അമിതഭാരത്തിനുള്ള ശക്തി പരിശീലനവും വ്യായാമവും

ശക്തി പരിശീലനവും അമിതഭാരത്തിനുള്ള വ്യായാമങ്ങളും ഉള്ള ഒരു പരിശീലന പ്രോഗ്രാമിനുള്ള നിർദ്ദേശങ്ങൾ ഇവിടെ നിങ്ങൾ കണ്ടെത്തും. ഈ വ്യായാമ പ്രോഗ്രാമും ഈ വ്യായാമങ്ങളും അമിതഭാരമുള്ള നിങ്ങൾക്കായി രൂപകൽപ്പന ചെയ്തിട്ടുള്ളതാണ്. നിങ്ങൾ അമിതഭാരമുള്ളപ്പോൾ, എങ്ങനെ വ്യായാമം ചെയ്യണമെന്നും എന്ത് വ്യായാമമാണ് ചെയ്യേണ്ടതെന്നും അറിയാൻ ബുദ്ധിമുട്ടാണ് - അപ്പോൾ ഇത് ഒരു നല്ല തുടക്കമായിരിക്കും.

ഞാൻ എത്ര തവണ വ്യായാമം ചെയ്യണം?

വ്യായാമ പരിപാടി നിങ്ങൾ എത്ര തവണ പൂർത്തിയാക്കുന്നു എന്നത് നിങ്ങളുടെ സ്വന്തം ദൈനംദിന രൂപം, ആരോഗ്യസ്ഥിതി, മെഡിക്കൽ ചരിത്രം, അപര്യാപ്തതകൾ എന്നിവയെ ആശ്രയിച്ചിരിക്കുന്നു (ഉദാ. നിങ്ങൾക്ക് ഒരു പ്രോസ്റ്റസിസ് ഉണ്ടെങ്കിൽ). നിങ്ങൾക്ക് മോശം പരിശീലനം ലഭിച്ചിട്ടുണ്ടെങ്കിൽ ആഴ്ചയിൽ 2-3x ശ്രമിക്കാനും ഫോം മെച്ചപ്പെടുമ്പോൾ ആഴ്ചയിൽ 3-4x സെഷനുകൾ പരീക്ഷിക്കാനും ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു. ഒരു പരിശീലന സെഷൻ 30-45 മിനിറ്റ് അല്ലെങ്കിൽ സമാനമായ കാടുകളിലും വയലുകളിലും നടക്കാൻ നല്ലതാണെന്നും ഞങ്ങൾ ശ്രദ്ധിക്കുന്നു. നിങ്ങൾ എത്രമാത്രം വ്യായാമം ചെയ്യണമെന്ന് ആശ്ചര്യപ്പെടുന്നുണ്ടെങ്കിൽ ഡോക്ടറുമായോ ക്ലിനിക്കുമായോ ബന്ധപ്പെടുക.

1. എർഗോമീറ്റർ ബൈക്ക്

കാലാവധി: 10 മിനിറ്റ്

പ്രതിരോധ നില: 5-8

ശരീരം, കാൽമുട്ടുകൾ, ഇടുപ്പ് എന്നിവയ്‌ക്കെല്ലാം അനുയോജ്യമായ സന്നാഹമാണ് വ്യായാമ ബൈക്ക്. നിങ്ങൾക്ക് സൗകര്യപ്രദമായ ഒരു ലെവൽ പ്രതിരോധം ഉപയോഗിക്കുക - തുടർന്ന് മികച്ച രൂപം കൈവരിക്കുമ്പോൾ വർദ്ധിപ്പിക്കുക.

2. എല്ലാ ഫോറുകളിലും ലെഗ് ലിഫ്റ്റ്

സജ്ജമാക്കുക: 2-3
റെപ്സിനെ: 10-12

വധശിക്ഷ: എല്ലാ ഫോറുകളിലും നിൽക്കുക. ശരീരത്തിന്റെ വിപുലീകരണം വരെ ഒരു കാൽ ഉയർത്തി നീട്ടുക. താഴേക്ക് പിന്നോട്ട് നീക്കി എതിർ ലെഗ് ഉയർത്തുക.

