പ്രോലാപ്സ് ഉപയോഗിച്ച് നിങ്ങൾക്കായി ഇൻട്രാ വയറിലെ സമ്മർദ്ദ വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്യുക.

അവസാനം അപ്ഡേറ്റ് ചെയ്തത് 27/12/2023 വേദന ക്ലിനിക്കുകൾ - ഇന്റർ ഡിസിപ്ലിനറി ഹെൽത്ത്

തെറാപ്പി ബോളിൽ കത്തി വയറുവേദന വ്യായാമം

പ്രോലാപ്സ് ഉപയോഗിച്ച് നിങ്ങൾക്കായി ഇൻട്രാ വയറിലെ സമ്മർദ്ദ വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്യുക.

ഉയർന്ന വയറുവേദന, ഇൻട്രാ വയറിലെ മർദ്ദം എന്നും അറിയപ്പെടുന്നു, ഇത് പ്രോലാപ്സ്, ഡിസ്ക് ഡിസോർഡേഴ്സ് എന്നിവയ്ക്ക് കാരണമാകാം. താഴത്തെ പുറകിലെ മിഡ്‌ബ്രെയിൻ ഡിസ്കുകളിൽ ഉയർന്ന സമ്മർദ്ദം ചെലുത്തുന്ന വ്യായാമങ്ങളാണ് സിറ്റ്-അപ്പുകൾ അല്ലെങ്കിൽ പൂർണ്ണ നട്ടെല്ല് വളച്ചൊടിക്കുന്ന വയറുവേദന വ്യായാമങ്ങൾ. ആവർത്തിച്ചുള്ള ഫ്ലെക്സിംഗ് വ്യായാമങ്ങൾ നിങ്ങളുടെ ഡിസ്കുകളിൽ ഒരു പുരോഗമന സമ്മർദ്ദം ചെലുത്തും, ഇത് കാലക്രമേണ പരിക്കിന് കാരണമാകും.

എന്താണ്? സിറ്റ് അപ്പുകൾക്ക് നിങ്ങളുടെ മുതുകിനെ ശരിക്കും വേദനിപ്പിക്കാൻ കഴിയുമോ?

അതെ, ഇതിന് നിരവധി കാരണങ്ങളുണ്ട്. സിറ്റ്-അപ്പുകളോ ക്രഞ്ചുകളോ നടത്തുമ്പോൾ ലംബർ ഡിസ്കുകൾ തള്ളുന്ന ശക്തികൾ അളക്കുന്നു 3350 എൻ (മക്ഗിൽ 2006, 2007). മറ്റ് വ്യായാമങ്ങൾക്ക് ഇതിലും ഉയർന്ന സമ്മർദ്ദമുണ്ട് 'പാരച്യൂട്ടിംഗ്' എന്ന വ്യായാമം അത് പൂർണ്ണമായി 4000 N ആയി കണക്കാക്കി. ഇത് പ്രസക്തമാണ് 'സുരക്ഷിത പരിധി' 3000 N ൽ പ്രവർത്തിക്കുന്നു, അതിന്മേലുള്ള മർദ്ദം ലംബർ ഡിസ്കുകൾക്ക് ഹാനികരമാണെന്ന് കരുതുന്നു.
വളരെ ഉയർന്ന വയറുവേദന നൽകാൻ കഴിയുന്ന മറ്റ് വ്യായാമങ്ങൾ ബെൻപ്രസ് (പ്രത്യേകിച്ചും നിങ്ങൾ കാലുകൾ വളരെയധികം വലിക്കുകയാണെങ്കിൽ) ഒപ്പം സിറ്റിംഗ് ക്രഞ്ച് ഉപകരണം (കാലഹരണപ്പെട്ട ഉപകരണം നിർഭാഗ്യവശാൽ ഇപ്പോഴും പല ജിമ്മുകളിലും നിലവിലുണ്ട്).

