Ostatnia aktualizacja 21 przez Kliniki bólu - Interdyscyplinarne Zdrowie

4 ćwiczenia rozciągające na sztywnej szyi

Czy cierpisz na sztywny kark? Oto 4 ćwiczenia rozciągające, które mogą złagodzić ból i napięcie.

Tutaj demonstrują nasi fizjoterapeuci i kręgarze Kliniki bólu - Interdyscyplinarne Zdrowie 4 zalecane ćwiczenia rozciągające na sztywny kark i ból szyi.

- Mniejsze napięcie mięśni i większa elastyczność

Rozciąganie może zwiększyć mobilność i zmniejszyć napięcie mięśni. Z biegiem czasu tego typu ćwiczenia rozciągające i ruchowe mogą aktywnie przyczynić się do zmniejszenia bólu i lepszej jakości życia codziennego.

„Artykuł został napisany we współpracy z upoważnionym publicznie personelem medycznym i jego jakość została sprawdzona. Dotyczy to zarówno fizjoterapeutów, jak i kręgarzy w Kliniki bólu Zdrowie interdyscyplinarne (zobacz przegląd kliniki tutaj). Zawsze zalecamy, aby ocenę bólu przeprowadził wykwalifikowany personel medyczny.”

Porady: Przewiń w dół artykułu, aby zobaczyć film przedstawiający ćwiczenia zwijania pianki.

- Nie pozwól, aby szyja zrujnowała Ci codzienność

Sztywna i obolała szyja może być naprawdę uciążliwa i zakłócać zarówno pracę, jak i codzienne życie. Wielu z nas zbyt długo zwleka z rozwiązaniem problemu – wówczas pozbycie się problemów może wymagać dodatkowego wysiłku. Zawsze poważnie traktuj objawy i ból. Najmądrzejszą rzeczą jest zacząć wcześnie od ćwiczeń i poddać je badaniu przez terapeutę. Dobrze udokumentowano, że w przypadku zaostrzenia szyi mogą wystąpić bóle głowy (szyjnopochodne bóle głowy) i zawroty głowy (zawroty głowy szyi).

1. Boczne rozciąganie szyi

Obszar pomiędzy szyją a ramionami, w tym dół szyi, zawiera wiele ważnych mięśni. Są one szczególnie narażone, gdy pracujemy ze statycznymi i powtarzalnymi zadaniami przed komputerem lub jeśli dużo przeglądamy na telefonie komórkowym. Jest to ćwiczenie rozciągające, które można wykonywać kilka razy dziennie, aby zapobiec napięciom mięśni szyi.

• Pozycja startowa: To ćwiczenie rozciągające bok szyi można wykonywać zarówno w pozycji siedzącej, jak i stojącej.
• wykonanie: Połóż głowę delikatnie na bok. Chwyć głowę ręką i rozciągnij ją z niewielką siłą. Pamiętaj, że nie powinno to boleć, ale powinieneś czuć delikatne uczucie rozciągania.
• Trwanie: Standardowo rozciągasz się na 30–60 sekund. Następnie powtarzasz rozciąganie po obu stronach w 3 seriach.

2. W górę i do przodu z klatką piersiową

Ćwiczenie unoszące klatkę piersiową do góry, często nazywane „dotlenieniem”. Ćwiczenie rozciągające rozciąga klatkę piersiową, pomiędzy łopatkami i karkiem.

• Start: Usiądź na kolanach na macie do ćwiczeń lub macie do jogi.
• wykonanie: Połóż dłonie na ziemi za sobą. Następnie odchyl się do tyłu górną częścią ciała, jednocześnie wypychając klatkę piersiową do góry i do przodu.
• Trwanie: Przytrzymaj odcinek przez 3 serie po 30 do 60 sekund. Ćwiczenie można wykonywać kilka razy dziennie.

Kliniki leczenia bólu: W przypadku pytań prosimy o kontakt

Nasz działy kliniki w Vondtklinikkene (Kliknij jej aby uzyskać pełny przegląd naszych klinik), w tym w Oslo (Fotele Lamberta) i Akershus (Dźwięk Eidsvoll og Raholt), posiada wybitnie wysokie kompetencje zawodowe w zakresie badania, leczenia i rehabilitacji bólów mięśni, ścięgien, nerwów i stawów. Palec u nogi Skontaktuj się z nami jeśli potrzebujesz pomocy publicznie upoważnionych terapeutów posiadających doświadczenie w tych dziedzinach.

3. Rozciągnięcie krowy i kota

Jest to odmiana bardziej znanego ćwiczenia „kot-wielbłąd”. Ten odcinek jest odpowiedni dla tych, którzy chcą trochę poćwiczyć w miejscu pracy przed komputerem.

• Pozycja startowa: Usiądź na krześle i połóż dłonie na kolanach przed sobą.
• Wykonanie – A: Wyprostuj plecy i szyję, aż poczujesz rozciąganie między łopatkami i w kierunku szyi. Przytrzymaj przez 20 sekund.
• Wykonanie – B: Delikatnie zegnij szyję i klatkę piersiową do przodu, aż poczujesz rozciąganie. Zacznij powoli i stopniowo zwiększaj.
• Trwanie: 20 sekund na pozycję. Powtórz ćwiczenie 3-5 razy.

4. Rozciąganie kręgosłupa

Klasyczne ćwiczenie jogi rozciągające kręgosłup i dalej w kierunku karku.

