एंटी-इंफ्लेमेटरी आहारः स्वाभाविकपणे दाह कमी कसे करावे

15/03/2021 रोजी अखेरचे अद्यतनित केले वेदना दवाखाने - अंतःविषय आरोग्य

जळजळ ही नकारात्मक गोष्ट नाही. जळजळ ही एक नैसर्गिक प्रक्रिया आहे जी आपल्या शरीराला बरे होण्यास आणि दुखापतीपासून स्वतःचे संरक्षण करण्यास मदत करते. असे असूनही, जळजळ तीव्र झाल्यास हानिकारक होऊ शकते. जुनाट जळजळ अनेक आठवडे, महिने किंवा वर्षे टिकू शकते - आणि त्यामुळे अनेक आरोग्य समस्या उद्भवू शकतात. ते म्हणाले, जळजळ कमी करण्यासाठी आणि तुमचे एकंदर आरोग्य सुधारण्यासाठी तुम्ही अजूनही बरेच काही करू शकता—काहीतरी तुम्ही आमच्या या मार्गदर्शकामध्ये शिकू शकाल.

या लेखात आपण इतर गोष्टींबरोबरच शिकाल:

• जळजळ म्हणजे काय?
• तीव्र दाह कारणे
• आहाराची भूमिका
• आपण टाळावे असे पदार्थ
• जे पदार्थ तुम्ही खावेत
• नमुना मेनू
• इतर टिपा
• सुधारित जीवनशैलीचा प्रस्ताव
• निष्कर्ष

जळजळ म्हणजे काय?

जळजळ - किंवा जळजळ - संसर्ग, रोग किंवा दुखापतीपासून स्वतःचे संरक्षण करण्याचा शरीराचा मार्ग आहे. प्रक्षोभक प्रतिसादाचा भाग म्हणून, तुमचे शरीर त्याच्या पांढऱ्या रक्त पेशी, तसेच रोगप्रतिकारक पेशी आणि साइटोकिन्स सारख्या पदार्थांचे उत्पादन वाढवते. एकत्रितपणे ते संक्रमणाविरूद्धच्या लढ्यात मदत करतात. तीव्र (अल्पकालीन) जळजळ होण्याची सामान्य लक्षणे म्हणजे लालसरपणा, वेदना, उबदारपणा आणि सूज.

याउलट, तीव्र (दीर्घकालीन) जळजळ अनेकदा लक्षात येण्याजोग्या लक्षणांशिवाय शरीरात होऊ शकते. या प्रकारच्या जळजळांमुळे मधुमेह, हृदयरोग, फॅटी लिव्हर रोग आणि कर्करोग यांसारखे आजार होऊ शकतात. लोकांचे वजन जास्त असल्यास किंवा बराच काळ तणावाखाली असल्यास तीव्र दाह देखील होऊ शकतो. जेव्हा डॉक्टर जळजळ तपासतात, तेव्हा ते सी-रिअॅक्टिव्ह प्रोटीन (CRP), होमोसिस्टीन, TNF अल्फा आणि IL-6 सारखे काही मार्कर आहेत की नाही हे पाहण्यासाठी ते तुमच्या रक्ताची तपासणी करतात.

सारांश

जळजळ ही एक संरक्षणात्मक यंत्रणा आहे जी तुमच्या शरीराला संसर्ग, रोग किंवा दुखापतीपासून स्वतःचे संरक्षण करण्यास अनुमती देते. दुर्दैवाने, जळजळ देखील तीव्र होऊ शकते, ज्यामुळे विविध रोगांच्या अवस्थांचा विकास होऊ शकतो.

जळजळ होण्याचे कारण काय आहे?

जीवनशैलीचे काही घटक – विशेषत: नियमानुसार – जळजळ होऊ शकतात. साखर किंवा कॉर्न सिरपचे जास्त सेवन विशेषतः हानिकारक आहे आणि त्यामुळे इन्सुलिन प्रतिरोधकता, मधुमेह आणि लठ्ठपणा होऊ शकतो. संशोधकांनी असे गृहितकही मांडले आहे की पांढर्‍या ब्रेडसारख्या परिष्कृत कार्बोहायड्रेट्सचे जास्त सेवन केल्यास जळजळ, इन्सुलिन प्रतिरोधकता आणि लठ्ठपणा होऊ शकतो.

