7 oefeningen tegen patellofemoraal pijnsyndroom (PFS)

Heeft u last van het patellofemorale pijnsyndroom? Hier zijn 7 goede oefeningen om u te helpen uw spieren te versterken, de functie te verbeteren en kniepijn te verminderen.

Voor een optimaal herstel kan onderzoek en behandeling in een kliniek nodig zijn in combinatie met inspanning. Maar in dit artikel krijg je in ieder geval zeven oefeningen tegen het patellofemoraal pijnsyndroom voorgeschoteld.

- Overbelasting of verkeerde belasting is de oorzaak

Patellofemoraal pijnsyndroom, vaak runner's knee of runner's knee genoemd, is een overbelastingsblessure of irritatie die pijn veroorzaakt aan de voorkant van de knie en boven/op de achterkant van de patella. Patellofemoraal pijnsyndroom is met name gekoppeld aan overmatig gebruik van de knieflexoren (hamstrings) - wat betekent dat hardlopers, fietsers en sporten waarbij veel wordt gesprongen, bijzonder getroffen kunnen worden.

- Sommige anatomische factoren verhogen het risico

Onderzoeksstudies hebben ook aangetoond dat mensen met kortere hamstrings een hoger risico hebben op het ontwikkelen van patellofemoraal pijnsyndroom (Wit e.a., 2009). De kniediagnose treft vooral jongere sporters, maar kan ook de meeste mensen treffen die niet sporten. Patellofemoraal pijnsyndroom is een van de diagnoses die we onder de overkoepelende term vinden lopende knieën. Voel je vrij om contact met ons op te nemen onze Facebook-pagina of gebruik het opmerkingenveld onderaan het artikel als je vragen hebt.

De pijnklinieken: onze interdisciplinaire en moderne klinieken

De onze kliniekafdelingen bij Vondtklinikkene (Klik haar voor een compleet overzicht van onze klinieken) heeft een uitgesproken hoog niveau van professionele expertise in het onderzoek, de behandeling en de revalidatie van kniediagnoses. Neem contact met ons op als u hulp wilt van therapeuten met expertise op het gebied van kniepijn.

Verrassende feiten: Een grote metastudie (Peters et al, 2013) toonde aan dat bekken- en heuptraining dat waren effectiever dan specifieke knieoefeningen als het ging om de behandeling van patellofemoraal pijnsyndroom (PFS). Dit komt door het bekken en de rol van de heup bij het opvangen van schokken en het ontlasten van de knieën. Aan het einde van dit artikel laten we u een video zien met een oefenprogramma bestaande uit heupoefeningen met behulp van minibanden (zie voorbeeld hier - de link opent in een nieuw venster).

Lees ook: Wat u moet weten over het patellofemoraal pijnsyndroom

(Geweldige gids over het probleem gemaakt door onze clinici op onze afdeling in Lambertseter in Oslo)

Oefeningen, stressversterkende en actieve behandeling

Aanhoudende pijn en ongemak moeten altijd worden onderzocht door een deskundige arts (meestal een fysiotherapeut of een moderne chiropractor). Daarnaast moet u actieve keuzes maken in uw dagelijks leven en proberen te achterhalen welke factoren uw pijn veroorzaken. Het is ook belangrijk om stress te beheersen en trainingsoefeningen uit te voeren in overeenstemming met de fase van het probleem waarin u zich bevindt. Soms is het ook zo dat rust en ontspanning belangrijker zijn dan een bepaalde periode trainen.

