Ostatnia aktualizacja 21 przez Kliniki bólu - Interdyscyplinarne Zdrowie

8 ćwiczeń na ból barku

Oto 8 dobrych ćwiczeń na ból barku zalecanych przez naszych fizjoterapeutów i kręgarzy w Vondtklinikkene – Multidyscyplinarne Zdrowie.

Czy ból barku zostawia ślad w codziennym życiu? Może nie możesz wychowywać wnuków lub angażować się w zajęcia rekreacyjne? Najwyższy czas zająć się bólem barku. Tutaj nasi klinicyści przygotowali program treningowy składający się z 8 ćwiczeń. Chcielibyśmy podkreślić, że w przypadku wielu osób w celu zapewnienia optymalnej regeneracji konieczne może być leczenie w klinice w połączeniu z ćwiczeniami fizycznymi.

- Dobra mobilność zapewnia prawidłowe użytkowanie

Te 8 ćwiczeń kładzie szczególny nacisk na zapewnienie lepszej mobilności i funkcjonalności. Zauważysz, że program treningowy składa się z połączenia ćwiczeń rozciągających i ćwiczeń siłowych. Chodzi o to, żeby uzyskać jak najlepsze rezultaty.

„Artykuł został napisany we współpracy z upoważnionym publicznie personelem medycznym i jego jakość została sprawdzona. Dotyczy to zarówno fizjoterapeutów, jak i kręgarzy w Kliniki bólu Zdrowie interdyscyplinarne (zobacz przegląd kliniki tutaj). Zawsze zalecamy, aby ocenę bólu przeprowadził wykwalifikowany personel medyczny.”

Porady: W artykule podano także dobre rady dotyczące samoleczenia i środków, które mogą przyspieszyć powrót do zdrowia.

1. Rozciąganie boku szyi

• Pozycja wyjściowa: Boczne rozciąganie szyi można wykonywać w pozycji siedzącej lub stojącej.
• wykonanie: Zegnij szyję w kierunku barku. Połóż dłoń na głowie i lekko rozciągnij. Ćwiczenie rozciągające będzie odczuwalne przede wszystkim po drugiej stronie szyi. Ćwiczenie skutecznie łagodzi napięcie mięśni szyi i łopatek. Rozciągnij się na 30-60 sekund i powtórz 3 razy.

Aby dobrze funkcjonować, szyja i ramiona są od siebie zależne. Właśnie dlatego ważne jest włączenie ćwiczeń szyi do programu ćwiczeń przeciwbólowych barków.

2. Wałek piankowy: wyprost klatki piersiowej

En rolka piany nazywany jest również wałkiem piankowym. Jest to ulubione narzędzie samopomocy do pracy zarówno ze sztywnymi stawami, jak i napiętymi mięśniami. W tym konkretnym programie treningowym najbardziej jesteśmy zainteresowani stymulowaniem zwiększonej ruchomości między łopatkami. Poprawa ruchomości kręgosłupa piersiowego i łopatek odgrywa aktywną rolę w odniesieniu do dobrej funkcji barków. Poniższy film pokazuje kręgarz Alexander Andorff jak zastosować roller piankowy na sztywność odcinka piersiowego kręgosłupa.

Porady: Duży wałek piankowy (60 x 15 cm)

Jedno z najbardziej wszechstronnych narzędzi, jakie możesz mieć w domu, do aktywnej pracy nad węzłami mięśniowymi i sztywnością. Ten piankowy wałek ma rozmiar, który zalecamy dla zdecydowanej większości ludzi, czyli 60 x 15 cm, i można go stosować na prawie całym ciele. Naciśnij obrazek lub jej aby przeczytać więcej na ten temat (linki otwierają się w nowym oknie przeglądarki).

3. Podparcie brzucha

Wyprostowanie to kolejne określenie pochylenia się do tyłu. To ćwiczenie, zwane unoszeniem pleców na brzuchu, działa zarówno jako ćwiczenie aktywujące, jak i mobilizujące.

Sztywność i napięcie w plecach może przyczynić się do ograniczenia funkcji i mobilności ramion. To świetne ćwiczenie, które może poprawić zakres ruchu w dolnej części pleców, odcinku piersiowym kręgosłupa i przejściu szyi.

