercícios de quadril.

1. Alongamento dos glúteos (alongamento dos músculos do assento profundo)

Este exercício alonga os músculos do assento e o piriforme - este último é um músculo frequentemente envolvido na ciática e na ciática. Deite-se no chão com as costas para baixo, de preferência em um colchonete com apoio embaixo do pescoço. Em seguida, dobre a perna direita e coloque-a sobre a coxa esquerda.

Em seguida, segure a coxa esquerda ou a perna direita e puxe suavemente em sua direção até sentir que ela se estende profundamente na parte de trás da coxa e nas nádegas do lado que você alonga. Segure a tensão por 30 segundos. Em seguida, repita do outro lado. Realizado em 2-3 séries de cada lado.

2. Apoie os calcanhares (exercício para as costas)

Este exercício alonga e mobiliza a coluna.

Posição inicial: Fique de quatro em um tapete de treinamento. Tente manter o pescoço e as costas em uma posição neutra e levemente estendida.

Estende: Em seguida, abaixe a bunda até os calcanhares - em um movimento suave. Lembre-se de manter a curva neutra na coluna vertebral. Mantenha o alongamento por cerca de 30 segundos. Apenas roupas tão distantes quanto você se sentir confortável.

Repita o exercício 4-5 vezes. O exercício pode ser realizado 3-4 vezes ao dia.

Les også: Terapia por ondas de pressão - algo para sua ciática?

3. Exercício de mobilização do nervo ciático ("uso do fio dental")

O objetivo deste exercício é mobilizar o próprio nervo ciático e, portanto, pode ser doloroso se você estiver em uma fase aguda do problema ciático. Portanto, isso deve ser aguardado até que a irritação ciática esteja um pouco mais sob controle. Deite-se de costas no chão, de preferência em um colchonete com apoio embaixo do pescoço.

Em seguida, dobre uma perna em direção ao peito e segure a parte de trás da coxa com as duas mãos. Estique a perna em um movimento controlado e calmo, enquanto puxa a perna em sua direção.

Mantenha o exercício da roupa por 20 a 30 segundos enquanto respira fundo. Em seguida, dobre o joelho para trás e retorne à posição inicial. Como alternativa, você pode usar uma toalha ou algo semelhante para alongar mais a parte de trás da coxa.

Repita o exercício 2 a 3 vezes de cada lado.

4. Apoio abdominal

Um exercício de ativação e mobilização que entra no movimento de flexão para trás - também conhecido como extensão.

Este exercício estende e mobiliza a região lombar de maneira suave. Deite-se de bruços e apoie os cotovelos com as palmas voltadas para o chão. Mantenha o pescoço em uma posição neutra (não dobrada) e estique-o lentamente, aplicando pressão nas mãos.

Você deve sentir um leve alongamento nos músculos abdominais e nas costas ao esticar para trás - não vá tão longe que dói. Mantenha a posição por 5-10 segundos. Repita mais de 6 a 10 repetições.

5. Perna no peito (exercício para a região lombar e o assento)

Este exercício visa aumentar o movimento da região lombar e esticar os músculos do assento e lombar. Deite-se de costas no chão, de preferência em um colchonete com apoio embaixo do pescoço. Puxe as pernas contra você até que estejam na posição dobrada.

Em seguida, dobre uma perna contra você até senti-la esticar suavemente no assento e na região lombar. Mantenha o alongamento por 20 a 30 segundos e repita 3 vezes de cada lado.

Como alternativa, você pode dobrar as duas pernas até o peito - mas recomendamos usá-lo somente quando você sentir menos dor, pois exerce uma pressão um pouco maior sobre os discos na região lombar.

6. Equipamento de armazenamento permanente

O objetivo deste exercício é alongar a parte de trás das coxas e, principalmente, os músculos dos isquiotibiais (parte de trás das coxas). Muitas pessoas cometem erros neste exercício - uma vez que pensam que você deve dobrar as costas para a frente enquanto se estica, isso deve ser tentado e evitado, pois coloca muita pressão interna nos discos intervertebrais (as estruturas macias entre as vértebras).

Fique em pé e coloque a parte de trás do pé contra uma superfície firme e elevada - por exemplo, uma escada. Mantenha a perna esticada com os dedos esticados e, em seguida, incline-se para a frente até sentir que ela se estica bem na parte de trás da coxa, nos isquiotibiais.

Mantenha o alongamento por 20 a 30 segundos e repita 3 vezes em cada perna.

O que posso fazer mesmo contra dores nos nervos e ciática?

1. Exercício geral, exercício específico, alongamento e atividade são recomendados, mas fique dentro do limite da dor. Duas caminhadas por dia de 20 a 40 minutos são boas para o corpo e os músculos doloridos.

2. Ponto de gatilho / bolas de massagem é altamente recomendável - eles vêm em tamanhos diferentes para que você possa bater bem, mesmo em todas as partes do corpo. Não existe melhor auto-ajuda do que isso! Recomendamos o seguinte (clique na imagem abaixo) - que é um conjunto completo de 5 bolas de ponto de gatilho / massagem em tamanhos diferentes:

3. formação: Treinamento específico com truques de treinamento de vários oponentes (como este conjunto completo de 6 malhas de diferentes resistências) pode ajudá-lo a treinar força e função. O treinamento de malha geralmente envolve treinamento mais específico, o que, por sua vez, pode levar a uma prevenção mais eficaz de lesões e redução da dor.

4. Alívio da dor - Resfriamento: Biofreeze é um produto natural que pode aliviar a dor, esfriando a área suavemente. O resfriamento é especialmente recomendado quando a dor é muito intensa. Quando eles se acalmarem, recomenda-se o tratamento térmico - portanto, é aconselhável ter refrigeração e aquecimento disponíveis.

5. Alívio da dor - Aquecimento: O aquecimento dos músculos tensos pode aumentar a circulação sanguínea e reduzir a dor. Recomendamos o seguinte junta reutilizável quente / fria (clique aqui para ler mais) - que pode ser utilizado tanto para refrigeração (pode ser congelado) quanto para aquecimento (pode ser aquecido no microondas).

Produtos recomendados para o alívio da dor nos nervos

Biofreeze (Frio / crioterapia)

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