Última atualização em 21/02/2024 por As clínicas da dor - Saúde Interdisciplinar

11 exercícios para ciática

Sofrendo de ciática? Aqui estão 11 bons exercícios que podem reduzir dores nos nervos, proporcionar melhor força muscular e mais mobilidade.

Ciática também é conhecida como falsa ciática - um diagnóstico em que ocorre dor nos nervos e radiação que desce pelas pernas a partir das costas devido à irritação do nervo ciático como resultado de mialgias, tensão muscular e restrições articulares.

- Uma diferença marcante da verdadeira ciática

A diferença entre a ciática falsa e a verdadeira é que esta última vem de um distúrbio de disco ou prolapso. Felizmente, a falsa ciática é muito mais comum do que a hérnia de disco sintomática. Para fazer alguns destes exercícios, você precisa de equipamentos de exercício adaptados - como minibandas ou banda de pilates (os links abrem em uma nova janela do navegador).

“O artigo foi escrito em colaboração e com qualidade verificada por pessoal de saúde publicamente autorizado. Isso inclui fisioterapeutas e quiropráticos em Clínicas de Dor Saúde Interdisciplinar (veja a visão geral da clínica aqui). Recomendamos sempre que a sua dor seja avaliada por profissionais de saúde experientes."

1. Coluna vertebral reclinada (extensão "Cobra" / McKenzie)

Este exercício alonga e mobiliza a região lombar de maneira suave. Deite-se de bruços e apoie-se nos cotovelos com as palmas das mãos voltadas para o chão. Mantenha o pescoço em uma posição neutra (não dobrado) e alongue-o suavemente para trás, aplicando pressão para baixo com as mãos.

- Não estique tanto a ponto de doer

Você deve sentir um leve alongamento nos músculos abdominais ao estender a mão para trás - não vá tão longe a ponto de doer. Mantenha a posição por 5 a 10 segundos. Repita mais de 6 a 10 repetições.

2. Posição de emergência (posição 90/90)

Para aqueles com ciática mais forte, recomendamos a "posição de emergência" ou como a chamamos pessoalmente: a posição "90/90". Esta é uma posição em que a pesquisa mostrou que você tem a menor pressão possível nas vértebras inferiores, nervos e músculos da parte inferior das costas - você não deve ficar deitado por muito tempo e, de outra forma, é encorajado a continuar se movendo dentro do que as costas permitem.

Deite-se no chão com o fêmur a 90 graus e as panturrilhas a 90 graus, conforme ilustrado na imagem - você pode enrolar uma toalha fina e colocá-la na curva da parte inferior das costas. Em caso de dor lombar aguda e ciática, você pode tentar deitar-se assim, por exemplo, 3-5 vezes ao dia com duração de aproximadamente 30 minutos por vez. Pode ser benéfico combinar esta posição com o resfriamento Bolsa de gelo, de preferência de acordo com as orientações com “15 minutos ligado, 15 minutos desligado”.

3. Perna no peito (exercício para a região lombar e o assento)

Este exercício tem como objetivo aumentar o movimento da região lombar e alongar os músculos do assento e da região lombar - isso pode ter um efeito calmante na ciática. Deite-se no chão com as costas para baixo, de preferência em uma esteira de exercícios com apoio sob o pescoço. Puxe as pernas em sua direção até que fiquem em uma posição dobrada.

Em seguida, dobre uma perna contra você até senti-la esticar suavemente no assento e na região lombar. Mantenha o alongamento por 20 a 30 segundos e repita 3 vezes de cada lado.

- Pode ser realizado de duas maneiras diferentes

Como alternativa, você pode dobrar as duas pernas até o peito - mas recomendamos usá-lo apenas quando tiver menos dor, pois exerce uma pressão ligeiramente maior nos discos na região lombar.

4. Alongamento

A maioria de nós sabe que a irritação do nervo pode levar a músculos irritados e marcha alterada (inclinação e comprimento da passada menor). Portanto, não é incomum sentir uma tensão extra nos músculos das pernas, incluindo os músculos da panturrilha e isquiotibiais. Portanto, é recomendado que você alongue a parte de trás da perna diariamente - onde você mantém o alongamento por 30-60 segundos e repete mais de 3 séries. A ilustração abaixo é uma boa maneira de alongar a parte de trás da perna. Essa também pode ser uma boa maneira de combater cãibras nas pernas para quem está lutando contra isso.

