Ostatnia aktualizacja 20 przez Kliniki bólu - Interdyscyplinarne Zdrowie

6 ćwiczeń siłowych dla silniejszych bioder

Czy przeszkadza Ci ból biodra? Oto 6 ćwiczeń siłowych, które zapewniają silniejsze biodra i zwiększoną stabilność bioder - może to prowadzić do mniejszego bólu i lepszej funkcji. Zmniejsza to również ryzyko urazów w wyniku upadków i urazów.

Ból bioder może być spowodowany kilkoma różnymi czynnikami, ale niektóre z najczęstszych to przeciążenie, uraz, zużycie / artroza, obciążenia związane z niewydolnością mięśniową i dysfunkcją mechaniczną. To, co łączy te powody, to fakt, że zdecydowana większość staje się znacznie lepsza dzięki dostosowanemu, właściwemu treningowi i leczeniu.

Porady: Dresy (takie jak te - link otwiera się w nowym oknie) mogą być przydatne do izolacji mięśni bioder, a tym samym efektywniejszego treningu. Używany jest również poniższy program minibandy.

RTG bioder. Zdjęcie: Wikimedia Commons

W tym artykule skupiliśmy się na miłych, ale skutecznych ćwiczeniach siłowych skierowanych na biodro, stawy biodrowe, dolną część pleców i miednicę. Pamiętaj jednak, że jeśli masz już diagnozę, pomocne może być skonsultowanie się z klinicystą przed wykonaniem tych ćwiczeń.

WIDEO: Skuteczny trening w domu na biodra

Na poniższym filmie zobaczysz 4 z 6 ćwiczeń wspomnianych w tym artykule. Naciśnij obraz, aby rozpocząć wideo.

Subskrybuj za darmo nasz kanał na Youtube (kliknij tutaj) i zostań częścią naszej rodziny!

1. Efekt uboczny z tramwajem treningowym

To ćwiczenie jest doskonałym treningiem dla mięśni siedzenia, które odgrywa bardzo ważną rolę w stabilizacji i sile bioder. Znajdź opaskę treningową (zwykle przystosowaną do tego rodzaju ćwiczeń), którą można zawiązać wokół obu kostek jak w dużym kole.

Następnie stań stopami na szerokość ramion, aby opór paska i kostek był delikatny. Kolana powinny być lekko zgięte, a siedzenie powinno być lekko do tyłu, w pozycji w połowie przysiadu.

Następnie wykonaj krok w prawo prawą stopą i pozostaw lewą nogę w pozycji stojącej - upewnij się, że kolano jest stabilne - a następnie wróć do pozycji wyjściowej. Powtarzać 10-15 powtórzeńpo obu stronach powyżej 2-3 zestawy.

Wideo: efekt uboczny z gumką

2. Boczne podnoszenie nóg (z treningiem lub bez)

Połóż się na boku z dłonią wspierającą przed sobą i dłonią spoczywającą na głowie. Następnie unieś górną część nogi prostym ruchem (uprowadzenie) od drugiej nogi - prowadzi to do dobrego treningu głębokich mięśni siedzenia i bioder. Powtórz ćwiczenie 10-15 powtórzeń dla 3 zestawów.

3. „Potwór spacery” z gumką

„Potworne spacery” to genialne ćwiczenie kolan, bioder i miednicy. Łączy w dobry sposób to, czego się nauczyliśmy i wykorzystaliśmy w poprzednich 5 ćwiczeniach. Już po krótkim czasie wykonywania tego ćwiczenia poczujesz, że pali się głęboko w siedzeniu.

Znajdź opaskę do ćwiczeń (najlepiej przystosowaną właśnie do tego typu ćwiczeń - zajrzyj do naszego sklepu internetowego lub zapytaj nas bezpośrednio), którą można zawiązać wokół obu kostek jak w dużym kole. Następnie stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków, aby zapewnić dobry opór od paska do kostek. Następnie należy chodzić, pracując z nogami rozstawionymi na szerokość barków, trochę jak Frankenstein lub mumia - stąd nazwa. Ćwiczenie jest wykonywane w formacie 30-60 sekund koniec 2-3 zestawy.

4. Ćwiczenie przedłużania jednej nogi i 5. wynik

Dwa bardzo proste i solidne ćwiczenia.

- Ćwiczenie przedłużenia jednej nogi wykonuje się stojąc na czworakach, przed podniesieniem każdej nogi do pozycji zginania do tyłu (jak pokazano na rysunku) - ćwiczenie powtarza się 3 zestawy po 10-12 powtórzeń.

- wynik można wykonać na kilka sposobów, zarówno z podręcznikami wagowymi, jak i bez nich. Pamiętaj o zasadzie „nie klękaj nad palcami stóp”, ponieważ spowoduje to zbyt duży nacisk na kolano i może prowadzić zarówno do kontuzji, jak i podrażnień. Dobre ćwiczenie to prawidłowo wykonane ćwiczenie. Powtórzenia i zestawy różnią się w zależności od osoby - ale 3 zestawy po 12 powtórzeń to coś, do czego należy dążyć.

6. Ćwiczenie z ostrygami

Bardzo dobre ćwiczenie dla bardziej właściwego wykorzystania mięśni siedzenia, zwłaszcza pośladków. Już po kilku powtórzeniach poczujesz, że „trochę się pali”, co sugeruje, że podważasz tę ważną część mięśnia podtrzymującego.

Połóż się na boku w pozycji embrionalnej - z biodrami zgiętymi pod kątem 90 stopni i kolanami jedna na drugiej. Pozwól, aby twoje ramię działało jako podparcie pod twoją głową i pozwól, aby twoje ramię spoczywało na ciele lub podłodze. Unieś górne kolano z dolnego kolana, utrzymując pięty w kontakcie - trochę jak ostryga, która się otwiera, stąd nazwa. Podczas wykonywania ćwiczenia skoncentruj się na kurczeniu mięśni siedzenia. Powtórz powyższe ćwiczenie 10-15 powtórzeń koniec 2-3 zestawy.

Podziel się tymi ćwiczeniami z kolegami i znajomymi. Jeśli chcesz, aby ćwiczenia były wysyłane jako dokument z powtórzeniami itp., Prosimy lubić i skontaktuj się za pośrednictwem strony na Facebooku jej.

Ból w biodrze? Czy wiesz, że problemy z kolanem mogą pogorszyć ból biodra? Wszystkim, którzy mają ból biodra, zalecamy, aby spróbowali wzmocnionego treningu skierowanego również na kolana i kostki. Oprócz tego regularne używanie point kulki spustowe (patrz przykład tutaj - link otwiera się w nowym oknie) przeciwko mięśniom bioder i siedzenia.

NASTĘPNA STRONA: Co powinieneś wiedzieć o chorobie zwyrodnieniowej stawów biodrowych

Kliknij obraz lub link powyżej, aby przejść do następnego artykułu.

- Proszę śledzić Vondt.net na YOUTUBE

- Proszę śledzić Vondt.net na FACEBOOK

Zdjęcia: Wikimedia Commons 2.0, Creative Commons, Freestockphotos i przesłane uwagi czytelników.