स्कोलियोसिस: 5 शिफारस केलेले व्यायाम (स्कोलियोसिस प्रशिक्षण)

आमच्या फिजिओथेरपिस्टकडून स्कोलियोसिस विरूद्ध 5 व्यायाम (वाकडी पाठ), जे योग्य स्नायूंना बळकट करतात आणि स्कोलियोसिसच्या विकासास प्रतिबंध करण्यास मदत करतात. वाढीच्या काळात (बालपण स्कोलियोसिस) योग्य स्कोलियोसिस प्रशिक्षण विशेषतः महत्त्वपूर्ण भूमिका बजावू शकते.

कशेरूदंडाच्या एका बाजूला असलेला बाक ही एक वैद्यकीय स्थिती आहे ज्यामध्ये मणक्याच्या वक्रतेमध्ये वाकणे किंवा विचलन असते. अनेकदा स्कोलियोसिस एक वैशिष्ट्यपूर्ण देऊ शकते एस-वक्र किंवा C वक्र सामान्य, सरळ मणक्याच्या तुलनेत मणक्यावर. म्हणून, अट कधीकधी, अधिक लोकप्रिय शब्दात, म्हणतात एस-परत. कशेरूदंडाच्या एका बाजूला असलेला बाक विरूद्ध व्यायामाचा उद्देश संबंधित स्नायूंना बळकट करणे आहे जे इतर गोष्टींबरोबरच, मणक्याला आराम देतात आणि स्कोलियोसिस वक्र कमी करतात.

- एस-बॅक: स्कोलियोसिस प्रशिक्षण ही भविष्यासाठी गुंतवणूक आहे

या लेखात, आम्ही स्नायूंना बळकट करण्यावर लक्ष केंद्रित करतो जे स्थितीच्या विकासास आराम आणि मर्यादित करू शकतात - कोर आणि मागील स्नायूंवर मजबूत लक्ष केंद्रित करून. अर्थात, हा फक्त एक सुरुवातीचा कार्यक्रम आहे आणि हळूहळू तुम्ही त्या व्यक्तीच्या स्कोलियोसिसला काय आहे त्यानुसार व्यायाम बदलू किंवा जोडू शकाल.

- बालपणातील स्कोलियोसिस आणि प्रौढ स्कोलियोसिसमध्ये फरक

अभ्यासातून असे दिसून आले आहे की स्कोलियोसिस (आठवड्यातून 3 वेळा) प्रतिबंध आणि दुरुस्त करण्याच्या बाबतीत कोर प्रशिक्षण आणि श्रॉथ व्यायाम या दोन्हींचा दस्तऐवजीकरण प्रभाव असतो.¹ जेव्हा आपण प्रौढ होतो तेव्हा कोब्स कोन (मणक्याच्या वक्रतेची व्याप्ती) पूर्णपणे विकसित झालेला असतो. पण पूर्वीच्या टप्प्यांमध्ये, जेव्हा आपण अजूनही वाढत असतो, बालपणातील स्कोलियोसिस प्रमाणे, सुधारात्मक स्कोलियोसिस प्रशिक्षण घेणे अधिक महत्वाचे आहे.

"लेख लिहिला गेला आहे आणि सार्वजनिकरित्या अधिकृत आरोग्य कर्मचाऱ्यांनी गुणवत्ता तपासली आहे. यामध्ये फिजिओथेरपिस्ट आणि कायरोप्रॅक्टर्स दोन्ही समाविष्ट आहेत पेन क्लिनिक इंटरडिसिप्लिनरी हेल्थ (येथे क्लिनिकचे विहंगावलोकन पहा). जाणकार हेल्थकेअर कर्मचाऱ्यांनी तुमच्या वेदनांचे मूल्यांकन करण्याची आम्ही नेहमीच शिफारस करतो.

टिपा: पुढील मार्गदर्शकामध्ये तुम्हाला चांगला सल्ला मिळेल निटवेअर प्रशिक्षण, चा उपयोग फेस रोल आणि तुम्ही ते वापरावे की नाही याचे उत्तर द्या वृत्ती बनियान.

कोबचा कोन काय आहे?

कोबच्या कोनाला स्कोलियोसिसच्या व्याप्तीचे मोजमाप म्हणतात. हे अंशांमध्ये मोजले जाते आणि क्ष-किरणांवर केलेल्या मोजमापावर आधारित आहे. वरील चित्रात, तुम्हाला 89 अंशांची एक अत्यंत टोकाची आवृत्ती दिसते.