• Start: Zaczynasz siedzieć na kolanach na macie do ćwiczeń lub macie do jogi.
• wykonanie: Powoli opuść górną część ciała w kierunku ziemi z ramionami wyciągniętymi przed siebie. Ostrożnie opuść głowę w stronę maty treningowej. Jeżeli czujesz się niekomfortowo opuszczając szyję tak nisko, możesz także skorzystać z blok jogi (Link otworzy się w nowym oknie przeglądarki), na którym możesz oprzeć głowę.
• Trwanie: Jest to ćwiczenie rozciągające, które wiele osób wykonuje jednorazowo przez 60 sekund. Następnie powtórz w 3 seriach.

Wskazówka: Piankowy wałek zapobiegający sztywności między łopatkami

W filmie poniżej pokazuje kręgarz Alexander Andorff jak za pomocą wałka piankowego poprawić mobilność odcinka piersiowego kręgosłupa i przestrzeni między łopatkami. W linku poniżej możesz przeczytać także więcej na temat nasz zalecany wałek piankowy (Link otworzy się w nowym oknie przeglądarki).

Nasza rekomendacja: Duży wałek piankowy (60 x 15 cm)

Podsumowanie: 4 ćwiczenia rozciągające przy sztywnym karku

"Cześć! Nazywam się Alexander Andorff. Jestem kręgarzem (kręgarzem ogólnym i sportowym) oraz terapeutą rehabilitacji biomechanicznej. W swojej karierze pracowałem z wieloma pacjentami ze sztywnymi karkami. Jedną z najważniejszych rzeczy, jeśli chodzi o przeciwdziałanie tego typu problemom i aktywną pracę z nimi, jest cierpliwość oraz rozpoczęcie spokojnie i pod kontrolą. Wiele osób ma tendencję do zbyt szybkiego opuszczania kabiny startowej – zapominając, że tkanki miękkie i stawy również muszą mieć czas na przystosowanie się do zmian. To maraton, a nie sprint. Ćwiczenia i dobre nawyki muszą stopniowo zamienić się w dobre nawyki, a nie przykry obowiązek. W ten sposób odniesiesz sukces na dłuższą metę. Jeśli się nad czymś zastanawiasz lub potrzebujesz aktywnej pomocy, po prostu zapytaj Skontaktuj się ze mną lub jeden z naszych oddziałów kliniki. Jeśli podobały Ci się te ćwiczenia, myślę, że możesz również skorzystać z programu szkoleniowego, który nazwaliśmy 5 ćwiczeń niwelujących napięcie mięśni szyi i pleców".

Inne pomiary własne przy sztywnej szyi

Wielu naszych pacjentów zwraca się do nas także o dobre rady w związku z samodzielnym leczeniem. Wspomnieliśmy już o wałku piankowym wcześniej w artykule tutaj. Ale dwa inne dobre środki samokontroli, o których możemy również wspomnieć, to użycie piłki do masażu massage og rozluźnienie prostowników szyi. Jako trzeci samomiar warto o tym wspomnieć poduszki pod głowę z nowoczesną pianką memory może dać dobry efekt. Wszystkie linki otwierają się w nowym oknie przeglądarki.

1. Piłki masujące do samodzielnego leczenia węzłów mięśniowych

Wielu używa point kulki spustowe, zwane również piłkami masującymi, które działają w sposób ukierunkowany na napięte mięśnie i napięcie mięśni. Ten rodzaj leczenia jest również znany jako leczenie punktu spustowego i jest często stosowany w fizjoterapii. Możesz nacisnąć jej lub na zdjęciu, aby przeczytać więcej o tym, jak są używane.

2. Relaks na prostownikach szyi

Na zdjęciu widać połączone rozciąganie pleców i szyi. Można go zatem używać do odpoczynku w pozycjach, które sprzyjają dobrej i ergonomicznej krzywiźnie kręgosłupa. Mogą pomóc zapewnić wygodne rozciąganie mięśni i stawów. Wiele osób używa ich w połączeniu z technikami relaksacyjnymi (zwykle taka sesja trwa około 20 do 30 minut). Możesz przeczytać więcej na ten temat jej.

Kliniki leczenia bólu: Twój wybór w zakresie nowoczesnego leczenia

Nasi klinicyści i oddziały kliniczne zawsze dążą do znalezienia się w elicie w zakresie badania, leczenia i rehabilitacji bólu oraz urazów mięśni, ścięgien, nerwów i stawów. Naciskając poniższy przycisk, możesz zobaczyć przegląd naszych klinik - w tym w Oslo (m.in Fotele Lamberta) i Akershus (Raholt og Dźwięk Eidsvoll). Jeśli masz jakiekolwiek pytania lub zastanawiasz się nad czymś, skontaktuj się z nami.

Zobacz przegląd kliniki

Artykuł: 4 ćwiczenia rozciągające na sztywnej szyi

Scenariusz: Nasi publicznie upoważnieni kręgarze i fizjoterapeuci w Vondtklinikkene Tverrfaglig Helse

Weryfikacja faktów: Nasze artykuły są zawsze oparte na poważnych źródłach, badaniach naukowych i czasopismach naukowych - takich jak PubMed i Cochrane Library. Skontaktuj się z nami, jeśli zauważysz jakieś błędy lub masz uwagi.

- Zapraszam do śledzenia Vondtklinikkene Verrrfaglig Helse pod adresem YOUTUBE

- Zapraszam do śledzenia Vondtklinikkene Verrrfaglig Helse pod adresem FACEBOOK

Zdjęcia i kredyt

Zdjęcie na okładce: iStockphoto (użycie licencjonowane) | ID zdjęcia stockowego:1277746149 | Kredytowanie: Fotodjo