Laatst bijgewerkt op 24/03/2021 door De pijnklinieken - Interdisciplinaire Gezondheid

5 oefeningen tegen artritis in de schouder (gewrichtsslijtage in de schouder)

Heeft u last van artrose van de schouder of wilt u dit voorkomen? Deze 5 oefeningen voor artrose van de schouder kunnen bijdragen aan een betere werking van de spieren, gewrichten en pezen van de schouder - en helpen zo de verdere ontwikkeling van artrose in het schoudergewricht. Onthoud dat verbeterde functie en stabiliteit minder congestie veroorzaken in het labrum van het schoudergewricht (het deel dat binnenin ligt en de "schouderkom" dempt)

Uiteraard vormen oefeningen en oefeningen slechts een deel van de oplossing. U moet ook onjuiste belastingen op het werk en in het dagelijks leven verwijderen om verdere afbraak van het schoudergewricht te voorkomen - dit moet niet verkeerd worden geïnterpreteerd als stoppen met bewegen of dingen doen; want het zal er in ieder geval voor zorgen dat je in recordtijd erg zwak wordt in de ondersteunende spieren die bij de schouders horen. Een andere factor waar u aan moet denken, is voeding - dat is tenslotte de basis voor het "bouwmateriaal" in de reparatie.

Het is ook belangrijk om te erkennen dat u soms wat externe hulp nodig heeft van professionals die elke dag met spieren, pezen en gewrichten werken. We raden u aan klinieken te gebruiken die een openbare vergunning hebben (bijv. Chiropractors) om uw probleem te onderzoeken en mogelijk te behandelen. Zo'n clinicus kan u helpen door middel van handmatige schouderbehandeling, waaronder aangepaste gewrichtsmobilisatie, spierwerk en mogelijke aanvullende technieken zoals drukgolftherapie (indien geïndiceerd).

TIP: Veel mensen met artrose gebruiken graag speciaal aangepaste compressiehandschoenen (link opent in nieuw venster) voor verbeterde functie in handen en vingers. Deze komen vooral veel voor bij reumatologen en mensen die lijden aan chronisch carpaaltunnelsyndroom. Mogelijk zijn er ook teentrekkers og speciaal aangepaste compressiekousen als u last heeft van stijve en pijnlijke tenen - mogelijk hallux valgus (omgekeerde grote teen).

Bij vragen verzoeken wij u vriendelijk contact met ons op te nemen Facebook of YouTube.

Beïnvloed door pijn? Word lid van de Facebook-groep «Reuma en chronische pijn - Noorwegen: onderzoek en nieuws»Voor de laatste updates over onderzoek en het schrijven van media over lichaamsbeweging, pijndiagnoses en andere musculoskeletale aandoeningen. Hier kunnen leden ook op elk moment van de dag hulp en ondersteuning krijgen door de uitwisseling van eigen ervaringen en advies.

1. Verwarming: Staande armcirkels

Begin te staan ​​met uitgestrekte armen naar de zijkant. Houd je armen recht en ga dan in kleine cirkelvormige bewegingen die steeds groter worden. Voer de oefening ongeveer 1-2 minuten uit voordat u begint met de andere oefeningen - dit zal de spier- en peesvezels opwarmen, zodat ze klaar zijn om te gaan sporten of werken. Cardiotraining opnemen in de warming-up is ook zeer effectief - en dit kan net zo eenvoudig zijn als een wandeling maken voordat u gaat trainen.

2. Abductieoefening: tillen met elastiek (met video)

Als het gaat om schoudertraining, raden we vaak aan om mee te trainen breiwerk. Dit komt omdat, net als het heupgewricht, het schoudergewricht een "kogelgewricht" is met de mogelijkheid van een ongelooflijke hoeveelheid beweging in alle richtingen - wat op zijn beurt de stabiliteitsvereisten verhoogt om letsel te voorkomen. Tillen met oefenbreien kan leiden tot betere kracht in supraspinatus, deltaspier en een meer correct bewegingspatroon voor zowel schouderbladen als schouders. Voert meer dan 3 sets van 8-12 herhalingen uit.

3. Staand roeien: elastische hoes (met video)

De moderne mens heeft deze oefening in zijn leven nodig om al het werk dat zich op het frontvlak voordoet, tegen te gaan. De oefening traint vooral de spieren in de schouderbladen en de spieren van de rotator cuff - en regelmatig sporten op deze manier zal resulteren in gezondere spiervezels (door het afbreken en vervolgens opbouwen van spieren) en peesvezels. Uitgevoerd met 3 sets van 8-12 herhalingen.