Entre em contato conosco se tiver alguma dúvida

Nosso departamentos clínicos em Vondtklinikkene (clique sua experiência  para uma visão geral completa de nossas clínicas), inclusive em Oslo (Assentos Lambert) e Viken (Som Eidsvoll og Madeira bruta), tem uma competência profissional distintamente elevada na investigação, tratamento e reabilitação de dores nos músculos, tendões, nervos e articulações. Dedo do pé Contate-nos se você quiser ajuda de terapeutas autorizados publicamente com experiência nessas áreas.

5. Estocada lateral com mini band elástica

Este exercício é um excelente treino para os músculos glúteos, que desempenham um papel muito importante na estabilização do quadril. Uma pélvis estável tem consideravelmente menos chances de ter problemas nos músculos e articulações. Uma faixa de treinamento (minibanda), conforme mostrado abaixo, pode ser facilmente fixada em ambos os tornozelos.

- Lembre-se de manter os pés na posição correta

Em seguida, fique com os pés na largura dos ombros, para que haja uma resistência suave da tira até os tornozelos. Os joelhos devem estar levemente dobrados e o assento, um pouco para trás, em uma espécie de posição parcialmente agachada.

Em seguida, dê um passo para a direita com o pé direito e deixe a perna esquerda novamente em pé - certificando-se de manter o joelho estável (não o deixe cair para dentro) - depois retorne à posição inicial. Repita 10-15 repetições, em ambos os lados, em 2-3 séries.

Recomendação: Mini fita de tricô (o link abre em uma nova janela do navegador)

Como podem ver, vão precisar de uma malha semelhante a esta, uma mini fita, para realizar estocadas laterais com elásticos. Recomendamos força verde (média). Imprensa sua experiência ou na foto se você quiser ler mais sobre o produto.

Vídeo: resultado lateral c / elástico

6. Ponte

Isso é feito rapidamente para esquecer a importância dos músculos do assento para as costas e o quadril. Músculos glúteos fortes reduzem a pressão e a tensão nas costas.

A ponte é realizada deitado de costas com as pernas dobradas e os pés apoiados no chão, com os braços apoiados ao lado do corpo. Suas costas devem estar em uma curva neutra. Sinta-se à vontade para aquecer o assento realizando alguns exercícios leves - onde você simplesmente contrai os músculos do assento, segura por cerca de 5 segundos e solta novamente.

- Ativa os músculos certos no bom sentido

Este é um exercício de ativação que informa aos músculos que você planeja utilizá-lo em breve – o que por sua vez pode levar a um uso mais correto durante o exercício, além de reduzir a chance de danos musculares. Quando estiver pronto, execute o exercício contraindo os músculos glúteos, antes de levantar a pélvis e os quadris em direção ao teto. Certifique-se de realizar o exercício empurrando os calcanhares. Levante a pélvis até que as costas fiquem em uma posição neutra, não arqueada, e depois abaixe lentamente as costas até a posição inicial. O exercício é realizado de 8 a 15 repetições, em 2 a 3 séries.

7. Exercício de mobilização do nervo ciático ("uso do fio dental")

O objetivo deste exercício é mobilizar a própria ciática e pode ser doloroso se você estiver em uma fase aguda do problema ciático - isso deve ser aguardado até que a irritação da ciática esteja um pouco mais sob controle. Deite-se de costas no chão, de preferência em um colchonete com apoio embaixo do pescoço.

– Movimentos calmos e controlados

Em seguida, dobre uma perna em direção ao peito e segure a parte de trás da coxa com as duas mãos. Estique a perna em um movimento controlado e calmo, enquanto puxa a perna em sua direção. Mantenha o exercício da roupa por 20 a 30 segundos enquanto respira fundo. Em seguida, dobre o joelho para trás e retorne à posição inicial. Como alternativa, você pode usar uma toalha ou similar (como ilustrado na figura) para alongar mais a parte de trás da coxa.

Repita o exercício 2 a 3 vezes de cada lado.