कोबचा कोन आणि तीव्रता

कोबच्या कोनाच्या संबंधात स्कोलियोसिस किती विस्तृत आहे ते कसे व्यवस्थापित केले जाते हे निर्धारित करण्यात मदत करते. सौम्य प्रकरणांसाठी, हे सहसा केवळ प्रशिक्षण असते, परंतु मोठ्या प्रकरणांसाठी (30 अंशांपेक्षा जास्त) कॉर्सेट वापरणे योग्य असू शकते. ऑपरेशन फक्त सर्वात गंभीर प्रकरणांमध्ये (45 अंशांपेक्षा जास्त) केले जातात.

• सौम्य स्कोलियोसिस: 10-30 अंश

• मध्यम स्कोलियोसिस: 30-45 अंश

• गंभीर स्कोलियोसिस: > 45 अंश

एक मोठा कोबचा कोन मोठ्या अपयशाचा भार सूचित करतो. ज्यामुळे अधिक भरपाईची यंत्रणा आणि वेदना होऊ शकतात. पुन्हा, आम्ही स्कोलियोसिस गंभीरपणे घेण्याच्या महत्त्वावर जोर देऊ इच्छितो, कारण तुलनेने सोप्या उपायांमुळे तुमच्या उर्वरित आयुष्यासाठी मोठे सकारात्मक परिणाम होऊ शकतात. हे विशेषतः मुलांच्या स्कोलियोसिसवर लागू होते. पण प्रौढ स्कोलियोसिसमध्ये देखील. पाठीच्या वक्रता, इतर गोष्टींबरोबरच, ची वाढलेली घटना होऊ शकते छातीत वेदना og खांदा ब्लेड मध्ये वेदना.

1. साइड बोर्ड

पाठीचा कणा स्थिर करण्यासाठी साइड प्लँक हा एक अतिशय महत्त्वाचा व्यायाम आहे. येथे तुम्हाला त्वरीत लक्षात येईल की कोणती बाजू अतिक्रियाशील आहे आणि कोणत्या बाजूने तुम्ही खूप कमकुवत आहात. हा व्यायाम करण्याचा उद्देश हा समतोल दुरुस्त करण्याचा आहे आणि अशा प्रकारे तुमच्या पाठीला कोर आणि मागच्या स्नायूंचा अधिक योग्य वापर झाला आहे. सुरुवातीला हा व्यायाम खूप कठीण असेल, परंतु तुम्ही हा व्यायाम नियमितपणे केल्यास तुम्हाला प्रगती लवकर लक्षात येईल. व्यायाम गतिशील किंवा स्थिरपणे केला जाऊ शकतो.

• स्थिती अ: आपल्या कोपर्यास समर्थन द्या आणि वर्कआउट चटईसह आपले शरीर एका सरळ रेषेत आहे याची खात्री करा.
• स्थिती बी: स्वत: ला हळू हळू वर काढा - नंतर 30-60 सेकंद स्थिती ठेवा.
• प्रतिनिधींसाठी: 3 पुनरावृत्ती जिथे तुम्ही प्रत्येक वेळी 30 सेकंद धरता. हळूहळू 3 सेकंदात 60 पुनरावृत्तीपर्यंत तुमच्या मार्गाने कार्य करा.

2. बॅक लिफ्ट

बॅक रेज हा काही व्यायामांपैकी एक आहे ज्याने मल्टीफिडस नावाच्या खोल पाठीच्या स्नायूंमध्ये हायपरट्रॉफी (मोठे स्नायू वस्तुमान) तयार करण्यात प्रभावी सिद्ध केले आहे. मल्टीफिडस हे आपल्याकडील सर्वात महत्वाचे, दुखापत रोखणारे पाठीचे स्नायू म्हणून अधिकाधिक ओळखले जाऊ लागले आहेत. आणि विशेषतः स्कोलियोसिससह. त्यांना खोल, पॅरास्पाइनल स्नायू देखील म्हणतात, जे मणक्याच्या आत खोलवर बसलेले तथ्य प्रतिबिंबित करतात - आणि अशा प्रकारे जेव्हा मणक्याचे स्थिरीकरण येते तेव्हा ते खूप महत्वाचे असतात.

3. लवचिक सह "मॉन्स्टर वॉक"

हिप आणि श्रोणि मध्ये वाढीव स्थिरतेसाठी एक अतिशय चांगला व्यायाम. जे दोन्ही वाकलेल्या मणक्याचा पाया म्हणून काम करतात.