• Pozycja wyjściowa: Ćwiczenie rozpoczynasz leżąc na brzuchu.
• wykonanie: Następnie możesz, opierając łokcie na ziemi, położyć dłonie na podłodze, a następnie spokojnie rozciągnąć się do tyłu. Alternatywnie ćwiczenia można wykonywać z prostymi ramionami. Spraw, aby ruch był spokojny i kontrolowany. Możesz czuć lekkie rozciągnięcie mięśni brzucha, ale nigdy nie rozciągaj się tak bardzo, aby było to niewygodne.
• przedstawiciele: Utrzymaj pozycję przez 5-10 sekund. Powtórz ponad 6-10 powtórzeń.

Jeśli masz jakiekolwiek pytania, skontaktuj się z nami

Nasz działy kliniki w Vondtklinikkene (Kliknij jej aby uzyskać pełny przegląd naszych klinik), w tym w Oslo (Fotele Lamberta) i Viken (Dźwięk Eidsvoll og Raholt), posiada wybitnie wysokie kompetencje zawodowe w zakresie badania, leczenia i rehabilitacji bólów mięśni, ścięgien, nerwów i stawów. Palec u nogi Skontaktuj się z nami jeśli potrzebujesz pomocy publicznie upoważnionych terapeutów posiadających doświadczenie w tych dziedzinach.

4. „Kątowe”, „klęczące” lub „push-up na ścianie”

Ładne i praktyczne ćwiczenie poprawiające ukrwienie i siłę stabilizatorów barkowych (stożka rotatorów). Oprócz tego pompki są uważane za prawdopodobnie najlepsze ćwiczenie treningowe musculus serratus przedni. Słabość tego ostatniego mięśnia jest bezpośrednio powiązana z tak zwaną łopatką skrzydłową (wystające łopatki). Aby zmniejszyć nacisk na ramiona, pompki można wykonywać pod kątem lub przy ścianie.

• Pozycja wyjściowa: Więcej możliwości. Jak wspomniano, możesz na przykład wykonać prostsze wariacje, takie jak pchanie pod kątem w kierunku krawędzi lub ściany. Inną pozycją wyjściową są kolana na podłożu – tzw. pompki w klęku.
• wykonanie: Ćwiczenie można wykonać z dobrą kontrolą i spokojnym tempem.
• przedstawiciele: Wykonywane w liczbie 10–25 powtórzeń w 3–4 seriach.

5. Zgięcie pleców na piłce terapeutycznej z wyciągniętymi ramionami

Ćwiczenie rozciągające i mobilizujące obszar pomiędzy łopatkami i dalej w stronę szyi. Oprócz rozciągania i mobilizacji jest to również dobre ćwiczenie dla mięśni dolnej części pleców, a zwłaszcza tego, co nazywamy mięśniami głębokich pleców. Odpowiedni dla osób z obolałymi ramionami.

• Pozycja wyjściowa: Pochyl się nad piłką. Upewnij się, że masz dobrze wyważony punkt wyjścia.
• wykonanie: Trzymaj ramiona wyciągnięte, a następnie unieś górną część ciała do góry.
• przedstawiciele: Utrzymaj tę pozycję przez 10 sekund, a następnie powoli opuść się z powrotem w dół. Powtórz 5-10 razy.

6. Rotacja barku w pozycji stojącej – rotacja wewnętrzna

Tak, ćwiczenia na drutach nie są najfajniejsze na świecie (coś, z czym ten facet na zdjęciu zdaje się zgadzać), ale w rzeczywistości mogą działać niesamowicie dobrze, zapobiegając problemom w ramionach i szyi. I miło jest nie odczuwać bólu, prawda?

• Pozycja wyjściowa: Ćwiczenie to można wykonać za pomocą gumek lub na przyrządzie kablowym. Dobry wzrost do wykonywania ćwiczenia to mniej więcej wysokość pępka.
• wykonanie: Upewnij się, że łokieć znajduje się blisko ciała. Następnie pociągnij gumkę do siebie pod kątem 90 stopni w łokciu.
• przedstawiciele: 6-10 powtórzeń w ciągu 2-3 serii

Nasi klinicyści bardzo często zauważają, że ćwiczenia rotacyjne to coś, o czym wiele osób zapomina. Należy pamiętać, że do budowy większych mięśni, między innymi bicepsa i tricepsa, potrzebna jest siła łopatek i stabilizatorów barków.

