Laatst bijgewerkt op 11/05/2017 door De pijnklinieken - Interdisciplinaire Gezondheid

7 oefeningen voor sterkere en stabielere schouderbladen

7 oefeningen die zorgen voor sterkere en stabielere schouderbladen - dit kan voorkomen 'uitstekend schouderblad' of 'gevleugelde schouderblad', wat vaak te zien is in een slechte houding vanwege een gebrek aan spierbalans en stabiliteit. Deze oefeningen versterken de schouderbladen en schouder met als doel een betere functie te bieden, minder pijn in de borst / nek / schouder en een ongunstige houding tegen te gaan.

Het is gemakkelijk om te vergeten hoe belangrijk de schouderbladen zijn voor de anatomische structuren eromheen - met een slechte functie / kracht in de schouderbladen, zal er minder beweging zijn in de nek, thoracale wervelkolom en schouders - wat consequent zal leiden tot nekpijn, schouderpijn en stijve gewrichten. Daarom hebben we ervoor gekozen om in dit artikel te focussen op hoe je de schouderbladen kunt stabiliseren en sterk kunt houden.

1. 'Angled', 'kneeling' of 'wall push-up'

Deze oefening kan door iedereen en overal worden gedaan, alles wat je nodig hebt is een muur, bank of iets dergelijks. Push-ups zijn de beste manier om te oefenen anterior serratus spier op - en het is bekend dat zwakte in deze spier direct verband houdt met het 'winging scapula' / 'uitpuilend schouderblad', dat op zijn beurt een basis vormt voor nekpijn en schouderpijn. Kan ook worden uitgevoerd met de knieën op de grond om de push-up zelf gemakkelijker te maken, dit wordt knielende push-ups genoemd. Hierboven uitgevoerd 10-25 herhalingen van 3-4 reeksen.

2. Pull-Up met of zonder elastiek

Een oefening die zowel geliefd als gehaat is: Pull-Up. De oefening kan moeilijk zijn om mee te beginnen als je moeite hebt om 1 herhaling te doen - dit geeft niet bepaald motivatie en trainingsvreugde. Mocht het zo zijn dat je geen herhaling kunt uitvoeren, dan raden we je aan om een ​​trainingstram te gebruiken zoals op de afbeelding hierboven - dit maakt de oefening makkelijker totdat je erin geslaagd bent om op te bouwen tot een niveau waar je ook pull-ups kunt doen. zonder hulp. Uitgevoerd 5-15 herhalingen over 3 sets.

3. Achterkant schouderblad op therapiebal

Ga over de therapiebal op je buik liggen. Werk vervolgens om uw ellebogen weer op schouderhoogte te brengen voordat u geleidelijk uw schouders draait en uw schouderbladen naar achteren trekt. Deze oefening bevordert de stabiliteit van het schouderblad en draagt ​​bij tot meer lichaamsbeperking in de bovenrug en schouders. uitgevoerd 3 sets van 10 herhalingen in elke set.

4. Verhogen

Bevestig het midden van het breiwerk onder je voeten. Ga staan ​​met je armen langs de zijkant en een handvat in elke hand. Draai je handpalmen naar je toe. Hef de armen opzij en naar boven totdat ze horizontaal zijn.

Belangrijke oefening voor verbeterde controle bij de beweging van schouderbladen en schouders. Het versterkt ook de supraspinatus (rotator cuff-spier) en deltaspier.

5. Staand roeien

Bevestig het elastiek aan de ribwand. Sta met gespreide benen, een handvat in elke hand en kijk naar de ribwand. Houd je armen recht uit je lichaam en trek de handvatten naar je buik. Je moet weten dat de schouderbladen naar elkaar toe worden getrokken.

Deze oefening is uitstekend als het gaat om het activeren van de spieren in de schouderbladen en rond de schouderbladen. Inclusief rotator cuff, rhomboidus en serratus-spieren.

6. Staande schouderrotatie - binnenwaartse rotatie:

Ja, brei-oefeningen zijn behoorlijk vervelend (zoals het gezicht van deze man heel duidelijk uitdrukt), maar ze kunnen je veel problemen in nek en schouders besparen - en nekpijn zou snel dezelfde gezichtsuitdrukking veroorzaken, nietwaar?

Bevestig het elastiek aan de navelhoogte. Ga met het elastiek in één hand staan ​​en de zijkant tegen de ribwand. Heb een hoek van ongeveer 90 graden in de elleboog en laat de onderarm uit het lichaam wijzen. Draai in het schoudergewricht totdat de onderarm zich dicht bij de buik bevindt. De elleboog wordt tijdens de oefening strak tegen het lichaam gehouden.

Belangrijke oefening die vaak wordt vergeten wanneer mensen niet helemaal begrijpen welke spier ze trainen - is het veel gemakkelijker om biceps te laten krullen en de biceps groter en sappiger te zien? Het is misschien makkelijker, maar mensen vergeten dat biceps en triceps vertrouwen op sterke schouders als hun platform. Zonder kracht in de rotator cuff-spieren zal het aanzienlijk moeilijker zijn om grote spiermassa op te bouwen in de biceps en triceps - vooral zonder zichzelf te verwonden door een storing of overbelasting. 3 sets x 12 herhalingen.

7. Staande schouderrotatie - buitenwaartse rotatie:

Bevestig het elastiek op navelhoogte. Ga met het elastiek in de ene hand staan ​​en met de zijkant tegen de ribbenwand. Maak een hoek van ongeveer 90 graden bij de elleboog en laat de onderarm vanuit het lichaam wijzen. Draai zo ver mogelijk naar buiten in het schoudergewricht. De elleboog wordt tijdens de oefening dicht bij het lichaam gehouden. Sla deze niet over. Het kan de oefening zijn die ervoor zorgt dat u bij een val, schok en dergelijke geen blessures aan uw schouder oploopt. 3 sets x 12 herhalingen.