Dica: Automedidas contra ciática

Além dos exercícios diários, você também pode tentar tornar sua posição de trabalho mais ergonomicamente correta. Se você trabalha muito sentado, recomendamos o uso de almofada ergonômica cóccix. É uma almofada de assento especialmente projetada que reduz a carga de compressão na parte inferior das costas e no nervo ciático profundamente dentro de seu assento.

Pressione a imagem ou sua experiência para ler mais sobre este travesseiro de cóccix ergonômico.

8. O exercício dos moluscos

Um exercício muito bom para um uso mais correto dos músculos glúteos, principalmente do glúteo médio. Você vai sentir que "queima" um pouco no assento depois de apenas algumas repetições - o que indica que, muito provavelmente, você subutilizou essa parte importante dos músculos de suporte - o que, por sua vez, exerce mais tensão nas costas.

Deite-se de lado em posição fetal - com os quadris dobrados em 90 graus e os joelhos um em cima do outro. Deixe o antebraço servir de apoio sob a cabeça e o antebraço apoiado no corpo ou no chão. Levante o joelho de cima a partir do joelho de baixo, mantendo os calcanhares em contato um com o outro - como uma abertura de molusco, daí o nome. Concentre-se na ativação dos músculos glúteos ao realizar o exercício. Repita o exercício em 10-15 repetições em 2-3 séries.

Vídeo – Exercício de molusco com tricô:

9. Elevação do dedo do pé e calcanhar

A elevação dos dedos dos pés e seu irmão menor, menos conhecido, a elevação do calcanhar, são exercícios importantes para os músculos do arco e da sola do pé. Os exercícios podem ser realizados em solo descoberto ou em escadas. Devemos lembrar que a linha frontal nas cargas contra as costas e pelve encontra-se nos pés - portanto, músculos fortes dos pés são importantes para poder limitar esse tipo de sobrecarga. Também é excelente para ativar os músculos da panturrilha e estimular os sinais nervosos para os pés.

• Posição A: Comece com os pés em uma posição neutra e levante-se na ponta dos pés - enquanto empurra para baixo em direção à bola.
• Posição B: Mesmo ponto de partida. Em seguida, levante os pés em direção aos calcanhares - aqui pode ser apropriado encostar-se a uma parede.
• - Realize 10 repetições de ambos os exercícios em 3 séries.

10. "Monstro anda" com elástico

"Monster walk" é um exercício brilhante para joelhos, quadris e pélvis. O que o torna excelente para a estabilidade do quadril e os músculos das costas. Depois de apenas um curto período de tempo com este exercício, você sentirá que ele queima profundamente no assento.

Encontre uma faixa de exercícios que possa ser amarrada em ambos os tornozelos como em um grande círculo. Em seguida, fique com os pés afastados na largura dos ombros para que haja uma boa resistência da faixa contra os tornozelos. Então você deve andar, enquanto trabalha para manter as pernas na largura dos ombros, um pouco como Frankenstein ou uma múmia - daí o nome. O exercício é realizado por 30-60 segundos em 2-3 séries.

11. Extensão do assento deitado

Este exercício alonga os músculos glúteos e piriforme - o último é um músculo frequentemente envolvido na ciática e na ciática. Deite-se no chão com as costas para baixo, de preferência em uma esteira de exercícios com apoio sob o pescoço. Em seguida, dobre a perna direita e coloque-a sobre a coxa esquerda. Em seguida, segure a coxa esquerda ou a perna direita e puxe suavemente em sua direção até sentir que ela se estende profundamente na parte de trás da coxa e nos músculos glúteos do lado que você alonga. Segure a tensão por 30 segundos. Em seguida, repita do outro lado. Realizado em 2-3 séries de cada lado.

Resumo: 11 exercícios contra ciática

Estes são exercícios seguros que, idealmente, devem ser feitos regularmente para obter o efeito ideal - mas lembramos que pode demorar várias semanas até começar a notar uma clara diferença na função muscular e nos sintomas. Sinta-se à vontade para entrar em contato conosco em uma de nossas clínicas (veja a visão geral da clínica abaixo), YouTube ou Facebook se você tiver dúvidas ou algo semelhante sobre treinamento ou problemas musculares e articulares. Nossos fisioterapeutas e quiropráticos aguardam seu contato.

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artigo: 11 exercícios contra ciática (falsa ciática)

Escrito por: Nossos quiropráticos e fisioterapeutas autorizados publicamente em Vondtklinikkene

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