Verlichting en belastingbeheer bij patellofemoraal pijnsyndroom

Aan het begin van het artikel vermeldden we hoe patellofemoraal pijnsyndroom meestal wordt veroorzaakt door overmatig gebruik. Dergelijke pijn is een duidelijk teken dat u gedurende een bepaalde periode voorrang moet geven aan verlichting. Een van de zelfmaatregelen die onze clinici vaak aanbevelen voor deze diagnose, is het dagelijks gebruik van knie compressie ondersteuning. Deze bandage is speciaal ontwikkeld om uw kniegewricht te ontlasten en een verhoogde doorbloeding naar de pijngevoelige en pijnlijke delen van de knie te stimuleren. Veel mensen hebben ook last van wat vochtophoping en zwelling in combinatie met de pijn - en dan kan het heilzaam zijn om te gebruiken herbruikbare coldpack om deze zwellingen te verminderen.

Tips: Knie compressie ondersteuning (De link opent in een nieuw venster)

Klik op de afbeelding of link om er meer over te lezen de kniecompressiesteun en hoe het je knie kan helpen.

- Waarom krijg ik precies kniepijn?

Hierbij willen we een belangrijke opmerking plaatsen. Hoewel een diagnose vaak karakteristieke kenmerken en risicofactoren heeft, is het ook zo dat geen twee diagnoses precies hetzelfde zijn. De ene patiënt kan een significant verminderde functie hebben in één heup aan dezelfde kant als de kniepijn en in een andere is het het onderste deel van de voorste dijspieren dat de schuld is. Wat we hier naar voren proberen te brengen, is dat je, in het geval van kniepijn, aangezien de knieën complexe wezens zijn, je vrij moet voelen om expertise op dit gebied te zoeken. Daar zijn we allemaal trots op onze klinieken (zie overzicht hier - opent in een nieuwe link) heeft een uniek hoog niveau van expertise in de beoordeling en behandeling van knieproblemen.

- Geen snelle oplossing voor kniepijn

Vanwege complexe mechanismen is er vaak geen "snelle oplossing" voor kniepijn, en verschillende onderzoeken geven aan dat men een behandeling van ten minste 6 weken moet verwachten. Met andere woorden, de behandelingsduur is vaak langer dan in andere regio's. Dit komt onder andere doordat je vaak een aanhechting van blessures ziet in de peesaanhechtingen, bijvoorbeeld vanaf de quadriceps tot aan de knieën. En deze hebben wat extra zorg en behandeling nodig om genezing te stimuleren.

- Verschillende behandeltechnieken kunnen een positief effect hebben

Onder andere drukgolfbehandelingen, evenals lasertherapie, uitgevoerd door een door de overheid geautoriseerde arts, hebben gedocumenteerde effecten op tendinopathieën, peesbeschadiging (tendinose) en peesontsteking (tendinitis). Het is onmogelijk dat drukgolfbehandeling in combinatie met de juiste training geen effect heeft, maar als het behandeleffect kleiner is dan de omvang van beschadigd weefsel, kunnen de problemen aanhouden (Liao et al, 2018). Het is pure biomechanische wiskunde. Alles kan beter.

1. Laterale beenlift (met of zonder training)

Ga op uw zij liggen met een ondersteunende hand voor u en een hand die uw hoofd laat rusten. Til vervolgens het bovenbeen in een rechte beweging (abductie) weg van het andere been - dit leidt tot een goede training van de diepe zit- en heupspieren - wat op zijn beurt leidt tot ontlasting van de knieën. Herhaal de oefening 10-15 herhalingen over 3 sets.

2. Bekkenhev

Je vergeet snel hoe belangrijk de zitspieren zijn voor zowel heup- als kniestabiliteit. Sterke bilspieren verminderen de druk en druk op de knieën.

De brug doe je door op je rug te liggen met je benen gebogen en je voeten plat op de grond, met je armen langs de zijkant. Je rug moet in een neutrale curve staan. Voel je vrij om de stoel op te warmen door wat lichte oefeningen uit te voeren - waarbij je gewoon de zitspieren aanspant, deze ongeveer 5 seconden vasthoudt en weer loslaat. Dit is een activeringsoefening die de spieren vertelt dat u van plan bent deze binnenkort te gebruiken - wat op zijn beurt kan leiden tot een beter gebruik tijdens het sporten en de kans op spierschade verkleint. Als u klaar bent, voert u de oefening uit door de zitspieren samen te trekken, voordat u het bekken en de heup naar het plafond tilt. Zorg ervoor dat je de oefening uitvoert door door de hielen te duwen. Hef het bekken naar achteren in een neutrale positie, niet te gebogen, en laat langzaam terug zakken naar de startpositie. De oefening wordt uitgevoerd 8-15 herhalingenOver 2-3 reeksen.

