Fibromyalgie en elastische training: de beste krachttraining?
Fibromyalgie en elastische training: de beste krachttraining?
Goed en individueel trainen is belangrijk voor mensen met fibromyalgie. Veel mensen ervaren verslechtering als ze te hard trainen. In het licht hiervan bekijken we wat het onderzoek aanbeveelt voor krachttraining.
Een meta-analyse, de sterkste vorm van onderzoek, verscheen op 31 juli 2023 in American Journal of Physical Medicine & Rehabilitation. De studie bestond uit in totaal 11 onderzoeken, waarbij het effect van bewegen met elastieken voor fibromyalgiepatiënten werd onderzocht.¹ Het gaat hier dus om trainen met elastiekje (vaak pilatesband genoemd) of minibanden. Hier vergeleken ze ook direct flexibiliteitstraining en aerobe training. Ze maten de verbluffende resultaten met betrekking tot fibromyalgie en oefeningen met elastische banden met behulp van de FIQ (fibromyalgie impactvragenlijst).
Tips: Later in het artikel blijkt chiropractor Alexander Andorff twee trainingsprogramma's die je met elastieken kunt uitvoeren. Een programma voor het bovenlichaam (nek, schouder en thoracale wervelkolom) - en een programma voor het onderlichaam (heupen, bekken en onderrug).
Opwindende resultaten gemeten met FIQ
FIQ is een afkorting voor fibromyalgie-impactvragenlijst.² Dit is een evaluatieformulier dat gebruikt kan worden voor patiënten met fibromyalgie. De evaluatie omvat drie hoofdcategorieën:
Functie
Invloed in het dagelijks leven
Symptomen en pijn
In 2009 werd deze evaluatie aangepast aan de recente kennis en onderzoek in fibromyalgie. Vervolgens voegden ze functionele vragen toe en ook vragen over geheugen, cognitieve functie (vezelige mist), tederheid, balans en energieniveau (inclusief evaluatie van 피로). Deze aanpassingen maakten het formulier veel relevanter en beter voor fibromyalgiepatiënten. Op deze manier werd deze evaluatiemethode veel beter in het gebruik van onderzoek naar fibromyalgie - inclusief deze meta-analyse die het effect van oefenen met elastiekjes beoordeelde.
Breitraining had een positief effect op een aantal factoren
De studie onderzocht het effect op verschillende symptomatische en functionele factoren. De 11 onderzoeken hadden in totaal 530 deelnemers - dus de resultaten van dit onderzoek zijn bijzonder sterk. De impact werd onder andere gemeten op:
Pijnbestrijding
Tedere punten
Fysieke functie
Cognitieve depressie
Breitraining zou daarom een zeer positief effect kunnen hebben op deze factoren - waar we later in het artikel uitgebreider op in zullen gaan. Hier vergeleken ze ook direct de effecten van flexibiliteitstraining en aerobe training.
De onze kliniekafdelingen bij Vondtklinikkene (Klik haar voor een compleet overzicht van onze klinieken), ook in Oslo (Lambertseter) en Viken (Eidsvoll-geluid og Rholt), heeft een uitgesproken hoge professionele competentie in het onderzoeken, behandelen en herstellen van pijn in spieren, pezen, zenuwen en gewrichten. Teen Neem contact met ons op als u hulp wilt van openbaar geautoriseerde therapeuten met expertise op deze gebieden.
Fibromyalgie, functie en pijn
Fibromyalgie is een chronisch en gecompliceerd pijnsyndroom dat wordt gekenmerkt door wijdverspreide en veelomvattende pijn en symptomen. Dit omvat pijn in zacht weefsel, stijfheid, cognitieve stoornissen en tal van andere symptomen. De diagnose omvat ook neurologische symptomen - waarvan wordt aangenomen dat veel daarvan onder andere hun oorsprong vinden centrale sensibilisatie.
Fibromyalgie en impact op de dagelijkse functie
Het lijdt geen twijfel dat het chronisch pijnsyndroom fibromyalgie een grote invloed kan hebben op het dagelijks functioneren. Vooral op slechte dagen en periodes, zgn opflakkeringen, zal de persoon onder andere gekenmerkt worden door toegenomen pijn (hyperalgesie) en extreme vermoeidheid (피로). Dit zijn natuurlijk twee factoren die zelfs de lichtste dagelijkse taken in nachtmerries kunnen veranderen. Onder de vragen die in de FIQ worden beoordeeld, vinden we een aantal beoordelingen van gewoon alledaagse functies - zoals je haar kammen of winkelen in de winkel.
