Laatst bijgewerkt op 03/05/2024 door De pijnklinieken - Interdisciplinaire Gezondheid

8 oefeningen voor schouderpijn

Hier zijn 8 goede oefeningen voor schouderpijn, aanbevolen door onze fysiotherapeuten en chiropractors van Vondtklinikkene - Multidisciplinaire Gezondheid.

Laat een pijnlijke schouder zijn sporen na in het dagelijks leven? Misschien kunt u de kleinkinderen niet optillen of vrijetijdsactiviteiten ondernemen? Dan is het de hoogste tijd om de schouderpijn aan te pakken. Hier hebben onze artsen een trainingsprogramma samengesteld dat bestaat uit 8 oefeningen. Wij willen u erop wijzen dat het voor velen noodzakelijk kan zijn om een ​​behandeling in een kliniek te ondergaan in combinatie met beweging voor optimaal herstel.

- Goede mobiliteit zorgt voor correct gebruik

Deze 8 oefeningen zijn er speciaal op gericht om u een betere mobiliteit en functie te geven. Je zult merken dat het trainingsprogramma bestaat uit een combinatie van rekoefeningen en krachtoefeningen. Dit om de best mogelijke resultaten te behalen. Als u twijfelt over een van de oefeningen, neem dan contact met ons op. Wij beantwoorden alle vragen.

“Het artikel is geschreven in samenwerking met, en op kwaliteit gecontroleerd door, publiekelijk geautoriseerd gezondheidspersoneel. Hiertoe behoren zowel fysiotherapeuten als chiropractors Pijnklinieken Interdisciplinaire Gezondheid (zie hier het kliniekoverzicht). Wij adviseren altijd om uw pijn te laten beoordelen door deskundig medisch personeel."

Tips: Het artikel geeft ook goede adviezen over zelfbehandeling en maatregelen die het herstel kunnen bespoedigen.

1. Rekken voor de zijkant van de nek

• Uitgangspositie: Het zijdelings strekken van de nek kan zowel zittend als staand worden gedaan.
• uitvoering: Buig je nek naar je schouder toe. Plaats uw hand over uw hoofd en oefen een lichte rek uit. De rekoefening zal vooral aan de andere kant van de nek gevoeld worden. De oefening is effectief tegen spierspanning in zowel de nek als het schouderblad. Rek gedurende 30-60 seconden en herhaal 3 keer.

De nek en schouders zijn van elkaar afhankelijk om goed te kunnen functioneren. Juist daarom is het belangrijk om nekoefeningen te combineren in dit oefenprogramma tegen schouderpijn.

2. Schuimroller: Thoracale extensie

En foam roll wordt ook wel een foamroller genoemd. Dit is een favoriet zelfhulpmiddel bij het werken met zowel stijve gewrichten als gespannen spieren. In dit specifieke trainingsprogramma zijn we vooral geïnteresseerd in het stimuleren van een verhoogde mobiliteit tussen de schouderbladen. Verbeterde mobiliteit in de thoracale wervelkolom en schouderbladen speelt een actieve rol in relatie tot een goede schouderfunctie. Onderstaande video laat het zien chiropractor Alexander Andorff hoe je een foamroller kunt gebruiken tegen stijfheid in de thoracale wervelkolom.

Tips: Grote schuimroller (60 x 15 cm)

Een van de meest veelzijdige hulpmiddelen die je in huis kunt hebben om actief aan spierknopen en stijfheid te werken. Deze foamroller heeft het formaat dat wij voor de meeste mensen aanbevelen, 60 x 15 cm, en kan op vrijwel het hele lichaam worden gebruikt. Druk op de afbeelding of haar om er meer over te lezen (de links openen in een nieuw browservenster).

3. Buikrug

Extensie is een andere term voor achterover buigen. Deze oefening, ook wel buikspieroefeningen genoemd, werkt zowel als activerings- als mobilisatieoefening.

Stijfheid en spanning in de rug kunnen bijdragen aan een verminderde functie en mobiliteit van de schouders. Dit is een geweldige oefening die een beter bewegingsbereik in de onderrug, de thoracale wervelkolom en de nekovergang kan bevorderen.