സിറ്റ്-അപ്പുകൾ‌ നടത്തുമ്പോൾ‌, നിങ്ങൾ‌ പെൽ‌വിസിനെ പിന്നിലേക്ക്‌ ചരിക്കുക (പിൻ‌വശം ചരിവ്), വീണ്ടും വർദ്ധിച്ച ഡിസ്ക് മർദ്ദത്തിലേക്ക് നയിക്കുന്നു (ഹിക്കി മറ്റുള്ളവരും, 1980). സിറ്റ്-അപ്പുകൾ പലരെയും പോലെ ഒരു വ്യായാമമാണ് രാവിലെ പ്രകടനം നടത്തുന്നു - en കിടക്കയിൽ ഒരു നീണ്ട രാത്രി കഴിഞ്ഞിട്ടും കഷ്ണങ്ങൾ കംപ്രസ്സുചെയ്യാത്ത ദിവസത്തിന്റെ സമയം, ഒപ്പം അതിനാൽ, അവ കൂടുതൽ സ്വീകാര്യമാണ് കേടുപാടുകൾക്ക് (ആഡംസ് മറ്റുള്ളവരും, 1995).

ഡിസ്ക് ഡിസോർഡേഴ്സ് അല്ലെങ്കിൽ പ്രോലാപ്സിന്റെ ചരിത്രമുള്ളവർക്ക് അനുയോജ്യമായ വ്യായാമങ്ങൾ.

ഒരു പുതിയ പ്രോലാപ്സ് പരിശീലിപ്പിക്കാൻ പ്രയാസമാണ്. മിക്ക കേസുകളിലും, നിർദ്ദിഷ്ട പരിശീലനം ആരംഭിക്കുന്നതിന് മുമ്പ് നിങ്ങൾ കുറച്ച് സമയം കാത്തിരിക്കണം. അതിനിടയിൽ, പൊതുവായ ചലനവും പരുക്കൻ ഭൂപ്രദേശങ്ങളിൽ നടക്കാൻ ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു. നിർദ്ദിഷ്ട വ്യായാമങ്ങൾ ആരംഭിക്കാനുള്ള സമയമാണിതെന്ന് അവർ കരുതുന്നുവെങ്കിൽ നിങ്ങളുടെ തെറാപ്പിസ്റ്റുമായി (കൈറോപ്രാക്റ്റർ, ഫിസിയോതെറാപ്പിസ്റ്റ് അല്ലെങ്കിൽ ഫിസിഷ്യൻ) ബന്ധപ്പെടുക.

വ്യായാമം 1: ബാക്ക് ലിഫ്റ്റ്

നട്ടെല്ല് അല്ലെങ്കിൽ തെറാപ്പി ബോൾ വിപുലീകരണം ഉള്ള കുറച്ച് വ്യായാമങ്ങളിൽ ഒന്നാണ് ഹൈപ്പർട്രോഫി ഉണ്ടാക്കുന്നതിൽ തെളിയിക്കപ്പെട്ട ഫലം (കൂടുതൽ മസിൽ പിണ്ഡം) ലംബർ മൾട്ടിഫിഡുകളിൽ. ഞങ്ങളുടെ കൈവശമുള്ള ഏറ്റവും പ്രധാനപ്പെട്ടതും പരിക്ക് തടയുന്നതുമായ പേശികളായി മൾട്ടിഫിഡുകൾ കൂടുതൽ കൂടുതൽ അംഗീകരിക്കപ്പെട്ടു. അവരെ വിളിക്കുന്നു ആഴത്തിലുള്ള, പാരസ്പൈനൽ പേശികൾ, അത് പ്രതിഫലിപ്പിക്കുന്നു അവർ നട്ടെല്ലിന്റെ അടിയിൽ ഇരിക്കുന്നു - അതിനാൽ പലവിധത്തിൽ നിശിത നടുവേദനയ്‌ക്കെതിരായ ഞങ്ങളുടെ ആദ്യത്തെ പ്രതിരോധം പരിഗണിച്ചു. നട്ടെല്ലിന് ചുറ്റുമുള്ള അവസ്ഥയെക്കുറിച്ച് തലച്ചോറിന് അവശ്യ വിവരങ്ങൾ നൽകുന്ന ഒരു കൺട്രോൾ റൂം, ഒരു തരം നിയന്ത്രണ കേന്ദ്രമായി നിങ്ങൾക്ക് അവയെ ചിന്തിക്കാം.

തെറാപ്പി ബോളിൽ ബാക്ക് ലിഫ്റ്റ്

റെപ്സിനെ: 5 റെപ്സ് എക്സ് 3 സെറ്റുകൾ, 10 റെപ്സ് എക്സ് 3 സെറ്റുകൾ അല്ലെങ്കിൽ 20 റെപ്സ് എക്സ് 3 സെറ്റുകൾ (നിങ്ങൾ എത്ര മാനേജ് ചെയ്യുന്നുവെന്ന് കാണുക, തുടർന്ന് സെറ്റുകളിൽ ഒന്ന് തിരഞ്ഞെടുക്കുക).