हा व्यायाम करण्यासाठी तुम्हाला ए मिनीबँड्स. हे दोन्ही घोट्याभोवती बांधलेले असते. मग तुमचे पाय खांद्याच्या रुंदीला वेगळे ठेवून उभे राहा जेणेकरून तुमच्या घोट्यांविरुद्ध बँडकडून चांगला प्रतिकार होईल. मग तुम्ही चालले पाहिजे, तुमचे पाय खांद्याच्या रुंदीला वेगळे ठेवण्यासाठी, थोडेसे फ्रँकेन्स्टाईन किंवा ममीसारखे - म्हणून हे नाव. व्यायाम 30-60 सेटमध्ये 2-3 सेकंदांसाठी केला जातो.

आमची शिफारस: मिनी बँडचा संपूर्ण संच (5 ताकद)

मिनी बँड हा एक प्रशिक्षण बँड आहे जो गुडघे, नितंब, श्रोणि आणि पाठीला प्रशिक्षण देण्यासाठी उत्कृष्ट आहे. या सेटमध्ये तुम्हाला वेगवेगळ्या रेझिस्टन्ससह 5 वेगवेगळे मिनी बँड मिळतात. दाबा येथे त्यांच्याबद्दल अधिक वाचण्यासाठी.

4. योगाभ्यास: उर्ध्वमुखास्नासन (स्काउट कुत्र्याची स्थिती)

शरीरावर नियंत्रण वाढवण्यासाठी आणि पाठीच्या स्नायूंचा अधिक योग्य वापर सुनिश्चित करण्याचा योग हा एक उत्कृष्ट मार्ग असू शकतो. ही योग स्थिती बरगडी, थोरॅसिक स्पाइन उघडते, ओटीपोटाचे स्नायू ताणते आणि पाठीला चांगल्या प्रकारे सक्रिय करते.

• सुरुवातीची स्थिती: साधारणपणे तुमच्या फास्यांच्या मध्यभागी जमिनीवर तुमचे तळवे जमिनीवर टेकून सपाट पडून सुरुवात करा.
• अंमलबजावणी: मग तुमचे पाय एकत्र खेचून घ्या आणि तुमच्या पायाचा वरचा भाग जमिनीवर दाबा - त्याच वेळी तुम्ही तुमची छाती जमिनीवरून उचलण्यासाठी तुमच्या हातातून नव्हे तर पाठीमागे असलेली ताकद वापरता - तुम्हाला तुमच्या पाठीत थोडासा ताण जाणवला पाहिजे - आपण जास्त घेत नाही याची खात्री करा. तुमचे पाय सरळ ठेवा आणि 5 ते 10 खोल श्वासोच्छवासासाठी स्थिती धरा. आपल्याला आवश्यक वाटेल तितक्या वेळा पुनरावृत्ती करा.

5. स्क्रॅप व्यायाम

स्क्रोथ पद्धत ही विशिष्ट व्यायाम आहे जी तुमच्या अचूक स्कोलियोसिस आणि वक्रतेवर आधारित आहे. व्यायाम प्रथम क्रिस्टा लेहनेर्ट-श्रॉट यांनी विकसित केले होते आणि बर्याच बाबतीत खूप चांगले परिणाम आहेत. जसे आपण वरील प्रतिमेवरून पाहू शकता, या व्यायामांमध्ये सहसा वापर केला जातो योग अवरोध og फोम रोलर्स. प्रशिक्षण आणि स्ट्रेचिंगसाठी दोन चांगले सहाय्य. खाली आमच्या शिफारसी पहा. लिंक नवीन ब्राउझर विंडोमध्ये उघडतात.

आमची शिफारस: मोठा फोम रोलर (60 सेमी)

यासारखे मोठे फोम रोलर्स सक्रियपणे तणावात काम करण्यासाठी योग्य आहेत fibroids. कशेरूदंडाच्या एका बाजूला असलेला बाक रूग्णांसाठी, वक्षस्थळाच्या मणक्यातील मणक्यांच्या दिशेने थेट कार्य करण्यासाठी हे विशेषतः फायदेशीर आहे. त्याबद्दल अधिक वाचा येथे.

आमची शिफारस: योगा ब्लॉक (23x15x7,5cm)

योगा ब्लॉक्सचा उपयोग विविध योगासनांमध्ये मोठ्या प्रमाणावर केला जातो. ते समर्थन म्हणून वापरले जातात आणि अधिक मागणी असलेल्या स्ट्रेचिंग पोझिशन्समध्ये स्थिरता प्रदान करतात. त्याच आधारावर, ते स्कोलियोसिसच्या रुग्णांसाठी योग्य असू शकतात. ब्लॉक्सचा वापर वाकड्या भागाला आधार देण्यासाठी केला जाऊ शकतो आणि तुम्ही व्यायाम योग्यरित्या करत आहात याची खात्री करा. दाबा येथे ते कसे वापरले जातात याबद्दल अधिक वाचण्यासाठी.