याव्यतिरिक्त, ट्रान्स फॅट्ससह प्रक्रिया केलेले किंवा तयार पदार्थ खाल्ल्याने तुमच्या धमन्यांच्या (रक्तवाहिन्या) आतील बाजूस असलेल्या एंडोथेलियल पेशींना जळजळ आणि नुकसान झाल्याचे दिसून आले आहे. प्रक्रिया केलेल्या खाद्यपदार्थांमध्ये वापरले जाणारे भाजीपाला तेले हे आणखी एक संभाव्य दूषित घटक आहेत. नियमित सेवन केल्याने तुमच्या शरीरातील ओमेगा-6 आणि ओमेगा-3 फॅटी ऍसिडच्या पातळीत असंतुलन होऊ शकते, जे काही संशोधकांच्या मते प्रक्षोभक प्रतिक्रियांमध्ये वाढ होऊ शकते. अल्कोहोल आणि प्रक्रिया केलेले मांस यांचे जास्त सेवन केल्याने देखील तुमच्या शरीरावर प्रक्षोभक प्रभाव पडतो. याव्यतिरिक्त, भरपूर बसून तितकीच सक्रिय जीवनशैली ही जळजळ होण्याचे प्रमुख कारण असू शकते ज्याचा आहाराशी काहीही संबंध नाही.

सारांश

अस्वास्थ्यकर अन्न खाणे, अल्कोहोल किंवा साखरयुक्त पेये पिणे किंवा खूप कमी शारीरिक हालचाली करणे हे सूज वाढण्याशी जोडले जाऊ शकते.

दाहक प्रतिक्रियांविरूद्धच्या लढ्यात आहाराची भूमिका

जर तुम्हाला तुमच्या शरीरातील जळजळ कमी करायची असेल, तर तुम्ही कमी दाहक पदार्थ खावेत आणि त्याऐवजी प्रतिक्रिया कमी करू शकतील अशा पदार्थांवर लक्ष केंद्रित करावे. तुमचा आहार संपूर्ण, पौष्टिक पदार्थांवर आधारित ठेवा ज्यात अँटिऑक्सिडेंट असतात - आणि प्रक्रिया केलेले पदार्थ कोणत्याही किंमतीत टाळा. अँटिऑक्सिडंट्स तुमच्या शरीरातील फ्री रॅडिकल्सची पातळी कमी करतात. हे रिऍक्टिव्ह रेणू, दुसऱ्या शब्दांत फ्री रॅडिकल्स, तुमच्या चयापचय प्रक्रियेचा नैसर्गिक भाग म्हणून दिसतात, परंतु त्यांच्यापैकी बरेच असल्यास ते जळजळ होऊ शकतात.

तुमच्या वैयक्तिक दाहक-विरोधी आहारामध्ये प्रत्येक जेवणात प्रथिने, कार्बोहायड्रेट्स आणि फॅटी ऍसिडचे निरोगी संतुलन असले पाहिजे. जीवनसत्त्वे, खनिजे, फायबर आणि पाण्याचा प्रश्न येतो तेव्हा तुम्ही तुमच्या शरीराच्या गरजा पूर्ण करत असल्याची खात्री करा. एक प्रकारचा आहार जो दाहक-विरोधी मानला जातो तो म्हणजे "भूमध्य आहार", जो CRP आणि IL-6 सारख्या दाहक चिन्हकांची संख्या कमी करण्यासाठी सिद्ध झाला आहे. कमी कार्बोहायड्रेट आहार देखील जळजळ कमी करू शकतो, विशेषत: ज्यांचे वजन खूप जास्त आहे किंवा ज्यांना मेटाबॉलिक सिंड्रोम आहे. बरेच लोक LOWfod-map ची शपथ घेतात आणि त्यांना वाटते की ते त्यांना खूप मदत करते. याव्यतिरिक्त, शाकाहारी आहार जळजळ कमी करण्यासाठी दर्शविले गेले आहे - प्रामुख्याने अँटिऑक्सिडंट्स आणि निरोगी पोषक तत्वांच्या उच्च सामग्रीमुळे. fibromyalgia आहार संधिवाताच्या रूग्णांमध्ये आणि शरीरात तीव्र दाहक प्रतिक्रिया असलेल्या लोकांमध्ये देखील वारंवार उल्लेख केला जातो.

सारांश

संतुलित आहार निवडा आणि प्रक्रिया केलेले अन्न टाळा, तसेच अँटिऑक्सिडंट्सने परिपूर्ण, दाहक-विरोधी पदार्थांचे सेवन वाढवा.