• Uitgangspositie: Je begint deze oefening door op je buik te liggen.
• uitvoering: Dan kun je, met je ellebogen op de grond, je handpalmen op de grond plaatsen en je dan rustig naar achteren strekken. Als alternatief kunnen de oefeningen met gestrekte armen worden uitgevoerd. Maak de beweging rustig en gecontroleerd. Het kan zijn dat u een lichte rek in uw buikspieren voelt, maar strek ze nooit zo ver dat dit oncomfortabel wordt.
• reps: Houd de positie 5-10 seconden vast. Herhaal meer dan 6-10 herhalingen.

Neem contact met ons op als u vragen heeft

De onze kliniekafdelingen bij Vondtklinikkene (Klik haar voor een compleet overzicht van onze klinieken), ook in Oslo (Lambertseter) en Viken (Eidsvoll-geluid og Rholt), heeft een uitgesproken hoge professionele competentie in het onderzoeken, behandelen en herstellen van pijn in spieren, pezen, zenuwen en gewrichten. Teen Neem contact met ons op als u hulp wilt van openbaar geautoriseerde therapeuten met expertise op deze gebieden.

4. 'Angled', 'kneeling' of 'wall push-up'

Een mooie en praktische oefening die de bloedcirculatie en kracht in de schouderstabilisatoren (rotator cuff) verbetert. Daarnaast is het bekend dat push-ups misschien wel de beste trainingsoefening zijn anterior serratus spier. Zwakte in de laatstgenoemde spier houdt rechtstreeks verband met wat de vleugelvormige scapula wordt genoemd.uitstekend schouderblad). Om minder druk op de schouders uit te oefenen, kunnen push-ups onder een hoek of tegen een muur worden uitgevoerd.

• Uitgangspositie: Meer kansen. Zoals gezegd kun je bijvoorbeeld eenvoudigere variaties uitvoeren, zoals vanuit een hoek richting een rand – of de muur – duwen. Een andere uitgangspositie is met de knieën op de grond – de zogenaamde knielende push-ups.
• uitvoering: De oefening kan met goede controle en in een rustig tempo worden uitgevoerd.
• reps: Uitgevoerd over 10 – 25 herhalingen met 3 – 4 sets.

5. Buig de rug naar de therapiebal met uitgestrekte armen

Een oefening die het gebied tussen de schouderbladen en verder richting de nek rekt en mobiliseert. Naast het strekken en mobiliseren staat het ook bekend als een goede oefening voor de onderrugspieren – en vooral wat wij de diepe rugspieren noemen. Geschikt voor u met pijnlijke schouders.

• Uitgangspositie: Buig over de bal. Zorg ervoor dat je een evenwichtig startpunt hebt.
• uitvoering: Houd uw armen gestrekt en til vervolgens uw bovenlichaam op.
• reps: Houd deze positie 10 seconden vast voordat je jezelf langzaam weer naar beneden laat zakken. Herhaal 5-10 keer.

6. Staande schouderrotatie - interne rotatie

Ja, breioefeningen zijn niet bepaald de leukste ter wereld (iets waar deze man op de foto het mee eens lijkt te zijn), maar ze kunnen juist ontzettend goed werken om problemen in de schouders en nek te voorkomen. En dan is het fijn om geen pijn te hebben, toch?

• Uitgangspositie: Deze oefening kan worden gedaan met behulp van elastiekjes of in een kabelapparaat. Een goede hoogte voor het uitvoeren van de oefening is rond navelhoogte.
• uitvoering: Zorg ervoor dat de elleboog dicht bij het lichaam is. Trek vervolgens het elastiek in een hoek van 90 graden in de elleboog naar u toe.
• reps: 6-10 herhalingen over 2-3 sets

Onze artsen zien vaak dat rotatieoefeningen iets zijn dat veel mensen vergeten te doen. Het is belangrijk om te onthouden dat je kracht in de schouderbladen en schouderstabilisatoren nodig hebt om grotere spieren op te bouwen in onder andere de biceps en triceps.