2, 3 വ്യായാമങ്ങൾ: 'കലത്തിൽ ഇളക്കുക' ('കലം ഇളക്കുക' എന്നും അറിയപ്പെടുന്നു), 'സോ'

ചുവടെയുള്ള ചിത്രത്തിൽ‌ കാണുന്ന അതേ ആരംഭ സ്ഥാനത്തുനിന്നും തെറാപ്പി ബോളുകളിൽ‌ 2, 3 വ്യായാമങ്ങൾ‌ നടത്തുന്നു. നിങ്ങളുടെ കാൽമുട്ടുകൾ നിലത്ത് ആരംഭിക്കുക, 4-6 ആഴ്ചകൾക്ക് ശേഷം നിങ്ങൾക്ക് ചുവടെയുള്ള ആരംഭ സ്ഥാനത്ത് നിന്ന് വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്യാൻ കഴിയും.

കേസ് (വ്യായാമം 2):

- ആരംഭ സ്ഥാനം നൽകുക (നിങ്ങളുടെ ഭാരം മുട്ടുകുത്തി നിലത്തു ഉപയോഗിക്കുക).

- കൈത്തണ്ട പന്തിൽ അങ്ങോട്ടും ഇങ്ങോട്ടും പോകട്ടെ.

- നിയന്ത്രിതവും നല്ലതുമായ രീതിയിലാണ് നിങ്ങൾ വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്യുന്നതെന്ന് ഉറപ്പാക്കുക.

ബോയിലറിലെ പൈപ്പ് (വ്യായാമം 3):
- ആരംഭ സ്ഥാനം നൽകുക (നിങ്ങളുടെ ഭാരം മുട്ടുകുത്തി നിലത്തു ഉപയോഗിക്കുക).

- കൈത്തണ്ട പന്തിന്റെ സർക്കിളുകളിൽ പോകട്ടെ.

- നിയന്ത്രിതവും നല്ലതുമായ രീതിയിലാണ് നിങ്ങൾ വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്യുന്നതെന്ന് ഉറപ്പാക്കുക.

- 'കലത്തിൽ ഇളക്കുക' (അക്ക കലം ഇളക്കുക) പരിശീലനം ലംബാർ റൊട്ടേഷനും സ്ഥിരതയ്ക്കും ക്ലിനിക്കലായി തെളിയിക്കപ്പെട്ടിട്ടുണ്ട് (റെയ്നോൾഡ്സ് മറ്റുള്ളവരും 2009).

തെറാപ്പി ബോൾ പരിശീലനം

റിഹേഴ്സലുകൾ: എ 5 റെപ്സ് x 3 സെറ്റുകൾ, B 10 റെപ്സ് x 3 സെറ്റുകൾ, C 20 റെപ്സ് x 3 സെറ്റുകൾ (എ, സി എന്നിവയ്ക്കിടയിൽ - നിങ്ങൾക്ക് ഏറ്റവും അനുയോജ്യമായ ലേ layout ട്ട് തിരഞ്ഞെടുക്കുക).

വ്യായാമം 4: മടക്കിക്കളയുന്ന കത്തി (ജാക്ക്-കത്തി എന്നും അറിയപ്പെടുന്നു)

തെറാപ്പി ബോളിൽ കത്തി മടക്കിക്കളയുന്നു

ഒന്നായി കണക്കാക്കാവുന്ന ഒരു വ്യായാമമാണിത് പുരോഗതി വ്യായാമം - അതായത് മറ്റ് വ്യായാമങ്ങൾ നന്നായി ഉപയോഗിക്കുമ്പോൾ നിങ്ങൾക്ക് ആരംഭിക്കാൻ കഴിയുന്ന ഒരു വ്യായാമം.

വ്യായാമം എങ്ങനെ സജ്ജീകരിക്കും?

ശാന്തമായി ആരംഭിച്ച് ക്രമേണ പുരോഗമിക്കുക. ആദ്യം സ്വയം കഠിനമാക്കരുത് - സ്ഥിരോത്സാഹമാണ് ശാശ്വതമായ പുരോഗതിയുടെ താക്കോൽ. ആദ്യ കുറച്ച് ആഴ്ചകളിൽ ശരീരവും പേശികളും പ്രതിഷേധിക്കും, ഇത് ചിലപ്പോൾ കുറച്ച് വേദനയുണ്ടാക്കാം, എന്നാൽ നിങ്ങളുടെ ആദ്യത്തെ മൂന്ന് ആഴ്ചകളിലൂടെ ഈ രീതിയിലുള്ള വ്യായാമത്തിലൂടെ നിങ്ങൾ ശ്രദ്ധേയമായ പുരോഗതി കാണും.