4. Buitenste rotatie met elastiek (met video)

training Trams is bijna een "must have" voor een goede schoudertraining. Verschillende onderzoeken hebben het effect van deze specifieke oefening aangetoond - en benadrukten dat rotatieoefeningen met gebreid deel moeten uitmaken van elk oefenprogramma gericht op schouders en schouderbladen. De reden hiervoor is dat we in het dagelijks leven vrijwel nooit roterende activiteiten uitvoeren tegen weerstand en dus - als dergelijke situaties zich voordoen - dan is er een grote kans op letsel aan het schoudergewricht of labrum. Voor iedereen die last heeft van schouderproblemen, raden we zowel naar buiten als naar binnen draaien met elastische warmte aan. Voert 3 sets van 8-12 herhalingen uit.

5. Cooldown: Foam roll versus latissimus dorsi (met video)

Nadat je trainingsoefeningen hebt gedaan, kan het fijn zijn om af te sluiten met een zogenaamde "cooldown", dat wil zeggen iets dat de training "kalmeert". Wanneer de spiervezels warm zijn, kunnen ze ontvankelijker zijn voor het gebruik van schuimrolletjes met de bedoeling de spierspanning te verminderen en bij te dragen aan een verhoogde bloedcirculatie naar de behandelde gebieden. De o.a. wordt aan de buitenkant van de borst gebruikt om de grote spier latissimus dorsi los te maken - en om gemakkelijk over de gewrichten tussen de schouderbladen te bewegen.

Samen kunnen deze oefeningen - in combinatie met een gezonde levensstijl - bijdragen aan een betere schouderfunctie, verhoogde schouderstabiliteit, meer bloedcirculatie rond spieren, pezen en gewrichten - en op deze manier betrokken zijn bij het voorkomen van verdere verergering van schouderartrose of bijdragen aan directe verbetering van reeds begonnen artrose van de schouder.

VOLGENDE PAGINA: Wat u moet weten over schouderpijn

Zelfbehandeling: wat kan ik doen, zelfs tegen pijn?

Zelfzorg moet altijd deel uitmaken van de strijd tegen de pijn. Regelmatige zelfmassage (bijv. Met triggerpunt ballen) en het regelmatig strekken van strakke spieren kan de pijn in het dagelijks leven helpen verminderen.

1. Algemene oefeningen, specifieke oefeningen, strekken en activiteiten worden aanbevolen, maar blijf binnen de pijngrens. Twee wandelingen per dag van 20-40 minuten zijn goed voor het hele lichaam en pijnlijke spieren.

2. Triggerpoint / massageballen we raden het ten zeerste aan - ze zijn er in verschillende maten, zodat je zelfs op alle delen van het lichaam goed kunt slaan. Er is geen betere zelfhulp dan dit! We raden het volgende aan (klik op de afbeelding hieronder) - een complete set van 5 triggerpoint / massageballen in verschillende maten:

3. training: Specifieke training met trainingstrucs van verschillende tegenstanders (zoals deze complete set van 6 breisels van verschillende weerstand) kan u helpen kracht en functie te trainen. Breitraining omvat vaak meer specifieke training, wat op zijn beurt kan leiden tot effectievere blessurepreventie en pijnvermindering.

4. Pijnstilling - koeling: Biofreeze is een natuurlijk product dat pijn kan verlichten door het gebied voorzichtig af te koelen. Koeling wordt vooral aanbevolen bij zeer hevige pijn. Wanneer ze zijn gekalmeerd, wordt warmtebehandeling aanbevolen - het is daarom raadzaam om zowel koeling als verwarming beschikbaar te hebben.

5. Pijnstilling - verwarming: Het opwarmen van strakke spieren kan de bloedcirculatie verhogen en pijn verminderen. We raden het volgende aan herbruikbare warme / koude pakking (klik hier om er meer over te lezen) - die zowel kan worden gebruikt voor koelen (kan worden ingevroren) als voor verwarming (kan worden verwarmd in de magnetron).

Aanbevolen producten voor pijnverlichting

Biofreeze (Koude / cryotherapie)

- Volg Vondt.net op YOUTUBE

- Volg Vondt.net op FACEBOOK

Gestelde vragen via onze gratis Facebook-zoekservice:

- Gebruik het opmerkingenveld hieronder als u vragen heeft (gegarandeerd antwoord)