Stretchtraining versus flexibiliteitstraining
De meta-analyse vergeleek het effect van elastische training met flexibiliteitstraining (activiteiten waarbij veel wordt gestrekt). Hier kon uit de gerapporteerde resultaten worden opgemaakt dat trainen met elastiekjes een beter effect had op de algehele functie en symptomen. Dit betekende onder meer een betere pijnbestrijding, minder gevoeligheid van de gevoelige punten en een verbeterde functionele capaciteit. Een mogelijke reden waarom elastische training effectiever was, is dat het de doorbloeding tot diep in het zachte weefsel stimuleert – en sterker spierherstel produceert – zonder dat de training te zwaar is. We willen ook benadrukken dat dit grotendeels hetzelfde effect is dat je kunt bereiken met trainen in een warmwaterbad. In dezelfde opmerking willen we ook zeggen dat veel mensen veel baat hebben bij flexibiliteitstraining.
Aanbeveling: Trainen met elastische band (link opent in een nieuw browservenster)
Een platte, elastische band wordt vaak een pilatesband of yogaband genoemd. Dit type elastiek is gemakkelijk in gebruik en maakt het gemakkelijk om een breed scala aan trainingsoefeningen uit te voeren - voor zowel het boven- als het onderlichaam. Druk op de afbeelding of haar voor meer informatie over de pilatesband.
Stretchtraining versus aerobe training
Aërobe training is hetzelfde als cardiotraining - maar dan zonder zuurstoftekort (anaerobe training). Dit kunnen activiteiten zijn zoals wandelen, licht zwemmen of fietsen. Om er een paar te noemen. Hier was er niet zo'n groot verschil in vergelijking met het effect van trainen met elastiekjes. De resultaten waren echter in het voordeel van elastische training wanneer de twee rechtstreeks met elkaar werden vergeleken. Fitnesstraining heeft ook een gedocumenteerd positief effect gehad voor mensen met fibromyalgie.³
"Hier willen we graag een opmerking over maken - en dat is het effect van het variëren van de training. Juist daarom zullen we bij de Vondtklinikkene - Multidisciplinaire Gezondheid een individueel aangepaste trainingsaanpak kunnen aanbevelen - die bestaat uit een combinatie van cardiotraining, lichte krachttraining en stretching (bijvoorbeeld lichte yoga)."
Fibromyalgie en te zware inspanning
Veel mensen met fibromyalgie melden dat een te zware trainingsintensiteit de symptomen en pijn kan verergeren. We hebben het hier waarschijnlijk over fysieke overbelasting waarbij men zijn eigen grenzen en belastbaarheid heeft overschreden. Het gevolg kan dus zijn dat het lichaam gesensibiliseerd raakt en dat men een opflakkering van symptomen ervaart. Het is dus ongelooflijk belangrijk dat u de bovenstaande training aanpast aan uw eigen omstandigheden en medische geschiedenis. Low-load training biedt ook het voordeel dat je geleidelijk kunt opbouwen en je eigen grenzen voor belasting kunt opzoeken.
- Pijnklinieken: Wij kunnen u helpen bij pijn in spieren en gewrichten
Onze openbaar geautoriseerde clinici in onze aangesloten klinieken De pijnklinieken heeft een onderscheidende professionele interesse en expertise in het onderzoek, de behandeling en het herstel van spier-, pees-, zenuw- en gewrichtsaandoeningen. We werken doelbewust om u te helpen de oorzaak van uw pijn en symptomen te vinden - en u vervolgens te helpen er vanaf te komen.
Rekoefening voor het bovenlichaam en schouders (met video)
In de video hierboven laat zien chiropractor Alexander Andorff kwam met een aantal goede oefeningen met elastische banden voor de schouders, nek en bovenrug. Deze omvatten:
Rotatieoefeningen (interne rotatie en externe rotatie)
Staand roeien met bungee koorden
Staande zijwaartse pull-down
Staande zijwaartse beweging
Staande front raise
In de video, een pilates band (zie voorbeeld via de link hier). Zo'n trainingsshirt is zowel praktisch als gebruiksvriendelijk. Het is niet in de laatste plaats ongelooflijk eenvoudig om mee te nemen - zodat u gemakkelijk uw trainingsfrequentie kunt behouden. De oefeningen die je hierboven ziet, kunnen een goed trainingsprogramma vormen om mee te beginnen. Vergeet niet om rustig te beginnen, zowel qua intensiteit als frequentie. 2 sets van 6-10 herhalingen in elke set worden aanbevolen (maar dit moet individueel worden aangepast). 2-3 sessies per week geven je een goed trainingseffect.
Minibandtraining voor het onderlichaam en de knieën (met video)
In deze video, een minibanden. Een vorm van elastische training die het trainen van knieën, heupen en bekken zowel veiliger als meer aangepast kan maken. Zo voorkom je grote verkeerde bewegingen en dergelijke. De oefeningen die je ziet zijn onder andere:
Monster gang
Zijwaartse beenlift met miniband
Zittende gestrekte beenlift
Sint-jakobsschelpen (ook wel oesters of kokkels genoemd)
Overrotatie van de heupen
Met deze vijf oefeningen krijg je een effectieve en goede training. De eerste sessies moeten rustig zijn en je kunt streven naar ongeveer 5 herhalingen en 3 sets per oefening. Geleidelijk aan kan je langzaam opwerken tot 10 herhalingen en 3 sets. Maar vergeet niet om je te concentreren op rustige progressie. Streef naar 2 sessies per week.