പരിശീലനവുമായി സംയോജിപ്പിക്കാം ചികിത്സാ ലേസർ ചികിത്സ (mtp റിപ്പയർ പ്രോസസ്സ് വർദ്ധിപ്പിച്ചു) കൂടാതെ / അല്ലെങ്കിൽ സൂചി ചികിത്സ. ട്രാക്ഷൻ ബെഞ്ച് ചില സന്ദർഭങ്ങളിൽ പ്രയോജനകരമാകാം.

വ്യായാമങ്ങൾ എങ്ങനെ ചെയ്യണമെന്ന് നിങ്ങൾക്ക് ഉറപ്പില്ലെങ്കിൽ അല്ലെങ്കിൽ നുറുങ്ങുകൾ ആവശ്യമുണ്ടെങ്കിൽ, അഭിപ്രായങ്ങളിൽ അല്ലെങ്കിൽ ഞങ്ങളുടെ അഭിപ്രായങ്ങളിൽ നിങ്ങളിൽ നിന്ന് കേൾക്കാൻ ഞങ്ങൾ ആഗ്രഹിക്കുന്നു ഫേസ്ബുക്ക് പേജ്. എല്ലാ ചോദ്യങ്ങൾക്കും സാധാരണയായി 24 മണിക്കൂറിനുള്ളിൽ ഉത്തരം ലഭിക്കും.

ശുപാർശ ചെയ്യുന്ന വ്യായാമ ഉപകരണങ്ങൾ (കൂടുതലറിയാൻ ലിങ്കിൽ ക്ലിക്കുചെയ്യുക):
- ഗയാമിൽ നിന്നുള്ള തെറാപ്പി ബോൾ (65 സെ.മീ - പമ്പും ഡിവിഡിയും ഉപയോഗിച്ച്)(സ്വിസ് ബോൾ എന്നും അറിയപ്പെടുന്നു)

പേശിക്കും സന്ധി വേദനയ്ക്കും പോലും എനിക്ക് എന്തുചെയ്യാൻ കഴിയും?

1. പൊതുവായ വ്യായാമം, നിർദ്ദിഷ്ട വ്യായാമം, വലിച്ചുനീട്ടൽ, പ്രവർത്തനം എന്നിവ ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു, പക്ഷേ വേദന പരിധിയിൽ തുടരുക. 20-40 മിനിറ്റ് ദൈർഘ്യമുള്ള രണ്ട് നടത്തം ശരീരത്തിനും വല്ലാത്ത പേശികൾക്കും നല്ലതാക്കുന്നു.

2. ട്രിഗർ പോയിന്റ് / മസാജ് ബോളുകൾ ഞങ്ങൾ ശക്തമായി ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു - അവ വ്യത്യസ്ത വലുപ്പത്തിൽ വരുന്നതിനാൽ ശരീരത്തിന്റെ എല്ലാ ഭാഗങ്ങളിലും നിങ്ങൾക്ക് നന്നായി അടിക്കാൻ കഴിയും. ഇതിനേക്കാൾ മികച്ച സ്വയം സഹായമൊന്നുമില്ല! ഇനിപ്പറയുന്നവ ഞങ്ങൾ ശുപാർശചെയ്യുന്നു (ചുവടെയുള്ള ചിത്രത്തിൽ ക്ലിക്കുചെയ്യുക) - ഇത് വ്യത്യസ്ത വലുപ്പത്തിലുള്ള 5 ട്രിഗർ പോയിന്റ് / മസാജ് ബോളുകളുടെ പൂർണ്ണ സെറ്റാണ്:

3. പരിശീലനം: വിവിധ എതിരാളികളുടെ പരിശീലന തന്ത്രങ്ങളുള്ള പ്രത്യേക പരിശീലനം (പോലുള്ള വ്യത്യസ്ത പ്രതിരോധത്തിന്റെ 6 നിറ്റുകളുടെ ഈ പൂർണ്ണ സെറ്റ്) ശക്തിയും പ്രവർത്തനവും പരിശീലിപ്പിക്കാൻ നിങ്ങളെ സഹായിക്കും. നിറ്റ് പരിശീലനത്തിൽ പലപ്പോഴും കൂടുതൽ നിർദ്ദിഷ്ട പരിശീലനം ഉൾപ്പെടുന്നു, ഇത് കൂടുതൽ ഫലപ്രദമായ പരിക്ക് തടയുന്നതിനും വേദന കുറയ്ക്കുന്നതിനും ഇടയാക്കും.