Tips: Gebruik pilatesbanden (150 cm)

Pilates-band (vaak yogabanden genoemd) zijn platte en elastische banden. Deze worden op grote schaal gebruikt bij revalidatietrainingen en blessurepreventietrainingen. De reden hiervoor is dat het simpelweg lastig is om verkeerd te trainen met elastische banden, omdat deze je altijd terugslepen naar de startpositie. Druk op de afbeelding of haar om meer te lezen over dit breisel (De link wordt geopend in een nieuw browservenster).

7. Staande schouderrotatie – buitenwaartse rotatie

De tweede van de twee belangrijke schouderrotatieoefeningen. Ook dit heeft hetzelfde uitgangspunt als de vorige oefening. Het enige verschil is dat je deze keer het elastiek moet pakken met de hand die het verst weg is - en vervolgens je schouder in een gecontroleerde beweging naar buiten moet draaien. Vergeet niet dat de elleboog tijdens de oefening dicht bij het lichaam moet worden gehouden (om de juiste spieren te isoleren).

• reps: 6-10 herhalingen over 2-3 sets

8. Gebedspositie

Een bekende en populaire yogahouding. Zeer nuttig voor het op een zachte en goede manier strekken van de wervelkolom en nek.

• Uitgangspositie: Begin in een knielende positie.
• uitvoering: Laat uw lichaam naar voren buigen terwijl u uw armen voor u uitstrekt. Laat je hoofd tegen de grond of een yogablok rusten - en voel dat
• reps: Houd deze positie ongeveer 30 seconden vast. Herhaal vervolgens gedurende 3-4 sets.

Samenvatting: 8 oefeningen voor schouderpijn

"Hallo! Mijn naam is Alexander Andorff en ik ben zowel algemeen chiropractor, sportchiropractor als revalidatietherapeut. Ik heb actief gewerkt aan het onderzoek, de behandeling en de revalidatie van topspelers in het handbal (inclusief de Champions League) - en heb de overgrote meerderheid van de schouderblessures en schouderaandoeningen gezien. Een van de belangrijkste dingen van alle trainingsprogramma's is dat ze zijn aangepast aan de gezondheid en medische geschiedenis van het individu. Daarnaast is het zo dat het merendeel sneller verbetering zal kunnen bereiken als je het ook nog eens combineert met actieve fysiotherapie. Vergeet niet dat u altijd contact met ons kunt opnemen via De pijnklinieken - Interdisciplinaire Gezondheid, of stuur een bericht rechtstreeks naar mij of een van onze kliniekafdelingen, als u vragen of dergelijke heeft. Wij helpen u graag.”

De pijnklinieken: uw keuze voor moderne interdisciplinaire gezondheid

Onze artsen en kliniekafdelingen streven er altijd naar om tot de elite te behoren in het onderzoek, de behandeling en de revalidatie van pijn en blessures in spieren, pezen, zenuwen en gewrichten. Door op onderstaande knop te drukken, krijgt u een overzicht van onze klinieken - ook in Oslo (incl Lambertseter) en Viken (Rholt og Eidsvoll-geluid). Neem gerust contact met ons op als u vragen heeft.

Zie kliniek overzicht

artikel: 8 oefeningen voor schouderpijn

Geschreven door: Onze publiekelijk erkende chiropractors en fysiotherapeuten van Vondtklinikkene

Feiten controleren: Onze artikelen zijn altijd gebaseerd op serieuze bronnen, onderzoeken en wetenschappelijke tijdschriften - zoals PubMed en de Cochrane Library. Neem contact met ons op als u fouten ontdekt of opmerkingen heeft.

- Volg gerust de Vondtklinikkene Verrrfaglig Helse op YOUTUBE

- Volg gerust de Vondtklinikkene Verrrfaglig Helse op FACEBOOK

Foto's en krediet:

Afbeelding nekstrekken: Istockphoto (gelicentieerd gebruik). IStockfoto-ID: 801157544, tegoed: LittleBee80

Backbend Stretch: Istockphoto (gelicentieerd gebruik). IStockfoto-ID: 840155354. Credit: fizkes

Overige: Wikimedia Commons 2.0, Creative Commons, Freestockphotos en ingezonden lezersbijdragen.