6 buikoefeningen voor betere en sterkere zijspieren

6 buikoefeningen die diep uitwerken side abdominale og de schuine buikspieren (musculus obliquus abdominis) - die geeft verhoogde spiermassa, toon og dwarsstabiliteit.

Het kan moeilijk zijn om de schuine buikspieren te trainen, vaak kunt u vast komen te zitten in dezelfde buikoefeningen en zo worstelen om spiermassa op te bouwen, de spierdefinitie te verhogen en de kernstabiliteit optimaal te verbeteren. Met kernstabiliteit verwijzen we naar de diepe spieren die de basis vormen voor de interne stabiliteit rond de buik en onderrug. In dit artikel hebben we ons gericht op hoe u nog meer uit uw krachtoefeningen voor de buik en de diepe kern kunt halen door meer aandacht te besteden aan de spieren in de zijbuik en de schuine buikspieren.

- Bijzonder geschikt voor atleten en degenen die de buikspieren naar een nieuw niveau willen tillen

Atleten, zoals binnen atletiek, draaien, fotball, handbal og Cross Country, stelt ongelooflijk hoge eisen aan hun spieren - dan is het belangrijk dat u zoveel mogelijk spieren heeft om op te spelen. Als je een uitstekende kracht hebt in de rectus abdominis (de rechte buikspieren) dan is dit fantastisch voor de rug en buik, maar je kunt een nog betere functie en stabiliteit krijgen door de aflopende spieren te trainen, genaamd musculus obliquus externus abdominis (de schuine buikspieren) en de onderliggende musculus obliquus interne abdominis plus transversale abdominis (de binnenste dwarsspier). Deze 3 genoemde spieren vereist vaak wat extra aandacht en specifieke training om de prestaties te maximaliseren. Houd er rekening mee dat als u een bestaande diagnose heeft, het nuttig kan zijn om uw arts te raadplegen voordat u deze oefeningen probeert.

- De 4 belangrijkste spieren in de buik en de anatomie van de buikspieren

Een beetje snelle verfrissing van de buikspier en hoe deze is samengesteld:

Op de foto zien we de 4 belangrijkste spieren die de buikspieren vormt. In het Noors worden deze genoemd transversale abdominis (transverse abdominis in het Engels), musculus obliquus interne abdominis (interne buik schuin in het Engels), musculus obliquus externus abdominis (externe abdominale schuine stand in het Engels) en rectus spier.

Dwars abdominis: De binnenste laag van de buikspieren. De belangrijkste functie is samentrekking van de binnenkern en diepe rugstabiliteit. Bij het optillen van kracht en dergelijke trek je onwillekeurig dezelfde spier op dezelfde manier - en om een ​​meer visueel beeld te krijgen van wat het doet, kun je het zien als de "natuurlijke buikriem" van het lichaam. En studies hebben aangetoond dat het de verticale druk op de tussenwervelschijven (de zachte tussenwervelschijven) tot 40% kan beperken.  (1) Er kan dus worden geconcludeerd dat gebrek aan kracht / activiteit in deze diepe kernspier het risico op rugletsel verhoogt door zwaarder tillen en zwaar werk.

Muscle obliquus internus abdominis: Zit buiten de dwarse buik. Draagt ​​bij aan een normale ademhalingsfunctie als een antagonist van het middenrif wanneer we uitademen. Het fungeert verder als een ipsilaterale rotatiespier (het roteert aan dezelfde kant als het zich bevindt) en werkt samen met de obliquus externus om deze rotatiebeweging tot stand te brengen.

Muscle obliquus externus abdominis: Draagt ​​samen met de obliquus internus bij aan de rotatie van de buik en de borst. Door contractie verhoogt het ook de interne buikdruk (intra-abdominale druk), wat een stabiliserend effect heeft op de rug en de kern.

Rechte buik: Dit zijn de spieren die vooraan zitten en die de gewilde "sixpack" kunnen vormen. De rectus abdominis is een belangrijke houdingsspier die bijdraagt ​​aan voorwaartse flexie (flexie van de onderrug, zoals te zien is in een "crunch sit-up") en die ook belangrijk is voor de uitademing - dit in combinatie met het feit dat het de lagere terug door te helpen bij het reguleren van de buikdruk.