आपण टाळावे असे पदार्थ

काही खाद्यपदार्थ दीर्घकाळ जळजळ होण्याच्या जोखमीशी संबंधित आहेत. खालील पदार्थांचा तुमचा वापर कमी करण्याचा किंवा पूर्णपणे काढून टाकण्याचा विचार करा:

• साखरयुक्त पेय: सोडा आणि फळांचा रस
• परिष्कृत कार्बोहायड्रेट: पांढरा ब्रेड, पांढरा पास्ता इ.
• मिष्टान्न: बिस्किटे, मिठाई, केक आणि आइस्क्रीम
• प्रक्रिया केलेले मांस: सॉसेज, थंड मांस आणि किसलेले मांस
• प्रक्रिया केलेले स्नॅक पदार्थ: बिस्किटे, कुरकुरीत आणि भाजलेले पदार्थ
• ठराविक तेले: प्रक्रिया केलेले बियाणे आणि वनस्पती तेल, जसे की सोया किंवा कॉर्न ऑइल.
• ट्रान्स फॅट: अंशतः हायड्रोजनेटेड घटक असलेले अन्न
• अल्कोहोल: अति प्रमाणात मद्यपान

सारांश

शर्करायुक्त पदार्थ आणि पेये, प्रक्रिया केलेले मांस, अतिरिक्त अल्कोहोल आणि परिष्कृत कार्बोहायड्रेट्स आणि अनैसर्गिक फॅटी ऍसिडचे प्रमाण असलेले पदार्थ यांचे सेवन टाळा किंवा मर्यादित करा.

तुम्ही जे पदार्थ खावेत:

तुमच्या आहारात या दाहक-विरोधी पदार्थांचा भरपूर समावेश करा:

• भाज्या: ब्रोकोली, कोबी, ब्रसेल्स स्प्राउट्स, फ्लॉवर इ.
• फळे: विशेषतः द्राक्षे किंवा चेरीसारख्या खोल, गडद रंगाची बेरी
• जास्त चरबीयुक्त फळे: एवोकॅडो आणि ऑलिव्ह
• निरोगी फॅटी ऍसिडस्: ऑलिव्ह तेल आणि खोबरेल तेल
• फॅटी फिश: सॅल्मन, सार्डिन, हेरिंग, मॅकरेल आणि अँकोव्हीज
• नट: बदाम आणि इतर काजू
• पेपरिका: नियमित पेपरिका आणि मिरची मिरची
• चॉकलेट: डार्क चॉकलेट
• मसाले: हळद, मेथी, दालचिनी इ.
• चहा: ग्रीन टी
• आम्हाला रेड वाईनबद्दल बरेच प्रश्न पडतात. नियमानुसार महिलांसाठी दररोज 140 मिली आणि पुरुषांसाठी 280 मिली रेड वाईन. पण मी म्हटल्याप्रमाणे - तुमच्या अल्कोहोलचे सेवन मर्यादित करा आणि ते आठवड्याच्या शेवटी ठेवण्याचा प्रयत्न करा.

सारांश

जळजळ कमी करण्यासाठी विविध प्रकारचे पौष्टिक पदार्थ खाणे चांगले. काहींना विशिष्ट प्रकारच्या आहाराचे इतरांपेक्षा चांगले परिणाम होतात.

1 दिवस - नमुना मेनू

तुमच्याकडे चांगली योजना असल्यास नवीन आहाराला चिकटून राहणे सोपे आहे. तुम्‍हाला प्रारंभ करण्‍यासाठी येथे एक उत्तम नमुना मेनू आहे, ज्यात दिवसभर दाहक-विरोधी पदार्थ आहेत:

नाश्ता

3-अंडी ऑम्लेट 1 कप (110 ग्रॅम) मशरूम आणि 1 कप (67 ग्रॅम) कोबी, ऑलिव्ह ऑइलमध्ये तळलेले

1 कप (225 ग्रॅम) चेरी

हिरवा चहा आणि/किंवा पाणी

दुपारचे जेवण

थोडे ऑलिव्ह ऑइल आणि व्हिनेगरसह हिरव्या भाज्यांच्या बेडवर ग्रील्ड सॅल्मन

1 कप (125 ग्रॅम) रास्पबेरी काही साध्या नैसर्गिक ग्रीक दहीवर, चिरलेल्या पेकानसह

गोड, पाणी नसलेला बर्फाचा चहा

खाद्यपदार्थ

guacamole सह Paprika पट्ट्या

रात्रीचे जेवण

रताळे, फ्लॉवर आणि ब्रोकोलीसह चिकन करी

दररोज: पाणी

वीकेंड: रेड वाईन (१४०-२८० मिली)

30 ग्रॅम गडद चॉकलेट (शक्यतो किमान 80% कोको)

सारांश

दाहक-विरोधी आहार संतुलित असावा आणि प्रत्येक जेवणात विविध बळकट पदार्थांचा समावेश करावा.