कशेरूदंडाच्या एका बाजूला असलेला बाक विरुद्ध पवित्रा बनियान वापर?

आधी सांगितल्याप्रमाणे, कॉर्सेटचा वापर केवळ स्कोलियोसिसच्या प्रकरणांमध्ये 30 अंशांपेक्षा जास्त कोबच्या कोनासह विचारात घेतला जातो. पोश्चर व्हेस्ट ही एक सौम्य आवृत्ती आहे. ॲटिट्यूड वेस्ट बद्दल काय महत्वाचे आहे (उदाहरण पहा येथे) म्हणजे तुम्ही ते सर्व वेळ घालत नाही, कारण मणक्याला ते घालण्याची सवय होऊ शकते. परंतु योग्य आसनाची आठवण म्हणून अधूनमधून त्यांचा वापर करणे चांगले असू शकते.

सारांश: स्कोलियोसिस विरूद्ध 5 व्यायाम

आम्ही यावर जोर देऊ इच्छितो की हे पाच व्यायाम स्कोलियोसिस विरूद्ध फायदेशीर ठरू शकतात. परंतु ते वैयक्तिकरित्या जुळवून घेत नाहीत. आमचे फिजिओथेरपिस्ट आणि वोंडक्लिनिकेनच्या विभागातील कायरोप्रॅक्टर्सकडे स्कोलियोसिसचे मूल्यांकन, उपचार आणि पुनर्वसन यामध्ये चांगले कौशल्य आहे. आणि या मूल्यांकनाच्या आधारावरच आम्ही तुमच्यासाठी सर्वोत्तम पुनर्वसन व्यायाम जुळवून घेतो आणि एकत्र करतो. कॉन्टॅक्ट ओएसएस तुम्हाला मदत हवी असल्यास किंवा काही प्रश्न असल्यास स्वागत आहे.

वेदना दवाखाने: आधुनिक उपचारांसाठी तुमची निवड

आमचे चिकित्सक आणि क्लिनिक विभाग नेहमी तपास, उपचार आणि स्नायू, कंडरा, नसा आणि सांधे यांच्या दुखापतींचे उपचार आणि पुनर्वसन यातील उच्चभ्रू लोकांमध्ये राहण्याचे उद्दिष्ट ठेवतात. खालील बटण दाबून, तुम्ही आमच्या क्लिनिकचे विहंगावलोकन पाहू शकता - ओस्लो (सह लॅम्बर्टसेटर) आणि अकेर्शस (रोहोल्ट og Eidsvoll आवाज). आपल्याला काही प्रश्न असल्यास किंवा कोणत्याही गोष्टीबद्दल आश्चर्य वाटत असल्यास मोकळ्या मनाने आमच्याशी संपर्क साधा.

क्लिनिकचे विहंगावलोकन पहा

लेख: स्कोलियोसिस विरूद्ध 5 व्यायाम (स्कोलियोसिस प्रशिक्षण)

द्वारा लिखित: आमचे सार्वजनिकरित्या अधिकृत कायरोप्रॅक्टर्स आणि फिजिओथेरपिस्ट वोंडट्क्लिनिकेन येथे

तथ्य तपासणी: आमचे लेख नेहमी गंभीर स्रोत, संशोधन अभ्यास आणि संशोधन जर्नल्सवर आधारित असतात - जसे की PubMed आणि Cochrane Library. तुम्हाला काही त्रुटी आढळल्यास किंवा टिप्पण्या असल्यास कृपया आमच्याशी संपर्क साधा.

संशोधन आणि स्रोत

1. कोकामन एट अल, 2021. पौगंडावस्थेतील इडिओपॅथिक स्कोलियोसिसमध्ये दोन भिन्न व्यायाम पद्धतींची प्रभावीता: एकल-अंध, यादृच्छिक-नियंत्रित चाचणी. पीएलओएस वन. 2021 एप्रिल 15;16(4):e0249492.

फोटो आणि क्रेडिट

"कोबचा कोन": विकिमीडिया कॉमन्स (परवानाकृत वापर)

- येथे Vondtklinikkene Verrrfaglig Helse चे अनुसरण करण्यास मोकळ्या मनाने YOUTUBE

- येथे Vondtklinikkene Verrrfaglig Helse चे अनुसरण करण्यास मोकळ्या मनाने FACEBOOK

फोटो: विकिमीडिया कॉमन्स २.०, क्रिएटिव्ह कॉमन्स, फ्रीस्टॉकफॉटोस आणि सबमिट केलेली वाचक