1. Horizontale throwdowns (met trainingspartner)

Deze oefening kan alleen worden uitgevoerd met een trainingspartner. Het wordt uitgevoerd door de persoon die de oefening moet doen terwijl hij op zijn rug op de grond ligt - en rond de enkels van zijn trainingspartner houdt, die dan ongeveer over het gezicht van de persoon op de grond staat. De oefening wordt uitgevoerd door de benen tot 90 graden op te tillen, voordat de trainingspartner ze onder een hoek naar beneden duwt (om de andere keer van richting verandert) - dit is een variant van rechte worpen die meer gericht zijn op de schuine spieren. Duw niet te hard op de benen, de oefening is sowieso zwaar genoeg. Hierboven uitgevoerd 8-10 herhalingen van 3-4 reeksen.

2. Omgekeerde schuine rotatieknop met kabel of training

Deze oefening is oefenen obliquus spierstelsel met weerstand, wat extra goede resultaten geeft door de gewichtsweerstand. Je hebt er een nodig training tram of een kabel inrichting (zoals ze in de sportschool hebben) om deze oefening uit te voeren.

Let op: Op deze foto wordt de oefening uitgevoerd met iets te veel rotatie in het bovenlichaam, en de blik moet ook recht vooruit worden gehouden - dit om de romp en rug het beste te stabiliseren wanneer je de oefening uitvoert.

De startpositie is met licht gebogen knieën terwijl je de hendel vasthoudt en recht vooruit kijkt. Trek vervolgens uw armen over uw lichaam en omhoog naar het plafond wanneer u opstaat - en trek de hendel omhoog naar de andere kant, ongeveer op schouderhoogte. Laat de hendel vervolgens langzaam zakken naar de startpositie. Denk eraan om uw buik en rug te vergrendelen tijdens het uitvoeren van de oefeningen ("abdominale brace-principe"), om overbelastingsblessures te voorkomen. Voer de oefening uit met 3-4 reeksen van 8-10 herhalingen.

3. Hangende schuine knieschijf

Hangende kraakpanden zijn zwaar, maar geven uitstekende resultaten. Door de knieën naar het onderlichaam te trekken, hangend in een ophanginrichting of iets dergelijks, dan krijg je meer focus op de onderbuikspieren - en als je een beetje roteert, kun je ook behoorlijk intens trainen tegen de schuine buikspieren. Elke andere pagina hierboven uitgevoerd 10-12 herhalingen door middel van 3-4 reeksen.

4. Landschap, fietsende crunch

Een klassieke oefening als het gaat om het activeren en versterken van de laterale buikspieren. Uitgevoerd vanuit rugligging. Laat de borst naar boven buigen en zoek het andere been. Herhaal daarna voor het andere been. Hierboven uitgevoerd 10-15 herhalingen over 3-4 reeksen.

5. Knielende roterende medicijnbalworp

Deze oefening vereist een trainingspartner. De oefening wordt uitgevoerd door weg te staan ​​van de partner met een lichte squat en een goede houding - hier is het erg belangrijk om de kernspieren aan te spannen als je de bal naar achteren gooit / centreert om blessures te voorkomen - en de bal vervolgens naar achteren te gooien naar je partner die de bal ontvangt dezelfde uitgangspositie als jij. Verander dan van kant. Hierboven uitgevoerd 8-10 herhalingen van 3 sets.

6. Kabelapparaat met rotatie naar beneden trekken

We zitten weer in de kabelbaan bij de sportschool. De oefening wordt uitgevoerd in een knielende houding. Trek de hendel voor u naar de grond en laat het lichaam in een zeer lichte rotatie gaan - doe dit aan elke andere kant om de zijspieren op een effectieve manier te activeren en te versterken. Dit is een geavanceerde oefening en de juiste uitvoering is erg belangrijk - we raden u daarom aan een trainingspartner te laten observeren hoe u de oefening uitvoert. Uitgevoerd met 8-10 herhalingen over 3-4 reeksen.

Deel deze oefeningen gerust met collega's, vrienden en kennissen. Als je de oefeningen als een document wilt ontvangen met herhalingen en dergelijke, vragen we je dat als en neem contact op via de Facebook-pagina haar.

Pijn in de rug? Wist u dat rugpijn kan worden verergerd door een gebrek aan kracht in de buik- of heupspieren? We raden iedereen met rugpijn aan om ook meer training te proberen, gericht op de heupen en knieën.

Probeer deze ook: - 6 krachtoefeningen voor sterkere heupen

Wat kan ik doen, zelfs tegen pijn?

1. Algemene oefeningen, specifieke oefeningen, strekken en activiteiten worden aanbevolen, maar blijf binnen de pijngrens. Twee wandelingen per dag van 20-40 minuten zijn goed voor het hele lichaam en pijnlijke spieren.