Porady: Użyj taśm do pilatesu (150 cm)

Zespół pilatesu (często nazywane opaskami do jogi) to płaskie i elastyczne opaski. Są one bardzo szeroko stosowane w treningu rehabilitacyjnym i treningu zapobiegania kontuzjom. Powodem tego jest to, że po prostu trudno jest niepoprawnie trenować z gumkami, ponieważ zawsze będą one ciągnąć Cię z powrotem do pozycji wyjściowej. Naciśnij obrazek lub jej aby przeczytać więcej o tej dzianinie (Link otworzy się w nowym oknie przeglądarki).

7. Rotacja barków w pozycji stojącej – rotacja na zewnątrz

Drugie z dwóch ważnych ćwiczeń rotacji ramion. Powtórzę: ma to ten sam punkt wyjścia, co poprzednie ćwiczenie. Jedyna różnica jest taka, że ​​tym razem należy chwycić gumkę ręką najdalej od siebie – a następnie kontrolowanym ruchem obrócić ramię na zewnątrz. Pamiętaj, że podczas wykonywania ćwiczenia łokieć powinien być trzymany blisko ciała (aby wyizolować odpowiednie mięśnie).

• przedstawiciele: 6-10 powtórzeń w ciągu 2-3 serii

8. Pozycja modlitewna

Znana i popularna pozycja jogi. Bardzo korzystny do delikatnego i dobrego rozciągania kręgosłupa i szyi.

• Pozycja wyjściowa: Zacznij w pozycji klęczącej.
• wykonanie: Pozwól ciału pochylić się do przodu, jednocześnie wyciągając ramiona przed siebie. Oprzyj głowę o podłogę lub klocek do jogi i poczuj to
• przedstawiciele: Utrzymaj pozycję przez około 30 sekund. Następnie powtórz w 3-4 seriach.

Podsumowanie: 8 ćwiczeń na ból barku

"Cześć! Nazywam się Alexander Andorff i jestem kręgarzem ogólnym i sportowym oraz terapeutą rehabilitacyjnym. Aktywnie pracowałem przy badaniu, leczeniu i rehabilitacji elitarnych zawodników piłki ręcznej (w tym ligi mistrzów) i byłem świadkiem większości kontuzji i dolegliwości barkowych. Jedną z najważniejszych cech wszystkich programów szkoleniowych jest to, że są one dostosowane do stanu zdrowia i historii medycznej danej osoby. Ponadto jest tak, że większość będzie w stanie osiągnąć szybszą poprawę, jeśli połączy się to również z aktywnym leczeniem fizykalnym. Pamiętaj, że zawsze możesz się z nami skontaktować pod adresem Kliniki bólu - Interdyscyplinarne Zdrowielub wyślij wiadomość bezpośrednio do mnie lub jeden z naszych oddziałów kliniki, jeśli masz pytania lub tym podobne. Chętnie Ci pomożemy.”

Kliniki leczenia bólu: Twój wybór dla nowoczesnego, interdyscyplinarnego zdrowia

Nasi klinicyści i oddziały kliniczne zawsze dążą do znalezienia się w elicie w zakresie badania, leczenia i rehabilitacji bólu oraz urazów mięśni, ścięgien, nerwów i stawów. Naciskając poniższy przycisk, możesz zobaczyć przegląd naszych klinik - w tym w Oslo (m.in Fotele Lamberta) i Viken (Raholt og Dźwięk Eidsvoll). Jeśli masz jakiekolwiek pytania, skontaktuj się z nami.

Zobacz przegląd kliniki

Artykuł: 8 ćwiczeń na ból barku

Scenariusz: Nasi publicznie autoryzowani kręgarze i fizjoterapeuci w Vondtklinikkene

Weryfikacja faktów: Nasze artykuły są zawsze oparte na poważnych źródłach, badaniach naukowych i czasopismach naukowych - takich jak PubMed i Cochrane Library. Skontaktuj się z nami, jeśli zauważysz jakieś błędy lub masz uwagi.

- Zapraszam do śledzenia Vondtklinikkene Verrrfaglig Helse pod adresem YOUTUBE

- Zapraszam do śledzenia Vondtklinikkene Verrrfaglig Helse pod adresem FACEBOOK

Zdjęcia i kredyt:

Obraz rozciągania szyi: Istockphoto (użycie licencjonowane). Identyfikator zdjęcia stockowego: 801157544, kredyt: LittleBee80

Backbend Stretch: Istockphoto (użycie licencjonowane). Identyfikator zdjęcia stockowego: 840155354. Źródło: fizkes

Inne: Wikimedia Commons 2.0, Creative Commons, Freestockphotos i uwagi przesłane przez czytelników.