Aanbeveling: Trainen met minibands (link opent in een nieuw browservenster)
Een platte, elastische band wordt vaak een pilatesband of yogaband genoemd. Dit type elastiek is gemakkelijk in gebruik en maakt het gemakkelijk om een breed scala aan trainingsoefeningen uit te voeren - voor zowel het boven- als het onderlichaam. We raden groen type (mild-medium weerstand) of blauw type (medium) aan voor mensen met fibromyalgie. Druk op de afbeelding of haar voor meer informatie over de pilatesband.
Samenvatting - Fibromyalgie en bungeekoordtraining: trainen is individueel, maar een bungeekoord kan een veilige trainingspartner zijn
Zoals eerder vermeld raden we voor mensen met fibromyalgie een variatie in beweging aan - die rekt, zorgt voor meer mobiliteit, ontspanning en aangepaste kracht. Hier hebben we allemaal bepaalde factoren die van invloed zijn op welk type training we het beste reageren. Maar we willen benadrukken dat fibromyalgie en elastische training een zachte en goede combinatie kunnen zijn. Het is niet in de laatste plaats praktisch, omdat het gemakkelijk thuis kan worden gedaan.
Word lid van onze steungroep voor reuma en fibromyalgie
Voel je vrij om lid te worden van de Facebookgroep «Reuma en chronische pijn - Noorwegen: onderzoek en nieuws» (klik hier) voor de laatste updates over onderzoek en media-artikelen over reumatische en chronische aandoeningen. Hier kunnen leden ook - op elk moment van de dag - hulp en ondersteuning krijgen door het uitwisselen van eigen ervaringen en adviezen. Anders zouden we het zeer op prijs stellen als je ons zou willen volgen op de Facebook-pagina en Ons YouTube-kanaal (de link opent in een nieuw venster).
Gelieve te delen om mensen met reuma en chronische pijn te steunen
Hallo! Mogen we je om een gunst vragen? We vragen je vriendelijk om het bericht op onze FB-pagina te liken en dit artikel te delen op social media of via je blog (gelieve rechtstreeks naar het artikel te linken). We wisselen ook graag links uit met relevante websites (neem contact met ons op via Facebook als u links wilt uitwisselen met uw website). Inzicht, algemene kennis en verhoogde focus is de eerste stap naar een beter dagelijks leven voor mensen met reuma en chronische pijndiagnoses. Dus we hopen dat je ons wilt helpen met deze strijd om kennis!
De pijnklinieken: uw keuze voor moderne interdisciplinaire gezondheid
Onze clinici en kliniekafdelingen streven er altijd naar om tot de topelite te behoren op het gebied van onderzoek, behandeling en revalidatie van pijn en blessures in spieren, pezen, zenuwen en gewrichten. Door op onderstaande knop te drukken, krijgt u een overzicht van onze klinieken - ook in Oslo (incl Lambertseter) en Viken (Rholt og Eidsvoll-geluid).
Bronnen en onderzoek
1. Wang et al, 2023. Effect van weerstandsoefeningen op functie en pijn bij fibromyalgie: een systematische review en meta-analyse van gerandomiseerde gecontroleerde onderzoeken. Ben J Phys Med Rehabil. 2023 juli 31. [Meta-analyse / PubMed]
2. Bennett et al, 2009. The Revised Fibromyalgia Impact Questionnaire (FIQR): validatie en psychometrische eigenschappen. Artritis Res Ther. 2009; 11(4). [PubMed]
3. Bidonde et al, 2017. Aërobe training voor volwassenen met fibromyalgie. Cochrane Database Syst Rev. 2017 juni 21;6(6):CD012700. [Cochrane]
artikel: Fibromyalgie en elastische training: de beste krachttraining?
Geschreven door: Onze publiekelijk erkende chiropractors en fysiotherapeuten van Vondtklinikkene
Feiten controleren: Onze artikelen zijn altijd gebaseerd op serieuze bronnen, onderzoeken en wetenschappelijke tijdschriften - zoals PubMed en de Cochrane Library. Neem contact met ons op als u fouten ontdekt of opmerkingen heeft.
FAQ: Veelgestelde vragen over fibromyalgie en elastische training
1. Welk type breiwerk is het beste?
Het belangrijkste is hoe je het gebruikt. Maar we raden vaak het type aan dat plat en breder is (pilates band) – omdat deze vaak ook zachter zijn. Het is ook zo dat je een korter breisel wilt (minibanden) bij het trainen van het onderlichaam - inclusief heupen en knieën.
2. Welke trainingsvormen raad je aan om uit te proberen?
Ten eerste willen we erop wijzen dat training en activiteit individueel moeten worden aangepast. Maar verschillende mensen met fibromyalgie melden positieve effecten van lichte cardiotraining - bijvoorbeeld wandelen, fietsen, yoga en trainen in een warmwaterbad.