Deel deze oefeningen gerust met collega's, vrienden en kennissen. Als je de oefeningen als een document wilt ontvangen met herhalingen en dergelijke, vragen we je dat als en neem contact op via de Facebook-pagina haar. Neem voor vragen gerust contact met ons op.

Rug- en nekpijn? Wist u dat rug- en nekpijn kunnen worden verergerd door een gebrek aan kracht in de kern- of heupspieren? We raden iedereen met rugpijn aan om ook meer training te proberen, gericht op de heupen en knieën.

Probeer ook deze oefeningen: - 6 krachtoefeningen voor sterkere heupen

Wat kan ik doen, zelfs voor spier- en gewrichtspijn?

1. Algemene oefeningen, specifieke oefeningen, strekken en activiteiten worden aanbevolen, maar blijf binnen de pijngrens. Twee wandelingen per dag van 20-40 minuten zijn goed voor het hele lichaam en pijnlijke spieren.

2. Triggerpoint / massageballen we raden het ten zeerste aan - ze zijn er in verschillende maten, zodat je zelfs op alle delen van het lichaam goed kunt slaan. Er is geen betere zelfhulp dan dit! We raden het volgende aan (klik op de afbeelding hieronder) - een complete set van 5 triggerpoint / massageballen in verschillende maten:

3. training: Specifieke training met trainingstrucs van verschillende tegenstanders (zoals deze complete set van 6 breisels van verschillende weerstand) kan u helpen kracht en functie te trainen. Breitraining omvat vaak meer specifieke training, wat op zijn beurt kan leiden tot effectievere blessurepreventie en pijnvermindering.

4. Pijnstilling - koeling: Biofreeze is een natuurlijk product dat pijn kan verlichten door het gebied voorzichtig af te koelen. Koeling wordt vooral aanbevolen bij zeer hevige pijn. Wanneer ze zijn gekalmeerd, wordt warmtebehandeling aanbevolen - het is daarom raadzaam om zowel koeling als verwarming beschikbaar te hebben.

5. Pijnstilling - verwarming: Het opwarmen van strakke spieren kan de bloedcirculatie verhogen en pijn verminderen. We raden het volgende aan herbruikbare warme / koude pakking (klik hier om er meer over te lezen) - die zowel kan worden gebruikt voor koelen (kan worden ingevroren) als voor verwarming (kan worden verwarmd in de magnetron).

Aanbevolen producten voor pijnverlichting bij spier- en gewrichtspijn

Biofreeze (Koude / cryotherapie)

Lees ook: - 6 effectieve krachtoefeningen voor zere knie

Populair artikel: - Nieuwe behandeling van Alzheimer herstelt de volledige geheugenfunctie!

Lees ook: - Een glas bier of wijn voor sterkere botten? Ja graag!

- Wil je meer informatie of heb je vragen? Vraag gekwalificeerde zorgverleners rechtstreeks via de onze Facebook-pagina.

VONDT.net - Nodig uw vrienden uit om onze site leuk te vinden:

Wij zijn een gratis service waar Ola en Kari Nordmann hun vragen over musculoskeletale gezondheidsproblemen kunnen beantwoorden - volledig anoniem als ze dat willen.

Wij hebben aangesloten zorgprofessionals die voor ons schrijven, vanaf heden (2016) zijn er 1 verpleegkundige, 1 arts, 5 chiropractors, 3 fysiotherapeuten, 1 dierenchiropractor en 1 therapie ruiterspecialist met fysiotherapie als basisopleiding - en breiden we ons voortdurend uit. Deze schrijvers doen dit alleen om diegenen te helpen die het het meest nodig hebben -wij rekenen niets om degenen te helpen die het nodig hebben. Het enige wat we vragen is dat je houdt van onze Facebook-pagina, nodig je vrienden uit om hetzelfde te doen (gebruik de knop 'vrienden uitnodigen' op onze Facebook-pagina) en deel berichten die je leuk vindt in sociale media. We accepteren ook gastartikelen van specialisten, gezondheidswerkers of mensen die op zeer kleine schaal een diagnose hebben gehad.

Op deze manier kunnen we help zoveel mogelijk mensen, en vooral degenen die het het meest nodig hebben - degenen die het zich niet per se kunnen veroorloven honderden dollars te betalen voor een kort gesprek met gezondheidswerkers. misschien Je hebt een vriend of familielid die misschien wat motivatie nodig heeft en helpen?

Steun ons werk door ons te volgen en onze artikelen op sociale media te delen:

- Volg Vondt.net op YOUTUBE

(Volg en becommentarieer als u wilt dat we een video maken met specifieke oefeningen of uitwerkingen voor precies UW problemen)

- Volg Vondt.net op FACEBOOK

(Wij proberen alle berichten en vragen binnen 24 uur te beantwoorden. U kiest zelf of u antwoorden wilt van een chiropractor, dierenchiropractor, fysiotherapeut, fysiotherapeut met bijscholing in therapie, arts of verpleegkundige. Ook kunnen wij u vertellen welke oefeningen die bij uw probleem past, u helpt bij het vinden van aanbevolen therapeuten, het interpreteren van MRI-antwoorden en soortgelijke problemen. Neem vandaag nog contact met ons op voor een vriendelijk gesprek)

Foto's: Wikimedia Commons 2.0, Creative Commons, Freestockphotos en ingezonden bijdragen van lezers.