3. Hurk

A: De beginpositie. Strek je rug en strek je armen voor je uit.

B: Buig langzaam voorover en steek je kont uit. Zorg ervoor dat u de buikspieren aanspant en de natuurlijke ronding van de onderrug behoudt.

De oefening wordt uitgevoerd met 10-15 herhalingen over 3-4 reeksen.

4. Zijuitval met elastisch trainingsbreisel

Deze oefening is een uitstekende training voor de bilspieren, die een zeer belangrijke rol spelen bij de heupstabilisatie en dus bij de kniestabiliteit. Voel je vrij om te gebruiken minibanden bij het uitvoeren van deze oefeningen.

Ga dan met je voeten op schouderbreedte staan, zodat er een lichte weerstand van de riem naar je enkels is. De knieën moeten licht gebogen zijn en de stoel moet iets naar achteren staan ​​in een soort midden-gehurkte positie.

Neem dan een stap naar rechts met je rechtervoet en laat je linkerbeen staan ​​- zorg ervoor dat je je knie stabiel houdt - en keer dan terug naar de startpositie. herhaling 10-15 herhalingen, aan beide kanten, hierboven 2-3 reeksen.

Video: nevenresultaat met elastiek

Knie-uitval

resultaat kan op verschillende manieren worden uitgevoerd, zowel met als zonder gewichtshandleidingen. Houd rekening met de regel "niet over de tenen knielen", dit veroorzaakt te veel druk op de knie en kan zowel letsel als irritatie veroorzaken. Een goede oefening is een goed uitgevoerde oefening. Herhalingen en sets verschillen van persoon tot persoon, maar 3 sets van 12 herhalingen zijn iets om naar te streven. 8-12 herhalingen aan beide kanten hierboven 3-4 reeksen.

6. "Monster walk" met elastiek

"Monsterwalks" is een briljante oefening voor de knieën, heupen en bekken. Het combineert op een goede manier wat we hebben geleerd en gebruikt in de vorige 5 oefeningen. Na slechts een korte tijd met deze oefening, zult u voelen dat het diep in de zitting brandt. Voor deze oefening raden we vaak het gebruik van mini-lintbreisels aan (zie onderstaande link).

Fest de miniband. Ga dan met je voeten op schouderbreedte uit elkaar staan ​​zodat er een goede weerstand is van de band tegen je enkels. Dan moet je lopen, terwijl je werkt om je benen op schouderbreedte uit elkaar te houden, een beetje zoals Frankenstein of een mummie – vandaar de naam. De oefening wordt uitgevoerd in 30-60 seconden over 2-3 reeksen.

7. Liggende quadriceps strekken zich uit

Goede rekoefening voor de voorkant van de dij en heup. Bijzondere aandacht voor de quadriceps - dit kan een spier zijn die bijdraagt ​​aan anterieure kniepijn. Houd de stretch 3 sets van 30 seconden per set vast.

Samenvatting:

7 goede oefeningen en trainingen die u helpen uw spieren te versterken, de functie te verbeteren en diffuse kniepijn te verminderen. Meer specifiek: Goede oefeningen voor patellofemoraal pijnsyndroom. Een belangrijke opmerking hierbij is dat het trainen van de heupen, vooral laterale beenliften (en dan bij voorkeur met een minibandje) uitermate belangrijk is voor een optimale genezing. Hieronder zie je onze tips met betrekking tot zelfmaatregelen en trainen tegen kniepijn.