3. ലെഗ് പ്രസ്സ് (ഉപകരണം)

സജ്ജമാക്കുക: 2-3
റെപ്സിനെ: 10-12

വധശിക്ഷ: നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ കാൽപ്പാദത്തിന്റെ തോളിൽ വീതിയിൽ വയ്ക്കുക. നിങ്ങളുടെ കാൽമുട്ടുകളിൽ ഏകദേശം 90 ഡിഗ്രി ഉണ്ടായിരിക്കേണ്ടത് പ്രധാനമാണ്. വ്യായാമ വേളയിൽ വയറുവേദന, അരക്കെട്ട് എന്നിവ ശക്തമാക്കണം - നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ മിക്കവാറും നേരെയാകുന്നതുവരെ മുകളിലേക്ക് തള്ളുന്നതിനുമുമ്പ്. ആരംഭ സ്ഥാനത്തേക്ക് മടങ്ങി ആവർത്തിക്കുക.

4. നെഞ്ച് അമർത്തുക (ഉപകരണം)

സജ്ജമാക്കുക: 2-3
റെപ്സിനെ: 10-12

വധശിക്ഷ: നിങ്ങളുടെ തോളുകൾ താഴ്ത്തി ഹാൻഡിലുകളിൽ നിങ്ങൾക്ക് ഉറച്ച പിടി ഉണ്ടെന്ന് ഉറപ്പാക്കുക. നിങ്ങളുടെ പിടിയിൽ കൈമുട്ട് നില നിലനിർത്തുക. ആയുധങ്ങൾ നേരെയാകുകയും നെഞ്ചിലേക്ക് അല്പം മന്ദഗതിയിലാകുകയും ചെയ്യുന്നതുവരെ മുന്നോട്ട് അമർത്തുക.

5. കിഴിവ് (ഉപകരണം)

സജ്ജമാക്കുക: 2-3
റെപ്സിനെ: 10-12

വധശിക്ഷ: പിന്നിലേക്ക് ചായുക, നല്ലൊരു പിടി എടുത്ത് ചരിഞ്ഞ് നോക്കുക. തുടർന്ന് നെഞ്ച് മുന്നോട്ട് നീക്കി ബാർ നെഞ്ചിലേക്ക് വലിച്ചിടുക. പതുക്കെ മടങ്ങി ആവർത്തിക്കുക.

6. ഇരിക്കുന്ന സൈക്ലിംഗ് (സീറ്റ് ബൈക്ക് ഉപകരണം)

കാലാവധി: 8-10 മിനിറ്റ്

പ്രതിരോധ നില: 7-9

പരിശീലന സെഷനുശേഷം നിങ്ങൾക്ക് ഒരു നല്ല "തണുപ്പിക്കൽ" ആവശ്യമുള്ളപ്പോൾ സീറ്റ് ബൈക്ക് ഒരു മികച്ച ഉപകരണമാണ്.

വ്യായാമം ആരംഭിക്കാൻ സഹായം ആവശ്യമുണ്ടോ?

വ്യായാമത്തിനായി സ്വയം പ്രചോദിപ്പിക്കുന്നത് നിങ്ങൾക്ക് ബുദ്ധിമുട്ടാണെങ്കിൽ, വ്യായാമം, പേശികൾ, സന്ധികൾ എന്നിവയുമായി ദിവസേന പ്രവർത്തിക്കുന്ന ഒരു ക്ലിനീഷനെ ബന്ധപ്പെടാൻ നിങ്ങൾ ആഗ്രഹിച്ചേക്കാം. അംഗീകൃത ആരോഗ്യ സംരക്ഷണ പ്രൊഫഷണലുകൾക്ക് നിങ്ങൾ ശരിയായ രീതിയിൽ വ്യായാമം ചെയ്യുന്നുവെന്ന് ഉറപ്പാക്കാനും ഉറപ്പാക്കാനും കഴിയും.

അടുത്ത പേജ്: - കഴുത്തിലും തോളിലും പേശികളുടെ പിരിമുറുക്കം എങ്ങനെ വിടാം

പേശികൾ, ഞരമ്പുകൾ, സന്ധികൾ എന്നിവയിലെ വേദനയ്‌ക്കെതിരെ പോലും എനിക്ക് എന്തുചെയ്യാൻ കഴിയും?

1. പൊതുവായ വ്യായാമം, നിർദ്ദിഷ്ട വ്യായാമം, വലിച്ചുനീട്ടൽ, പ്രവർത്തനം എന്നിവ ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു, പക്ഷേ വേദന പരിധിയിൽ തുടരുക. 20-40 മിനിറ്റ് ദൈർഘ്യമുള്ള രണ്ട് നടത്തം ശരീരത്തിനും വല്ലാത്ത പേശികൾക്കും നല്ലതാക്കുന്നു.