जळजळ कमी करण्यासाठी इतर उपयुक्त टिपा

एकदा तुम्ही तुमचा नवीन निरोगी दैनंदिन मेनू आयोजित केल्यावर, तुम्ही प्रक्षोभक जीवनशैलीचा एक भाग म्हणून इतर निरोगी सवयी देखील समाविष्ट केल्याचे सुनिश्चित करा:

• आहारातील पूरक आहार: काही आहारातील पूरक पदार्थ जळजळ कमी करू शकतात, जसे की फिश ऑइल किंवा हळद.
• नियमित शारीरिक क्रियाकलाप: व्यायामामुळे तुमच्या शरीरातील दाहक मार्कर कमी होतात आणि जुनाट आजार होण्याचा धोका कमी होतो.
• झोप : पुरेशी झोप घेणे खूप महत्त्वाचे आहे. संशोधकांना असे आढळून आले आहे की कमी झोपेमुळे शरीरात जळजळ वाढते.

हेही वाचा; उत्तम झोपेसाठी 9 टिपा

सारांश

तुम्ही पूरक आहार घेऊन आणि तुम्ही शारीरिकदृष्ट्या सक्रिय आहात आणि पुरेशी झोप घेत आहात याची खात्री करून तुम्ही तुमच्या दाहक-विरोधी आहाराला चालना देऊ शकता.

सुधारित जीवनशैलीचे फायदे

दाहक-विरोधी आहार, व्यायाम आणि चांगली झोप व्यतिरिक्त तुम्हाला अनेक फायदे देऊ शकतात:

• ऑस्टियोआर्थरायटिस, दाहक आंत्र रोग, ल्युपस आणि इतर स्वयंप्रतिकार रोगांच्या लक्षणांमध्ये सुधारणा.
• लठ्ठपणा, हृदयविकार, मधुमेह, नैराश्य, कर्करोग आणि इतर आजारांचा धोका कमी होतो
• तुमच्या रक्तातील दाहक मार्करची पातळी कमी
• रक्तातील साखर, कोलेस्टेरॉल आणि ट्रायग्लिसराइडचे प्रमाण चांगले.
• ऊर्जा पातळी आणि मूड मध्ये सुधारणा

सारांश

दाहक-विरोधी आहार आणि जीवनशैलीचे पालन केल्याने रक्तातील दाहक मार्करमध्ये सुधारणा होऊ शकते आणि विविध रोग होण्याचा धोका कमी होतो.

निष्कर्ष

तीव्र दाहक प्रतिक्रिया अस्वास्थ्यकर आहेत आणि रोग होऊ शकतात. बर्‍याच प्रकरणांमध्ये, आपण आहार आणि जीवनशैलीशी संबंधित निवडीमुळे जळजळ होण्याची स्थिती बिघडू शकते. चांगले आरोग्य राखण्यासाठी, तुमचा रोगाचा धोका कमी करण्यासाठी आणि तुमच्या जीवनाची गुणवत्ता सुधारण्यासाठी तुम्ही दाहक-विरोधी अन्न निवडले पाहिजे.

तीव्र वेदनांसाठी शिफारस केलेली स्वयं-मदत

संक्षिप्तीकरण ध्वनी (जसे की कम्प्रेशन मोजे जे घसा स्नायूंमध्ये रक्त परिसंचरण वाढविण्यास योगदान देतात किंवा विशेषतः अनुकूलित केलेले कॉम्प्रेशन ग्लोव्ह्ज हातात संधिवाताच्या लक्षणांविरूद्ध)

कम्प्रेशन ग्लोव्हजबद्दल अधिक वाचण्यासाठी प्रतिमेवर क्लिक करा.

कारक बिंदू बॉल्स (दररोज स्नायूंचे कार्य करण्यासाठी स्वयं-मदत)

अर्निका मलई किंवा उष्णता कंडीशनर (बर्‍याच लोक वेदना कमी झाल्यास तक्रार करतात. उदाहरणार्थ, अर्निका क्रीम किंवा उष्णता कंडीशनर वापरल्यास)

कडक सांधे आणि घशातील स्नायूमुळे होणार्‍या वेदनांमुळे बरेच लोक अर्निका क्रीम वापरतात. त्याबद्दल अधिक वाचण्यासाठी प्रतिमेवर क्लिक करा अर्णिक्रैम आपल्या काही वेदना परिस्थितीपासून मुक्त होण्यास मदत होते.

प्रश्न आहेत?

आमच्याशी संपर्क साधा मोकळ्या मनाने आमचे फेसबुक पेज किंवा आमचे YouTube चॅनेल. उत्तरार्धात, तुम्हाला अनेक प्रशिक्षण कार्यक्रम, व्यायाम आणि यासारख्या गोष्टी तुमच्यासाठी उपयुक्त ठरू शकतात. आमचा एक चांगला फेसबुक ग्रुप देखील आहे (संधिवात आणि तीव्र वेदना - नॉर्वे) जवळपास 19000 सदस्यांसह. येथे तुम्ही, इतर गोष्टींबरोबरच, प्रश्न विचारू शकता आणि तुम्हाला आश्चर्य वाटणाऱ्या गोष्टींची उत्तरे मिळवू शकता.