Aanbevolen oefenapparatuur en zelfmaatregelen voor patellofemoraal pijnsyndroom en kniepijn

Heel vaak krijgen we vragen over aanbevolen zelfmaatregelen en ondersteunende producten voor kniepijn. Er zijn bepaalde algemene "rijregels" die het proberen waard zijn - maar bij voorkeur in combinatie met begeleiding en behandeling door een bevoegde arts, evenals oefeningen tegen patellofemoraal pijnsyndroom.

- Ons advies voor training

Als we bij de Vondtklinikkene bewegingsbegeleiding en trainingen geven na knieblessures, of algemene kniepijn, gebruiken we heel vaak trainingspakken voor miniband. Deze zorgen voor een veilige en fijne bewegingsvrijheid en tegelijkertijd kunnen we lastcontrole voor de knieën uitvoeren. Tip nr.2 wordt kniecompressiesteunen die kunnen bijdragen aan een betere proprioceptie (dieptegevoeligheid) - dwz een betere "verbinding" en positioneel begrip met uw knie. Studies hebben ook aangetoond dat het het evenwichtsgevoel en het lopen kan verbeteren voor mensen met artrose, evenals functionele verbeteringen bij knieblessures (Sharif et al, 2017).

- Zelfmaatregelen hebben effect

Luister dus niet naar degenen die denken dat deze geen functie hebben. Als het gaat om biomechanische revalidatie, is het in feite zo dat al het op bewijs gebaseerde geld gaat - en we raden al onze patiënten die een actieve behandeling ondergaan aan om ook goede zelfmaatregelen zoals deze te leren. De derde zelfmaatregel die we aanbevelen, is het gebruik van: massage ballen voor stimulatie van genezing in beschadigd zacht weefsel (spieren en pezen). In het geval van kniepijn komt een groot deel van de storing vaak uit de dijen en kuiten.

1. Trainingsbreisels met miniband (zie voorbeeld door hier te klikken - de link opent in een nieuw venster)

2. Kniecompressiesteunen (link opent in nieuw venster)

3. Triggerpoint-ballen / spierknoopballen (link opent in nieuw venster)

- Hier zie je hoe triggerpointballen ingezet kunnen worden tegen o.a. dijen en kuitspieren.

VIDEO: Oefeningen voor patellofemoraal pijnsyndroom Syn

In de video hierboven laat zien onze eigen chiropractor Alexander Andorff presenteerde een oefenprogramma met oefeningen voor het patellofemoraal pijnsyndroom. Denk eraan om je aan te passen aan je eigen omstandigheden. Word een deel van onze familie door abonneer je gratis op ons Youtube kanaal en like onze Facebookpagina. Ta geeft je toegang tot honderden trainingsprogramma's en video's voor een betere gezondheidskennis.

Lees ook: Pijn in Kneet?

- Volg Vondt.net op YOUTUBE

- Volg Vondt.net op FACEBOOK

Foto's:

Wikimedia Commons 2.0, Creative Commons, Freestockphotos en bijdragen van lezers.

Bronnen en onderzoek: 

White et al, 2009. Hamstringlengte bij patellofemoraal pijnsyndroom. Fysiotherapie. maart 2009 95 (1): 24-8.

Jeroen SJ Peters, PT en Natalie L. Tyson, PT Proximale oefeningen zijn effectief bij de behandeling van patellofemoraal pijnsyndroom: een systematische review Int J Sport Phys Ther. 2013 oktober; 8 (5): 689-700.

Liao et al, 2018. Werkzaamheid van extracorporale schokgolftherapie voor knie-tendinopathieën en andere aandoeningen van de weke delen: een meta-analyse van gerandomiseerde gecontroleerde onderzoeken. BMC musculoskeletale aandoening. 2018; 19: 278.

Sharif et al 2017. Biomechanische en functionele werkzaamheid van kniemouwen: een literatuuronderzoek. Phys Ther Sport. 2017 nov;28:44-52.