2. ട്രിഗർ പോയിന്റ് / മസാജ് ബോളുകൾ ഞങ്ങൾ ശക്തമായി ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു - അവ വ്യത്യസ്ത വലുപ്പത്തിൽ വരുന്നതിനാൽ ശരീരത്തിന്റെ എല്ലാ ഭാഗങ്ങളിലും നിങ്ങൾക്ക് നന്നായി അടിക്കാൻ കഴിയും. ഇതിനേക്കാൾ മികച്ച സ്വയം സഹായമൊന്നുമില്ല! ഇനിപ്പറയുന്നവ ഞങ്ങൾ ശുപാർശചെയ്യുന്നു (ചുവടെയുള്ള ചിത്രത്തിൽ ക്ലിക്കുചെയ്യുക) - ഇത് വ്യത്യസ്ത വലുപ്പത്തിലുള്ള 5 ട്രിഗർ പോയിന്റ് / മസാജ് ബോളുകളുടെ പൂർണ്ണ സെറ്റാണ്:

3. പരിശീലനം: വിവിധ എതിരാളികളുടെ പരിശീലന തന്ത്രങ്ങളുള്ള പ്രത്യേക പരിശീലനം (പോലുള്ള വ്യത്യസ്ത പ്രതിരോധത്തിന്റെ 6 നിറ്റുകളുടെ ഈ പൂർണ്ണ സെറ്റ്) ശക്തിയും പ്രവർത്തനവും പരിശീലിപ്പിക്കാൻ നിങ്ങളെ സഹായിക്കും. നിറ്റ് പരിശീലനത്തിൽ പലപ്പോഴും കൂടുതൽ നിർദ്ദിഷ്ട പരിശീലനം ഉൾപ്പെടുന്നു, ഇത് കൂടുതൽ ഫലപ്രദമായ പരിക്ക് തടയുന്നതിനും വേദന കുറയ്ക്കുന്നതിനും ഇടയാക്കും.

4. വേദന ഒഴിവാക്കൽ - തണുപ്പിക്കൽ: ബിഒഫ്രെഎജെ പ്രദേശം സ .മ്യമായി തണുപ്പിക്കുന്നതിലൂടെ വേദന ഒഴിവാക്കാൻ കഴിയുന്ന പ്രകൃതിദത്ത ഉൽപ്പന്നമാണ്. വേദന വളരെ കഠിനമാകുമ്പോൾ തണുപ്പിക്കൽ പ്രത്യേകിച്ച് ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു. അവർ ശാന്തമാകുമ്പോൾ ചൂട് ചികിത്സ ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു - അതിനാൽ തണുപ്പിക്കൽ, ചൂടാക്കൽ എന്നിവ ലഭ്യമാകുന്നത് നല്ലതാണ്.

5. വേദന ഒഴിവാക്കൽ - ചൂടാക്കൽ: ഇറുകിയ പേശികളെ ചൂടാക്കുന്നത് രക്തചംക്രമണം വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും വേദന കുറയ്ക്കുകയും ചെയ്യും. ഇനിപ്പറയുന്നവ ഞങ്ങൾ ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു വീണ്ടും ഉപയോഗിക്കാവുന്ന ചൂടുള്ള / തണുത്ത ഗ്യാസ്‌ക്കറ്റ് (ഇതിനെക്കുറിച്ച് കൂടുതൽ വായിക്കാൻ ഇവിടെ ക്ലിക്കുചെയ്യുക) - ഇത് തണുപ്പിക്കുന്നതിനും (ഫ്രീസുചെയ്യാം) ചൂടാക്കുന്നതിനും (മൈക്രോവേവിൽ ചൂടാക്കാം) ഉപയോഗിക്കാം.

6. പ്രതിരോധവും രോഗശാന്തിയും: കംപ്രഷൻ ശബ്ദം ഇതുപോലെ ബാധിത പ്രദേശത്തേക്ക് രക്തചംക്രമണം വർദ്ധിപ്പിക്കാനും പരിക്കേറ്റതോ ധരിക്കുന്നതോ ആയ പേശികളുടെയും ടെൻഡോണുകളുടെയും സ്വാഭാവിക രോഗശാന്തി വേഗത്തിലാക്കാൻ ഇത് സഹായിക്കും.

വേദനയിൽ വേദന ഒഴിവാക്കാൻ ശുപാർശ ചെയ്യുന്ന ഉൽപ്പന്നങ്ങൾ

ബിഒഫ്രെഎജെ (കോൾഡ് / ക്രയോതെറാപ്പി)

- Vondt.net- ൽ പിന്തുടരാൻ മടിക്കേണ്ട YOUTUBE

- Vondt.net- ൽ പിന്തുടരാൻ മടിക്കേണ്ട FACEBOOK ൽ