4. വേദന ഒഴിവാക്കൽ - തണുപ്പിക്കൽ: ബിഒഫ്രെഎജെ പ്രദേശം സ .മ്യമായി തണുപ്പിക്കുന്നതിലൂടെ വേദന ഒഴിവാക്കാൻ കഴിയുന്ന പ്രകൃതിദത്ത ഉൽപ്പന്നമാണ്. വേദന വളരെ കഠിനമാകുമ്പോൾ തണുപ്പിക്കൽ പ്രത്യേകിച്ച് ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു. അവർ ശാന്തമാകുമ്പോൾ ചൂട് ചികിത്സ ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു - അതിനാൽ തണുപ്പിക്കൽ, ചൂടാക്കൽ എന്നിവ ലഭ്യമാകുന്നത് നല്ലതാണ്.

5. വേദന ഒഴിവാക്കൽ - ചൂടാക്കൽ: ഇറുകിയ പേശികളെ ചൂടാക്കുന്നത് രക്തചംക്രമണം വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും വേദന കുറയ്ക്കുകയും ചെയ്യും. ഇനിപ്പറയുന്നവ ഞങ്ങൾ ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു വീണ്ടും ഉപയോഗിക്കാവുന്ന ചൂടുള്ള / തണുത്ത ഗ്യാസ്‌ക്കറ്റ് (ഇതിനെക്കുറിച്ച് കൂടുതൽ വായിക്കാൻ ഇവിടെ ക്ലിക്കുചെയ്യുക) - ഇത് തണുപ്പിക്കുന്നതിനും (ഫ്രീസുചെയ്യാം) ചൂടാക്കുന്നതിനും (മൈക്രോവേവിൽ ചൂടാക്കാം) ഉപയോഗിക്കാം.

പേശികൾക്കും സന്ധി വേദനകൾക്കും വേദന പരിഹാരത്തിനായി ശുപാർശ ചെയ്യുന്ന ഉൽപ്പന്നങ്ങൾ

ബിഒഫ്രെഎജെ (കോൾഡ് / ക്രയോതെറാപ്പി)

ഉറവിടങ്ങൾ:

ആഡംസ്, എം‌എ, ഡോലൻ, പി. 1995. ലംബർ നട്ടെല്ല് മെക്കാനിക്സിലെ സമീപകാല മുന്നേറ്റങ്ങളും അവയുടെ ക്ലിനിക്കൽ പ്രാധാന്യവും, ക്ലിൻ ബയോമെക്ക് 10: 3-19.

ഹിക്കി DS, ഹുക്കിൻസ് DWL 1980. ആൻ‌യുലസ് ഫൈബ്രോസിസിന്റെ ഘടനയും ഇന്റർ‌വെർടെബ്രൽ ഡിസ്കിന്റെ പ്രവർത്തനവും പരാജയവും തമ്മിലുള്ള ബന്ധം. നട്ടെല്ല് 5: 106-116.

മക്ഗിൽ എസ്എം 2007. ലംബർ നട്ടെല്ല് സ്ഥിരത: നട്ടെല്ലിന്റെ പുനരധിവാസത്തിൽ പരിക്ക്, പുന ab സ്ഥാപനം എന്നിവയുടെ സംവിധാനം: എ പ്രാക്ടീഷണേഴ്സ് മാനുവൽ, ലിബൻസൺ സി (എഡിറ്റ്). ലിപ്പിൻകോട്ട് / വില്യംസ് ആൻഡ് വിൽക്കിൻസ്, ഫിലാഡൽഫിയ.

ശുപാർശിത സാഹിത്യം:

- 'ലോ ബാക്ക് ഡിസോർഡേഴ്സ്, രണ്ടാം പതിപ്പ്'- സ്റ്റുവർട്ട് മക്ഗിൽ

- 'അൾട്ടിമേറ്റ് ബാക്ക് ഫിറ്റ്നസും പ്രകടനവും'- സ്റ്റുവർട്ട് മക്ഗിൽ