2. Triggerpoint / massageballen we raden het ten zeerste aan - ze zijn er in verschillende maten, zodat je zelfs op alle delen van het lichaam goed kunt slaan. Er is geen betere zelfhulp dan dit! We raden het volgende aan (klik op de afbeelding hieronder) - een complete set van 5 triggerpoint / massageballen in verschillende maten:

3. training: Specifieke training met trainingstrucs van verschillende tegenstanders (zoals deze complete set van 6 breisels van verschillende weerstand) kan u helpen kracht en functie te trainen. Breitraining omvat vaak meer specifieke training, wat op zijn beurt kan leiden tot effectievere blessurepreventie en pijnvermindering.

4. Pijnstilling - koeling: Biofreeze is een natuurlijk product dat pijn kan verlichten door het gebied voorzichtig af te koelen. Koeling wordt vooral aanbevolen bij zeer hevige pijn. Wanneer ze zijn gekalmeerd, wordt warmtebehandeling aanbevolen - het is daarom raadzaam om zowel koeling als verwarming beschikbaar te hebben.

5. Pijnstilling - verwarming: Het opwarmen van strakke spieren kan de bloedcirculatie verhogen en pijn verminderen. We raden het volgende aan herbruikbare warme / koude pakking (klik hier om er meer over te lezen) - die zowel kan worden gebruikt voor koelen (kan worden ingevroren) als voor verwarming (kan worden verwarmd in de magnetron).

Aanbevolen producten voor pijnbestrijding

Biofreeze (Koude / cryotherapie)

Lees ook: - 6 effectieve krachtoefeningen voor zere knie

Populair artikel: - Nieuwe behandeling van Alzheimer herstelt de volledige geheugenfunctie!

Lees ook: - Een glas bier of wijn voor sterkere botten? Ja graag!

- Wil je meer informatie of heb je vragen? Vraag gekwalificeerde zorgverleners rechtstreeks via de onze Facebook-pagina.

VONDT.net - Nodig uw vrienden uit om onze site leuk te vinden:

Wij zijn een gratis service waar Ola en Kari Nordmann hun vragen over musculoskeletale gezondheidsproblemen kunnen beantwoorden - volledig anoniem als ze dat willen.

Wij hebben aangesloten zorgprofessionals die voor ons schrijven, vanaf heden (2016) zijn er 1 verpleegkundige, 1 arts, 5 chiropractors, 3 fysiotherapeuten, 1 dierenchiropractor en 1 therapie ruiterspecialist met fysiotherapie als basisopleiding - en breiden we ons voortdurend uit. Deze schrijvers doen dit alleen om diegenen te helpen die het het meest nodig hebben -wij rekenen niets om degenen te helpen die het nodig hebben. Het enige wat we vragen is dat je houdt van onze Facebook-pagina, nodig je vrienden uit om hetzelfde te doen (gebruik de knop 'vrienden uitnodigen' op onze Facebook-pagina) en deel berichten die je leuk vindt in sociale media. We accepteren ook gastartikelen van specialisten, gezondheidswerkers of mensen die op zeer kleine schaal een diagnose hebben gehad.

Op deze manier kunnen we help zoveel mogelijk mensen, en vooral degenen die het het meest nodig hebben - degenen die het zich niet per se kunnen veroorloven honderden dollars te betalen voor een kort gesprek met gezondheidswerkers. misschien Je hebt een vriend of familielid die misschien wat motivatie nodig heeft en helpen?

Steun ons werk door ons te volgen en onze artikelen op sociale media te delen:

- Volg Vondt.net op YOUTUBE

(Volg en becommentarieer als u wilt dat we een video maken met specifieke oefeningen of uitwerkingen voor precies UW problemen)

- Volg Vondt.net op FACEBOOK

(Wij proberen alle berichten en vragen binnen 24 uur te beantwoorden. U kiest zelf of u antwoorden wilt van een chiropractor, dierenchiropractor, fysiotherapeut, fysiotherapeut met bijscholing in therapie, arts of verpleegkundige. Ook kunnen wij u vertellen welke oefeningen die bij uw probleem past, u helpt bij het vinden van aanbevolen therapeuten, het interpreteren van MRI-antwoorden en soortgelijke problemen. Neem vandaag nog contact met ons op voor een vriendelijk gesprek)

Foto's: Wikimedia Commons 2.0, Creative Commons, Freestockphotos en ingezonden bijdragen van lezers.

bronnen:

1. Hodges PW, Richardson CA, samentrekking van de buikspieren geassocieerd met beweging van de onderste ledematen. Fysiotherapie. Vol. 77 februari 2. (PubMed)